Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ponuja številne koristi za zdravje. Vnos beljakovin lahko enostavno povečate z majhnimi spremembami v prehrani, na primer kosmiče zamenjate z jajci, prigriznete sir ali začnete obroke tako, da najprej jeste beljakovinske vire.
Uživanje dovolj beljakovin je pomembno za vaše zdravje.
Iz tega razloga je dnevna vrednost (DV) beljakovin 50 gramov na dan.
Vendar pa nekateri raziskovalci menijo, da bi morali mnogi ljudje jesti bistveno več od te količine.
Visok vnos beljakovin ponuja številne potencialne koristi za zdravje in lahko pomaga povečati izgubo teže, povečati rast mišic in izboljšati vaše splošno zdravje.
Tukaj je 14 preprostih načinov, kako zaužiti več beljakovin.
1. Najprej zaužijte beljakovine
Ko jeste obrok, najprej zaužijte vir beljakovin, še posebej preden pridete do škroba.
Beljakovine povečajo proizvodnjo peptida YY (PYY), črevesnega hormona, zaradi katerega se počutite siti in zadovoljni.
Poleg tega visok vnos beljakovin zmanjša raven grelina, “hormona lakote”, in poveča vašo presnovo po jedi in med spanjem.
Še več, če najprej zaužijete beljakovine, lahko preprečite, da bi se raven krvnega sladkorja in inzulina po obroku preveč dvignila.
V eni majhni študiji so ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 na različne dni postregli enake obroke. Krvni sladkor in inzulin sta se bistveno manj zvišala, ko so zaužili beljakovine in zelenjavo, preden so zaužili hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v primerjavi s tistim, ko je bil vrstni red obrnjen.
2. Prigrizek s sirom
Prigrizki so dober način, da v svojo prehrano vnesete dodatne beljakovine – če izberete zdrave.
Veliko običajnih prigrizkov, kot so čips, preste in krekerji, vsebuje zelo malo beljakovin.
Na primer, 1-skodelica (30-gramska) porcija navadnega tortiljinega čipsa ima 142 kalorij, vendar le 2 grama beljakovin.
Nasprotno pa 1-unča (28-gramska) porcija sira cheddar vsebuje 7 gramov beljakovin, skupaj s skoraj 30 kalorijami manj in 6-krat več kalcija.
Poleg tega se zdi, da sir ne zvišuje veliko holesterola, niti pri ljudeh z visokim holesterolom. Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da lahko sir celo koristi zdravju srca.
Poskusite med obroki uživati sirno palčko ali kombinirajte svojo najljubšo vrsto sira s polnozrnatimi krekerji, paradižniki ali narezanimi jabolki za zdrav in zadovoljiv prigrizek.
3. Zamenjajte žitarice z jajci
Številna živila za zajtrk vsebujejo malo beljakovin, vključno s toastom, žemlji in kosmiči.
Čeprav ovsena kaša vsebuje več beljakovin kot večina žitaric, še vedno zagotavlja le približno 5 gramov v običajni 1-skodelici (240-gramski) porciji.
Po drugi strani pa 3 velika jajca zagotavljajo 19 gramov visoko kakovostnih beljakovin, skupaj s pomembnimi hranili, kot sta selen in holin.
Še več, več študij je pokazalo, da uživanje jajc za zajtrk zmanjša apetit in vas ohranja sitega več ur, tako da pozneje čez dan zaužijete manj kalorij.
Po eni starejši študiji lahko uživanje celih jajc spremeni tudi velikost in obliko delcev LDL (slabega) holesterola na način, ki lahko celo zmanjša tveganje za srčno bolezen.
4. Hrano potresite s sesekljanimi mandlji
Mandlji so neverjetno zdravi.
Vsebujejo veliko magnezija, vlaknin in za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob, a imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Mandlji vsebujejo tudi 6 gramov beljakovin v 1-unči (28-gramski) porciji, zaradi česar so boljši vir beljakovin kot večina oreščkov.
In čeprav ena porcija mandljev vsebuje približno 170 kalorij, so študije pokazale, da vaše telo absorbira le približno 133 kalorij, ker se nekaj maščobe ne prebavi.
Zato potresite nekaj žlic sesekljanih mandljev po jogurtu, skuti, solati ali ovsenih kosmičih, da povečate vnos beljakovin in dodate malo okusa in hrustljavosti.
5. Izberite grški jogurt
Grški jogurt je vsestransko živilo z visoko vsebnostjo beljakovin.
Narejen je z odstranitvijo sirotke in drugih tekočin za proizvodnjo bogatejšega, kremastega jogurta z več beljakovinami.
7-unčna (240-gramska) porcija zagotavlja 17–20 gramov beljakovin, odvisno od določene znamke. To je približno dvakrat več kot v tradicionalnem jogurtu.
Raziskave kažejo, da grški jogurt poveča sproščanje črevesnih hormonov glukagonu podobnih peptidov 1 (GLP-1) in PYY, ki zmanjšajo lakoto in dajejo občutek sitosti.
Poleg tega vsebuje konjugirano linolno kislino (CLA), za katero so v nekaterih študijah dokazali, da spodbuja izgubo maščobe.
Grški jogurt ima oster okus, ki se dobro ujema z jagodami ali narezanim sadjem. Lahko se uporablja tudi kot nadomestek za kislo smetano v pomakah, omakah in drugih receptih.
6. Za zajtrk si privoščite beljakovinski napitek
Veliko smutijev vsebuje veliko sadja, zelenjave ali sokov, a zelo malo beljakovin.
Šejk ali smoothie pa je lahko odlična izbira za zajtrk, še posebej, če izberete hranljive sestavine.
Beljakovine v prahu olajšajo pripravo zdravega beljakovinskega napitka. Na trgu je več vrst, vključno s sirotkinimi, sojinimi, jajčnimi in grahovimi beljakovinami.
Sirotkine beljakovine v prahu so bile najbolj raziskane in zdi se, da imajo prednost pred drugimi, ko gre za pomoč pri občutku sitosti.
Pravzaprav ena merica (28 gramov) sirotke v prahu v povprečju zagotavlja približno 17 gramov beljakovin.
Tukaj je osnovni recept za napitek iz sirotke:
Proteinski napitek iz sirotke
• 8 unč (225 gramov) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 merica (28 gramov) sirotke v prahu
• 1 skodelica (150 gramov) svežih jagod
• po želji stevia ali drugo zdravo sladilo
• 1/2 skodelice (70 gramov) zdrobljenega ledu
Vse sestavine zmešajte v mešalniku in jih obdelajte do gladkega.
Če želite še povečati vsebnost beljakovin, uporabite dodatne beljakovine v prahu ali dodajte arašidovo maslo, mandljevo maslo, lanena semena ali chia semena.
7. V vsak obrok vključite visoko beljakovinsko hrano
Ko gre za beljakovine, ni pomembna le skupna količina, ki jo zaužijete vsak dan. Pomembna je tudi zadostna količina pri vsakem obroku.
Več raziskovalcev priporoča zaužitje najmanj 20–30 gramov beljakovin pri vsakem obroku.
Študije kažejo, da ta količina spodbuja polnost in ohranja mišično maso bolje kot manjše količine, zaužite čez dan.
Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo meso, ribe, perutnino, jajca, stročnice in sojine izdelke, kot sta tofu ali tempeh.
Izberete lahko tudi živila s tega seznama okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin in poskrbite, da boste zadovoljili svoje potrebe pri vsakem obroku.
8. Izberite bolj puste, nekoliko večje kose mesa
Če izberete bolj puste kose mesa in nekoliko povečate velikost porcij, lahko znatno povečate vsebnost beljakovin v vašem obroku.
Še več, vaš obrok bo morda na koncu celo manj kaloričen.
Na primer, primerjajte hranilno vrednost 3-unč (85-gramske) porcije teh dveh zrezkov:
• T-bone steak: 21 gramov beljakovin in 250 kalorij
• Zrezek iz pečenke: 26 gramov beljakovin in 150 kalorij
9. Svoji prehrani dodajte arašidovo maslo
Arašidovo maslo je okusno, visoko beljakovinsko živilo s kremasto strukturo, ki se dobro ujema z različnimi sestavinami.
Študije kažejo, da je arašidovo maslo lahko povezano z več koristmi za zdravje in bi lahko zmanjšalo apetit, povečalo izgorevanje maščob in znižalo raven sladkorja v krvi.
Arašidovo maslo lahko tudi poveča okus in hranilno vrednost čvrstega sadja, kot so jabolka in hruške, ki je bogato z vlakninami in antioksidanti, a ima malo beljakovin.
Pravzaprav lahko 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla namažete na narezano sadje in povečate skupno vsebnost beljakovin za 7 gramov.
10. Jejte pusto meso
Lean Jerky mesni prigrizek je hiter in priročen način za vnos več beljakovin v vašo prehrano.
Vendar je pomembno, da izberete zdrav tip.
Številne vrste sušenega prigrizka iz mesa vsebujejo sladkor, konzervanse in druge vprašljive sestavine. Prav tako so pogosto narejeni iz nizko kakovostnega mesa.
Nekaj palčk in prigrizkov prihaja iz govedine, bizonov in drugih živali iz proste reje, hranjenih s travo. Izbira mesa živali, hranjenih s travo, bo zagotovila kakovostnejše meso z večjo količino zdravih maščob omega-3.
Pusti kolački ali palčke za prigrizke vsebujejo približno 9 gramov beljakovin na unčo (28 gramov).
Pogosto jih je mogoče hraniti več mesecev brez hlajenja, prav tako pa so prenosni in idealni za potovanja.
11. Skuto si privoščite kadarkoli
Skuta je okusno živilo, ki ima tudi zelo veliko beljakovin. 1-skodelica (210-gramska) vsebuje 23 gramov beljakovin in 176 kalorij.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da je skuta tako nasitna in zadovoljiva kot jajca.
Še več, polnomastne sorte so dober vir CLA, ki lahko spodbuja izgubo maščobe in izboljša telesno sestavo.
Ena starejša študija je sledila ženskam, ki so uživale dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in mlečnih izdelkov, medtem ko so telovadile in zmanjšale vnos kalorij. Izgubili so več trebušne maščobe in pridobile več mišične mase kot ženske z zmernim vnosom beljakovin in mlečnih izdelkov.
Skuta je okusna že sama po sebi. Poskusite jo lahko tudi s sesekljanimi oreščki ali semeni, cimetom in stevio za hiter in enostaven zajtrk.
Poleg tega so manjše količine skute odličen prigrizek med obroki in jih lahko dodate sadnim solatam ali smutijem, da povečate vsebnost beljakovin.
12. Edamame
Edamame je izraz za poparjeno sojo v nezreli obliki.
Soja ima več beljakovin kot druge stročnice in je priljubljena med vegetarijanci in vegani.
Ena skodelica (155 gramov) edamama vsebuje skoraj 19 gramov beljakovin in približno 188 kalorij.
Edamame vsebuje tudi veliko antioksidanta, znanega kot kaempferol. Študije na miših kažejo, da lahko zniža krvni sladkor in pomaga pri izgubi teže.
Edamame lahko kupite svež ali zamrznjen in je odličen prigrizek. Dodamo ga lahko tudi v pomfri, solate, enolončnice in riževe jedi.
13. Jejte ribe iz konzerve
Ribje konzerve so odličen način za povečanje vnosa beljakovin.
Ne potrebujejo hlajenja, zato so čudovite za potovanja. Uživamo jih lahko tudi kot prigrizek ali ob obroku.
100-gramska porcija rib iz konzerve vsebuje približno 19 gramov beljakovin in le 90 kalorij.
Mastne ribe, kot so losos, sardine, sled in skuša, so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki se lahko borijo proti vnetjem in izboljšajo zdravje srca.
Ideje za postrežbo rib iz konzerve vključujejo kombiniranje z zdravo majonezo, postrežbo na vrhu solate, uživanje neposredno iz pločevinke ali dodajanje omleti, kroketu ali testeninam.
14. Uživajte več polnozrnatih žit
Polnozrnata žita so bogata s pomembnimi hranili, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti.
Še več, lahko tudi pomagajo povečati vaš vnos beljakovin.
Na primer, 1-skodelica (185-gramska) kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin, medtem ko kuhani amarant zagotavlja več kot 9 gramov beljakovin na skodelico (246 gramov).
To je bistveno več kot rafinirana žita, kot je beli riž, ki vsebuje samo 4 grame beljakovin na kuhano skodelico (158 gramov).
Drugi primeri polnozrnatih žit, bogatih z beljakovinami, vključujejo ajdo, kuskus, divji riž, proso in teff.
Zaključek
Zaužitje dovolj beljakovin v vaši prehrani je zelo pomembno.
Visok vnos beljakovin lahko nudi številne prednosti, vključno s pomočjo pri izgubi teže, pridobivanju mišične mase ter izboljšanju telesne sestave in presnovnega zdravja.
Na srečo je to enostavno narediti, če upoštevate zgornje preproste nasvete.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-increase-protein-intake