Listnata zelena zelenjava, kot je ohrovt, špinača, blitva in bok choy, vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Dodajanje različnih zelenih zelenjav vaši prehrani lahko pomaga izboljšati zdravje možganov in zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in visok krvni tlak.
Listnata zelena zelenjava je pomemben del zdrave prehrane. Polna je vitaminov, mineralov in vlaknin, vendar ima malo kalorij.
Uživanje prehrane, bogate z listnato zelenjavo, lahko nudi številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za debelost, bolezni srca, visok krvni tlak in duševni upad.
Tukaj je 13 vrst najbolj zdrave listnate zelene zelenjave, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.
1. Ohrovt
Ohrovt zaradi številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov velja za eno najbolj hranilno bogatih zelenjav na planetu.
Na primer, ena skodelica (67 gramov) surovega ohrovta vsebuje 684 % dnevne priporočene vrednosti (DV) vitamina K, 206 % DV vitamina A in 134 % DV vitamina C.
Vsebuje tudi antioksidante, kot sta lutein in betakaroten, ki zmanjšujeta tveganje za bolezni, ki jih povzroča oksidativni stres.
Če želite kar najbolje izkoristiti vse, kar ponuja ohrovt, ga je najbolje zaužiti surovega, saj lahko kuhanje zmanjša njegov profil hranil.
2. Mikrozelenje
Mikrozelenje je nezrelo zelenje, pridelano iz semen zelenjave in zelišč. Običajno merijo 1–3 palca (2.5–7.5 cm).
Od osemdesetih let prejšnjega stoletja se pogosto uporabljajo kot okras ali dekoracija, vendar imajo veliko več uporab.
Kljub svoji majhnosti so polni barv, okusa in hranil. Pravzaprav je ena študija pokazala, da mikrozelenje vsebuje do 40-krat več hranilnih snovi v primerjavi z njihovimi zrelimi primerki. Nekatera od teh hranil vključujejo vitamine C, E in K.
Mikrozelenje lahko gojite v udobju svojega doma vse leto, zaradi česar je lahko dostopno.
3. Listni ohrovt
Listni ohrovt je ohlapna zelenjava, sorodna ohrovtu in spomladanski zelenjavi. Ima debele liste, ki so rahlo grenkega okusa.
Po teksturi je podobna ohrovtu in zelju.
Listni ohrovt je dober vir kalcija in vitaminov A, B9 (folat) in C. Je tudi eden najboljših virov vitamina K, ko gre za listnato zelenjavo. Pravzaprav ena skodelica (190 gramov) kuhane zelenjave vsebuje 1,045 % dnevne vrednosti vitamina K.
Vitamin K je znan po svoji vlogi pri strjevanju krvi. Poleg tega poteka več raziskav o njegovi sposobnosti izboljšanja zdravja kosti.
Ena študija pri 72327 ženskah, starih od 38 do 63 let, je pokazala, da imajo tiste z vnosom vitamina K pod 109 µg na dan znatno povečano tveganje za zlom kolka, kar kaže na povezavo med tem vitaminom in zdravjem kosti.
4. Špinača
Špinača je priljubljena listnata zelena zelenjava in jo zlahka vključite v različne jedi, vključno z juhami, omakami, smutiji in solatami.
Njen profil hranil je impresiven – z eno skodelico (30 gramov) surove špinače, ki zagotavlja 181 % DV za vitamin K, 56 % DV za vitamin A in 13 % DV za mangan.
Prav tako je polna folata, ki ima ključno vlogo pri nastajanju rdečih krvnih celic in preprečevanju okvar nevralne cevi v nosečnosti.
Ena študija o okvari nevralne cevi spina bifida je pokazala, da je eden od dejavnikov tveganja za to stanje, ki ga je mogoče najlažje preprečiti, nizek vnos folata v prvem trimesečju nosečnosti.
Poleg jemanja prenatalnega vitamina je uživanje špinače odličen način za povečanje vnosa folatov med nosečnostjo.
5. Zelje
Zelje je sestavljeno iz grozdov debelih listov, ki so zelene, bele in vijolične barve.
Spada v družino kapusnic, skupaj z brstičnim ohrovtom, ohrovtom in brokolijem.
Zelenjava iz te rastlinske družine vsebuje glukozinolate, ki ji dajejo grenak okus.
Študije na živalih so pokazale, da lahko živila, ki vsebujejo te rastlinske spojine, ščitijo pred rakom, zlasti proti raku pljuč in požiralnika.
Druga prednost zelja je, da ga je mogoče fermentirati in spremeniti v kislo zelje, kar ima številne koristi za zdravje, kot sta izboljšanje prebave in podpora imunskemu sistemu. Lahko celo pomaga pri izgubi teže
6. Listi rdeče pese
Že od srednjega veka so trdili, da je pesa koristna za zdravje.
Dejansko ima impresiven profil hranil, a medtem ko se pesa pogosto uporablja v jedeh, se listi pogosto prezrejo.
To je žalostno, če upoštevamo, da so užitni in bogati s kalijem, kalcijem, riboflavinom, vlakninami ter vitaminoma A in K. Samo ena skodelica (144 gramov) kuhanega zelenja pese vsebuje 220 % dnevne vrednosti vitamina A, 37 % DV za kalij in 17 % DV za vlaknine.
Vsebujejo tudi antioksidanta betakaroten in lutein, ki lahko zmanjšata tveganje za očesne bolezni, kot sta degeneracija makule in siva mrena.
Zelenje pese lahko dodajamo solatam, juham ali pa jih prepražimo in jemo kot prilogo.
7. Vodna kreša
Vodna kreša je vodna rastlina iz družine kapusnic (Brassicaceae) in je tako podobna rukoli in gorčici.
Imela naj bi zdravilne lastnosti in se že stoletja uporablja v zeliščni medicini. Vendar nobena študija na ljudeh doslej ni potrdila teh koristi.
Študije v epruveti so pokazale, da je izvleček vodne kreše koristen pri ciljanju na matične celice raka ter pri zaviranju razmnoževanja in invazije rakavih celic.
Zaradi grenkega in rahlo pikantnega okusa je vodna kreša odličen dodatek jedem nevtralnega okusa.
8. Rimska solata
Rimska solata je običajna listnata zelenjava s čvrstimi, temnimi listi s čvrstim sredinskim rebrom.
Ima hrustljavo teksturo in je priljubljena zelena solata, zlasti v cezarjevih solatah.
Je dober vir vitaminov A in K, saj ena skodelica (47 gramov) zagotavlja 82 % oziroma 60 % DV teh vitaminov.
Še več, raziskave na podganah so pokazale, da solata izboljša njihovo raven lipidov v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Nadaljnje študije morajo raziskati te koristi pri ljudeh.
9. Blitva
Blitva ima temno zelene liste z debelim pecljem rdeče, bele, rumene ali zelene barve. Pogosto se uporablja v sredozemski kuhinji in spada v isto družino kot pesa in špinača.
Ima zemeljski okus in je bogata z minerali in vitamini, kot so kalij, mangan ter vitamini A, C in K.
Blitva vsebuje tudi edinstven flavonoid, imenovan siringična kislina – spojina, ki je lahko koristna za znižanje ravni sladkorja v krvi.
V dveh majhnih študijah na podganah s sladkorno boleznijo je 30-dnevno peroralno dajanje siringične kisline izboljšalo raven sladkorja v krvi.
Vendar je pomembno omeniti, da so bile to manjše študije na živalih in da ni raziskav na ljudeh, ki bi podprle trditev, da siringična kislina lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi.
Medtem ko mnogi ljudje običajno zavržejo stebla blitve, so hrustljava in zelo hranljiva.
Naslednjič poskusite jedem, kot so juhe, takosi ali enolončnice, dodati vse dele rastline blitve.
10. Rukola
Rukola je listnata zelenjava iz družine Brassicaceae, ki ima veliko različnih imen, kot so rukola, zeljnik, roquette, rucola in rucoli.
Je rahlo poprastega okusa in majhnih lističev, ki jih zlahka vključite v solate ali uporabite kot okras. Lahko se uporablja tudi v kozmetične in medicinske namene.
Tako kot druga listnata zelenjava je polna hranil, kot so karotenoidi provitamina A ter vitamina B9 in K.
Je tudi ena najboljših virov prehranskih nitratov, spojine, ki se v telesu spremeni v dušikov oksid.
Čeprav se o koristih nitratov razpravlja, so nekatere študije pokazale, da lahko pomagajo povečati pretok krvi in znižati krvni tlak s širjenjem krvnih žil.
11. Endivija
Endivija spada v družino Cichorium. Je manj znana kot druga listnata zelenjava, verjetno zato, ker jo je težko gojiti.
Je skodrane, hrustljave teksture in ima oreščkasti in rahlo grenak okus. Uživamo jo lahko surovo ali kuhano.
Samo pol skodelice (25 gramov) surovih listov endivije vsebuje 72 % dnevne vrednosti vitamina K, 11 % dnevne dnevne vrednosti vitamina A in 9 % dnevne dnevne vrednosti folata.
Je tudi vir kaempferola, antioksidanta, za katerega so v študijah v epruveti dokazali, da zmanjšuje vnetja in zavira rast rakavih celic.
12. Bok Choy
Bok choy je vrsta kitajskega zelja.
Ima debele, temno zelene liste, ki so odličen dodatek k juham in pomfriju.
Bok choy vsebuje mineral selen, ki ima pomembno vlogo pri kognitivni funkciji, imunosti in preprečevanju raka.
Poleg tega je selen pomemben za pravilno delovanje ščitnice. Ta žleza se nahaja v vašem vratu in sprošča hormone, ki igrajo ključno vlogo pri presnovi.
Opazovalna študija je nizke ravni selena povezala s ščitničnimi boleznimi, kot so hipotiroidizem, avtoimunski tiroiditis in povečana ščitnica.
13. Listi repe
Repa je korenasta zelenjava, podobna rdeči pesi.
Listi repe vsebujejo več hranilnih snovi kot repa sama, vključno s kalcijem, manganom, folatom ter vitamini A, C in K.
Imajo močan in pikanten okus in se pogosto uživajo kuhane namesto surove.
Repa velja za zelenjavo iz skupine križnic, za katero je bilo dokazano, da zmanjšuje tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, rak in vnetja.
Zelenje repe vsebuje tudi več antioksidantov, vključno z glukonaturtiinom, glukotropeolinom, kvercetinom, miricetinom in beta-karotenom, ki vsi igrajo vlogo pri zmanjševanju stresa v telesu.
Zelenje repe lahko v večini receptov uporabite kot nadomestek za ohrovt ali špinačo.
Zaključek
Listnata zelena zelenjava je polna pomembnih in močnih hranil, ki so ključnega pomena za dobro zdravje.
Na srečo je veliko listnate zelenjave na voljo vse leto in jo lahko preprosto vključite v svoje obroke – na presenetljive in raznolike načine.
Če želite izkoristiti številne osupljive zdravstvene koristi listnate zelenjave, poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili to različno zelenjavo.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/leafy-green-vegetables