Uživanje manj predelane hrane, pitje več zelenega čaja in jemanje probiotikov je le nekaj naravnih metod, ki lahko pospešijo hujšanje. Pomaga lahko tudi vzpostavitev vadbe ali spalne rutine.
Na internetu je veliko napačnih informacij o hujšanju.
Veliko tega, kar se priporoča, je v najboljšem primeru vprašljivo in ne temelji na nobeni dejanski znanosti.
Vendar pa obstaja več naravnih metod, ki dejansko dokazano delujejo.
Tukaj je 29 preprostih načinov za naravno hujšanje.
1. Svoji prehrani dodajte beljakovine
Ko gre za hujšanje, so beljakovine kralj med hranili.
Vaše telo porabi kalorije, ko prebavlja in presnavlja zaužite beljakovine, zato lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pospeši presnovo za do 80–100 kalorij na dan.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči tudi občutek sitosti in zmanjša apetit. Pravzaprav nekatere študije kažejo, da ljudje na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin zaužijejo več kot 400 kalorij na dan.
Tudi nekaj tako preprostega, kot je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so jajca), ima lahko močan učinek
2. Jejte polnovredno hrano iz ene same sestavine
Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, da postanete bolj zdravi, je, da svojo prehrano zasnujete na polnovrednih živilih iz ene same sestavine.
S tem izločite veliko večino dodanega sladkorja, dodane maščobe in predelane hrane.
Večina polnovrednih živil je naravno zelo nasitna, zaradi česar je veliko lažje ohranjati zdrave kalorične meje.
Poleg tega uživanje polnovrednih živil telesu zagotavlja tudi številna bistvena hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje.
Izguba teže pogosto sledi kot naravni stranski učinek uživanja polnovrednih živil.
3. Izogibajte se predelani hrani
Predelana živila imajo običajno veliko dodanih sladkorjev, dodanih maščob in kalorij.
Še več, predelana hrana je zasnovana tako, da pojeste čim več. Veliko bolj verjetno je, da povzročijo zasvojenost, kot nepredelana hrana.
4. Založite se z zdravo hrano in prigrizki
Študije so pokazale, da hrana, ki jo imate doma, močno vpliva na težo in prehranjevalno vedenje.
Če imate vedno na voljo zdravo hrano, zmanjšate možnost, da bi vi ali drugi družinski člani jedli nezdravo.
Veliko je tudi zdravih in naravnih prigrizkov, ki jih je enostavno pripraviti in vzeti s seboj na pot.
Sem spadajo jogurt, celo sadje, oreščki, korenje in trdo kuhana jajca.
5. Omejite vnos dodanega sladkorja
Uživanje veliko dodanega sladkorja je povezano z nekaterimi najpogostejšimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom.
V povprečju Američani vsak dan pojedo približno 15 čajnih žličk dodanega sladkorja. Ta količina se običajno skriva v različnih predelanih živilih, zato morda zaužijete veliko sladkorja, ne da bi se tega sploh zavedali.
Ker je sladkor na seznamu sestavin pod številnimi imeni, je lahko zelo težko ugotoviti, koliko sladkorja izdelek dejansko vsebuje.
Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja je odličen način za izboljšanje vaše prehrane.
6. Pijte vodo
Trditev, da lahko pitje vode pomaga pri izgubi teže, drži.
Če popijete pol litra vode, lahko eno uro po tem povečate porabljene kalorije za 24–30 %.
Pitje vode pred obroki lahko povzroči tudi zmanjšan vnos kalorij, zlasti pri ljudeh srednjih let in starejših.
Voda je še posebej dobra za hujšanje, če nadomesti druge pijače, ki vsebujejo veliko kalorij in sladkorja.
7. Pijte (nesladkano) kavo
Na srečo se ljudje zavedajo, da je kava zdrava pijača, polna antioksidantov in drugih koristnih spojin.
Pitje kave lahko pomaga pri izgubi teže s povečanjem ravni energije in količine porabljenih kalorij.
Kava s kofeinom lahko pospeši vaš metabolizem za 3–11 % in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za neverjetnih 23–50 %.
Poleg tega je črna kava zelo primerna za hujšanje, saj lahko povzroči občutek sitosti, vendar skoraj ne vsebuje kalorij.
8. Dodatek z glukomananom
Glukomanan je ena od številnih tablet za hujšanje, ki dokazano delujejo.
Ta vodotopna, naravna prehranska vlaknina izvira iz korenin rastline konjak, znane tudi kot slonji yam.
Glukomanan ima malo kalorij, zavzame prostor v želodcu in upočasni praznjenje želodca. Prav tako zmanjša absorpcijo beljakovin in maščob ter hrani koristne črevesne bakterije.
Njegova izjemna sposobnost vpijanja vode naj bi bila tista, zaradi katere je tako učinkovit pri hujšanju. Ena kapsula lahko cel kozarec vode spremeni v gel.
9. Izogibajte se tekočim kalorijam
Tekoče kalorije prihajajo iz pijač, kot so sladke brezalkoholne pijače, sadni sokovi, čokoladno mleko in energijske pijače.
Te pijače so škodljive za zdravje na več načinov, vključno s povečanim tveganjem za debelost. Ena študija je pokazala drastično 60-odstotno povečanje tveganja za debelost pri otrocih za vsako dnevno porcijo sladkane pijače.
Pomembno je tudi vedeti, da vaši možgani ne beležijo tekočih kalorij na enak način kot trdnih kalorij, tako da na koncu te kalorije dodajate vsemu drugemu, kar jeste.
10. Omejite vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki jim je bila odstranjena večina koristnih hranil in vlaknin.
Postopek rafiniranja ne pušča nič drugega kot lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki lahko povečajo tveganje za prenajedanje in bolezni.
Glavni prehranski viri rafiniranih ogljikovih hidratov so bela moka, beli kruh, beli riž, gazirane pijače, pecivo, prigrizki, sladkarije, testenine, kosmiči za zajtrk in dodan sladkor.
11. Intermitentno postenje
Gre za vzorec prehranjevanja, ki kroži med obdobji posta in prehranjevanja.
Obstaja nekaj različnih načinov za občasno postenje, vključno z dieto 5:2, metodo 16:8 in metodo jej-nehaj-jej.
Na splošno te metode poskrbijo, da zaužijete manj kalorij na splošno, ne da bi morali zavestno omejevati kalorije med obdobji prehranjevanja. To bi moralo privesti do izgube teže in številnih drugih koristi za zdravje.
12. Pijte (nesladkan) zeleni čaj
Zeleni čaj je naravna pijača, polna antioksidantov.
Pitje zelenega čaja je povezano s številnimi koristmi, kot sta povečano izgorevanje maščob in izguba teže.
Zeleni čaj lahko poveča porabo energije za 4 % in poveča selektivno izgorevanje maščobe za do 17 %, zlasti škodljive maščobe na trebuhu.
Zeleni čaj Matcha je vrsta zelenega čaja v prahu, ki ima morda še močnejše zdravstvene koristi kot običajni zeleni čaj.
13. Jejte več sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta izjemno zdrava živila, ki sta primerna za hujšanje.
Poleg tega, da vsebujeta veliko vode, hranil in vlaknin, imajo običajno zelo nizko energijsko gostoto. Tako lahko pojeste velike porcije, ne da bi zaužili preveč kalorij.
Številne študije so pokazale, da ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, ponavadi izgubijo težo.
14. Občasno štejte kalorije
Če se zavedate, kaj jeste, je zelo koristno, ko poskušate shujšati.
Obstaja več učinkovitih načinov za to, vključno s štetjem kalorij, vodenjem dnevnika hrane ali fotografiranjem tega, kar jeste.
Uporaba aplikacije ali drugega elektronskega orodja je lahko celo bolj koristna kot pisanje v dnevnik hrane.
15. Uporabite manjše krožnike
Nekatere študije so pokazale, da uporaba manjših krožnikov pomaga manj jesti, ker spremeni vaš pogled na velikost porcij.
Zdi se, da si ljudje enako napolnijo krožnike, ne glede na velikost krožnikov, zato na koncu dajo več hrane na večje krožnike kot na manjše.
Uporaba manjših krožnikov zmanjša količino hrane, ki jo pojeste, hkrati pa daje občutek, da ste pojedli več.
16. Poskusite z dieto z malo ogljikovimi hidrati
Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite pri hujšanju.
Omejitev ogljikovih hidratov in uživanje več maščob in beljakovin zmanjša vaš apetit in vam pomaga zaužiti manj kalorij.
Posledica tega je lahko do 3-krat večja izguba teže kot pri standardni dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljša tudi številne dejavnike tveganja za bolezni.
17. Jejte bolj počasi
Če jeste prehitro, lahko zaužijete preveč kalorij, preden vaše telo sploh ugotovi, da ste siti.
Pri tistih, ki jedo hitreje, obstaja veliko večja verjetnost, da bodo zboleli za debelostjo, v primerjavi s tistimi, ki jedo počasneje.
Počasnejše žvečenje vam lahko pomaga zaužiti manj kalorij in poveča tvorbo hormonov, ki so povezani s hujšanjem.
18. Dodajte jajca svoji prehrani
Jajca so najboljša hrana za hujšanje. So poceni, imajo malo kalorij, veliko beljakovin in so polne vseh vrst hranil.
Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo apetit in povečajo sitost v primerjavi z živili, ki vsebujejo manj beljakovin.
Poleg tega lahko uživanje jajc za zajtrk povzroči do 65 % večjo izgubo teže v 8 tednih v primerjavi z uživanjem žemljic za zajtrk. Prav tako vam lahko pomaga zaužiti manj kalorij v preostalem delu dneva.
19. Popestrite svoje obroke
Čili paprike in jalapenos vsebujejo spojino, imenovano kapsaicin, ki lahko pospeši metabolizem in poveča izgorevanje maščob.
Kapsaicin lahko tudi zmanjša apetit in vnos kalorij.
20. Jemljite probiotike
Probiotiki so žive bakterije, ki imajo koristi za zdravje, če jih uživamo. Lahko izboljšajo prebavo in zdravje srca ter lahko celo pomagajo pri izgubi teže.
Študije so pokazale, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo in ljudje z debelostjo običajno drugačne črevesne bakterije kot ljudje z normalno telesno težo, kar lahko vpliva na težo.
Probiotiki lahko pomagajo uravnavati zdrave črevesne bakterije. Prav tako lahko blokirajo absorpcijo prehranske maščobe, hkrati pa zmanjšajo apetit in vnetje.
Od vseh probiotičnih bakterij ima Lactobacillus gasseri najbolj obetavne učinke na hujšanje.
21. Poskrbite za dovolj spanca
Dovolj spanja je izjemno pomembno za hujšanje, pa tudi za preprečevanje povečanja telesne teže v prihodnosti.
Študije so pokazale, da imajo ljudje s pomanjkanjem spanja do 55 % večjo verjetnost, da bodo zboleli za debelostjo, v primerjavi s tistimi, ki spijo dovolj. Ta številka je pri otrocih še večja.
To je delno zato, ker pomanjkanje spanja moti dnevna nihanja hormonov apetita, kar vodi do slabe regulacije apetita.
22. Jejte več vlaknin
Živila, bogata z vlakninami, lahko pomagajo pri izgubi teže.
Živila, ki vsebujejo vodotopne vlaknine, so lahko še posebej koristna, saj lahko ta vrsta vlaknin pomaga povečati občutek sitosti.
Vlaknine lahko upočasnijo praznjenje želodca, povečajo želodec in spodbujajo sproščanje hormonov sitosti.
Navsezadnje zaradi tega jemo manj naravno, ne da bi morali o tem razmišljati.
Poleg tega lahko številne vrste vlaken hranijo prijazne črevesne bakterije. Zdrave črevesne bakterije so bile povezane z zmanjšanim tveganjem za debelost.
Poskrbite le za postopno povečevanje vnosa vlaknin, da preprečite nelagodje v trebuhu, kot so napenjanje, krči in driska.
23. Umijte si zobe po obroku
Veliko ljudi si po jedi umiva zobe ali nitka, kar lahko pomaga omejiti željo po prigrizku ali jedi med obroki.
To je zato, ker mnogim ljudem po umivanju zob ni do hrane. Poleg tega lahko povzroči slab okus hrane.
Če torej po jedi ščetkate ali uporabite ustno vodico, vas bo morda manj zamikalo, da bi pograbili nepotreben prigrizek.
24. Boj proti svoji zasvojenosti s hrano
Zasvojenost s hrano vključuje premočno željo in spremembe v možganski kemiji, zaradi katerih se je težje upreti uživanju določene hrane.
To je glavni vzrok za prenajedanje mnogih ljudi in prizadene precejšen odstotek prebivalstva. Pravzaprav je nedavna študija iz leta 2014 pokazala, da skoraj 20 % ljudi izpolnjuje merila za zasvojenost s hrano.
Nekatera živila veliko bolj verjetno povzročijo simptome zasvojenosti kot druga. To vključuje visoko predelano nezdravo hrano, ki vsebuje veliko sladkorja, maščob ali obojega.
Najboljši način za premagovanje odvisnosti od hrane je, da poiščete pomoč.
25. Naredite nekaj kardio vadbe
Kardio vadba – naj bo to tek, kolesarjenje, hitra hoja ali pohodništvo – je odličen način za kurjenje kalorij ter izboljšanje duševnega in fizičnega zdravja.
Dokazano je, da kardio izboljša številne dejavnike tveganja za bolezni srca. Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju telesne teže.
Zdi se, da je kardio vadba še posebej učinkovita pri zmanjševanju nevarne trebušne maščobe, ki se kopiči okoli vaših organov in povzroča presnovne bolezni.
26. Dodajte vaje za odpornost
Izguba mišične mase je pogost stranski učinek diete.
Če izgubite veliko mišic, bo vaše telo začelo kuriti manj kalorij kot prej.
Z rednim dvigovanjem uteži boste lahko preprečili to izgubo mišične mase.
Kot dodatna prednost boste tudi videti in se počutili veliko bolje.
27. Uporabite sirotkine beljakovine
Večina ljudi dobi dovolj beljakovin samo s hrano. Vendar pa je za tiste, ki tega ne počnejo, uživanje dodatka sirotkinih beljakovin učinkovit način za povečanje vnosa beljakovin.
Ena študija kaže, da lahko nadomestitev dela kalorij s sirotkinimi beljakovinami povzroči znatno izgubo teže, hkrati pa poveča mišično maso.
Ne pozabite prebrati seznama sestavin, saj so nekatere sorte polne dodanega sladkorja in drugih nezdravih dodatkov.
28. Vadite premišljeno prehranjevanje
Zavestno prehranjevanje je metoda, ki se uporablja za povečanje zavedanja med jedjo.
Pomaga vam pri zavestni izbiri hrane in razvije zavest o vaših znakih lakote in sitosti. Nato vam pomaga zdravo jesti kot odgovor na te znake.
Dokazano je, da premišljeno prehranjevanje pomembno vpliva na težo, prehranjevalno vedenje in stres pri posameznikih z debelostjo. Še posebej pomaga pri prenajedanju in čustvenem prenajedanju.
Z zavestno izbiro hrane, večjo zavestjo in poslušanjem svojega telesa naj bi hujšanje sledilo naravno in enostavno.
29. Osredotočite se na spremembo svojega življenjskega sloga
Dieta je ena tistih stvari, ki na dolgi rok skoraj vedno ne uspe. Pravzaprav ljudje, ki se držijo diete, sčasoma pridobijo več teže.
Namesto da se osredotočate le na hujšanje, naj bo primarni cilj nahraniti vaše telo z zdravo hrano in hranili.
Jejte, da postanete bolj zdrava, srečna in fit oseba – ne samo zato, da shujšate.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally