Najbolj optimalen način za izgubo trebušne maščobe je zdrava prehrana in redna vadba. Pomaga lahko tudi, če si dnevno zapišete, kaj jeste, da ostanete na pravi poti.
Izguba trebušne maščobe je pogost cilj hujšanja. Maščoba ima v telesu različne funkcije, vključno s shranjevanjem energije in uravnavanjem hormonov. Imeti nekaj telesne maščobe je zdravo.
Na trebuhu sta dve glavni vrsti maščobe. Podkožna maščoba je vrsta, ki se nahaja tik pod kožo. Ta maščoba je shranjena po vsem telesu, vključno s srednjim delom.
Druga vrsta maščobe v predelu trebuha se imenuje visceralna maščoba. Ta maščoba se nahaja globje v telesu, kjer blaži organe v trebuhu. Raziskave so povezale visoke količine te maščobe s stanji, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Iz tega razloga ima lahko izguba odvečne visceralne maščobe pomembne koristi za vaše zdravje.
Svojo trebušno maščobo lahko ocenite tako, da z merilnim trakom izmerite obseg okoli pasu. Mere nad 40 palcev (102 cm) pri moških in 35 palcev (88 cm) pri ženskah so znane kot abdominalna debelost.
Priljubljen mit je, da lahko določene strategije hujšanja ciljajo na visceralno maščobo ali maščobo na trebuhu. Trenutno ni dokazanega načina za “točkovno zmanjšanje” maščobe na določenih predelih z dieto ali vadbo.
Pridobivanje in izguba teže se običajno pojavita po celem telesu, vendar se posebna področja, ki jih boste najprej opazili, razlikujejo od osebe do osebe. Na vaš edinstven vzorec verjetno vplivajo vaši geni.
Če želite izgubiti trebušno maščobo, so zdrave strategije hujšanja vaša najboljša izbira. Tukaj je 6 na dokazih temelječih načinov za izgubo maščobe, vključno s trebušno maščobo.
1. Omejite sladkor in s sladkorjem sladkane pijače
Prehrana z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev lahko povzroči odvečno trebušno maščobo.
Študije kažejo, da ima dodan sladkor edinstvene škodljive učinke na zdravje presnove.
Številne študije so pokazale, da lahko presežek sladkorja, predvsem zaradi velikih količin fruktoze, povzroči kopičenje maščobe okoli trebuha in jeter.
Sladkor je pol glukoze in pol fruktoze. Ko zaužijete veliko dodanega sladkorja, se jetra preobremenijo s fruktozo in jo spremenijo v maščobo.
Nekateri verjamejo, da je to glavni proces za škodljive učinke sladkorja na zdravje. Poveča trebušno maščobo in maščobo v jetrih, kar lahko privede do insulinske rezistence in različnih presnovnih težav.
Če poskušate zmanjšati vnos kalorij, boste morda želeli zlasti omejiti tekoči sladkor. Zdi se, da možgani ne zaznavajo tekočih kalorij na enak način kot trdnih kalorij, zato, ko pijete s sladkorjem sladkane pijače, na koncu zaužijete več skupnih kalorij.
Študija je pokazala, da je bilo pri otrocih 60 % večja verjetnost, da bodo zboleli za debelostjo, z vsako dodatno dnevno porcijo sladkanih pijač.
Razmislite o zmanjšanju količine sladkorja v vaši prehrani in omejitvi uživanja sladkih pijač. To vključuje sladkane pijače, sladke gazirane pijače, sadne sokove in različne športne pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
Preberite etikete in se prepričajte, da izdelki ne vsebujejo rafiniranih sladkorjev. Tudi živila, ki se tržijo kot zdrava živila, lahko vsebujejo znatne količine sladkorja.
Upoštevajte, da nič od tega ne velja za cele sadeže, ki so izjemno zdravi in vsebujejo veliko vlaknin, ki blažijo negativne učinke fruktoze.
2. Jejte več beljakovin
Beljakovine so morda najpomembnejše makrohranilo za hujšanje.
Raziskave kažejo, da lahko zmanjšajo željo za 60 %, pospešijo presnovo za 80–100 kalorij na dan in vam pomagajo zaužiti do 441 kalorij manj na dan.
Če je vaš cilj izguba teže, je dodajanje beljakovin morda ena najučinkovitejših sprememb, ki jih lahko naredite v svoji prehrani.
Ne samo, da vam lahko beljakovine pomagajo shujšati, ampak vam lahko tudi pomagajo preprečiti ponovno pridobivanje teže.
Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da so beljakovine lahko povezane z nižjimi ravnmi trebušne maščobe. Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli več in bolj kakovostne beljakovine, manj trebušne maščobe.
Druga študija je pokazala, da je uživanje več beljakovin povezano z manjšim povečanjem obsega pasu v 5 letih pri ženskah.
Ta študija je povezala tudi rafinirane ogljikove hidrate in olja z več trebušne maščobe ter povezala sadje in zelenjavo z zmanjšano vsebnostjo maščob.
Številne študije, ki so pokazale, da beljakovine pomagajo pri hujšanju, so pokazale, da ljudje dobijo 25–30 % svojih kalorij iz beljakovin. Zato je to lahko dober razpon za preizkus.
Več beljakovin lahko dobite tako, da povečate vnos živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so cela jajca, ribe, stročnice, oreščki, meso in mlečni izdelki.
Če imate težave z zaužitjem dovolj beljakovin v vaši prehrani, lahko razmislite o dodajanju kakovostnega beljakovinskega dodatka, da povečate svoj skupni vnos. Toda pred dodajanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil svoji rutini se pogovorite s svojim zdravnikom.
3. Razmislite o dieti z malo ogljikovimi hidrati
Upoštevanje diete z zelo malo ogljikovimi hidrati ali ketogene diete je lahko učinkovit način za izgubo maščobe. Vendar te diete prinašajo nekaj možnih tveganj, zato niso primerne za vsakogar.
Če je cilj hitro shujšati, nekateri ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov na 50 gramov na dan, kar je dramatično manj kot vsebnost ogljikovih hidratov na tipični dieti v ZDA. To vaše telo postavi v ketozo, stanje, v katerem vaše telo začne kuriti maščobe kot glavno gorivo.
Ko ljudje izločijo ogljikove hidrate, se njihov apetit običajno zmanjša in izgubijo težo.
Več kot 20 randomiziranih kontroliranih študij je zdaj pokazalo, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov včasih povzročijo 2–3-krat večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
To velja tudi takrat, ko lahko tisti v skupinah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jedo, kolikor hočejo, medtem ko imajo tisti iz skupin z nizko vsebnostjo maščob vnos kalorij omejen.
Del te izgube teže je posledica zmanjšanja teže vode, ne izgube maščobe. Vendar pa študije, ki primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, kažejo, da prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posebej zmanjša maščobo na trebuhu.
To pomeni, da del maščobe, izgubljene pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, verjetno vključuje visceralno maščobo, vrsto trebušne maščobe, ki je povezana z zdravstvenimi težavami, če je prisotna v velikih količinah.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo lahko številne druge koristi za zdravje poleg izgube teže. Na primer, lahko znatno izboljšajo zdravje ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Vsekakor pa se pred začetkom diete z zelo malo ogljikovimi hidrati ali ketogene diete posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli zdravstvene težave.
Če želite zagotoviti, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete na restriktivni dieti, kot je ta, je dobro, da se posvetujete z registriranim dietetikom.
4. Jejte živila, bogata z vlakninami
Prehranske vlaknine so večinoma neprebavljive rastlinske snovi.
Uživanje veliko vlaknin lahko pomaga pri izgubi teže. Pomembna pa je vrsta vlaken.
Kaže, da na vašo težo vplivajo predvsem topne in viskozne vlaknine. To so vlakna, ki nase vežejo vodo in tvorijo gost gel, ki se »sedi« v vašem črevesju.
Ta gel lahko dramatično upočasni gibanje hrane skozi vaš prebavni sistem. Prav tako lahko upočasni prebavo in absorpcijo hranil. Končni rezultat je dolgotrajen občutek sitosti in zmanjšan apetit.
Ena pregledna študija je pokazala, da je dodatnih 14 gramov vlaknin na dan povezanih z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in izgubo teže za približno 4.5 funta (2 kg) v 4 mesecih.
Ena 5-letna študija je poročala, da je zaužitje 10 gramov topnih vlaknin na dan povezano s 3.7-odstotnim zmanjšanjem količine visceralne maščobe v trebušni votlini.
To pomeni, da so lahko topne vlaknine še posebej učinkovite pri zmanjševanju globje maščobe, ki obdaja organe v vašem trebuhu.
Najboljši način za pridobitev več vlaknin je uživanje veliko rastlinske hrane, vključno z zelenjavo in sadjem. Dober vir so tudi stročnice, pa tudi nekatera žita, na primer polnozrnat oves.
Poskusite lahko tudi z dodatkom vlaknin, kot je glukomanan. To je ena izmed najbolj viskoznih prehranskih vlaknin in študije kažejo, da lahko pomaga pri izgubi teže.
Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden uvedete to ali katerokoli dopolnilo v svoj prehranski režim.
5. Redno telovadite
Vadba je med najboljšimi stvarmi, ki jih lahko storite, da povečate svoje možnosti za dolgo in zdravo življenje in se izognete boleznim.
Pomoč pri zmanjševanju trebušne maščobe je ena izmed neverjetnih zdravstvenih koristi vadbe.
To ne pomeni delati vaj za trebušne mišice, saj zmanjšanje točk – izguba maščobe na enem mestu – ni mogoče. V neki študiji 6-tedenska vadba samo trebušnih mišic ni imela merljivega učinka na obseg pasu ali količino maščobe v predelu trebuha.
Vadba z utežmi in kardiovaskularna vadba lahko zmanjšata maščobo po telesu.
Aerobna vadba – kot je hoja, tek in plavanje – lahko omogoči znatno zmanjšanje visceralne maščobe.
Druga študija je pokazala, da je telesna vadba popolnoma preprečila ljudem, da bi po izgubi teže ponovno pridobili visceralno maščobo, kar pomeni, da je telesna vadba še posebej pomembna med vzdrževanjem telesne teže.
Vadba lahko vodi tudi do zmanjšanja vnetja, znižanja ravni krvnega sladkorja in izboljšanja drugih presnovnih težav.
6. Spremljajte svoj vnos hrane
Večina ljudi ve, da je pomembno, kaj jeste, vendar mnogi ne vedo natančno, kaj jedo.
Oseba morda misli, da je na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar brez sledenja lahko zlahka preceni ali podceni vnos hrane.
Spremljanje vnosa hrane ne pomeni, da morate tehtati in meriti vse, kar jeste. Če želite s spremembami v prehrani shujšati, vam lahko občasno spremljanje vnosa nekaj dni zapored pomaga spoznati najpomembnejša področja za spremembo.
Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga doseči določene cilje, kot je povečanje vnosa beljakovin na 25–30 % kalorij ali zmanjšanje dodanih sladkorjev.
Zaključek
Visceralna maščoba obdaja organe v vašem trebuhu. Če je imate preveč, je to povezano s povečanim tveganjem za nekatere zdravstvene težave.
Večina ljudi lahko zmanjša maščobo na trebuhu s ključnimi spremembami življenjskega sloga, kot je uživanje zdrave prehrane, polne pustih beljakovin, zelenjave in sadja ter stročnic, ter redna vadba.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali ste v preteklosti imeli neurejeno prehranjevanje, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden naredite večjo spremembo svojih prehranjevalnih navad ali stopnje aktivnosti. Registrirani dietetik vam lahko tudi pomaga zagotoviti, da izpolnjujete vse svoje prehranske potrebe v načrtu prehrane.