Omega-3 maščobne kisline so ključna sestavina zdrave prehrane.
Te esencialne maščobe so še posebej pomembne za otroke, saj igrajo ključno vlogo pri rasti in razvoju ter so povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Vendar mnogi starši niso prepričani, ali so dodatki omega-3 potrebni – ali celo varni – za njihove otroke.
Ta članek podrobno obravnava prednosti, stranske učinke in priporočila glede odmerjanja dodatkov omega-3, da bi ugotovil, ali naj jih otroci jemljejo.
Kaj so omega-3?
Omega-3 so maščobne kisline, ki so sestavni del številnih vidikov zdravja, vključno z razvojem ploda, delovanjem možganov, zdravjem srca in imunostjo.
Veljajo za esencialne maščobne kisline, ker jih vaše telo ne more proizvesti samo in jih mora pridobiti s hrano.
Tri glavne vrste so alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
ALA je prisotna v različnih rastlinskih živilih, vključno z rastlinskimi olji, oreščki, semeni in v določeni zelenjavi. Vendar pa v vašem telesu ni aktivna in vaše telo jo le v zelo majhnih količinah pretvori v aktivne oblike, kot sta DHA in EPA.
Medtem sta EPA in DHA naravno prisotna v mastnih ribah, kot so losos, skuša in tuna, in sta široko dostopna v dodatkih.
Čeprav obstaja veliko vrst dodatkov omega-3, so nekateri najpogostejši ribje olje, krilovo olje in olje iz alg.
Omega-3 koristi za otroke
Številne študije kažejo, da prehranska dopolnila omega-3 otrokom nudijo številne koristi.
Lahko izboljša simptome ADHD
Motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) je pogosto stanje, povezano s simptomi, kot so hiperaktivnost, impulzivnost in težave z osredotočanjem.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki omega-3 pomagajo zmanjšati simptome ADHD pri otrocih.
Pregled 16 študij je pokazal, da omega-3 maščobne kisline izboljšajo spomin, pozornost, učenje, impulzivnost in hiperaktivnost, na katere pogosto vpliva ADHD.
16-tedenska študija pri 79 fantih je pokazala, da jemanje 1.300 mg omega-3 na dan izboljša pozornost pri tistih z in brez ADHD.
Še več, obsežen pregled 52 študij je pokazal, da so prehranske spremembe in dodatki ribjega olja dve izmed najbolj obetavnih tehnik za zmanjšanje simptomov ADHD pri otrocih.
Lahko zmanjša astmo
Astma je kronično stanje, ki prizadene otroke in odrasle ter povzroča simptome, kot so bolečine v prsih, težave z dihanjem, kašelj in piskajoče dihanje.
Nekatere študije so pokazale, da dodatki omega-3 maščobnih kislin pomagajo pri lajšanju teh simptomov.
Na primer, 10-mesečna študija pri 29 otrocih je ugotovila, da je jemanje kapsule ribjega olja, ki vsebuje 120 mg kombinirane DHA in EPA dnevno, pomagalo zmanjšati simptome astme.
Druga študija pri 135 otrocih je povezala večji vnos omega-3 maščobnih kislin z zmanjšanjem simptomov astme, ki jih povzroča onesnažen zrak v zaprtih prostorih.
Druge študije razkrivajo možno povezavo med omega-3 maščobnimi kislinami in manjšim tveganjem za astmo pri otrocih.
Spodbuja boljši spanec
Motnje spanja prizadenejo skoraj 4 % otrok, mlajših od 18 let.
Ena študija pri 395 otrocih je povezala nižje ravni omega-3 maščobnih kislin v krvi z večjim tveganjem za težave s spanjem. Ugotovljeno je bilo tudi, da je dodajanje 600 mg DHA v 16 tednih zmanjšalo prekinitve spanja in povzročilo skoraj 1 uro več spanja na noč.
Druge raziskave kažejo, da bi lahko uživanje več maščobnih kislin omega-3 med nosečnostjo izboljšalo vzorce spanja pri dojenčkih.
Vendar je potrebnih več kakovostnih študij o omega-3 in spanju pri otrocih.
Izboljšuje zdravje možganov
Nove raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline izboljšajo delovanje možganov in razpoloženje pri otrocih – zlasti učenje, spomin in razvoj možganov.
V 6-mesečni študiji je 183 otrok, ki so jedli namaz z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, doživelo izboljšano verbalno učenje in spomin.
Podobno je majhna 8-tedenska študija pri 33 dečkih povezala 400–1200 mg DHA dnevno s povečano aktivacijo prefrontalnega korteksa, predela možganov, ki je odgovoren za pozornost, nadzor impulzov in načrtovanje.
Poleg tega več študij kaže, da omega-3 maščobe pomagajo pri preprečevanju depresije in motenj razpoloženja pri otrocih.
Možni neželeni učinki
Stranski učinki dodatkov omega-3, kot je ribje olje, so na splošno zelo blagi. Najpogostejši vključujejo:
• slab zadah
• neprijeten priokus
• glavobol
• zgago
• želodčne težave
• slabost
• drisko
Prepričajte se, da se vaš otrok drži priporočenega odmerka, da zmanjšate tveganje za neželene učinke. Začnete lahko tudi z nižjim odmerkom, ki ga postopoma povečujete, da ocenite toleranco.
Tisti, ki so alergični na ribe ali školjke, naj se izogibajo ribjemu olju in drugim dodatkom na osnovi rib, kot sta olje iz jeter polenovke in krilovo olje.
Namesto tega se odločite za druga živila ali dodatke, bogate z omega-3, kot sta laneno seme ali olje iz alg.
Odmerjanje za otroke
Dnevne potrebe po omega-3 so odvisne od starosti in spola. Če uporabljate dodatke, je najbolje, da sledite navodilom na embalaži.
Predvsem ALA je edina omega-3 maščobna kislina s posebnimi smernicami za odmerjanje. Priporočeni dnevni vnosi ALA pri otrocih so:
• 0–12 mesecev: 0,5 grama
• 1–3 leta: 0,7 grama
• 4–8 let: 0,9 grama
• Dekleta 9–13 let: 1,0 grama
• Dečki 9–13 let: 1,2 grama
• Dekleta 14–18 let: 1,1 grama
• Fantje 14–18 let: 1,6 grama
Mastne ribe, oreščki, semena in rastlinska olja so odlični viri omega-3, ki jih lahko preprosto dodate v otrokovo prehrano in tako povečate njihov vnos.
Razmislite o dodatkih, če vaš otrok ne uživa redno rib ali drugih živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin.
Na splošno večina študij kaže, da je 120–1300 mg kombinirane DHA in EPA na dan koristno za otroke.
Da bi preprečili kakršne koli škodljive učinke, je najbolje, da se posvetujete z zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem, preden otroku začnete dajati dodatke.
Zaključek
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za ohranjanje splošnega zdravja vašega otroka.
Omega-3 so še posebej koristne za zdravje možganov otrok. Pomagajo lahko tudi pri kakovosti spanja in zmanjšajo simptome ADHD in astme.
Zagotavljanje veliko živil z visoko vsebnostjo omega-3 lahko pomaga zagotoviti, da vaš otrok zadovolji svoje dnevne potrebe. Če se odločite za dodatke, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, da zagotovite pravilno odmerjanje.