fbpx

Top 20 živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Topne vlaknine vam pomagajo pri občutku sitosti in podpirajo redno odvajanje blata. Če v svojo prehrano dodate nekaj od teh 20 živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, vam lahko pomagajo pri nadzoru prebavnega zdravja.

Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati v rastlinah, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

Čeprav je bistvenega pomena za vaše črevesje in splošno zdravje, večina ljudi ne doseže priporočenih dnevnih količin (RDA) 25 oziroma 38 gramov za ženske in moške.

Tako topne kot netopne vlaknine pomagajo povečati količino blata in se lahko uporabljajo kot vir hrane za dobre bakterije v debelem črevesu.

Topne vlaknine potegnejo vodo v črevesje, kar zmehča vaše blato in podpira redno odvajanje blata.

Ne pomaga le, da se počutite bolj siti in z zmanjšanjem zaprtja, ampak lahko tudi zniža raven holesterola in krvnega sladkorja.

Tukaj je 20 zdravih živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin.

 

1. Črni fižol

Črni fižol ni le odličen način, da svojim jedem daste mesnato teksturo, ampak je tudi neverjeten vir vlaknin.

Ena skodelica (172 gramov) vsebuje 15 gramov, kar je približno toliko, kolikor povprečna oseba zaužije na dan, ali 40–60 % RDA (priporočeni dnevni vnos) za odrasle.

Črni fižol vsebuje pektin, obliko topnih vlaken, ki v vodi postanejo gumijasti. To lahko upočasni praznjenje želodca in povzroči, da se dlje časa počutite siti, kar daje telesu več časa za absorpcijo hranil.

Črni fižol je tudi bogat z beljakovinami in železom, ima malo kalorij in je skoraj brez maščob.

Vsebnost topnih vlaknin: 5.4 grama na tri četrt skodelice (129 gramov) kuhanega črnega fižola

 

2. Lima fižol

Lima fižol, znan tudi kot masleni fižol, je velik, ploščat, zelenkasto bel fižol.

Vsebuje predvsem ogljikove hidrate in beljakovine ter malo maščob.

Vsebuje manj prehranskih vlaknin kot črni fižol, vendar je njihova vsebnost topnih vlaken skoraj enaka. Lima fižol vsebuje tudi topno vlakno pektin, ki je povezano z znižanimi skoki krvnega sladkorja po obroku.

Surovi fižol lima je strupen, če je surov, zato ga je treba namočiti in skuhati, preden ga zaužijete.

Vsebnost topnih vlaknin: 5.3 grama na tri četrt skodelice (128 gramov) fižola lima

 

3. Brstični ohrovt

Svet je morda razdeljen na ljubitelje in sovražnike brstičnega ohrovta, a ne glede na to, na kateri strani ste, ni mogoče zanikati, da je ta zelenjava polna vitaminov in mineralov, skupaj z različnimi sredstvi za boj proti raku.

Še več, brstični ohrovt je odličen vir vlaknin, s 4 grami na skodelico (156 gramov).

Topne vlaknine v brstičnem ohrovtu se lahko uporabljajo za hranjenje koristnih črevesnih bakterij. Ti proizvajajo vitamin K in vitamine B, skupaj s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, ki podpirajo vašo črevesno sluznico.

Vsebnost topnih vlaknin: 2 grama na pol skodelice (78 gramov) brstičnega ohrovta

 

4. Avokado

Avokado izvira iz Mehike, vendar je postal priljubljen po vsem svetu.

Avokado Haas je najpogostejša vrsta. Je odličen vir enkrat nenasičenih maščob, kalija, vitamina E in prehranskih vlaknin.

En avokado vsebuje 13.5 gramov prehranskih vlaknin. Vendar ena porcija – ali ena tretjina sadja – zagotavlja približno 4.5 gramov, od katerih je 1.4 gramov topnih.

Avokado, bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, v tem pogledu resnično izstopa.

V primerjavi z drugimi priljubljenimi viri vlaknin vsebuje manjše količine antinutrientov fitata in oksalata, ki lahko zmanjšata absorpcijo mineralov.

Vsebnost topnih vlaknin: 2.1 grama na polovico avokada

 

5. Sladki krompir

Sladki krompir vsebuje veliko kalija, beta karotena, vitaminov B in vlaknin. Samo en srednje velik sladki krompir vsebuje več kot 400 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI) vitamina A.

Še več, povprečen krompir vsebuje približno 4 grame vlaknin, od katerih je skoraj polovica topnih.

Zato lahko sladki krompir znatno prispeva k vašemu celotnemu vnosu topnih vlaknin.

Topne vlaknine so lahko pomembne za uravnavanje telesne teže. Več kot jih pojeste, večje je sproščanje črevesnih hormonov sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati vaš splošni apetit.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.8 grama na pol skodelice (150 gramov) kuhanega sladkega krompirja

 

6. Brokoli

Brokoli je zelenjava iz skupine križnic, ki dobro uspeva v hladnih letnih časih. Običajno je temno zelena, lahko pa najdete tudi vijolične sorte.

Ima veliko vitamina K, ki pomaga pri strjevanju krvi, in je dober vir folne kisline, kalija in vitamina C. Ima tudi antioksidativne in protirakave lastnosti.

Brokoli je dober vir prehranskih vlaknin, z 2.6 grama na 3.5 unč (100 gramov), od katerih jih je več kot polovica topnih.

Velika količina topnih vlaknin v brokoliju lahko podpira zdravje vašega črevesja tako, da hrani dobre bakterije v debelem črevesu. Te bakterije proizvajajo koristne kratkoverižne maščobne kisline, kot sta butirat in acetat.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.5 grama na pol skodelice (92 gramov) kuhanega brokolija

 

7. Repa

Repa je korenovka. Večje sorte se običajno uporabljajo za krmljenje živine, manjše vrste pa so odličen dodatek vaši prehrani.

Najbolj zastopano hranilo v repi je kalij, sledita mu kalcij ter vitamina C in K.

Prav tako je odlična za povečanje vnosa vlaknin – 1 skodelica vsebuje 5 gramov vlaknin, od katerih je 3.4 gramov topnih.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.7 grama na pol skodelice (82 gramov) kuhane repe

 

8. Hruške

Hruške so hrustljave in osvežilne ter služijo kot spodoben vir vitamina C, kalija in različnih antioksidantov.

Še več, so odličen vir vlaknin, s 5.5 grama v enem srednje velikem sadežu. Topne vlaknine prispevajo 29 % celotne vsebnosti prehranskih vlaknin v hruškah, glavna oblika pa je pektin.

Zaradi visoke vsebnosti fruktoze in sorbitola lahko hruške včasih delujejo odvajalno. Če imate sindrom razdražljivega črevesa (IBS), boste morda morali zmanjšati vnos.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.5 grama na srednje veliko hruško

 

9. Fižol v zrnju

Je ključna sestavina chili con carne in odličen vir prehranskih vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Prav tako je skoraj brez maščobe in vsebujejo nekaj kalcija in železa.

Fižol v zrnju je dober vir topnih vlaknin, zlasti pektina.

Nekateri ljudje pa fižol težko prebavijo. Če je tako tudi pri vas, začnite počasi povečevati vnos fižola, da preprečite napenjanje.

Vsebnost topnih vlaknin: 3 grame na tri četrt skodelice (133 gramov) kuhanega fižola.

 

10. Fige

Fige so bile ena prvih kulturnih rastlin v človeški zgodovini.

So zelo hranljive, vsebujejo kalcij, magnezij, kalij, vitamine B in druga hranila.

Tako suhe kot sveže fige so odličen vir topnih vlaknin, ki upočasnijo gibanje hrane skozi črevesje in tako omogočijo več časa za absorpcijo hranil.

Na podlagi anekdotskih dokazov se suhe fige že leta uporabljajo kot domače zdravilo za lajšanje zaprtja. Medtem ko je ena študija pokazala, da figova pasta izboljša odvajanje blata pri psih z zaprtjem, raziskav na ljudeh ni.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.9 grama na eno četrtino skodelice (37 gramov) suhih fig.

 

11. Nektarine

Nektarine so koščičasto sadje, ki raste v toplih, zmernih predelih. Podobne so breskvam, vendar nimajo enake značilne mehke kože.

So dober vir vitaminov B, kalija in vitamina E. Še več, vsebujejo različne snovi z antioksidativnimi lastnostmi.

Ena srednje velika nektarina ima 2.4 grama vlaknin, od katerih jih je več kot polovica topnih.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.4 grama na srednje veliko nektarino.

 

12. Marelice

Marelice so majhni, sladki sadeži v barvi od rumene do oranžne, z občasnim rdečim odtenkom.

Imajo malo kalorij in so dober vir vitaminov A in C.

Tri marelice zagotavljajo 2.1 grama vlaknin, od katerih je večina topnih.

V Aziji marelice že leta uporabljajo v ljudski medicini in verjamejo, da lahko varujejo ljudi pred boleznimi srca.

Lahko tudi pomagajo pri prebavi. Neka študija je pokazala, da so miši, ki so jedle vlaknine iz marelic, imele večjo težo blata kot tiste, ki so prejemale samo netopne vlaknine.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.4 grama na 3 marelice.

 

13. Korenje

Korenje je ena najbolj priljubljenih in okusnih zelenjav.

Kuhano ali na pari kuhano korenje je ključna sestavina številnih receptov, lahko pa ga tudi naribamo v solate ali uporabimo za pripravo sladic, kot je korenčkova torta.

Morda so vam kot otroku z dobrim razlogom rekli, da jejte korenje, da boste lažje videli v temi.

Korenje je polno beta karotena, od katerega se nekaj pretvori v vitamin A. Ta vitamin podpira vaše oči in je še posebej pomemben za nočni vid.

Ena skodelica (128 gramov) sesekljanega korenja vsebuje 4.6 grama prehranskih vlaknin, od tega 2.4 grama topnih.

Ker veliko ljudi dnevno uživa to zelenjavo, je lahko ključni vir topnih vlaknin.

Vsebnost topnih vlaknin: 2.4 grama na skodelico (128 gramov) kuhanega korenja.

 

14. Jabolka

Jabolka so eno najpogosteje uživanega sadja na svetu. Večina sort je precej sladkih, druge, kot je Granny Smith, pa so lahko zelo kisle.

“Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran” je star pregovor, ki ima morda nekaj resnice, saj je uživanje tega sadeža povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni.

Jabolka vsebujejo različne vitamine in minerale ter so dober vir topnih vlaknin pektina. Jabolčni pektin ima lahko številne koristi za zdravje, na primer zmanjšano tveganje za bolezni srca in izboljšano delovanje črevesja.

Vsebnost topnih vlaknin: 1 gram na srednje veliko jabolko.

 

15. Guave

Guava je tropski sadež, ki izvira iz Mehike ter Srednje in Južne Amerike. Njena koža je običajno zelena, pulpa pa je lahko od umazano bele do temno rožnate.

Ena guava vsebuje 3 grame prehranskih vlaknin, od katerih je približno 30 % topnih.

Dokazano je, da to sadje znižuje krvni sladkor, pa tudi skupni holesterol, trigliceride in LDL (slab) holesterol pri zdravih ljudeh. Deloma je to lahko posledica topne vlaknine pektina, ki lahko upočasni absorpcijo sladkorja.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.1 grama na surov sadež guave.

 

16. Lanena semena

Lanena semena so drobna rjava, rumena ali zlata semena.

Imajo hranljivo moč in so lahko odličen način za izboljšanje vsebnosti hranil v vaših smutijih, kruhu ali kosmičih.

Če po kaši potresete 1 žlico mletih lanenih semen, lahko zajtrku dodate dodatnih 3.5 gramov vlaknin in 2 grama beljakovin. So tudi eden najboljših rastlinskih virov maščob omega-3.

Če je mogoče, čez noč namočite zmleta lanena semena, saj tako omogočite, da se njihova topna vlakna povežejo z vodo in tvorijo gel, ki lahko pomaga pri prebavi.

Vsebnost topnih vlaknin: 0.6–1.2 grama na žlico (14 gramov) celih lanenih semen.

 

17. Sončnična semena

Sončnična semena so odličen hranljiv prigrizek in jih pogosto kupimo že oluščena, da razkrijemo okusno sončnično srce.

Vsebujejo približno 3 grame prehranskih vlaknin na eno četrtino skodelice, od katerih je 1 gram topnih. Še več, bogate so z mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami, beljakovinami, magnezijem, selenom in železom.

Vsebnost topnih vlaknin: 1 gram na eno četrtino skodelice (35 gramov) sončničnih semen.

 

18. Lešniki

Lešniki so okusna vrsta oreščkov, ki jih lahko jeste surove ali pražene za močnejši okus. Pogosto se uporabljajo tudi kot sestavina čokoladnih ploščic in namazov.

Ena četrtina skodelice lešnikov vsebuje približno 3.3 grama prehranskih vlaknin, od katerih je ena tretjina topnih. Poleg tega so bogati z nenasičenimi maščobami, vitaminom E, tiaminom in železom.

Delno zaradi vsebnosti topnih vlaknin lahko lešniki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca z znižanjem LDL (slabega) holesterola.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.1 grama na eno četrtino skodelice (34 gramov) lešnikov.

 

19. Oves

Oves je eno najbolj vsestranskih in zdravih žit. Uporabite ga lahko za pripravo kosmičev za zajtrk, kruha, pogač, kosmičev.

Vsebuje beta glukan, obliko topne vlaknine, ki je povezana z znižanim LDL (slabim) holesterolom in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja. Ocenjuje se, da lahko 3 grami ovsenega beta glukana na dan zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Približno 1.25 skodelice (100 gramov) suhega ovesa vsebuje 10 gramov vseh prehranskih vlaknin. To je razdeljeno na 5.8 grama netopnih in 4.2 grama topnih vlaknin, od katerih je 3.6 grama beta glukana.

Vsebnost topnih vlaknin: 1.9 grama na skodelico (233 gramov) kuhanega ovesa.

 

20. Ječmen

Nekateri morda ječmen povezujejo s pivovarsko industrijo, vendar se to hranljivo starodavno žito pogosto uporablja tudi za zgoščevanje juh, enolončnic ali rižot.

Tako kot oves vsebuje približno 3.5–5.9 % topne vlaknine beta glukan, za katero je bilo dokazano, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca.

Vsebnost topnih vlaknin: 0.8 grama na pol skodelice (79 gramov) kuhanega ječmena.

 

Zaključek

Topne vlaknine so odlične za vaše črevesje in splošno zdravje, saj zmanjšujejo tveganje za bolezni srca z znižanjem LDL (slabega) holesterola in vam pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi.

Če želite povečati vnos topnih vlaknin, je pogosto najbolje, da začnete počasi in ga postopoma povečujete.

Prav tako je dobro piti veliko vode. To bo pomagalo topnim vlakninam, da tvorijo gel, ki pomaga pri prebavi in ​​preprečuje zaprtje.

Vse sadje, zelenjava, cela zrna in stročnice vsebujejo nekaj topnih vlaknin, vendar so nekatera živila, kot so brstični ohrovt, avokado, lanena semena in črni fižol, najboljša.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas