fbpx

Vnos beljakovin – koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Natančna količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s stopnjo aktivnosti, starostjo, mišično maso in splošnim zdravjem.

Le malo hranil je tako pomembnih kot beljakovine. Če jih ne zaužijete dovolj, bo to vplivalo na vaše zdravje in telesno sestavo.

Vendar se mnenja o tem, koliko beljakovin potrebujete, razlikujejo.

Večina uradnih prehranskih organizacij priporoča dokaj skromen vnos beljakovin.

DRI (Dietary Reference Intake – dnevni priporočen vnos) je 0,36 grama beljakovin na funt (0,8 grama na kg) telesne teže.

To znaša 54 gramov na dan za 68 kg sedeče osebe ali 65 gramov na dan za 82 kg sedeče osebe:

To je morda dovolj za preprečevanje pomanjkanja, vendar je količina, ki jo potrebujete, odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašo stopnjo aktivnosti, starostjo, mišično maso, telesnimi cilji in splošnim zdravjem.

Ta članek preučuje optimalne količine beljakovin in vpliv dejavnikov življenjskega sloga, kot so izguba teže, izgradnja mišic in stopnja aktivnosti.

 

Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?

Beljakovine so glavni gradniki vašega telesa. Uporabljajo se za izdelavo mišic, kit, organov in kože, pa tudi za encime, hormone, nevrotransmiterje in različne molekule, ki opravljajo številne pomembne funkcije.

Beljakovine so sestavljene iz manjših molekul, imenovanih aminokisline, ki so med seboj povezane kot kroglice na vrvici. Te povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v kompleksne oblike.

Vaše telo proizvaja nekatere od teh aminokislin, vendar morate druge, znane kot esencialne aminokisline, pridobiti s svojo prehrano.

Pri beljakovinah ne gre le za količino, ampak tudi za kakovost.

Na splošno živalske beljakovine zagotavljajo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, da jih lahko v celoti izkoristite. To je smiselno, saj so živalska tkiva podobna vašim lastnim tkivom.

Če vsak dan jeste živalske izdelke, kot so meso, ribe, jajca ali mlečni izdelki, verjetno dobite dovolj beljakovin.

Če pa ne uživate živalske hrane, je pridobivanje vseh beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo, lahko večji izziv.

Le malo ljudi potrebuje beljakovinske dodatke, vendar je to lahko koristno za športnike in bodybuilderje.

 

Lahko pomagajo pri izgubi teže in prepreči povečanje telesne mase

Beljakovine so pomembne, ko gre za hujšanje.

Kot morda veste, morate za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.

Dokazi kažejo, da lahko uživanje beljakovin poveča število kalorij, ki jih porabite, tako da poveča vaš metabolizem (izguba kalorij) in zmanjšanje apetita (vnos kalorij).

Pokazalo se je, da uživanje 25–30 % skupnih dnevnih kalorij iz beljakovin pospeši metabolizem za do 80–100 kalorij na dan v primerjavi z dietami z manj beljakovinami.

Vendar pa je najpomembnejši prispevek beljakovin k izgubi teže verjetno njihova sposobnost zmanjšanja apetita, kar vodi do zmanjšanja vnosa kalorij. Beljakovine so boljše od maščob ali ogljikovih hidratov pri ohranjanju občutka sitosti.

V eni študiji pri moških z debelostjo je zaužitje 25 % kalorij iz beljakovin povečalo občutek sitosti ter zmanjšalo željo po poznih nočnih prigrizkih in obsesivne misli o hrani za 50 % oziroma 60 %.

V drugi 12-tedenski študiji so ženske, ki so povečale vnos beljakovin na 30 % kalorij, zaužile 441 kalorij manj na dan in izgubile 11 funtov (5 kg), tako da so preprosto dodale več beljakovin svoji prehrani.

Poleg tega beljakovine naredijo več kot samo pomoč pri izgubi teže – prav tako lahko preprečijo povečanje telesne mase.

V neki študiji je skromno povečanje beljakovin s 15 % na 18 % kalorij zmanjšalo količino maščobe, ki so jo ljudje po izgubi teže ponovno pridobili za 50 %.

Visok vnos beljakovin vam prav tako pomaga zgraditi in ohraniti mišično maso, ki ves čas porabi malo kalorij.

Če zaužijete več beljakovin, se je veliko lažje držati katere koli shujševalne diete – pa naj bo to dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nizka vsebnost ogljikovih hidratov ali kaj vmes.

Glede na prej omenjene študije je lahko vnos beljakovin okoli 30% kalorij optimalen za hujšanje. To znaša 150 gramov na dan za nekoga, ki je na 2000-kalorični dieti.

Izračunate ga lahko tako, da svoj vnos kalorij pomnožite z 0,075.

 

Lahko vam pomagajo pridobiti mišice in moč

Mišice so večinoma sestavljene iz beljakovin.

Kot pri večini telesnih tkiv so mišice dinamične in se nenehno razgrajujejo in obnavljajo.

Za pridobitev mišic mora vaše telo sintetizirati več mišičnih beljakovin, kot jih razgradi.

Z drugimi besedami, v vašem telesu mora obstajati neto pozitivno ravnovesje beljakovin – pogosto imenovano ravnovesje dušika, saj beljakovine vsebujejo veliko dušika.

Zato ljudje, ki želijo zgraditi mišice, pogosto uživajo več beljakovin in se tudi gibljejo. Višji vnos beljakovin lahko pomaga pri izgradnji mišic in moči.

Tisti, ki želijo ohraniti zgrajene mišice, bodo morda morali povečati vnos beljakovin, ko bodo izgubljali telesno maščobo, saj lahko visok vnos beljakovin pomaga preprečiti izgubo mišic, do katere običajno pride med dieto.

Ko gre za mišično maso, študije običajno ne obravnavajo odstotka kalorij, ki prihajajo iz beljakovin, ampak dnevne grame beljakovin na kilogram ali funte telesne teže.

Običajno priporočilo za pridobivanje mišične mase je 1 gram beljakovin na funt (2,2 grama na kg) telesne teže.

Drugi znanstveniki so ocenili, da mora biti beljakovin najmanj 0,7 grama na funt (1,6 grama na kg) telesne teže.

Številne študije so poskušale določiti optimalno količino beljakovin za pridobivanje mišične mase, vendar so mnoge prišle do različnih zaključkov.

Nekatere študije kažejo, da uživanje več kot 0,8 grama na funt (1,8 grama na kg) nima koristi, medtem ko druge kažejo, da so najboljši vnosi nekoliko višji od 1 grama beljakovin na funt (2,2 grama na kg).

Čeprav je težko podati natančne številke zaradi nasprotujočih si rezultatov študije, se zdi približno 0,7 – 1 gram na funt (1,6 – 2,2 grama na kg) telesne teže razumna ocena.

Če imate veliko telesne maščobe, je uporaba bodisi vaše puste mase ali ciljne teže – namesto vaše skupne telesne teže – dobra ideja, saj večinoma vaša pusta masa določa količino beljakovin, ki jih potrebujete.

 

Beljakovine v nosečnosti

Med nosečnostjo telo potrebuje več beljakovin za razvoj in rast tkiva. Beljakovine koristijo tako materi kot otroku.

Avtorji ene študije menijo, da ženske med nosečnostjo dnevno zaužijejo 0,55 – 0,69 grama na funt (1,2 – 1,52 grama na kg) beljakovin.

Drugod strokovnjaki priporočajo, da med nosečnostjo zaužijete dodatnih 0,55 grama na funt (1,1 grama na kg) beljakovin na dan.

Priporočeni dnevni vnos beljakovin med dojenjem je 0,59 grama na funt (1,3 grama na kg) na dan plus 25 dodatnih gramov.

Prehranski viri so idealen način za pridobivanje katerega koli hranila. Dobri viri vključujejo:

• fižol, grah in leča
• jajca
• pusto meso
• mlečni izdelki
• oreščki in semena
• tofu

Dober vir so tudi ribe in morski sadeži. Med nosečnostjo in dojenjem izberite ribe z nizko vsebnostjo živega srebra in visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, sardele in inčuni.

Vendar se pazite, da se izogibate tistim, ki lahko vsebujejo veliko živega srebra, kot so morski pes, mečarica in kraljeva skuša.

V idealnem primeru bi morali vse beljakovine dobiti iz virov hrane. V nekaterih primerih lahko vaš zdravnik priporoči dodatke. Vendar pa ni smernic za dodajanje beljakovin med nosečnostjo.

 

Druge okoliščine, ki lahko povečajo potrebe po beljakovinah

Ne glede na cilje glede mišične mase in postave tisti, ki so fizično aktivni, potrebujejo več beljakovin kot tisti, ki so večinoma v sedečem položaju.

Če je vaše delo fizično zahtevno ali veliko hodite, tečete, plavate ali se ukvarjate s kakršno koli vadbo, morate uživati ​​več beljakovin.

Vzdržljivostni športniki potrebujejo tudi znatne količine beljakovin – približno 0,5 – 0,65 grama na funt (1,2 – 1,4 grama na kg) telesne teže.

Starejši odrasli imajo tudi znatno povečane potrebe po beljakovinah – do 50 % višje od DRI ali približno 0,45 – 0,6 grama na funt (1 – 1,3 grama na kg) telesne teže.

To lahko pomagajo preprečiti osteoporozo in sarkopenijo, ki sta pomembni težavi pri starejših odraslih.

 

Ali imajo beljakovine kakšne negativne učinke na zdravje?

Beljakovine so neupravičeno krivili za številne zdravstvene težave.

Nekateri verjamejo, da lahko beljakovinska dieta povzroči poškodbe ledvic in osteoporozo, vendar znanost teh trditev ne podpira.

Čeprav je omejitev beljakovin koristna za ljudi z že obstoječimi težavami z ledvicami, ni dokazov, da lahko beljakovine povzročijo poškodbe ledvic pri zdravih ljudeh.

Pravzaprav lahko višji vnos beljakovin zniža krvni tlak in pomaga pri boju proti sladkorni bolezni, ki sta dva glavna dejavnika tveganja za bolezni ledvic.

Morebitne domnevne škodljive učinke beljakovin na delovanje ledvic odtehtajo njihovi pozitivni učinki na te dejavnike tveganja.

Nekateri ljudje trdijo, da lahko preveč beljakovin povzroči osteoporozo, vendar raziskave kažejo, da lahko to stanje prepreči.

Na splošno ni dokazov, da ima razumno visok vnos beljakovin kakršne koli škodljive učinke pri zdravih ljudeh, ki poskušajo izboljšati svoje zdravje.

 

Kako v svojo prehrano vnesti dovolj beljakovin

Najboljši viri beljakovin so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.

Nekatere rastline imajo tudi precej veliko beljakovin, kot so kvinoja, stročnice in oreščki.

Vendar večini ljudi na splošno ni treba spremljati vnosa beljakovin.

Če ste zdravi in ​​se trudite ostati takšni, bi moral vaš vnos doseči optimalen obseg, če preprosto jeste kakovostne vire beljakovin z večino svojih obrokov, skupaj s hranljivo rastlinsko hrano.

 

Kaj »grami beljakovin« v resnici pomeni

To je zelo pogosto področje nesporazumov.

V znanosti o prehrani se “grami beljakovin” nanašajo na število gramov beljakovine makrohranila, ne pa na število gramov živila, ki vsebuje beljakovine, kot sta meso ali jajca.

8-unčna porcija govejega mesa tehta 226 gramov, vendar vsebuje le 61 gramov beljakovin. Podobno veliko jajce tehta 46 gramov, vendar vsebuje le 6 gramov beljakovin.

 

Kaj pa povprečen človek?

Če imate zdravo telesno težo, ne dvigujete uteži in ne telovadite veliko, je cilj 0,36 – 0,6 grama na funt (0,8 – 1,3 grama na kg) razumna ocena.

To pomeni:

• 56–91 gramov na dan za povprečnega moškega
• 46–75 gramov na dan za povprečno žensko

Kljub temu, glede na to, da ni dokazov o škodi in pomembnih dokazov o koristih, je za večino ljudi verjetno bolje, da zaužijejo več beljakovin namesto manj.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas