fbpx

Želite hitro shujšati? Ti znanstveno podprti nasveti vam lahko pomagajo trajno shujšati

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Za večino ljudi velja, da je cilj izgube teže 0,5 – 1 kg na teden varen. Zmanjšanje ogljikovih hidratov, uživanje več beljakovin, dvigovanje uteži in več spanja so dejanja, ki lahko spodbujajo trajno izgubo teže.

Hujšanje ni rešitev za vse zdravstvene težave, a če vam to priporoči zdravnik, obstajajo nasveti, ki vam bodo pomagali varno shujšati. Za najučinkovitejše dolgoročno uravnavanje telesne teže je priporočljiva enakomerna izguba teže od 0,5 do 1 kg na teden.

Kljub temu pa številni prehranjevalni načrti, ki so zasnovani tako, da vam pomagajo pri hujšanju, povzročajo občutek lakote ali nezadovoljstva ali pa izključujejo glavne skupine živil in niso trajnostni. To so glavni razlogi, zakaj se morda težko držite bolj zdravega načrta prehranjevanja.

Vsakdo ima edinstvene potrebe in različni stili prehranjevanja in nasveti vam bodo morda bolj ustrezali kot komu drugemu.

Morda boste ugotovili, da lahko shujšate z dieto z malo ogljikovimi hidrati ali dieto, ki se osredotoča na polnovredna živila, vendar obstaja nekaj splošnih načel, ki veljajo, ko poskušate shujšati.

Tukaj je nekaj znanstveno podprtih nasvetov za pomoč pri izgubi teže, ki vključujejo zdravo prehranjevanje, skrbno izbiro ogljikovih hidratov in katerih cilj je:

• zmanjšati vaš apetit in lakoto, hkrati pa ostanete zadovoljni
• povzročiti dosledno izgubo teže skozi čas
• hkrati pomagati izboljšati vaše presnovno zdravje

Če želite hitro shujšati, vam lahko nekateri od teh nasvetov pomagajo, vendar je hitra izguba teže le redko vzdržna. Osredotočanje na dolgoročno zdravje in navade, ki se jih lahko sčasoma održite, vam bo pomagalo izboljšati zdravje in bo verjetneje povzročilo trajno izgubo teže.

 

Kako shujšati v 3 preprostih korakih

 

1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Eden od načinov za hitro izgubo teže je zmanjšanje sladkorjev in škroba ali ogljikovih hidratov. To je lahko z načrtom prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati ali z zmanjšanjem rafiniranih ogljikovih hidratov in njihovo zamenjavo s polnozrnatimi žiti.

Ko to storite, se stopnja vaše lakote zmanjša in na splošno na koncu zaužijete manj kalorij.

Z načrtom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste za energijo namesto ogljikovih hidratov uporabili kurjenje shranjene maščobe.

Če se odločite jesti bolj zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, skupaj s kaloričnim primanjkljajem, boste imeli koristi od večje količine vlaknin in jih boste počasneje prebavljali. Zaradi tega so bolj nasitni, da boste zadovoljni.

Študija iz leta 2020 je potrdila, da je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristna za hujšanje pri starejših.

Raziskave tudi kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša apetit, kar lahko vodi do naravnega zaužitja manj kalorij, ne da bi o tem razmišljali ali čutili lakoto.

Upoštevajte, da se dolgoročni učinki diete z malo ogljikovimi hidrati še raziskujejo. Težko se je tudi držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar lahko privede do jo-jo diete in manj uspeha pri ohranjanju zdrave telesne teže.

Obstajajo možne slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas lahko pripeljejo do drugačne metode. Diete z zmanjšano vsebnostjo kalorij lahko privedejo tudi do izgube teže in jih je lažje vzdrževati dlje časa.

Če se odločite za dieto, ki se osredotoča na polnozrnate izdelke namesto na rafinirane ogljikove hidrate, je študija iz leta 2019 povezala visok vnos polnozrnatih žit z nižjim indeksom telesne mase (ITM).

Če želite določiti najboljši način za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom za priporočila.

 

2. Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo

V vsak obrok si prizadevajte vključiti raznoliko hrano. Če želite uravnotežiti svoj krožnik da vam pomaga pri hujšanju, morajo vaši obroki vsebovati:

• vir beljakovin
• vir maščobe
• zelenjavo
• majhen delež kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice

Beljakovine

Uživanje priporočene količine beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja in mišične mase med hujšanjem.

Dokazi kažejo, da uživanje zadostne količine beljakovin lahko izboljša kardiometabolične dejavnike tveganja, apetit in telesno težo.

Na splošno povprečen moški potrebuje približno 56-91 gramov na dan, povprečna ženska pa 46-75 gramov na dan, vendar na potrebe po beljakovinah vpliva veliko dejavnikov. Tu so smernice, ki vam bodo pomagale ugotoviti, koliko beljakovin morate zaužiti, ne da bi jih pojedli preveč:

• 0.8 g/kg telesne teže
• 1 – 1.2 g/kg telesne teže za osebe, stare 65 let in več
• 1.4 – 2 g/kg telesne teže za športnike

Diete z ustreznimi beljakovinami vam lahko tudi pomagajo zmanjšati željo in prigrizke, tako da se počutite siti in zadovoljni.

Zdravi viri beljakovin vključujejo:

• meso: govedina, piščanec, svinjina in jagnjetina
• ribe in morski sadeži: losos, postrv, sardine, škampi
• jajca
• beljakovine rastlinskega izvora: fižol, stročnice, kvinoja, tempeh in tofu

Zelenjava

Naj vas ne bo strah napolniti svoj krožnik z listnato zeleno zelenjavo. Polna je hranilnih snovi in ​​pojeste lahko zelo velike količine, ne da bi močno povečali kalorije in ogljikove hidrate.

Vsa zelenjava je bogata s hranili in je zdrava hrana, ki jo lahko dodate svoji prehrani, vendar ima nekatera zelenjava, kot je krompir, sladki krompir, zimske buče in koruza, več ogljikovih hidratov.

Ta zelenjava velja za kompleksne ogljikove hidrate, ker vsebuje vlaknine, vendar bodite morda pozorni na velikost porcije, ko dodate to zelenjavo na krožnik.

Več zelenjave:

• brokoli
• cvetača
• špinača
• paradižnik
• ohrovt
• brstični ohrovt
• zelje
• blitva
• zelena solata
• kumare
• paprike

Zdrave maščobe

Ne bojte se uživanja maščob.

Vaše telo še vedno potrebuje zdrave maščobe, ne glede na to, kakšen načrt prehranjevanja izberete. Oljčno olje in avokadovo olje sta odlični izbiri za vključitev v vaš prehranjevalni načrt. Oreščki, semena, olive in avokado so prav tako okusni in zdravi dodatki.

Druge maščobe, kot sta maslo in kokosovo olje, je treba uporabljati le zmerno zaradi višje vsebnosti nasičenih maščob.

 

3. Premikajte svoje telo

Čeprav vadba ni potrebna za hujšanje, vam lahko pomaga hitreje shujšati. Še posebej dobre koristi ima dvigovanje uteži.

Z dvigovanjem uteži boste porabili kalorije in preprečili upočasnitev metabolizma, kar je pogost stranski učinek hujšanja.

Poskusite z vadbo za moč tri do štirikrat na teden. Če ste začetnik pri dvigovanju uteži, vam bo trener morda lahko pomagal začeti. Prepričajte se, da je vaš zdravnik seznanjen tudi z morebitnimi novimi načrti vadbe.

Če dvigovanje uteži ne pride v poštev, je kardio vadba, kot je hoja, tek, tek, kolesarjenje ali plavanje, zelo koristna za hujšanje in splošno zdravje.

Kardio vadba in dvigovanje uteži lahko pomagata pri izgubi teže in ponujata številne druge koristi za zdravje.

 

Kaj pa nadzor nad kalorijami in porcijami?

Če se odločite za načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vam ni treba šteti kalorij, dokler ohranjate nizek vnos ogljikovih hidratov in uživate večinoma beljakovine, maščobe in zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati.

Če ugotovite, da ne izgubljate teže, boste morda želeli spremljati svoje kalorije, da vidite, ali je to dejavnik, ki prispeva k temu.

Če se držite primanjkljaja kalorij, da bi shujšali, lahko uporabite katerega od brezplačnih spletnih kalkulatorjev.

Upoštevajte, da je uživanje premalo kalorij lahko nevarno in manj učinkovito za hujšanje. Prizadevajte si zmanjšati svoje kalorije za trajnostno in zdravo količino na podlagi priporočila vašega zdravnika.

 

9 nasvetov za hujšanje

Tu je še 9 nasvetov, ki vam bodo pomagali shujšati:

Jejte visoko beljakovinski zajtrk. Uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati željo in vnos kalorij skozi ves dan.
Omejite uživanje sladkih pijač in sadnih sokov. Prazne kalorije iz sladkorja niso koristne za vaše telo in lahko ovirajo hujšanje.
Ostanite hidrirani. Pijte vodo ves dan in si prizadevajte za polovico svoje telesne teže v unčah.
Izberite živila, ki so primerna za hujšanje. Nekatera živila so za hujšanje boljša od drugih.
Jejte več vlaknin. Študije kažejo, da lahko uživanje vlaknin spodbuja hujšanje. Poiščite vlaknine v polnozrnatih žitih, sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih in drugih živilih z veliko vlakninami.
Pijte kavo ali čaj. Uživanje kofeina lahko pomaga pospešiti vaš metabolizem. Vendar ni treba pretiravati s kofeinom in bodite pozorni na dodajanje sladkorja tem pijačam.
Prehrano temeljite na polnovrednih živilih. Običajno so bogati s hranili, bolj nasitni in manj verjetno povzročijo prenajedanje kot predelana hrana.
Jejte počasi. Hitro prehranjevanje lahko sčasoma privede do povečanja telesne teže, medtem ko se zaradi počasnega prehranjevanja počutite bolj siti in poveča hormone, ki znižujejo težo.
Poskrbite za kakovosten spanec. Spanje je pomembno iz več razlogov, slab spanec pa je eden največjih dejavnikov tveganja za pridobivanje telesne teže.

Čeprav je teh 9 nasvetov dobro izhodišče, niso edine stvari, ki vplivajo na izgubo teže. Poskusite zmanjšati stres in razgibajte svoje telo.

 

Ideje za vzorce obrokov za hitro hujšanje

Ti vzorčni načrti obrokov vključujejo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, kar omejuje ogljikove hidrate na 20–50 ogljikovih hidratov na dan. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo. Te ideje za obroke so le predlogi, saj ima vsakdo drugačne potrebe in želje po hrani.

Če bi raje shujšali, medtem ko bi še vedno uživali kompleksne ogljikove hidrate, svojim obrokom dodajte nekaj zdravih polnozrnatih žit, kot so:

• kvinoja
• ovseni kosmiči
• polnozrnata moka, kruh ali testenine
• rjavi riž
• rž
• ječmen

Ideje za zajtrk

• poširano jajce z narezanim avokadom in prilogo iz jagod
• špinačni, gobovi in ​​feta quiche brez skorje
• zeleni smoothie s špinačo, avokadom in mlekom iz orehov ter prilogo iz skute
• nesladkan grški jogurt z jagodami in mandlji

Ideje za kosilo

• dimljen losos z avokadom in prilogo špargljev
• solatni zavitek s piščancem na žaru, črnim fižolom, rdečo papriko in salso
• ohrovtovo-špinačna solata s tofujem na žaru, čičeriko in guacamole
• BLT obloga s palčkami zelene in arašidovim maslom

Ideje za večerjo

• solata enchilada s piščancem, papriko, mangom, avokadom in začimbami
• mleta puranja pečenka z gobami, čebulo, papriko in sirom
• predjedi solata z belim fižolom, šparglji, kumarami, oljčnim oljem in parmezanom
• pečena cvetača s tempehom, brstičnim ohrovtom in pinjolami
• losos pečen z ingverjem, sezamovim oljem in pečenimi bučkami

Ideje za prigrizke

• cvetačni humus in zelenjava
• zdrava domača trail mešanica z oreščki in suhim sadjem
• ohrovtov čips
• skuta s cimetom in lanenimi semeni
• pikantno pečena čičerika
• pražena bučna semena
• tunine vrečke
• soparjen edamame
• jagode in brie

 

Kako hitro boste shujšali?

Morda boste hitreje shujšali v prvem tednu dietnega načrta in nato hujšali počasneje, a bolj dosledno. Prvi teden običajno izgubite kombinacijo telesne maščobe in vode.

Če prvič spreminjate svojo prehrano in vadbene navade, se lahko izguba teže zgodi hitreje.

Če vaš zdravnik ne svetuje drugače, je izguba 0.5 do 1 kg na teden običajno varna količina. Če poskušate shujšati hitreje, se posvetujte s svojim zdravnikom o varni ravni zmanjšanja kalorij.

Poleg izgube teže lahko dieta z malo ogljikovimi hidrati izboljša vaše zdravje na več načinov, čeprav dolgoročni učinki še niso znani:

• ravni sladkorja v krvi se pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno znižajo
• trigliceridi se ponavadi znižujejo
• LDL (slab) holesterol se zniža
• krvni tlak se bistveno izboljša

Druge vrste diet, ki zmanjšujejo kalorije in povečujejo vnos polnovrednih živil, so prav tako povezane z izboljšanimi presnovnimi označevalci in počasnejšim staranjem. Končno boste morda ugotovili, da je bolj uravnotežena prehrana, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate, bolj trajnostna.

 

Zaključek

Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov ali zamenjavo rafiniranih ogljikovih hidratov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati boste verjetno občutili manjšo lakoto. Občutek lakote je pogosto razlog, zakaj je težko vzdrževati načrt hujšanja, zato je pomembno najti način prehranjevanja, s katerim se boste počutili zadovoljne.

Z vključitvijo trajnostnega načrta prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali manj kalorij lahko jeste zdravo hrano, dokler niste siti in še vedno izgubljate težo.

Hitra izguba teže je morda vaš cilj, vendar je pomembno razmišljati dolgoročno. Čeprav lahko hitro izgubite težo zaradi vode, izguba maščobe traja dlje, razvoj trajne izgube teže pa lahko traja dlje, kot bi si želeli.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas