fbpx

Kateri je najbolj zdrav način kuhanja in uživanja jajc?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Jajca so poceni, a neverjetno hranljivo živilo.

Vsebujejo relativno malo kalorij, vendar so polna:

• beljakovin
• vitaminov
• mineralov
• zdravih maščob
• različnih hranil v sledovih

Kljub temu lahko način priprave jajc vpliva na njihov hranilni profil.

Ta članek raziskuje najbolj zdrave načine kuhanja in uživanja jajc.

 

Pregled različnih načinov kuhanja

Jajca so okusna in izjemno vsestranska.

Kuhamo jih lahko na veliko različnih načinov in jih je enostavno kombinirati z drugimi zdravimi živili, kot je zelenjava.

S kuhanjem uničimo tudi vse nevarne bakterije, zaradi česar so varnejše za uživanje.

Tukaj je razčlenitev najbolj priljubljenih načinov kuhanja:

Kuhane

Trdo kuhana jajca kuhamo v lupini v loncu z vrelo vodo 6 – 10 minut, odvisno od tega, kako dobro kuhane želimo.

Dlje kot jih boste kuhali, bolj čvrst bo postal rumenjak.

Poširana

Poširana jajca skuhamo v nekoliko hladnejši vodi.

Zdrobimo jih v lonec z vrelo vodo med 71 – 82 °C in kuhamo 2,5–3 minute.

Ocvrta

Ocvrta jajca razbijemo v vročo ponev, ki vsebuje tanko plast kuhinjske maščobe.

Nato jih lahko spečete »na sončni strani«, kar pomeni, da je jajce ocvrto na eni strani, ali »over easy«, kar pomeni, da je jajce ocvrto na obeh straneh.

Pečena

Pečena jajca pečemo v vroči pečici v posodi z ravnim dnom, dokler se jajce ne strdi.

Premešana

Umešana jajca stepemo v skledo, vlijemo v segreto ponev in na majhnem ognju mešamo, dokler se ne strdijo.

Omleta

Za pripravo omlete jajca stepemo, vlijemo v vročo ponev in na majhnem ognju počasi kuhamo, dokler ne postanejo trdna.

Za razliko od umešanih jajc se omleta ne meša, ko je v ponvi.

V mikrovalovni pečici

Mikrovalove lahko uporabite za kuhanje jajc na veliko različnih načinov. Kuhanje jajc v mikrovalovni pečici traja veliko manj časa kot na štedilniku.

Vendar običajno to ni dobra ideja, da v mikrovalovni pečici kuhate jajca, ki so še v lupini. V njih namreč lahko hitro nastane pritisk in lahko eksplodirajo.

 

S kuhanjem so nekatera hranila bolj prebavljiva

S kuhanjem jajc postanejo ta varnejša za uživanje, nekatere njihove hranilne snovi pa so tudi lažje prebavljive.

En primer tega so beljakovine v jajcih.

Študije so pokazale, da postanejo bolj prebavljive, ko so segrete.

Pravzaprav je neka študija pokazala, da lahko človeško telo porabi 91 % beljakovin v kuhanih jajcih v primerjavi s samo 51 % v surovih jajcih.

Do te spremembe v prebavljivosti naj bi prišlo, ker toplota povzroči strukturne spremembe jajčnih beljakovin.

V surovih jajcih so velike beljakovinske spojine ločene druga od druge in zvite v zapletene, zvite strukture.

Ko so beljakovine kuhane, toplota zlomi šibke vezi, ki jih držijo v obliki.

Proteini nato tvorijo nove vezi z drugimi proteini okoli sebe. Te nove vezi v kuhanem jajcu telo lažje prebavi.

Te spremembe lahko vidite, ko se jajčni beljak in rumenjak iz gostega gela spremenita v gumijasta in čvrsta.

Beljakovine v surovih jajcih lahko tudi vplivajo na razpoložljivost mikrohranila biotina.

Jajca so dober vir biotina, ki je pomembno hranilo, ki se uporablja pri presnovi maščob in sladkorja. Znan je tudi kot vitamin B7 ali vitamin H.

V surovih jajcih se beljakovina v jajčnih beljakih, imenovana avidin, veže na biotin, zaradi česar ga vaše telo ne more uporabiti.

Ko pa so jajca kuhana, toplota povzroči strukturne spremembe avidina, zaradi česar je manj učinkovit pri vezavi na biotin. Tako se biotin lažje absorbira

 

Kuhanje na visoki vročini lahko poškoduje druge hranilne snovi

Čeprav kuhanje jajc naredi nekatera hranila bolj prebavljiva, lahko poškoduje druga.

To ni nenavadno. Kuhanje večine živil bo povzročilo zmanjšanje nekaterih hranilnih snovi, zlasti če se dolgo kuhajo pri visokih temperaturah.

Študije so preučevale ta pojav pri jajcih.

Ena študija je pokazala, da kuhanje jajc zmanjša vsebnost vitamina A za približno 17-20%.

Kuhanje lahko tudi znatno zmanjša število antioksidantov v jajcih.

Ena študija je pokazala, da običajne metode kuhanja, vključno s kuhanjem v mikrovalovni pečici, kuhanjem in cvrtjem jajc, zmanjšajo število nekaterih antioksidantov za 6–18 %.

Na splošno se je pokazalo, da krajši časi kuhanja (tudi pri visokih temperaturah) ohranijo več hranilnih snovi.

Raziskave so pokazale, da lahko jajca, če jih pečemo 40 minut, izgubijo do 61 % vitamina D, v primerjavi z do 18 %, če jih cvremo ali kuhamo krajši čas.

Kljub temu, da se s kuhanjem jajc ta hranila zmanjšajo, so jajca še vedno zelo bogat vir vitaminov in antioksidantov.

 

Kuhanje na visoki temperaturi oksidira holesterol v jajcih

Jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola.

Pravzaprav eno veliko jajce vsebuje približno 212 mg holesterola, kar je 71 % prej priporočenega vnosa 300 mg na dan.

Zdaj v Združenih državah ni priporočene zgornje meje dnevnega vnosa holesterola.

Ko pa jajca kuhamo pri visokih temperaturah, lahko holesterol v njih oksidira in proizvede spojine, znane kot oksisteroli.

To je za nekatere ljudi zaskrbljujoče, saj so oksidirani holesterol in oksisteroli v krvi povezani s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Živila, ki vsebujejo oksidiran holesterol in oksisterole, naj bi prispevala k ravni teh spojin v krvi.

Glavni prehranski viri oksidiranega holesterola so lahko komercialno ocvrta živila, kot so ocvrt piščanec, ribe in pomfrit.

Omeniti velja tudi, da naj bi bil holesterol, ki se oksidira v telesu, bolj škodljiv kot oksidirani holesterol, ki ga zaužijete.

Najpomembneje je, da študije niso pokazale povezave med uživanjem jajc in povečanim tveganjem za bolezni srca pri zdravih ljudeh.

 

5 nasvetov za kuhanje super zdravih jajc

Jajca so hranljiva, vendar jih lahko naredite še bolj zdrava.

Tukaj je pet nasvetov za kuhanje super zdravih jajc:

1. Izberite nizkokalorično metodo kuhanja

Če poskušate zmanjšati vnos kalorij, izberite poširana ali kuhana jajca.

Ti načini kuhanja ne dodajajo dodatnih maščobnih kalorij, zato bo obrok manj kaloričen kot ocvrta ali umešana jajca ali omleta.

2. Združite jih z zelenjavo

Jajca se odlično podajo k zelenjavi.

To pomeni, da je uživanje jajc odlična priložnost, da povečate vnos zelenjave in svojemu obroku dodate dodatne vlaknine in vitamine.

Nekatere preproste zamisli vključujejo dodajanje zelenjave po vaši izbiri v omleto ali umešana jajca, kot je v tem receptu.

Ali pa preprosto skuhajte jajca, kakor želite, zraven pa zelenjavo.

3. Cvremo jih na olju, ki je obstojno na visokih temperaturah

Najboljša olja za kuhanje pri visoki temperaturi, na primer pri cvrtju v ponvi, so tista, ki ostanejo stabilna pri visokih temperaturah in ne oksidirajo zlahka, da bi tvorili škodljive proste radikale.

Primeri dobre izbire so avokadovo olje in sončnično olje. Če uporabljate ekstra deviško oljčno olje ali kokosovo olje, je najbolje, da kuhate pri temperaturah, nižjih od 210 °C oziroma 177 °C.

4. Izberite najbolj hranljiva jajca, ki si jih lahko privoščite

Številni dejavniki, vključno z načinom reje in prehrano piščancev, lahko vplivajo na prehransko kakovost jajc.

Na splošno velja, da so jajca, vzrejena na pašnikih in ekološko pridelana, prehransko boljša od jajc iz kletk in konvencionalno proizvedenih jajc.

Ta članek podrobno opisuje prehranske razlike med jajci, proizvedenimi z različnimi metodami.

5. Ne prekuhajte jih

Dlje in bolj vroče kot kuhate jajca, več hranilnih snovi lahko izgubite.

Če dlje časa uporabljate višjo temperaturo, lahko povečate tudi količino oksidiranega holesterola, kar še posebej velja za cvrtje v ponvi.

 

Zaključek

Na splošno krajši načini kuhanja pri nižji temperaturi povzročijo manjšo oksidacijo holesterola in pomagajo ohraniti večino hranilnih snovi v jajcu.

Iz tega razloga so poširana in kuhana (bodisi trda ali mehka) jajca morda najbolj zdrava za uživanje. Ti načini kuhanja tudi ne dodajajo nepotrebnih kalorij.

Kot rečeno, uživanje jajc je na splošno zelo zdravo, ne glede na to, na kakšen način jih skuhate.

Zato jih morda preprosto želite kuhati in jesti tako, kot najbolj uživate, in ne obsedeni z majhnimi podrobnostmi.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas