Uživanje špinače lahko koristi zdravju oči, zmanjša oksidativni stres, pomaga preprečevati raka in zniža raven krvnega tlaka.
Špinača (Spinacia oleracea) je listnata zelena zelenjava, ki izvira iz Perzije.
Spada v družino amarantovk in je sorodnik pese in kvinoje. Še več, velja za zelo zdravo, saj je polna hranil in antioksidantov.
Načinov priprave špinače je veliko. Lahko jo kupite v pločevinkah ali svežo in uživate kuhano ali surovo. Okusna je bodisi sama ali v drugih jedeh.
Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o špinači in njenih zdravstvenih koristih.
Podatki o hranilni vrednosti
Podatki o hranilni vrednosti 3.5 unč (100 gramov) surove špinače:
• kalorije: 23
• voda: 91 %
• beljakovine: 2.9 grama
• ogljikovi hidrati: 3.6 grama
• sladkor: 0.4 grama
• vlaknine: 2.2 grama
• maščobe: 0.4 grama
Ogljikovi hidrati
Večina ogljikovih hidratov v špinači je sestavljena iz vlaknin, ki so neverjetno zdrave.
Špinača vsebuje tudi majhne količine sladkorja, večinoma v obliki glukoze in fruktoze.
Vlaknine
Špinača vsebuje veliko netopnih vlaknin, ki lahko izboljšajo vaše zdravje na več načinov.
Doda količino blata, ko hrana prehaja skozi vaš prebavni sistem. To lahko pomaga preprečiti zaprtje.
Vitamini in minerali
Špinača je odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z:
• Vitamin A. Špinača vsebuje veliko karotenoidov, ki jih vaše telo lahko spremeni v vitamin A.
• Vitamin C. Ta vitamin je močan antioksidant, ki spodbuja zdravje kože in delovanje imunskega sistema.
• Vitamin K1. Ta vitamin je nujen za strjevanje krvi. Predvsem en list špinače vsebuje več kot polovico vaših dnevnih potreb.
• Folna kislina. Ta spojina, znana tudi kot folat ali vitamin B9, je ključnega pomena za nosečnice in bistvena za normalno celično delovanje in rast tkiva.
• Železo. Špinača je odličen vir tega bistvenega minerala. Železo pomaga pri ustvarjanju hemoglobina, ki prinaša kisik v tkiva vašega telesa.
• Kalcij. Ta mineral je bistvenega pomena za zdravje kosti in ključna signalna molekula za živčni sistem, srce in mišice.
Špinača vsebuje tudi številne druge vitamine in minerale, vključno s kalijem, magnezijem in vitamini B6, B9 in E.
Rastlinske spojine
Špinača vsebuje več pomembnih rastlinskih spojin, vključno z naslednjimi:
• Lutein. Ta spojina je povezana z izboljšanim zdravjem oči.
• Kaempferol. Ta antioksidant lahko zmanjša tveganje za raka in kronične bolezni.
• Nitrati. Špinača vsebuje velike količine nitratov, ki lahko spodbujajo zdravje srca.
• Kvercetin. Ta antioksidant lahko prepreči okužbe in vnetja. Špinača je eden najbogatejših prehranskih virov kvercetina.
• Zeaksantin. Tako kot lutein lahko tudi zeaksantin izboljša zdravje oči.
Zdravstvene koristi špinače
Špinača je izjemno zdrava in povezana s številnimi koristmi za zdravje.
Dokazano je, da izboljšuje oksidativni stres, zdravje oči in krvni tlak.
Oksidativni stres
Prosti radikali so stranski produkti metabolizma. Lahko povzročijo oksidativni stres, ki sproži pospešeno staranje in poveča tveganje za raka in sladkorno bolezen.
Vendar špinača vsebuje antioksidante, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in pomagajo zmanjšati škodo, ki jo povzroča.
Ena študija pri osmih zdravih ljudeh je pokazala, da je špinača pomagala preprečiti oksidativno škodo. Čeprav je bila ta študija precej majhna, so njene ugotovitve podprte z drugimi raziskavami na živalih in ljudeh.
Zdravje oči
Špinača je bogata z zeaksantinom in luteinom, karotenoidoma, ki sta odgovorna za barvo v nekaterih vrstah zelenjave.
Človeške oči vsebujejo tudi velike količine teh pigmentov, ki ščitijo oči pred poškodbami, ki jih povzroča sončna svetloba.
Poleg tega več študij kaže, da zeaksantin in lutein preprečujeta degeneracijo rumene pege in sivo mreno, ki sta glavna vzroka slepote.
Te spojine lahko celo odpravijo obstoječo škodo.
Preprečevanje raka
Špinača vsebuje dve sestavini, MGDG in SQDG, ki lahko upočasnita rast raka.
V eni študiji so te spojine pomagale upočasniti rast tumorja na materničnem vratu osebe. Zmanjšali so tudi velikost tumorja.
Več študij na ljudeh povezuje uživanje špinače z zmanjšanim tveganjem za raka na prostati. Uživanje te listnate zelene lahko pomaga tudi pri preprečevanju raka dojke.
Podobno ena študija na živalih ugotavlja, da lahko špinača zavira nastanek raka.
Poleg tega je v špinači veliko antioksidantov, ki se lahko borijo tudi proti raku.
Krvni tlak
Špinača vsebuje velike količine nitratov, za katere se je izkazalo, da pomagajo pri zmernem krvnem tlaku in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Ena študija pri 27 ljudeh je pokazala, da uživanje špinače učinkovito zniža krvni tlak. Več drugih študij je opazilo podobne učinke, ki kažejo, da špinača krepi zdravje srca.
Morebitne slabosti
Špinača na splošno velja za zelo zdravo. Vendar pa lahko pri nekaterih posameznikih povzroči škodljive učinke.
Ledvični kamni
Ledvični kamni so posledica kopičenja kisline in mineralnih soli. Najpogostejša sorta so kalcijevi kamni, ki so sestavljeni iz kalcijevega oksalata.
Špinača vsebuje veliko kalcija in oksalatov, zato morajo ljudje, ki imajo veliko tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, omejiti njihov vnos.
Strjevanje krvi
Špinača vsebuje veliko vitamina K1, ki opravlja številne funkcije v telesu, vendar je najbolj znan po svoji vlogi pri strjevanju krvi.
Kot taka bi lahko vplivala na zdravila za redčenje krvi. Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, naj se posvetujejo s svojim zdravnikom, preden zaužijejo velike količine špinače.
Zaključek
Špinača je hranljiva, listnata zelena.
Dokazano je, da ta zelenjava koristi zdravju na več načinov. Špinača lahko zmanjša oksidativni stres, izboljša zdravje oči in pomaga preprečevati bolezni srca in raka.
Če vas zanima njen potencial za krepitev zdravja, je špinača enostavno živilo, ki ga lahko dodate svoji prehrani.