Hujšanje ni vedno enostavno, dolgoročni uspeh pa zahteva predanost in vztrajnost.
Nešteti dodatki in dietni načrti se tržijo kot učinkovite strategije za hujšanje in za katere trdijo, da stvari olajšajo.
Eden od njih se imenuje glukomanan, naravna prehranska vlaknina, ki se promovira kot učinkovit dodatek za hujšanje.
Ta članek podrobno obravnava znanost, ki stoji za glukomananom in ali je to nekaj, kar bi morali jemati.
Kaj je glukomanan?
Glukomanan je naravna, v vodi topna prehranska vlaknina, pridobljena iz korenin slonjega yama, znanega tudi kot konjak.
Na voljo je kot dodatek, v mešanicah pijač in se dodaja tudi prehrambenim izdelkom, kot so testenine in moka. Je tudi glavna sestavina shirataki rezancev.
Glukomanan predstavlja 40 % suhe teže slonjega yama, ki izvira iz jugovzhodne Azije. Ima dolgo zgodovino uporabe v zeliščnih mešanicah in tradicionalnih živilih, kot so tofu, rezanci in žele konjaka.
Poleg tega, da se prodaja kot prehransko dopolnilo, se uporablja kot prehranski dodatek – emulgator in zgoščevalec, označen z E-številko E425-ii.
Glukomanan ima izjemno sposobnost vpijanja vode in je ena izmed najbolj viskoznih prehranskih vlaken.
Vpije toliko tekočine, da majhna količina glukomanana, dodanega kozarcu vode, celotno vsebino spremeni v gel. Te edinstvene lastnosti naj bi posredovale njegove učinke na izgubo teže.
Kako glukomanan pomaga pri izgubi teže?
Glukomanan je v vodi topna prehranska vlaknina.
Tako kot druge topne vlaknine se domneva, da spodbuja hujšanje na več načinov:
• je zelo nizkokalorična.
• zavzema prostor v želodcu in spodbuja občutek polnosti (sitosti), kar zmanjša vnos hrane pri naslednjem obroku.
• upočasnjuje praznjenje želodca in prispeva k večji sitosti.
• tako kot druge topne vlaknine zmanjšuje absorpcijo beljakovin in maščob.
Hrani tudi prijazne bakterije v vašem črevesju, ki ga spremenijo v kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat, za katerega so nekatere študije na živalih pokazale, da ščiti pred kopičenjem maščobe.
Hranjenje črevesnih bakterij ima lahko tudi druge koristi. Nekatere študije so pokazale povezavo med spremenjenimi črevesnimi bakterijami in telesno težo.
Glukomanan se od večine drugih topnih vlaknin razlikuje po tem, da je izjemno viskozen, zaradi česar je še posebej učinkovit pri hujšanju.
Ali res deluje?
Več randomiziranih kontroliranih preskušanj je preučevalo učinke glukomanana na izgubo teže. Te vrste študij so zlati standard znanstvenih raziskav pri ljudeh.
V največji študiji so 176 zdravim ljudem s prekomerno telesno težo na dieti z omejenim vnosom kalorij naključno dodelili glukomanan ali placebo.
Testirani so bili trije različni dodatki glukomanana z različnimi odmerki. Nekateri so vsebovali tudi druge vlaknine.
Izguba teže je bila bistveno večja pri tistih, ki so jemali glukomanan in sicer povprečno 1.8 kg.
Več drugih študij se sklada s temi rezultati.
Še posebej učinkovit je v kombinaciji z dieto za zmanjšanje telesne teže.
Enako velja za vse metode hujšanja – najbolje delujejo v kombinaciji.
Druge koristi za zdravje
Poleg spodbujanja izgube teže lahko glukomanan izboljša nekatere dejavnike tveganja za srčne bolezni.
Po sistematičnem pregledu 14 študij lahko glukomanan zniža:
• skupni holesterol za 19 mg/dL (0.5 mmol/L).
• »slabi« LDL holesterol za 16 mg/dL (0.4 mmol/L).
• trigliceride za 11 mg/dL (0.12 mmol/L).
• krvni sladkor na tešče za 7.4 mg/dL (0.4 mmol/L).
Predvsem znižuje holesterol v krvi z zmanjšanjem absorpcije holesterola v črevesju.
Glede na to raziskavo bi lahko dodajanje glukomanana vaši prehrani potencialno zmanjšalo tveganje za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2.
Kot vodotopna vlaknina se glukomanan uspešno uporablja tudi za zdravljenje zaprtja.
Odmerjanje in stranski učinki
Za hujšanje zadostuje odmerek 1 gram, 3-krat na dan.
Pomešan z vodo se glukomanan razširi in lahko absorbira do 50-krat večjo težo. Zato je priporočeni odmerek glukomanana nižji v primerjavi z drugimi vlakninami.
Glukomanan ne vpliva na hujšanje, razen če ga vzamemo pred obrokom. Priporočeni časi se gibljejo od 15 minut do 1 ure pred obrokom.
Glukomanan se dobro prenaša in na splošno velja za varnega.
Če pa se glukomanan razširi, preden doseže želodec, lahko povzroči zadušitev ali zamašitev grla in požiralnika, cevi, ki premika hrano iz ust v želodec.
Da bi to preprečili, ga je treba sprati z 1-2 kozarcema vode ali druge tekočine.
Nekateri ljudje lahko občutijo blage neželene učinke, kot so napenjanje, vetrovi, mehko blato ali driska, vendar so ti negativni učinki občasni.
Glukomanan lahko tudi zmanjša absorpcijo peroralnih zdravil, kot je sulfonilsečnina, zdravilo za sladkorno bolezen. Temu se lahko izognemo, če zdravilo vzamemo vsaj štiri ure po ali eno uro pred zaužitjem glukomanana.
Bi morali poskusiti glukomanan?
Sodeč po dokazih je glukomanan učinkovit dodatek za hujšanje. Toda kot pri vsaki strategiji hujšanja tudi ta ne deluje ločeno.
Edini znani način za dolgoročno izgubo teže je trajna sprememba življenjskega sloga.
Glukomanan lahko to olajša, vendar sam po sebi ne bo delal čudežev.