Visoka raven trigliceridov lahko poveča tveganje za bolezni srca. Omejitev količine sladkorja, ogljikovih hidratov in transmaščob, ki jih zaužijete, skupaj z redno vadbo in drugimi spremembami v prehrani lahko pomaga znižati vaše ravni.
Kaj so trigliceridi?
Trigliceridi so vrsta maščobe v krvi.
Po obroku vaše telo kalorije, ki jih ne potrebujete, pretvori v trigliceride in jih shrani v maščobnih celicah, da jih pozneje uporabi za energijo.
Ravni trigliceridov
Medtem ko so trigliceridi pomembna oskrba z energijo za vaše telo, lahko preveč trigliceridov v krvi poveča tveganje za bolezni srca. Spodaj so priporočene vrednosti trigliceridov za odrasle v miligramih na deciliter (mg/dL).
Normalna vrednost: manj kot 150 mg/dL
Mejna visoka: 150 – 199 mg/dL
Visoka: 200 – 499 mg/dL
Zelo visoka: 500 mg/dL in več
Približno 25,9 % odraslih v Združenih državah ima povišane trigliceride v krvi, kar je razvrščeno kot raven trigliceridov nad 150 mg/dL. Debelost ali neurejena sladkorna bolezen, redno pitje alkohola in visokokalorična dieta lahko prispevajo k visokim ravnem trigliceridov v krvi.
Načini za znižanje trigliceridov
Raven trigliceridov lahko znižate z različnimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.
Prizadevajte si za zdravo težo
Kadarkoli zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, vaše telo te kalorije spremeni v trigliceride in jih shrani v maščobnih celicah.
Prizadevanje za zmerno telesno težo z uživanjem manj odvečnih kalorij je lahko učinkovit način za znižanje ravni trigliceridov v krvi.
Pravzaprav so raziskave pokazale, da lahko izguba 5–10 % telesne teže občutno zniža raven trigliceridov.
Omejite vnos sladkorja
Dodan sladkor je velik del prehrane mnogih ljudi.
Medtem ko Ameriško združenje za srce priporoča, da ne zaužijete več kot 100–150 kalorij dodanega sladkorja na dan, je ena študija pokazala, da povprečni Američan dnevno zaužije približno 308 kalorij dodanega sladkorja.
Dodani sladkor je običajno v sladkarijah, brezalkoholnih pijačah in sadnih sokovih.
Dodaten sladkor v vaši prehrani se lahko spremeni v trigliceride, kar lahko privede do zvišanja ravni trigliceridov v krvi, skupaj z drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca.
Pregled iz leta 2020, ki je vključeval podatke o 6730 ljudeh, je pokazal, da so imeli tisti, ki so redno uživali sladkane pijače, več kot 50 % večjo verjetnost, da bodo imeli visoke trigliceride, v primerjavi s tistimi, ki jih niso pili redno.
Druga študija je pokazala, da je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano tudi z višjimi ravnmi trigliceridov v krvi pri otrocih.
Na srečo je več študij pokazalo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo znižanje ravni trigliceridov v krvi.
Celo preprosta sprememba, kot je zamenjava sladkanih pijač z vodo, lahko pri nekaterih ljudeh zniža trigliceride.
Sledite dieti z manj ogljikovimi hidrati
Podobno kot dodan sladkor se dodatne kalorije iz ogljikovih hidratov v vaši prehrani pretvorijo v trigliceride in shranijo v maščobnih celicah.
Ni presenetljivo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane z znižanjem ravni trigliceridov v krvi.
Pregled 12 randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazal, da so ljudje, ki so sledili dieti z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov, običajno opazili znižanje ravni trigliceridov po 6, 12 in 24 mesecih. V teh študijah so se ravni trigliceridov najbolj znižale 6 mesecev po začetku diete z zmanjšanim vnosom kalorij.
Pregled iz leta 2020 je primerjal diete z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati. Raziskovalci so ugotovili, da se je 6–12 mesecev po začetku njihove relativne diete pri tistih na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj znižala raven trigliceridov kot pri tistih na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Jejte več vlaknin
Prehranske vlaknine naravno najdemo v sadju, zelenjavi in celih zrnih. Najdemo ga tudi v številnih drugih rastlinskih virih, vključno z oreščki, semeni, žiti in stročnicami.
Vključitev več vlaknin v vašo prehrano lahko upočasni absorpcijo maščob in sladkorja v tankem črevesu, kar pomaga znižati raven trigliceridov.
Glede na eno študijo, ki je vključevala 117 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, je bilo uživanje več prehranskih vlaknin povezano z nižjimi ravnmi trigliceridov.
Druga majhna študija pri mladostnikih je pokazala, da uživanje kosmičev z veliko vlakninami poleg zajtrka z visoko vsebnostjo maščob zmanjša trigliceride po obroku za 50 %.
Redno telovadite
V povezavi s hujšanjem študije kažejo, da je aerobna vadba še posebej učinkovita pri zniževanju trigliceridov.
American Heart Association priporoča vsaj 30 minut aerobne vadbe 5 dni na teden, ki lahko vključuje dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje.
Koristi vadbe na trigliceride so najbolj očitne pri dolgotrajnih režimih vadbe. Ena študija pri ljudeh s srčnimi boleznimi je pokazala, da je 45-minutna vadba 5-krat na teden povzročila znaten upad trigliceridov v krvi.
Vsaka vadba pomaga znižati raven trigliceridov. Nekatere raziskave pa so pokazale, da je vadba z večjo intenzivnostjo krajši čas učinkovitejša od vadbe z zmerno intenzivnostjo dlje časa.
Izogibajte se transmaščobam
Umetne transmaščobe so vrsta maščobe, ki se dodaja predelani hrani za podaljšanje roka uporabnosti.
Transmaščobe se običajno nahajajo v komercialno ocvrti hrani in pekovskih izdelkih, narejenih z delno hidrogeniranimi olji. V majhnih količinah jih lahko najdemo tudi v nekaterih živalskih proizvodih. Zadnja leta so v ZDA prepovedali dodajanje transmaščob hrani.
Zaradi svojih vnetnih lastnosti so transmaščobam pripisali številne zdravstvene težave, vključno z zvišanimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in srčnimi boleznimi.
En pregled 16 študij je poročal, da bi lahko zamenjava transmaščob s večkrat nenasičenimi maščobami v prehrani pomagala zmanjšati raven trigliceridov.
Dvakrat na teden jejte mastne ribe
Mastne ribe so dobro znane po svojih koristih za zdravje srca in sposobnosti zniževanja trigliceridov v krvi.
To je predvsem posledica vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vrste polinenasičenih maščobnih kislin, ki veljajo za esencialne, kar pomeni, da jih morate vnesti s svojo prehrano.
Tako Prehranske smernice za Američane kot Ameriško združenje za srce priporočata uživanje dveh porcij mastnih rib na teden, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Še več, ena študija je pokazala, da je uživanje lososa dvakrat na teden znatno zmanjšalo koncentracijo trigliceridov v krvi.
Losos, sled, sardele, tuna in skuša so nekatere vrste rib, ki vsebujejo še posebej veliko omega-3 maščobnih kislin.
Povečajte vnos nenasičenih maščob
Študije kažejo, da lahko mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe znižajo raven trigliceridov v krvi, zlasti če nadomeščajo ogljikove hidrate v vaši prehrani.
Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so oljčno olje, oreščki in avokado. Polinenasičene maščobe so prisotne v rastlinskih oljih in mastnih ribah, pa tudi v oreščkih in semenih, kot so orehi, lanena semena in chia semena.
Pregled 27 študij iz leta 2019 je poročal, da uživanje oljčnega olja sicer zniža raven trigliceridov, vendar bistveno manj kot druge vrste rastlinskega olja.
Ena starejša študija je analizirala prehrano 452 odraslih v določeni populaciji staroselcev na Aljaski v zadnjih 24 urah.
Ugotovili so, da je bil vnos nasičenih maščob povezan s povečanimi trigliceridi v krvi, medtem ko je bil vnos večkrat nenasičenih maščob povezan z nižjimi ravnmi trigliceridov.
Če želite čim bolj povečati koristi nenasičenih maščob pri zniževanju trigliceridov, izberite za srce zdravo maščobo, kot je olivno olje, in jo uporabite za nadomestitev drugih vrst maščob v vaši prehrani, kot so transmaščobe ali visoko predelana rastlinska olja.
Vzpostavite reden vzorec obrokov
Inzulinska rezistenca je še en dejavnik, ki lahko prispeva k visokim trigliceridom v krvi.
Ko zaužijete obrok, celice vaše trebušne slinavke pošljejo signal za sproščanje insulina v krvni obtok. Insulin je nato odgovoren za transport sladkorja do vaših celic, da se uporabi za energijo.
Če imate v krvi preveč insulina, lahko vaše telo postane odporno nanj, zaradi česar vaše telo težko uporablja insulin. To lahko privede do kopičenja sladkorja in trigliceridov v krvi.
Na srečo lahko redni vzorec prehranjevanja pomaga preprečiti inzulinsko rezistenco in visoke trigliceride. Raziskave na primer kažejo, da lahko če izpustite zajtrk, to povzroči zmanjšano občutljivost za inzulin.
Izjava Ameriškega združenja za srce je pokazala, da je manj verjetno, da bi neredni vzorci prehranjevanja dosegli zdrave kardiometabolične ravni. Priporočali so namerno prehranjevanje ob rednem času.
Vendar pa so dokazi mešani, ko gre za pogostost obrokov.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da uživanje treh obrokov na dan znatno zniža trigliceride v primerjavi z uživanjem šestih obrokov na dan.
Vendar številne druge študije kažejo, da spremembe pogostosti obrokov ne vplivajo bistveno na koncentracijo trigliceridov.
Ne glede na to, koliko obrokov dnevno zaužijete, lahko redni obroki izboljšajo občutljivost za inzulin in znižajo raven trigliceridov v krvi.
Omejite uživanje alkohola
Alkoholne pijače imajo pogosto veliko sladkorja, ogljikovih hidratov in kalorij. Če te kalorije ostanejo neporabljene, se lahko pretvorijo v trigliceride in shranijo v maščobnih celicah.
Poleg tega lahko alkohol poveča sintezo velikih lipoproteinov zelo nizke gostote v jetrih, ki prenašajo trigliceride v vaš sistem.
Čeprav pride v poštev vrsta dejavnikov, nekatere študije kažejo, da lahko zmerno uživanje alkohola zviša trigliceride v krvi za do 53 %, tudi če so vaše ravni trigliceridov na začetku normalne.
Kljub temu so druge raziskave povezale majhno do zmerno uživanje alkohola z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, medtem ko so prekomerno popivanje povezale s povečanim tveganjem.
V svojo prehrano dodajte sojine beljakovine
Soja je bogata z izoflavoni, ki so vrsta rastlinske spojine s številnimi koristmi za zdravje. Čeprav so sojine beljakovine splošno znane po svoji vlogi pri zniževanju LDL (slabega) holesterola, se je pokazalo, da znižujejo raven trigliceridov v krvi.
En pregled 46 študij je pokazal, da je redno uživanje sojinih beljakovin povezano z bistveno nižjimi ravnmi trigliceridov pri ženskah po menopavzi.
Sojine beljakovine lahko najdete v živilih, kot so soja (edamame), tofu, tempeh in sojino mleko.
Jejte več oreščkov
Drevesni oreščki zagotavljajo koncentriran odmerek vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in nenasičenih maščob, ki skupaj znižujejo trigliceride v krvi.
Ena analiza 61 študij je pokazala, da je vsaka dnevna porcija oreščkov znižala trigliceride v povprečju za 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L).
Drugi pregled 49 študij je imel podobne ugotovitve, ki kažejo, da je uživanje drevesnih oreščkov povezano z zmernim znižanjem trigliceridov v krvi.
Drevesni oreščki vključujejo:
• mandlje
• pekan orehe
• orehe
• indijske oreščke
• pistacije
• brazilske orehe
• makadamija orehe
Vendar ne pozabite, da so oreščki visoko kalorični. Ena porcija mandljev ali približno 23 mandljev vsebuje 164 kalorij, zato je zmernost ključna.
Večina študij je pokazala največje zdravstvene koristi pri posameznikih, ki so zaužili 3–7 porcij oreščkov na teden.
Vprašajte svojega zdravnika o naravnih dodatkih
Več naravnih dodatkov bi lahko znižalo trigliceride v krvi. Pred začetkom jemanja kakršnih koli dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili.
Upoštevajte zlasti, da Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja dodatkov na enak način kot ureja farmacevtske izdelke, kakovost dodatkov pa se lahko zelo razlikuje.
Spodaj je nekaj glavnih preučevanih dodatkov:
• Ribje olje. Ribje olje, ki je dobro znano po svojih močnih učinkih na zdravje srca, je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere je dokazano, da znižujejo trigliceride in številne druge dejavnike tveganja za bolezni srca.
• Fenugreek. Čeprav se tradicionalno uporabljajo za spodbujanje proizvodnje mleka, se je izkazalo, da so semena piskavice učinkovita tudi pri zniževanju trigliceridov v krvi.
• Vitamin D. Raziskave so pokazale, da lahko dodatek vitamina D pomaga tudi pri znižanju splošne ravni trigliceridov.
• Kurkumin. En pregled sedmih študij je pokazal, da lahko dopolnjevanje s kurkuminom povzroči znaten padec ravni trigliceridov in LDL (slabega) holesterola.
Zaključek
Dejavniki prehrane in življenjskega sloga lahko močno vplivajo na vaše ravni trigliceridov.
Izbira zdravih nenasičenih maščob namesto transmaščob, zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev ter redna vadba je nekaj strategij, ki lahko pomagajo znižati trigliceride v krvi.
Z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga lahko znižate trigliceride in hkrati izboljšate svoje splošno zdravje.
Ni vam treba čez noč popolnoma spremeniti prehrane in življenjskega sloga. Poskusite eksperimentirati z nekaj zgoraj naštetimi nasveti in postopoma vključite druge strategije v svojo rutino, da naredite bolj dolgotrajne, trajnostne spremembe, ki se jih je lažje držati.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides