Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki jih morate dobiti s svojo prehrano.
Te neverjetno zdrave maščobe imajo pomembne koristi za vaše telo in možgane.
Vendar pa večina ljudi, ki se prehranjuje s standardno zahodno prehrano, ne zaužije niti približno dovolj maščob omega-3.
To je ultimativni vodnik za začetnike po maščobnih kislinah omega-3.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 ali n-3 maščobne kisline so družina večkrat nenasičenih maščob, ki jih morate dobiti s svojo prehrano.
Imenujejo se esencialne maščobne kisline, saj so potrebne za zdravje, vendar jih vaše telo ne more proizvesti kot druge maščobe.
Kot večkrat nenasičene maščobne kisline ima njihova kemijska struktura več dvojnih vezi. Omega-6 maščobne kisline so druga vrsta večkrat nenasičenih maščob.
Konvencija o poimenovanju “omega” je povezana s postavitvijo dvojne vezi v molekuli maščobne kisline. Omega-3 imajo prvo dvojno vez postavljeno tri ogljikove atome stran od konca omega.
3 glavne vrste omega-3 maščob
Obstaja veliko maščobnih kislin, ki spadajo v družino omega-3. Najpomembnejše so EPA, DHA in ALA.
EPA (eikozapentaenojska kislina)
EPA je 20 ogljikovih atomov dolga omega-3 maščobna kislina. Najdemo jo predvsem v mastnih ribah, morski hrani in ribjem olju.
Ta maščobna kislina ima veliko bistvenih funkcij. Najpomembneje je, da se uporablja za tvorbo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi. Ti lahko zmanjšajo vnetje.
EPA se je izkazala za posebno učinkovito proti določenim duševnim stanjem, zlasti depresiji.
DHA (dokozaheksaenojska kislina)
DHA je omega-3 maščobna kislina z 22 ogljikovimi atomi. Najdemo jo predvsem v mastnih ribah, morski hrani, ribjem olju in algah.
Glavna vloga DHA je, da služi kot strukturna komponenta v celičnih membranah, zlasti v živčnih celicah v možganih in očeh. Predstavlja približno 40 % večkrat nenasičenih maščob v možganih.
DHA je zelo pomembna med nosečnostjo in dojenjem. To je absolutno ključnega pomena za razvoj živčnega sistema. Materino mleko lahko vsebuje znatne količine DHA, odvisno od materinega vnosa.
ALA (alfa-linolenska kislina)
ALA je 18 ogljikovih atomov dolga omega-3 maščobna kislina. Je najpogostejša prehranska maščobna kislina omega-3, ki jo najdemo v nekaterih rastlinskih živilih z visoko vsebnostjo maščob, zlasti v lanenih semenih, chia semenih in orehih.
Poleg tega, da se uporablja za energijo, ALA nima veliko bioloških funkcij.
Kljub temu je kategorizirana kot esencialna maščobna kislina. To je zato, ker jo vaše telo lahko pretvori v EPA in DHA, omega-3 maščobne kisline z različnimi bistvenimi biološkimi funkcijami.
Vendar je ta postopek pri ljudeh zelo neučinkovit. Po eni oceni se le približno 5 % ALA pretvori v EPA in le 0,5 % v DHA.
Iz tega razloga se nikoli ne smete zanašati na ALA kot na edini vir omega-3. Večina ALA, ki jo zaužijete, bo preprosto porabljena za energijo.
Koristnosti omega-3 maščobnih kislin za zdravje
Omega-3 maščobne kisline sodijo med najbolj celovito raziskana hranila na svetu.
Dokazano je, da imajo močne zdravstvene koristi pri naslednjih pogojih:
• trigliceridi v krvi. Dodatki omega-3 lahko znatno znižajo trigliceride v krvi.
• rak. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo omega-3 je povezano z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa, prostate in dojke. Kljub temu se vse študije ne strinjajo.
• zamaščena jetra. Jemanje dodatkov maščobnih kislin omega-3 lahko pomaga znebiti se odvečne maščobe iz jeter.
• depresija in anksioznost. Jemanje dodatkov omega-3, kot je ribje olje, lahko pomaga zmanjšati simptome depresije in tesnobe.
• vnetje in bolečina. Omega-3 lahko zmanjšajo vnetje in simptome različnih avtoimunskih bolezni, kot je revmatoidni artritis. Učinkoviti so tudi pri zmanjševanju menstrualnih bolečin.
• ADHD. Pri otrocih z ADHD lahko dodatki omega-3 znatno izboljšajo različne simptome.
• astma. Omega-3 lahko pomagajo preprečiti astmo pri otrocih in mladih odraslih.
• razvoj dojenčka. DHA, zaužita med nosečnostjo in dojenjem, lahko izboljša otrokovo inteligenco in zdravje oči.
• demenca. Nekatere študije povezujejo večji vnos omega-3 z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in demenco.
Kljub izboljšanju številnih dejavnikov tveganja za srčne bolezni ni bilo dokazano, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo srčni napad ali možgansko kap. Največje pregledne študije niso pokazale koristi.
Koliko omega-3 zaužiti za optimalno zdravje
Glavne zdravstvene organizacije, kot sta Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), priporočajo najmanj 250–500 mg kombinirane EPA in DHA vsak dan za zdrave odrasle osebe.
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden, da zagotovite optimalen vnos omega-3 za preprečevanje bolezni srca.
Za nosečnice in doječe matere je priporočljivo dodati dodatnih 200 mg DHA poleg priporočenega vnosa.
Nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicine so prav tako razvile priporočila za vnos ALA. Za odrasle je priporočeni vnos 1,6 in 1,1 grama na dan za moške in ženske.
Če poskušate izboljšati določeno zdravstveno stanje, vprašajte svojega zdravnika za priporočila glede odmerjanja.
Ne pozabite, da lahko vaš vnos omega-6 delno določa, koliko omega-3 potrebujete. Zmanjšanje vnosa omega-6 lahko zmanjša vaše potrebe po omega-3.
Ali bi morali jemati dodatek omega-3?
Najboljši način za zagotovitev optimalnega vnosa omega-3 je uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden.
Če pa ne jeste veliko mastnih rib ali morskih sadežev, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatka.
Pravzaprav večina študij o koristih omega-3 uporablja dodatke.
Dobri dodatki EPA in DHA vključujejo olja rib, kril (vrsta) rakcev in alg. Za vegetarijance in vegane je priporočljivo jemanje dodatka DHA iz alg.
Ko gre za dodatke omega-3, obstaja veliko izbir in niso vse dobre. Nekatere lahko celo vsebujejo škodljive spojine zaradi onesnaženosti. Pred nakupom dodatka se obvezno podučite.
Varnost in neželeni učinki
Ko gre za prehrano, več ni vedno boljše.
Kot pri večini hranil, obstaja zgornja meja, koliko jih morate zaužiti.
Po podatkih Urada za hrano in zdravila (FDA) je uživanje do 2000 mg kombinirane EPA in DHA na dan iz dodatkov varno.
V velikih odmerkih imajo omega-3 učinke redčenja krvi. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate motnjo strjevanja krvi ali jemljete zdravila za redčenje krvi.
Olje jeter polenovke vsebuje tudi zelo veliko vitamina A, ki je lahko v velikih odmerkih škodljiv.
Preberite in upoštevajte navodila za odmerjanje.
Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin
Pridobivanje omega-3 maščob iz polnovrednih živil ni tako težko – vsaj če jeste ribe.
Tukaj je nekaj živil z zelo visoko vsebnostjo omega-3:
• losos: 4.023 mg na porcijo (EPA in DHA)
• olje polenovke: 2.664 mg na porcijo (EPA in DHA)
• sardine: 2.205 mg na porcijo (EPA in DHA)
• inčuni: 951 mg na porcijo (EPA in DHA)
• lanena semena: 2.338 mg na porcijo (ALA)
• chia semena: 4.915 mg na porcijo (ALA)
• orehi: 2.542 mg na porcijo (ALA)
Druga živila, ki vsebujejo veliko EPA in DHA, vključujejo večino vrst mastnih rib. Meso, jajca in mlečni izdelki živali, ki se hranijo na pašnikih, prav tako vsebujejo dostojne količine.
Več pogostih rastlinskih živil ima tudi visoko vsebnost omega-3 maščobne kisline ALA, vključno s sojo, konopljinimi semeni in orehi. Druga zelenjava, vključno s špinačo in brstičnim ohrovtom, vsebuje majhne količine.
Pogosta vprašanja
Tukaj so hitri odgovori na nekaj pogostih vprašanj o omega-3 maščobnih kislinah in ribjih oljih.
1. Katera je najboljša oblika ribjega olja?
Omega-3 maščobne kisline v večini ribjih olj so v obliki etilnega estra.
Vendar se zdi, da se omega-3 v obliki trigliceridov in prostih maščobnih kislin bolje absorbirajo.
2. Kaj se zgodi s presežkom omega-3 v telesu?
Preprosto bodo uporabljene kot vir kalorij, kot druge maščobe.
3. Ali lahko kuhate z olji omega-3?
Ni priporočljivo kuhati z olji omega-3, saj vsebujejo veliko večkrat nenasičenih maščob, ki se lahko hitro poškodujejo pri visoki vročini.
Zato jih hranite v temnem in hladnem prostoru in jih ne kupujte na veliko, saj se lahko pokvarijo.
Zaključek
Omega-3 maščobne kisline so ključnega pomena za zdravje.
Če ne jeste pogosto mastnih rib ali morskih sadežev, razmislite o jemanju dodatka omega-3.
To je preprost, a učinkovit način za izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja. Poleg tega lahko zmanjša tveganje za bolezni.
Dodatke omega-3, vključno z veganskimi različicami, lahko najdete lokalno ali na spletu.