Jajca so eno redkih živil, ki bi jih morali uvrstiti med »superživila«. Polna so hranil, od katerih so nekatera redka v sodobni prehrani. Tu je 9 zdravstvenih koristi jajc, ki so jih potrdile študije na ljudeh.
1. Neverjetno hranljiva
Jajca so med najbolj hranljivimi živili na planetu.
Celo jajce vsebuje vsa hranila, potrebna za pretvorbo ene same celice v piščančjega mladiča.
Eno veliko kuhano jajce vsebuje:
• vitamin A: 8 % DV (dnevne priporočene vrednosti)
• folat: 6 % DV
• pantotenska kislina (vitamin B5): 14 % DV
• vitamin B12: 23 % DV
• riboflavin (vitamin B2): 20 % DV
• fosfor: 7 % DV
• selen: 28 % DV
Jajca vsebujejo tudi dostojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina B6, kalcija in cinka.
To vsebuje 78 kalorij, 6 gramov beljakovin in 5 gramov maščobe.
Jajca vsebujejo tudi različne hranilne snovi v sledovih, ki so pomembne za zdravje.
Pravzaprav so jajca skoraj popolna hrana. Vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih potrebujete.
Če se lahko dokopljete do pašnih jajc ali jajc, obogatenih z omega-3, so ta še bolj bogata s hranili. Vsebujejo večje količine omega-3 maščob in imajo veliko več vitamina A in E.
2. Visoka vsebnost holesterola, vendar ne vpliva negativno na holesterol v krvi
Res je, da imajo jajca veliko holesterola. Pravzaprav eno jajce vsebuje 186 mg.
Vendar je pomembno upoštevati, da ni nujno, da holesterol v prehrani vpliva na raven holesterola v krvi ali tveganje za bolezni srca.
Jetra pravzaprav vsak dan proizvedejo velike količine holesterola. Pravzaprav, ko zaužijete več holesterola, lahko vaša jetra uravnavajo raven holesterola tako, da ga proizvedejo manj in ga izravnajo.
Kljub temu se odziv na uživanje jajc med posamezniki razlikuje:
• Pri 70 % ljudi uživanje holesterola morda ne zviša holesterola v krvi ali pa ga le rahlo zviša (imenovano “hipo odzivniki”)
• Pri ostalih 30 % prebivalstva (imenovanega “hiperodzivni”) lahko jajca ali drugi viri prehranskega holesterola povzročijo velik porast holesterola v krvi.
Vendar pa bi ljudje z genetskimi motnjami, kot je družinska hiperholesterolemija, ali nosilci genske različice, imenovane APOE4, morda želeli razmisliti o zmernem uživanju jajc.
3. Zvišajte HDL (»dober«) holesterol
HDL pomeni lipoprotein visoke gostote. Pogosto je znan kot “dober” holesterol.
Ljudje, ki imajo višje ravni HDL, imajo običajno manjše tveganje za bolezni srca, možgansko kap in druge zdravstvene težave.
Uživanje jajc je odličen način za povečanje HDL. V neki študiji je uživanje 1-3 jajc na dan štiri tedne povečalo raven HDL za 6-13 % pri mladih, zdravih odraslih.
4. Vsebuje holin – pomembno hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj
Holin je hranilo, za katerega večina ljudi sploh ne ve, da obstaja, vendar je izjemno pomembna snov in se pogosto uvršča v skupino vitaminov B.
Holin se uporablja za izgradnjo celičnih membran in ima vlogo pri tvorbi signalnih molekul v možganih, skupaj z različnimi drugimi funkcijami.
Cela jajca so odličen vir holina. Eno jajce vsebuje več kot 100 mg tega zelo pomembnega hranila.
5. So povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca
Holesterol LDL je splošno znan kot “slab” holesterol.
Dobro je znano, da je visoka raven LDL povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Toda veliko ljudi se ne zaveda, da je LDL razdeljen na podvrste glede na velikost delcev.
Obstajajo majhni, gosti delci LDL in veliki delci LDL.
Številne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki imajo pretežno majhne, goste delce LDL, večje tveganje za bolezni srca kot ljudje, ki imajo večinoma velike delce LDL.
Tudi če jajca pri nekaterih ljudeh rahlo zvišajo holesterol LDL, se domneva, da uživanje jajc večinoma poveča visoke (ali »bolj živahne«) ravni LDL namesto majhnih, gostih delcev LDL, kar lahko pojasni povezavo z zmanjšanim tveganjem. bolezni srca.
Vendar pa so nekatere nedavne študije pokazale, da je uživanje jajc povezano s povečanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca, zato so raziskave mešane in potrebnih je več randomiziranih kontroliranih preskušanj, da bi potrdili koristi uživanja jajc za zdravje srca.
6. Vsebujejo lutein in zeaksantin – antioksidanta, ki zelo koristita zdravju oči
Ena od posledic staranja je, da se vid rad poslabša.
Obstaja več hranil, ki pomagajo preprečiti nekatere degenerativne procese, ki lahko prizadenejo naše oči.
Dva od teh se imenujeta lutein in zeaksantin. Sta močna antioksidanta, ki se kopičita v mrežnici očesa.
Študije kažejo, da lahko uživanje ustreznih količin teh hranil znatno zmanjša tveganje za nastanek katarakte in degeneracije rumene pege, dveh zelo pogostih očesnih bolezni.
Jajčni rumenjaki vsebujejo velike količine luteina in zeaksantina.
V eni starejši študiji je uživanje 1 jajca na dan 5 tednov povečalo raven luteina v krvi za 26 % in zeaksantina za 38 % pri starejših odraslih.
Jajca so tudi bogata z vitaminom A, ki si zasluži še eno omembo. Pomanjkanje vitamina A je najpogostejši vzrok slepote na svetu.
7. Omega-3 ali pašna jajca znižujejo trigliceride
Niso vsa jajca enaka. Njihova hranilna sestava se razlikuje glede na to, kako so bile kokoši hranjene in vzrejene.
Jajca kokoši, ki so bile vzrejene na paši in/ali hranjene z omega-3 obogateno krmo, imajo običajno veliko večjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin.
Znano je, da omega-3 maščobne kisline znižujejo raven trigliceridov v krvi, dobro znanega dejavnika tveganja za bolezni srca.
Študije kažejo, da je uživanje jajc, obogatenih z omega-3, zelo učinkovit način za znižanje trigliceridov v krvi. V eni starejši študiji je uživanje samo petih jajc, obogatenih z omega-3 na teden tri tedne, zmanjšalo trigliceride za 16–18 %.
Pred kratkim je majhna študija iz leta 2020, ki je vključevala 20 udeležencev, ugotovila, da uživanje 2 jajc, obogatenih z omega-3 dnevno pet tednov, zmanjša trigliceride za 10 %.
8. Visokokakovostne beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami v pravem razmerju
Beljakovine so glavni gradniki človeškega telesa.
Uporabljajo se za izdelavo vseh vrst tkiv in molekul, ki služijo tako strukturnim kot funkcionalnim namenom.
Zaužitje dovolj beljakovin v prehrani je zelo pomembno in študije kažejo, da so trenutno priporočene količine morda prenizke.
Jajca so odličen vir beljakovin, eno samo veliko jajce jih vsebuje šest gramov.
Jajca vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, tako da je vaše telo dobro opremljeno, da v celoti izkoristi beljakovine v njih.
Uživanje dovolj beljakovin lahko pomaga pri izgubi teže, povečanju mišične mase, znižanju krvnega tlaka in izboljšanju zdravja kosti, če jih naštejemo le nekaj.
9. So nasitna in povzročijo, da zaužijete manj kalorij, kar vam pomaga pri hujšanju
Jajca so neverjetno nasitna. So visoko beljakovinsko živilo, beljakovine pa so daleč najbolj nasitno makrohranilo.
Jajca dosegajo visoko oceno na lestvici, imenovani indeks sitosti, ki meri sposobnost hrane, da povzroči občutek sitosti in zmanjša kasnejši vnos kalorij.
V eni študiji s 50 ljudmi z prekomerno telesno težo in debelimi odraslimi je uživanje jajc in toasta namesto kosmičev in mleka s pomarančnim sokom zmanjšalo občutek lakote po obroku, podaljšalo obdobje nelačnosti in povzročilo, da so pri kosilu 4 ure pozneje zaužili približno 180 kalorij manj.
V drugi študiji je bilo uživanje jajc povezano z 38 % manjšim tveganjem za prekomerno telesno maščobo in 34 % manjšim tveganjem za centralno debelost ali visceralno maščobo okoli trebuha, ki je znan dejavnik tveganja za presnovni sindrom.
Zaključek
Študije jasno kažejo, da je uživanje do treh celih jajc na dan popolnoma varno.
Ni dokazov, da je preseganje tega škodljivo – to je samo “neoznačeno ozemlje”, saj ni bilo raziskano.
Jajca so tako rekoč popolna hrana narave.
Poleg vsega so še poceni, enostavne za pripravo, podajo se k skoraj vsaki hrani in so odličnega okusa.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs