Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob so lahko dobra za izgradnjo mišic in možno izgubo teže. Za najboljše rezultate in uravnoteženo prehrano izberite različne rastlinske in živalske vire, kot so ribe z belim mesom, jajčni beljaki in fižol.
Beljakovine so bistveni del uravnotežene prehrane – kaj pa, če iščete obrok z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ima tudi manj maščob in kalorij?
Na srečo obstajajo številni živalski in rastlinski viri beljakovin, ki vam lahko pomagajo izpolniti vašo kvoto.
Referenčni dnevni vnos beljakovin (RDI) za odraslo osebo, ki zaužije 2000 kalorij na dan, je 50 gramov, čeprav bi nekaterim ljudem koristilo, če bi zaužili več kot to. Vaše individualne potrebe po kalorijah in beljakovinah običajno temeljijo na vaši starosti, teži, višini, spolu in ravni aktivnosti.
Poleg bistvene vloge beljakovin pri gradnji in vzdrževanju mišic in tkiv v telesu ter pomoči pri uravnavanju številnih telesnih procesov, beljakovine pomagajo spodbujati sitost (polnost) in lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
Tukaj je 13 pustih beljakovinskih živil, ki jih morate upoštevati.
1. Ribe z belim mesom
Večina rib z belim mesom je precej pustih in so odličen vir beljakovin, saj zagotavljajo manj kot 3 grame maščobe, 20–25 gramov beljakovin in 85–130 kalorij na 3.5 unče (100 gramov) navadne, kuhane porcije.
Primeri zelo puste bele ribe so trska, vahnja, kirnja, morska plošča, tilapija in brancin.
Te bele ribe imajo na splošno le 10 – 25 % toliko omega-3 maščobnih kislin kot ribe z večjo vsebnostjo maščob, več kalorij in temnejšega mesa, kot sta koho in sockeye losos. Zato je dobro jesti obe vrsti rib.
Priročen način za nakup navadnih ribjih filejev je v oddelku za zamrznjeno hrano v vašem supermarketu. Če fileje zjutraj najprej premaknete iz zamrzovalnika v hladilnik, bodo odmrznjeni in pripravljeni za kuhanje za vaš večerni obrok.
2. Navadni grški jogurt
6-unčna (170-gramska) porcija grškega jogurta vsebuje 15–20 gramov beljakovin v primerjavi s samo 9 grami v porciji navadnega jogurta.
To je zaradi načina izdelave grškega jogurta. Precedi se, da se odstrani tekoča sirotka, tako da ostane bolj koncentriran izdelek, ki vsebuje več beljakovin ter je gostejši in bolj kremast.
Če iščete najmanj kalorij in maščob, se odločite za navaden nemasten grški jogurt, ki ima manj kot 2 grama maščobe na 156-gramsko porcijo.
Dobra izbira je tudi navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki ima približno 3 grame maščobe in 125 kalorij na porcijo 6 unč. Če se odločite za navadnega, preskočite nepotrebna sladila in dodajte svoje sadje.
3. Fižol, grah in leča
Suhi fižol, grah in leča, imenovane tudi stročnice, so podskupina stročnic. V povprečju vsebujejo 8 gramov beljakovin na 1/2 skodelice (100 gramov) kuhane porcije ter imajo malo maščob in veliko vlaknin.
Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v stročnicah jih naredi bolj nasitne. Še več, vlaknine lahko pomagajo znižati holesterol v krvi, če redno jeste stročnice.
V pregledu 26 študij pri 1037 ljudeh je uživanje povprečno 2/3 skodelice (130 gramov) kuhanih stročnic na dan vsaj 3 tedne povzročilo približno 7 mg/dL znižanje LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolnimi dietami. To je sčasoma pomenilo skoraj 5-odstotno zmanjšanje LDL.
Predvsem stročnice vsebujejo malo esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin v vašem telesu. Če čez dan uživate druge rastlinske beljakovinske vire, kot so polnozrnate žitarice in oreščki, lahko zapolnite te vrzeli.
4. Bela perutnina brez kože
3.5-unča (100-gramska) porcija kuhanih piščančjih ali puranjih prsi vsebuje približno 30 gramov beljakovin.
Preskočite temne kose mesa, kot so bedra in stegna, da dobite najbolj pusto meso. Belo meso vključuje prsi in krila.
Če želite omejiti kalorije in maščobe, se izogibajte koži – 3.5 unč (100 gramov) pečenih piščančjih prsi s kožo ima 200 kalorij in 8 gramov maščobe, medtem ko ima enaka količina pečenih piščančjih prsi brez kože okoli 161 kalorij in 3.5 g maščobe.
Kožo lahko odstranite pred ali po kuhanju – prihranek maščobe je tako ali tako skoraj enak. Običajno je perutnina, kuhana z nedotaknjeno kožo, bolj vlažna
5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob
Skuta je živilo z visoko vsebnostjo beljakovin.
1-skodelica (226-gramska) porcija skute z nizko vsebnostjo maščob (2 % mlečne maščobe) ima 163 kalorij, 2.5 grama maščobe in 28 gramov beljakovin.
Najnovejši trendi pri skuti vključujejo posode za eno porcijo, možnosti z okusi ter dodajanje živih in aktivnih probiotičnih kultur.
Poleg beljakovin dobite približno 10–15 % RDI za kalcij v 1/2 skodelice skute. Nekateri živilski znanstveniki so nedavno predlagali, naj proizvajalci dodajo vitamin D, ki pomaga pri absorpciji kalcija, čeprav to trenutno ni običajna praksa
6. Tofu
Tofu je še posebej učinkovita beljakovinska možnost, če se poskušate izogibati živalski hrani. 85-gramska porcija tofuja vsebuje 71 kalorij, 3.5 grama maščobe in 9 gramov beljakovin, vključno z zadostnimi količinami vseh esencialnih aminokislin.
Tofu je na voljo v različnih teksturah, med katerimi lahko izbirate glede na to, kako ga nameravate uporabiti. Na primer, uporabite čvrst ali zelo čvrst tofu namesto mesa, ki bi ga spekli, spekli na žaru ali prepražili, ter mehak ali svilnat tofu v kremnih juhah ali sladicah.
Če niste 100-odstotno navdušeni nad tofujem, sta edamame in tempeh dva druga polnovredna vira soje, ki vsebujeta veliko beljakovin ter razmeroma malo kalorij in maščob.
Upoštevajte, da je približno 95 % soje, proizvedene v Združenih državah, gensko spremenjene (GM). Če se raje izogibate gensko spremenjenim živilom, lahko kupite organski tofu – organskih živil ni mogoče gensko spremeniti.
7. Pusta govedina
Pusti kosi govedine so tisti, ki vsebujejo manj kot 10 gramov skupne maščobe in ne več kot 4.5 gramov nasičenih maščob na 3.5 unče (100 gramov) kuhane porcije.
Če kupujete svežo govedino, ki nima oznake hranilne vrednosti, vam določene besede, kot sta “ledja” in “okroglo”, povedo, da je meso pusto. Na primer, zrezki iz pečenke, okrogla pečenka in okrogli zrezki so pusti.
Ko gre za mleto govedino, se odločite za nekaj, kar je vsaj 90 % pusto. 4-unča (113-gramska) kuhana polpetica za hamburger, narejena iz 95 % mlete govedine, ima 155 kalorij, 5.6 grama skupne maščobe (vključno z 2.4 grama nasičenih maščob) in 24 gramov beljakovin.
Še več, porcija pustega govejega mesa je odličen vir več vitaminov B, cinka in selena
8. Arašidovo maslo v prahu
Naravno olje v arašidovem maslu je zdravo za srce, vendar lahko vsebuje veliko kalorij. Samo 2 žlici (32 gramov) običajnega arašidovega masla imata približno 200 kalorij in 16 gramov maščobe ter 7 gramov beljakovin.
Manj kalorična možnost je nesladkano arašidovo maslo v prahu. Večina njegove maščobe se med predelavo iztisne. Porcija 2 žlic vsebuje samo 45 kalorij in 1 gram maščobe, vendar 4 grame beljakovin.
Če želite prašek uporabiti kot arašidovo maslo, ga mešajte z malo vode naenkrat, dokler ne dosežete podobne konsistence kot navadno arašidovo maslo. Upoštevajte, da ne bo tako kremasto.
Rekonstituirano arašidovo maslo v prahu je še posebej dobro za namakanje jabolk, banan ali celo temne čokolade. Druga možnost je, da suhi prah vmešate v smutije, šejke, ovsene kosmiče ali testo za palačinke ali mafine, da dodate kanček okusa in beljakovin.
9. Mleko z nizko vsebnostjo maščob
Ne glede na to, ali ga pijete, kuhate z njim ali ga dodate kosmičem, je mleko z nizko vsebnostjo maščob preprost način za pridobivanje beljakovin.
1-skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob in 1 % mlečne maščobe vsebuje 8 gramov beljakovin, 2 grama maščobe in 105 kalorij. Za primerjavo, porcija polnomastnega mleka s 3.25 % mlečne maščobe vsebuje enako količino beljakovin, vendar 146 kalorij in približno 8 gramov maščobe.
Jasno je, da boste z izbiro mleka z nizko vsebnostjo maščob prihranili kalorije in maščobo. Vendar pa nekatere nedavne študije kažejo, da pitje polnomastnega mleka morda ne poveča tveganja za srčne bolezni, kot se je nekoč mislilo, in lahko celo pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Vendar je treba na obeh področjih opraviti več študij, preden lahko sprejmemo kakršne koli zaključke. Če niste prepričani, katera mlečna možnost je najboljša za vas, zlasti če že živite z visokim holesterolom ali boleznijo srca, se o tem pogovorite z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
10. Prašičja ledja
Peščica svinjskih kosov ustreza definiciji Ministrstva za kmetijstvo ZDA za “pusto”, kar pomeni manj kot 10 gramov maščobe in ne več kot 4.5 gramov nasičenih maščob na 3.5-unčo (100-gramsko) kuhano porcijo.
Ključni besedi, ki označujeta pusto svinjino, sta “ledja” in “kotlet”. Zato med puste kose spadajo svinjski file, svinjski kotleti in svinjska pečenka iz ledja ali ledja.
Svinjski file, najpustejši kos, ima 123 kalorij, 23 gramov beljakovin in približno 2 grama maščobe na 4 unče (113 gramov) kuhane porcije.
Pred kuhanjem svinjine obrežite vso maščobo okoli robov. Če želite zmanjšati porabo maščob in kalorij, lahko uporabite metode kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, kot je pečenje na žaru ali pečenje.
Tako kot pusta govedina je pusta svinjina odličen vir več vitaminov B in selena ter dober vir cinka
11. Zamrznjene kozice
Če iščete veliko beljakovin za manj kalorij, so zamrznjene nepohane kozice priročna možnost. 3-unča (85-gramska) porcija ima 110 kalorij, 22 gramov beljakovin in 2 grama maščobe.
Čeprav ima enaka porcija tudi 150 mg holesterola, so znanstveniki ugotovili, da uživanje holesterola kot dela hranljive prehrane na splošno malo vpliva na zdravje srca ljudi, ki trenutno ne živijo s srčnimi boleznimi ali visokim holesterolom.
Vendar pa lahko nekatere ljudi skrbi visoka vsebnost natrija, ki se pogosto doda kozicam med predelavo. Večina tega natrija prihaja iz dodatkov, vključno z natrijevim tripolifosfatom, ki pomaga zadrževati vlago, in konzervansom natrijevim bisulfitom.
Če vas sol skrbi, poiščite zamrznjene kozice, ki vsebujejo le naravno prisoten natrij.
12. Beljaki
Kot del prehrane, ki je zdrava za srce, lahko jeste cela jajca (holesterol in vse ostalo), če pa iščete nekaj bolj lahkega, lahko uporabite samo beljake.
En jajčni beljak vsebuje manj kot 0.5 grama maščobe, vendar 3.5 grama beljakovin, kar je približno polovica beljakovin v celem jajcu.
Morda boste želeli poskusiti beljakovo omleto ali beljakove mafine, narejene iz mlade špinače in drobnjaka ali na kocke narezane paprike in čebule. Druga možnost je, da jajčne beljake umešate z zelenjavo, da naredite nadev ali preliv za zavitke, tostade ali toast.
Kupite lahko tudi jajčne beljake in beljakovine v prahu z minimalnimi dodatki ali brez njih. Ti izdelki so pasterizirani, zato vam jih ni treba kuhati, da zagotovite varnost hrane.
Beljake v prahu lahko zmešate z vodo in jih uporabite kot sveže beljake. Beljake v prahu lahko dodate tudi v smutije, šejke ali domače beljakovinske ploščice.
13. Bizonje meso
Ne glede na to, ali ga imenujete bizon ali bivol, je hranljiv vir beljakovin, ki ima lahko prednost pred konvencionalno vzrejeno govedino.
Prvič, bizon je vitkejši od govedine. Ko so znanstveniki primerjali zrezek in pečenko goveda, hranjenega z žiti (govedina), z bizonom, je govedina imela več kot dvakrat več maščobe kot meso bizona.
Poleg tega je verjetneje, da se bizoni hranijo s travo, namesto da bi jih gojili na krmišču kot govedo, ki se hrani predvsem z žiti.
To daje bizonu bolj zdrav profil maščob, vključno s 3–4-krat več protivnetnimi maščobami omega-3, zlasti alfa-linolensko kislino. Predhodne raziskave kažejo, da lahko uživanje bizona koristi zdravju.
V študiji iz leta 2013, ko so zdravi moški 6-krat na teden 7 tednov jedli 12 unč govedine ali bizona (zrezek in pečenka), se je raven C-reaktivnega proteina, označevalca vnetja, povečala za 72 % pri jedcih govedine, vendar le malo pri jedcih hrane, bogate z bizonjim mesom.
Tako kot večino drugih živil je tudi rdeče meso treba uživati v zmernih količinah. Če pa uživate rdeče meso in želite ohraniti svoje zdravje pod nadzorom, je bizon lahko dobra izbira.
Zaključek
Uravnotežena, hranljiva prehrana bo vedno vključevala nekaj maščob skupaj z beljakovinami in vlakninami. Če pa želite izrecno omejiti vnos maščob in kalorij iz prehranskih razlogov, je virov živalskih in rastlinskih beljakovin v izobilju.
Ribe z belim mesom in perutnina iz belega mesa brez kože sodijo med najbolj puste živalske beljakovine. Vendar pa lahko najdete tudi pusto rdeče meso, če poiščete besedi “loin” in “round”.
Številni mlečni izdelki, kot so skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt (zlasti grški jogurt) in mleko z nizko vsebnostjo maščob, imajo tudi malo maščob in so dober vir beljakovin.
Rastlinske beljakovine, kot so fižol, tofu in arašidovo maslo v prahu, prav tako ponujajo dovolj beljakovin.
Ker so zgodovina zdravstvenega stanja in prehranske potrebe vsakogar drugačne, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden naredite velike spremembe v svoji prehrani.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods