Če zaužijete preveč beljakovin, lahko doživite neprijetne prebavne stranske učinke. Prekomerno uživanje določenih virov beljakovin lahko povzroči druge zdravstvene težave, vključno s povečanim tveganjem za raka.
Pregled
Verjetno poznate diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so nedavno doživele ponovni razmah, odkar so diete, kot sta Atkins in Zone, postale priljubljene v devetdesetih letih prejšnjega stoletja. Diete, kot sta dieta jamskega človeka ali paleo dieta, se lahko razlikujejo glede na razmerja makrohranil, vendar imajo običajno veliko beljakovin.
Medtem ko standardna ketogena (ali “keto”) dieta poudarja maščobe, lahko vsebuje tudi veliko beljakovin. Celo večinoma ali povsem rastlinska prehrana je lahko bogata z beljakovinami.
Beljakovine so bistveni del zdrave prehrane. Pomagajo graditi in obnavljati mišice, organe in kosti. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so se prav tako izkazale za koristne pri zmanjševanju maščob, hujšanju, povečanju sitosti ali občutka sitosti in ohranjanju mišic.
Vendar pa so diete z visoko vsebnostjo beljakovin povezane tudi z več tveganji, ki se jih je pomembno zavedati in razumeti. Strokovnjaki za prehrano ne priporočajo, da bi uživanje preseglo priporočeno dnevno količino.
Pri izračunu skupne količine beljakovin, ki jih trenutno jeste ali bi morali zaužiti, upoštevajte beljakovine iz vaše prehrane (npr. viri hrane in pijače). Upoštevati morate tudi dodatke, če dodatki, ki jih uporabljate, vsebujejo znatne količine beljakovin, na primer beljakovine v prahu.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.
Tveganje zaradi uživanja preveč beljakovin
Uživanje velikih količin katerega koli hranila v daljšem časovnem obdobju je običajno povezano s tveganji, kot je lahko v primeru beljakovin. Po raziskavah lahko prekomerno uživanje povzroči povečano tveganje za nekatere zdravstvene zaplete.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima potencialne koristi za sicer zdrave ljudi. Vendar pa je pomembno razumeti zdravstvene pomisleke, povezane s presežkom beljakovin v telesu, še posebej, če dlje časa sledite dieti s pretirano visoko vsebnostjo beljakovin.
Pridobivanje telesne teže
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko spodbujajo izgubo teže, vendar je ta vrsta izgube teže lahko le kratkoročna.
Presežek zaužitih beljakovin se običajno shrani kot maščoba, medtem ko se presežek aminokislin izloči. To lahko sčasoma privede do povečanja telesne teže, zlasti če zaužijete preveč kalorij, medtem ko poskušate povečati vnos beljakovin.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je bilo povečanje telesne mase pomembno povezano z dietami, kjer so beljakovine nadomestile ogljikove hidrate, ne pa tudi, ko so nadomestile maščobo.
Slab zadah
Uživanje velikih količin beljakovin lahko povzroči slab zadah, še posebej, če omejite vnos ogljikovih hidratov.
V starejšem registru je 40 odstotkov udeležencev poročalo o slabem zadahu. To je lahko deloma zato, ker vaše telo preide v presnovno stanje, imenovano ketoza, ki proizvaja kemikalije, ki oddajajo neprijeten vonj po sadju.
S ščetkanjem in nitkanjem se ne boste znebili vonja. Lahko podvojite vnos vode, si pogosteje umivate zobe in žvečite žvečilni gumi, da preprečite del tega učinka.
Zaprtje
V isti študiji je 44 odstotkov udeležencev poročalo o zaprtju. Visoko beljakovinske diete, ki omejujejo ogljikove hidrate, imajo običajno malo vlaknin.
Če povečate vnos vode in vlaknin, lahko preprečite zaprtje. Spremljanje odvajanja blata je lahko koristno.
Driska
Uživanje preveč mlečnih izdelkov ali predelane hrane, skupaj s pomanjkanjem vlaknin, lahko povzroči drisko. To še posebej velja, če imate intoleranco za laktozo ali uživate vire beljakovin, kot so ocvrto meso, ribe in perutnina. Namesto tega jejte beljakovine, ki so zdrave za srce.
Da bi se izognili driski, pijte veliko vode, izogibajte se kofeinskim pijačam, omejite ocvrto hrano in prekomerno uživanje maščob ter povečajte vnos vlaknin.
Dehidracija
Vaše telo odplakne odvečni dušik s tekočino in vodo. Zaradi tega lahko postanete dehidrirani, čeprav se morda ne počutite bolj žejni kot običajno.
Majhna študija iz leta 2002, ki je vključevala športnike, je pokazala, da se s povečevanjem vnosa beljakovin raven hidracije zmanjšuje. Vendar pa je študija iz leta 2006 pokazala, da ima uživanje več beljakovin minimalen vpliv na hidracijo.
To tveganje ali učinek je mogoče zmanjšati s povečanjem vnosa vode, zlasti če ste aktivna oseba. Ne glede na porabo beljakovin je vedno pomembno, da čez dan pijete veliko vode.
Poškodba ledvic
Čeprav nobena večja študija ne povezuje visokega vnosa beljakovin s poškodbo ledvic pri zdravih posameznikih, lahko presežek beljakovin povzroči škodo pri ljudeh z obstoječo boleznijo ledvic.
To je zaradi presežka dušika v aminokislinah, ki sestavljajo beljakovine. Poškodovane ledvice se morajo bolj potruditi, da se znebijo dodatnega dušika in odpadnih produktov presnove beljakovin.
Ločeno je študija iz leta 2012 preučevala učinke diet z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo beljakovin v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob na ledvice.
Študija je pokazala, da pri zdravih debelih odraslih dveletna shujševalna dieta z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo beljakovin ni bila povezana z opaznimi škodljivimi učinki na ledvično filtracijo, albuminurijo ali ravnovesje tekočin in elektrolitov v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.
Povečano tveganje za raka
Študije so pokazale, da so nekatere diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebujejo še posebej veliko beljakovin iz rdečega mesa, povezane s povečanim tveganjem za različne zdravstvene težave, vključno z rakom. Uživanje več rdečega in/ali predelanega mesa je povezano z rakom debelega črevesa in danke, dojke in prostate.
Nasprotno pa je uživanje beljakovin iz drugih virov povezano z zmanjšanim tveganjem za raka. Znanstveniki verjamejo, da je to lahko delno posledica hormonov, rakotvornih spojin in maščob v mesu.
Srčna bolezen
Uživanje veliko rdečega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov kot del diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko vodi do bolezni srca. To je lahko povezano z večjim vnosom nasičenih maščob in holesterola.
Študija iz leta 2010 je pokazala, da uživanje velikih količin rdečega mesa in mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob poveča tveganje za koronarno srčno bolezen pri ženskah. Uživanje perutnine, rib in oreščkov je zmanjšalo tveganje.
Študija iz leta 2018 je tudi pokazala, da lahko dolgotrajno uživanje rdečega mesa poveča trimetilamin N-oksid (TMAO), kemikalijo, ki nastaja v črevesju in je povezana s srčnimi boleznimi. Ugotovitve so tudi pokazale, da zmanjšanje ali izključitev prehranskega rdečega mesa obrne učinke.
Izguba kalcija
Diete, ki vsebujejo veliko beljakovin in mesa, lahko povzročijo izgubo kalcija. To je včasih povezano z osteoporozo in slabim zdravjem kosti.
Pregled študij iz leta 2013 je odkril povezavo med visoko ravnjo porabe beljakovin in slabim zdravjem kosti. Vendar pa je drugi pregled iz leta 2013 pokazal, da učinek beljakovin na zdravje kosti ni prepričljiv. Za razširitev in zaključek teh ugotovitev so potrebne nadaljnje raziskave.
Kaj je normalno?
Idealna količina dnevnih beljakovin, ki bi jih morali zaužiti, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, aktivnostjo, zdravjem, celotno prehrano in drugimi spremenljivkami.
Vendar pa je v večini primerov priporočeno dnevno količino beljakovin za odrasle mogoče izračunati na podlagi vaše telesne teže.
Za večino odraslih z minimalno telesno aktivnostjo strokovnjaki priporočajo dnevno povprečno uživanje najmanj 0.8 grama beljakovin na kilogram (kg) telesne teže.
Če večino dni v tednu vadite predvsem z utežmi ali telesno težo več kot eno uro, vam bo morda dobro, če vsak dan pojeste do 1.2 do 1.7 grama na kg telesne teže.
Vendar pa nekateri ljudje, vključno z vrhunskimi športniki, morda lahko pojedo kar 3.5 g na kg telesne teže brez stranskih učinkov.
Na splošno strokovnjaki prav tako verjamejo, da lahko večina zdravih odraslih dolgoročno prenese uživanje 2 g beljakovin na kg telesne teže na dan.
Medtem ko drugi verjamejo, da lahko sicer zdravi odrasli varno zaužijejo še višje ravni beljakovin ne glede na stopnjo aktivnosti, to dolgoročno ni bilo obsežno raziskano.
Najboljši viri beljakovin
Ko izbirate živila z visoko vsebnostjo beljakovin, se prepričajte, da izberete bolj zdrave možnosti. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere negativne učinke diete z visoko vsebnostjo beljakovin. Zdravi viri beljakovin vključujejo:
• pusto meso živali hranjenih s travo, in perutnina živali, vzrejenih na pašnikih
• divje ribe
• jajca pašnih kokoši
• mlečne izdelke živali hranjenih s travo in ekološko pridelavo
• stročnice
• orehe
• cela zrna
Poskusite se izogibati mesu in mlečnim izdelkom z visoko vsebnostjo maščob ter ocvrtim ali predelanim virom beljakovin. Namesto tega jejte beljakovine, ki so zdrave za srce.
Kdaj k zdravniku
Pomembno je, da pred začetkom diete z visoko vsebnostjo beljakovin upoštevate tveganja, da ugotovite, ali je za vas primerna ali ne. Preden začnete s katero koli novo dieto, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.
Vaš zdravnik in dietetik vam lahko pomagata pretehtati prednosti in slabosti diete z visoko vsebnostjo beljakovin glede na vaše individualne potrebe.
Na splošno je pomembno, da se zdravo in uravnoteženo prehranjujete in vodite aktiven življenjski slog. Uskladite svoj načrt za doseganje svojih ciljev, ne glede na to, ali gre za izgubo teže ali pridobivanje mišične mase, na način, ki je najbolj koristen za vaše zdravje in ki ga lahko vzdržujete dolgoročno.