Uživanje topnih vlaknin lahko pomaga pri hujšanju. Ima tudi druge koristi za zdravje.
Vlaknine so pomembno hranilo, ki je pogosto spregledano.
Preprosto povedano, vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih črevesje ne more prebaviti. Razvrščene so kot topne ali netopne, odvisno od tega, ali se raztopijo v vodi (topne) ali ne (netopne).
Netopne vlaknine delujejo večinoma kot sredstva za povečanje prostornine in dodajajo vsebino vašemu blatu. Nasprotno pa lahko nekatere vrste topnih vlaknin pomembno vplivajo na zdravje in metabolizem – pa tudi na vašo težo.
Ta članek pojasnjuje, kako lahko topne vlaknine spodbujajo hujšanje.
Vlaknine hranijo vaše prijazne črevesne bakterije
Ocenjuje se, da v črevesju, predvsem v debelem črevesu, živi približno 100 bilijonov bakterij.
Skupaj z drugimi mikrobi, ki jih najdemo v vašem prebavnem sistemu, se te bakterije pogosto imenujejo črevesna flora ali črevesni mikrobiom.
Različne vrste bakterij igrajo pomembno vlogo pri različnih vidikih zdravja, vključno z uravnavanjem telesne teže, nadzorom krvnega sladkorja, imunostjo in celo delovanjem možganov.
Tako kot drugi organizmi se morajo tudi bakterije dobro prehranjevati, da ostanejo zdrave.
Tu pridejo na vrsto vlaknine – večinoma topne. Topne vlaknine gredo skozi vaš prebavni sistem večinoma nespremenjene in sčasoma dosežejo vaše prijazne črevesne bakterije, ki jih prebavijo in pretvorijo v uporabno energijo.
Vlaknine, ki koristijo vašim črevesnim bakterijam, so znane kot prebiotične vlaknine ali vlaknine, ki jih je mogoče fermentirati. Veljajo za zelo koristne za zdravje in telesno težo.
Nekatere netopne vlaknine, kot je rezistentni škrob, delujejo tudi kot prebiotiki.
Dobre bakterije pomagajo pri boju proti vnetjem
Črevesne bakterije so dobro znane po svojem učinku na kronično vnetje.
Proizvajajo hranila za vaše telo, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, ki hranijo celice v vašem debelem črevesju.
To vodi do zmanjšanega vnetja črevesja in izboljšanja povezanih vnetnih motenj.
Medtem ko je akutno (kratkoročno) vnetje koristno, ker telesu pomaga pri boju proti tujim vsiljivcem in popravljanju poškodovanih celic, je kronično (dolgotrajno) vnetje resna skrb, saj lahko začne napadati lastna tkiva vašega telesa.
Kronično nizkostopenjsko vnetje igra pomembno vlogo pri skoraj vseh kroničnih zahodnih boleznih, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in presnovnim sindromom.
Več opazovalnih študij dokazuje, da je visok vnos vlaknin povezan z nižjimi ravnmi vnetnih markerjev v krvnem obtoku.
Viskozna vlakna lahko zmanjšajo vaš apetit in vam tako pomagajo manj jesti
Če želite shujšati, morate imeti primanjkljaj kalorij. To pomeni, da mora vaše telo zapustiti več kalorij (energije) kot vstopiti vanj.
Štetje kalorij pomaga mnogim ljudem, vendar morda ni potrebno, če izberete pravo hrano.
Vse, kar zmanjša vaš apetit, lahko zmanjša vaš vnos kalorij. Z manj apetita lahko shujšate, ne da bi o tem sploh razmišljali.
Pogosto se verjame, da vlaknine zavirajo apetit. Vendar pa dokazi kažejo, da ima ta učinek samo določena vrsta vlaken.
Nedavni pregled 44 študij je pokazal, da medtem ko je 39 odstotkov zdravljenih z vlakninami povečalo sitost, je le 22 odstotkov zmanjšalo vnos hrane.
Bolj ko so vlaknine viskoznejše, bolje zmanjšujejo apetit in vnos hrane. Viskoznost snovi se nanaša na njeno gostoto in lepljivost. Na primer, med je veliko bolj viskozen kot voda.
Viskozna topna vlakna, kot so pektini, beta-glukani, psilij, glukomanan in guar gumi, se v vodi zgostijo in tvorijo gelasto snov, ki se usede v črevesje.
Ta gel upočasni praznjenje želodca, podaljša čas prebave in absorpcije. Končni rezultat je dolgotrajen občutek sitosti in znatno zmanjšan apetit.
Nekateri dokazi kažejo, da so učinki vlaknin na hujšanje posebej usmerjeni na trebušno maščobo, ki je škodljiva maščoba v trebušni votlini, močno povezana s presnovnimi boleznimi.
Ali so prehranska dopolnila z vlakninami učinkovita pri hujšanju?
Vlakninski dodatki so običajno narejeni z izolacijo vlaken iz rastlin.
Medtem ko imajo ta izolirana vlakna lahko nekatere koristi za zdravje, so dokazi za nadzor telesne teže mešani in neprepričljivi.
Zelo obsežna pregledna študija je pokazala, da sta psilij in guar gumi – oba topna, viskozna vlakna – neučinkovita kot dodatka za hujšanje.
Ena opazna izjema je glukomanan, vlakno, pridobljeno iz korenine konjaka.
Ta neverjetno viskozna prehranska vlaknina obljublja zmanjšanje telesne teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Vendar dopolnjevanje z izoliranimi hranili samo po sebi redko naredi veliko razliko. Za največji učinek bi morali vlakninske dodatke kombinirati z drugimi zdravimi strategijami hujšanja.
Čeprav so glukomanan in drugi dodatki s topnimi vlakninami dobra izbira, je najbolje, da svojo prehrano osredotočite na polnovredna rastlinska živila.
Bogati viri viskoznih vlaken
Viskozna vlakna se pojavljajo izključno v rastlinski hrani. Bogati viri vključujejo:
• fižol in stročnice
• lanena semena
• šparglje
• brstični ohrovt
• oves
Če nameravate preiti na dieto z veliko vlakninami, ne pozabite, da to storite postopoma, da boste svojemu telesu dali čas, da se prilagodi.
Nelagodje v trebuhu, krči in celo driska so pogosti neželeni učinki, če prehitro povečate vnos vlaknin.
Zaključek
Uživanje več hrane, bogate z vlakninami – zlasti viskoznih vlaknin – je lahko učinkovita strategija za hujšanje.
Vendar, tako kot mnoge metode hujšanja, tudi ta ne bo vodila do dolgoročnih rezultatov, razen če je ne povežete s trajno spremembo življenjskega sloga.
Ne pozabite, da imajo prehranska dopolnila z vlakninami verjetno manjši splošni vpliv na zdravje kot polnovredna živila, bogata z vlakninami.
Poleg tega ne pozabite, da zdravje ni le telesna teža. Uživanje veliko vlaknin iz prave hrane ima lahko številne druge koristi za zdravje.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight