fbpx

Koliko časa traja, da shujšam?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Dejavniki, kot so starost, spol in vaše izhodišče, lahko vplivajo na to, kako dolgo boste potrebovali, da izgubite težo. Časovni okvir je lahko odvisen tudi od tega, koliko kalorij vnesete glede na to, koliko jih porabite.

Ne glede na to, ali želite shujšati za posebno priložnost ali preprosto izboljšati svoje zdravje, je izguba teže skupni cilj.

Če želite postaviti realna pričakovanja, boste morda želeli vedeti, kakšna je zdrava stopnja izgube teže.

Ta članek pojasnjuje dejavnike, ki vplivajo na to, kako dolgo lahko traja, da izgubite težo.

 

Kako pride do izgube teže

Do izgube teže pride, ko dosledno zaužijete manj kalorij, kot jih porabite vsak dan.

Nasprotno pa se telesna teža poveča, ko stalno zaužijete več kalorij, kot jih porabite.

Vsaka kalorična hrana ali pijača, ki jo zaužijete, se šteje k vašemu skupnemu vnosu kalorij.

Kljub temu je število kalorij, ki jih porabite vsak dan, kar je znano kot poraba energije ali kalorij, nekoliko bolj zapleteno.

Poraba kalorij je sestavljena iz naslednjih treh glavnih komponent:

Hitrost metabolizma v mirovanju (RMR). To je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje normalnih telesnih funkcij, kot sta dihanje in črpanje krvi.
Toplotni učinek hrane (TEF). To se nanaša na kalorije, porabljene za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
Toplotni učinek aktivnosti (TEA). To so kalorije, ki jih porabite med vadbo. TEA lahko vključuje tudi termogenezo dejavnosti brez vadbe (NEAT), ki upošteva kalorije, porabljene za dejavnosti, kot sta delo na dvorišču in nemirnost.

Če je število kalorij, ki jih zaužijete, enako številu kalorij, ki jih porabite, ohranjate svojo telesno težo.

Če želite shujšati, morate ustvariti negativno kalorično bilanco tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, ali porabite več kalorij s povečano aktivnostjo.

 

Dejavniki, ki vplivajo na izgubo teže

Več dejavnikov vpliva na hitrost hujšanja. Mnogi od njih so izven vašega nadzora.

Spol

Razmerje med maščobo in mišicami močno vpliva na vašo sposobnost hujšanja.

Ker imajo ženske običajno večje razmerje med maščobo in mišicami kot moški, imajo 5–10 % nižji RMR kot moški enake višine).

To pomeni, da ženske v mirovanju običajno porabijo 5–10 % manj kalorij kot moški. Tako moški ponavadi hujšajo hitreje kot ženske, ki sledijo enako kalorični dieti.

Na primer, 8-tedenska študija, ki je vključevala več kot 2000 udeležencev na 800-kalorični dieti, je pokazala, da so moški izgubili 16 % več teže kot ženske, z relativno izgubo teže 11.8 % pri moških in 10.3 % pri ženskah.

Čeprav so moški ponavadi hujšali hitreje kot ženske, študija ni analizirala razlik glede na spol v sposobnosti ohranjanja izgube teže.

Starost

Ena od mnogih telesnih sprememb, do katerih pride s staranjem, so spremembe v telesni sestavi – maščobna masa se poveča in mišična masa zmanjša.

Ta sprememba skupaj z drugimi dejavniki, kot je upadanje potreb vaših glavnih organov po kalorijah, prispeva k nižjemu RMR.

Pravzaprav imajo lahko odrasli, starejši od 70 let, RMR, ki so 20–25 % nižji od tistih pri mlajših odraslih.

Zaradi tega zmanjšanja RMR lahko hujšanje s starostjo postane vse težje.

Izhodišče

Vaša začetna telesna masa in sestava lahko vplivata tudi na to, kako hitro lahko pričakujete izgubo teže.

Pomembno je razumeti, da lahko različne absolutne izgube teže (v funtih) ustrezajo isti relativni (%) izgubi teže pri različnih posameznikih. Konec koncev je izguba teže kompleksen proces.

Načrtovalnik telesne teže Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je koristen vodnik o tem, koliko lahko izgubite glede na vašo začetno težo, starost, spol ter koliko kalorij vnesete in porabite.

Čeprav lahko težja oseba izgubi dvojno količino teže, lahko oseba z manjšo težo izgubi enak odstotek svoje telesne teže (10/250 = 4 % v primerjavi s 5/125 = 4 %).

Na primer, oseba, ki tehta 300 funtov (136 kg), lahko izgubi 10 funtov (4.5 kg) po zmanjšanju dnevnega vnosa za 1000 kalorij in povečanju telesne dejavnosti za 2 tedna.

Kalorijski primanjkljaj

Če želite shujšati, morate ustvariti negativno kalorično bilanco. Obseg tega kaloričnega primanjkljaja vpliva na to, kako hitro boste shujšali.

Če na primer zaužijete 500 kalorij manj na dan 8 tednov, boste verjetno povzročili večjo izgubo teže kot če bi zaužili 200 kalorij manj na dan.

Vendar pazite, da vaš kalorični primanjkljaj ne bo prevelik.

To ne bi bilo le nevzdržno, ampak bi vas tudi tvegalo zaradi pomanjkanja hranil. Še več, zaradi tega boste morda bolj verjetno izgubili težo v obliki mišične mase namesto maščobne mase.

Spanje

Spanje je navadno spregledana, a ključna sestavina hujšanja.

Kronično pomanjkanje spanja lahko znatno ovira hujšanje in hitrost izgube kilogramov.

Izkazalo se je, da samo ena noč pomanjkanja spanja poveča vašo željo po visokokalorični in hranilno revni hrani, kot so piškoti, pecivo, sladke pijače in čips.

Ena 2-tedenska študija je udeležence na dieti z omejenim vnosom kalorij randomizirala tako, da so vsako noč spali 5.5 ali 8.5 ure.

Tisti, ki so spali 5.5 ure, so izgubili 55 % manj telesne maščobe in 60 % več puste telesne mase kot tisti, ki so spali 8.5 ure na noč.

Posledično je kronično pomanjkanje spanja močno povezano s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka.

Drugi dejavniki

Več drugih dejavnikov lahko vpliva na vašo stopnjo izgube teže, vključno z:

Zdravili. Številna zdravila, kot so antidepresivi in ​​antipsihotiki, lahko pospešijo pridobivanje telesne teže ali zavirajo hujšanje.
Zdravstvenim stanjem. Bolezni, vključno z depresijo in hipotiroidizmom, stanjem, pri katerem vaša ščitnica proizvaja premalo hormonov, ki uravnavajo presnovo, lahko upočasnijo hujšanje in spodbudijo pridobivanje telesne teže.
Družinsko zgodovino in geni. Obstaja dobro uveljavljena genetska komponenta, povezana z ljudmi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki lahko vpliva na izgubo teže.
Jo-jo dieto. Ta vzorec izgubljanja in ponovnega pridobivanja teže lahko oteži hujšanje z vsakim poskusom zaradi zmanjšanja RMR.

 

Najboljša dieta za hujšanje

Ker je na voljo nešteto diet za hujšanje – vse obljubljajo impresivne in hitre rezultate – je lahko zmedeno vedeti, katera je najboljša.

Kljub temu, da ustvarjalci in zagovorniki menijo, da so njihovi programi boljši od ostalih, ni ene same najboljše diete za hujšanje.

Na primer, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto, vam lahko na začetku pomagajo izgubiti več teže, vendar študije ne odkrijejo bistvenih razlik pri izgubi teže na dolgi rok.

Najpomembnejša je vaša sposobnost, da se držite zdravega vzorca prehranjevanja z nizko vsebnostjo kalorij.

Vendar pa je dolgotrajno sledenje zelo nizkokalorični dieti težko za mnoge ljudi in razlog, zakaj večina diet ne uspe.

Če želite povečati svoje možnosti za uspeh, le zmerno zmanjšajte vnos kalorij, prilagodite svojo prehrano glede na svoje želje in zdravje ali sodelujte z registriranim dietetikom.

Kombinirajte dieto z vadbo, vključno z aerobnim treningom in treningom odpornosti, da povečate izgubo maščobe in preprečite ali zmanjšate izgubo mišic.

Z izločitvijo močno predelane hrane in vključitvijo več zdravih, polnovrednih živil, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in beljakovine, lahko dodatno spodbujate hujšanje in svoje splošno zdravje.

 

Varne stopnje izgube teže

Čeprav večina ljudi upa na hitro in hitro izgubo teže, je pomembno, da ne izgubite preveč teže prehitro.

Hitra izguba teže lahko poveča tveganje za žolčne kamne, dehidracijo in podhranjenost.

Drugi neželeni učinki hitre izgube teže vključujejo:

• glavobole
• razdražljivost
• utrujenost
• zaprtje
• izgubo las
• menstrualne nepravilnosti
• izgubo mišic

Čeprav lahko na začetku programa pride do hujšanja hitreje, strokovnjaki priporočajo izgubo teže za 1–3 funte (0.45–1.36 kg) na teden ali približno 1 % vaše telesne teže.

Upoštevajte tudi, da hujšanje ni linearen proces. Nekatere tedne boste morda izgubili več, druge tedne pa manj ali pa sploh nič.

Zato ne obupajte, če se vaša izguba teže nekaj dni upočasni ali ostane na enaki ravni.

Uporaba dnevnika hrane in redno tehtanje vam lahko pomagata ostati na pravi poti.

Raziskave kažejo, da so ljudje, ki uporabljajo tehnike samonadzora, kot je beleženje vnosa hrane in teže, uspešnejši pri hujšanju in ohranjanju teže kot tisti, ki tega ne počnejo.

 

Zaključek

Do izgube teže pride, ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.

Številni dejavniki vplivajo na vašo stopnjo izgube teže, vključno s spolom, starostjo, začetno težo, spanjem in obsegom vašega kaloričnega primanjkljaja.

Izgubiti 1–3 funte (0.45–1.36 kg) na teden je varen in trajnosten način za doseganje vaših ciljev.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas