fbpx

23 najboljših nasvetov za hujšanje za ženske

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Prehrana in telesna vadba sta lahko ključni sestavini hujšanja za ženske, vendar igrajo vlogo številni drugi dejavniki.

Pravzaprav študije kažejo, da lahko vse, od kakovosti spanja do ravni stresa, močno vpliva na lakoto, metabolizem, telesno težo in maščobo na trebuhu.

Na srečo lahko nekaj majhnih sprememb v vaši dnevni rutini prinese velike koristi, ko gre za hujšanje.

Tukaj je 23 najboljših nasvetov za hujšanje za ženske.

 

1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Rafinirani ogljikovi hidrati so podvrženi obsežni predelavi, kar zmanjša količino vlaknin in mikrohranil v končnem izdelku.

Ta živila zvišajo raven sladkorja v krvi, povečajo lakoto in so povezana s povečano telesno težo in maščobo na trebuhu.

Zato je najbolje omejiti rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in predpakirana živila. Namesto tega se odločite za polnozrnate izdelke, kot so oves, rjavi riž, kvinoja, ajda in ječmen.

 

2. Svoji rutini dodajte vadbo odpornosti

Trening odpornosti gradi mišice in povečuje vzdržljivost.

Še posebej je koristen za ženske, starejše od 50 let, saj poveča število kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju. Prav tako pomaga ohranjati mineralno gostoto kosti za zaščito pred osteoporozo.

Dvigovanje uteži, uporaba telovadne opreme ali izvajanje vaj za lastno težo je nekaj preprostih načinov za začetek.

 

3. Pijte več vode

Pitje več vode je enostaven in učinkovit način za spodbujanje izgube teže z minimalnim naporom.

Po eni majhni študiji je pitje 16,9 unč (500 ml) vode začasno povečalo število porabljenih kalorij za 30 % po 30–40 minutah.

Študije tudi kažejo, da lahko pitje vode pred obrokom poveča izgubo teže in zmanjša število zaužitih kalorij za približno 13 %.

 

4. Jejte več beljakovin

Beljakovinska živila, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in stročnice, so pomemben del zdrave prehrane, zlasti ko gre za hujšanje.

Študije dejansko ugotavljajo, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša željo po hrani, poveča občutek sitosti in pospeši metabolizem.

Ena manjša 12-tedenska študija je tudi pokazala, da povečanje vnosa beljakovin za samo 15 % zmanjša dnevni vnos kalorij v povprečju za 441 kalorij – kar povzroči izgubo teže za 11 funtov (5 kg).

 

5. Upoštevajte redni urnik spanja

Študije kažejo, da je dovolj spanja lahko prav tako ključnega pomena za hujšanje kot prehrana in telesna vadba.

Številne študije so povezale pomanjkanje spanja s povečano telesno težo in višjimi ravnmi grelina, hormona, odgovornega za spodbujanje lakote.

Poleg tega je ena študija pri ženskah pokazala, da vsaj sedem ur spanja vsako noč in izboljšanje splošne kakovosti spanja povečata verjetnost uspeha pri izgubi teže za 33 %.

 

6. Naredite več kardio vadbe

Aerobna vadba, znana tudi kot kardio, poveča vaš srčni utrip za porabo dodatnih kalorij.

Študije kažejo, da lahko dodajanje več kardio vadbe v vašo rutino povzroči znatno izgubo teže – še posebej, če je povezana z zdravo prehrano.

Za najboljše rezultate si prizadevajte za vsaj 20–40 minut kardio vadbe na dan ali približno 150–300 minut na teden.

 

7. Vodite dnevnik hrane

Uporaba dnevnika hrane za spremljanje, kaj jeste, je preprost način, da postanete odgovorni in sprejemate bolj zdrave odločitve.

Prav tako olajša štetje kalorij, kar je lahko učinkovita strategija za uravnavanje telesne teže.

Še več, dnevnik o hrani vam lahko pomaga, da se držite svojih ciljev in lahko povzroči večjo dolgoročno izgubo teže.

 

8. Jejte hrano z vlakninami

Dodajanje več vlaknin vaši prehrani je običajna strategija hujšanja, ki pomaga upočasniti praznjenje želodca in dlje časa ohranja občutek sitosti.

Brez kakršne koli druge spremembe prehrane ali življenjskega sloga je bilo povečanje vnosa prehranskih vlaknin za 14 gramov na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in 4.2 funta (1.9 kg) izgube teže v 3.8 mesecih.

Sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, semena in cela zrna so odlični viri vlaknin, ki jih lahko uživate kot del uravnotežene prehrane.

 

9. Vadite premišljeno prehranjevanje

Zavestno prehranjevanje vključuje zmanjšanje zunanjih motenj med obrokom. Poskusite jesti počasi in se osredotočite na okus, videz, vonj in občutek vaše hrane.

Ta praksa pomaga spodbujati bolj zdrave prehranjevalne navade in je močno orodje za povečanje izgube teže.

Študije kažejo, da lahko počasno prehranjevanje poveča občutek sitosti in povzroči znatno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij.

 

10. Prigrizki na pameten način

Izbira zdravih, nizkokaloričnih prigrizkov je odličen način, da izgubite težo in ostanete na pravi poti, tako da zmanjšate lakoto med obroki.

Izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, da spodbudite sitost in zmanjšate željo.

Celo sadje v kombinaciji z maslom iz oreščkov, zelenjava s humusom ali grški jogurt z oreščki so primeri hranljivih prigrizkov, ki lahko podpirajo dolgotrajno izgubo teže.

 

11. Opustite dieto

Čeprav modne diete pogosto obljubljajo hitro izgubo teže, lahko naredijo več škode kot koristi, ko gre za vaš pas in vaše zdravje.

Na primer, ena študija na študentkah je pokazala, da je izločitev nekaterih živil iz njihove prehrane povečala željo in prenajedanje.

Modne diete lahko spodbujajo tudi nezdrave prehranjevalne navade in vodijo v jo-jo diete, oboje pa škodi dolgoročnemu hujšanju.

 

12. Povečajte število korakov

Ko ste v stiski s časom in se ne morete vključiti v celotno vadbo, je preprost način za kurjenje dodatnih kalorij in povečanje izgube teže, če v svoj dan vnesete več korakov.

Pravzaprav se ocenjuje, da lahko dejavnost, ki ni povezana z vadbo, predstavlja 50 % kalorij, ki jih vaše telo porabi čez dan.

Če se namesto z dvigalom povzpnete po stopnicah, parkirate dlje od vrat ali se sprehodite med odmorom za kosilo, predstavlja to nekaj preprostih strategij za porabo več kalorij.

 

13. Postavite si dosegljive cilje

Postavitev PAMETNIH ciljev lahko olajša doseganje vaših ciljev glede izgube teže, hkrati pa vas pripravi na uspeh.

PAMETNI cilji morajo biti specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno omejeni. Morali bi vas pozvati na odgovornost in pripraviti načrt, kako doseči svoje cilje.

Na primer, namesto da bi si preprosto zadali cilj, da izgubite 4.5 kg, si postavite cilj, da izgubite 4.5 kg v 3 mesecih, tako da vodite dnevnik hrane, hodite v telovadnico 3-krat na teden in vsakemu obroku dodate porcijo zelenjave.

 

14. Držite stres pod nadzorom

Nekatere študije kažejo, da lahko povečana raven stresa prispeva k večjemu tveganju za povečanje telesne mase sčasoma.

Stres lahko tudi spremeni prehranjevalne vzorce in prispeva k težavam, kot sta prenajedanje in prenajedanje.

Telovadba, poslušanje glasbe, vadba joge, pisanje dnevnika in pogovori s prijatelji ali družino so številni enostavni in učinkoviti načini za znižanje ravni stresa.

 

15. Preizkusite HIIT

Visoko intenzivna intervalna vadba, znana tudi kot HIIT, združuje intenzivne “izbruhe” gibanja s kratkimi obdobji okrevanja, da pomaga ohranjati vaš srčni utrip povišan.

Zamenjava kardio vadbe za HIIT nekajkrat na teden lahko pospeši izgubo teže.

HIIT lahko zmanjša trebušno maščobo, poveča izgubo teže in dokazano porabi več kalorij kot druge dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek in vadba z odpornostjo.

 

16. Uporabite manjše krožnike

Prehod na manjšo velikost krožnika lahko pomaga pri nadzoru porcij in pripomore k izgubi teže.

Čeprav so raziskave še vedno omejene in nedosledne, je ena študija pokazala, da so udeleženci, ki so uporabljali manjši krožnik, jedli manj in se počutili bolj zadovoljni kot tisti, ki so uporabljali krožnik normalne velikosti.

Uporaba manjšega krožnika lahko tudi omeji velikost vaše porcije, kar lahko zmanjša tveganje za prenajedanje in nadzoruje porabo kalorij.

 

17. Vzemite probiotični dodatek

Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih lahko zaužijemo s hrano ali dodatki za podporo zdravja črevesja.

Študije kažejo, da lahko probiotiki spodbujajo hujšanje s povečanjem izločanja maščobe in spreminjanjem ravni hormonov za zmanjšanje apetita.

Zlasti Lactobacillus gasseri je sev probiotika, ki je še posebej učinkovit. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo in celotno telesno težo.

 

18. Vadite jogo

Študije kažejo, da lahko vadba joge pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže in poveča izgorevanje maščob.

Joga lahko tudi zmanjša raven stresa in tesnobe – oboje je lahko povezano s čustvenim prehranjevanjem.

Poleg tega je bilo dokazano, da vadba joge zmanjšuje prenajedanje in preprečuje preobremenjenost s hrano ter podpira zdravo prehranjevalno vedenje.

 

19. Žvečite počasneje

Zavestno prizadevanje za počasno in temeljito žvečenje lahko pomaga povečati izgubo teže z zmanjšanjem količine hrane, ki jo zaužijete.

Po eni študiji je žvečenje 50-krat na grižljaj znatno zmanjšalo vnos kalorij v primerjavi z žvečenjem 15-krat na grižljaj.

Druga študija je pokazala, da žvečenje hrane za 150 % ali 200 % več kot običajno zmanjša vnos hrane za 9.5 % oziroma 14.8 %.

 

20. Jejte zdrav zajtrk

Če zjutraj najprej uživate v hranljivem zajtrku, lahko začnete dan na pravi nogi in ohranite občutek sitosti do naslednjega obroka.

Pravzaprav študije ugotavljajo, da je lahko vztrajanje pri običajnem prehranjevanju povezano z zmanjšanim tveganjem za prenajedanje.

Dokazano je, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto. To lahko pomaga ohraniti apetit in lakoto pod nadzorom.

 

21. Eksperimentirajte s prekinjenim postom

Intermitentni post vključuje izmenično prehranjevanje in postenje v določenem časovnem obdobju vsak dan. Obdobja posta običajno trajajo 14–24 ur.

Občasno postenje naj bi bilo enako učinkovito kot zmanjšanje kalorij, ko gre za hujšanje.

Prav tako lahko pomaga izboljšati metabolizem s povečanjem števila porabljenih kalorij v mirovanju.

 

22. Omejite predelano hrano

Predelana živila imajo običajno visoko vsebnost kalorij, sladkorja in natrija – vendar imajo malo pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in mikrohranila.

Študije kažejo, da je uživanje več predelane hrane povezano s prekomerno telesno težo – zlasti med ženskami.

Zato je najbolje, da omejite vnos predelane hrane in se odločite za polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe, puste beljakovine, cela zrna in stročnice.

 

23. Zmanjšajte dodani sladkor

Dodan sladkor pomembno prispeva k povečanju telesne teže in resnim zdravstvenim težavam, kot so diabetes in bolezni srca.

Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja so polna dodatnih kalorij, vendar nimajo vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za uspevanje.

Iz tega razloga je najbolje zmanjšati vnos sladke hrane, kot so gazirane pijače, sladkarije, sadni sokovi, športne pijače in sladkarije, da pomagate pri hujšanju in izboljšate splošno zdravje.

 

Zaključek

Številni različni dejavniki igrajo vlogo pri izgubi teže, nekateri pa segajo daleč preko diete in vadbe.

Če naredite nekaj preprostih sprememb v svojem življenjskem slogu, lahko pripomorete pri dolgotrajni izgubi teže.

Vključitev celo ene ali dveh od teh strategij v vašo dnevno rutino lahko pomaga povečati rezultate in spodbuditi zdravo, trajnostno izgubo teže.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-for-women

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas