Nekatera zelišča in rastline lahko pomagajo pri hujšanju. Lahko zmanjšajo apetit, tako da se počutite bolj siti, upočasnijo praznjenje želodca, blokirajo absorpcijo hranil in vplivajo na hormone apetita.
Na trgu je veliko izdelkov za hujšanje.
Delujejo na različne načine, bodisi z zmanjšanjem apetita, blokiranjem absorpcije določenih hranil ali povečanjem števila porabljenih kalorij.
Ta članek se osredotoča na naravna zelišča in rastline, za katere se je izkazalo, da vam pomagajo zaužiti manj hrane, saj zmanjšajo apetit, povečajo občutek sitosti ali zmanjšajo željo po hrani.
Tukaj je 10 najboljših naravnih zaviralcev apetita, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.
1. Fenugreek – grško seno
Fenugreek je zelišče iz družine stročnic. Posušena in zmleta semena so najpogosteje uporabljen del rastline.
Semena so sestavljena iz 45% vlaknin, ki so večinoma netopne. Vendar pa vsebujejo tudi topne vlaknine, vključno z galaktomananom.
Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin se je izkazalo, da so koristi za zdravje, kot je uravnavanje krvnega sladkorja, zmanjšanje holesterola in nadzor apetita.
Grško seno deluje tako, da upočasni praznjenje želodca in upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. To pomeni zmanjšan apetit in boljši nadzor krvnega sladkorja.
Študija pri 18 zdravih ljudeh z debelostjo je pokazala, da uživanje 8 gramov vlaknin učinkoviteje zmanjša apetit kot 4 gramov vlaknin. Udeleženci so se počutili tudi bolj site in so pri naslednjem obroku pojedli manj.
Poleg tega se zdi, da bi grško seno lahko pomagalo ljudem zmanjšati vnos maščob.
Na primer, ena študija pri 12 zdravih moških je pokazala, da jemanje 1.2 grama izvlečka semen zmanjša dnevni vnos maščobe za 17%. Prav tako se je znižal njihov dnevni vnos kalorij za približno 12%.
Poleg tega je pregled 12 randomiziranih kontroliranih študij pokazal, da grško seno znižuje krvni sladkor in holesterol.
Raziskave so pokazale, da je fenugreek varen in ima malo ali nič stranskih učinkov.
Odmerjanje
• Celo seme. Začnite z 2 grama in nadaljujte do 5 gramov, kot je dovoljeno.
• Kapsula. Začnite z 0.5-gramskim odmerkom in po nekaj tednih povečajte na 1 gram, če se ne pojavijo nobeni neželeni učinki.
2. Glukomanan
Povečanje vnosa vlaknin je odličen način za nadzor apetita in hujšanje.
Med najbolj znanimi topnimi vlakninami se zdi glukomanan najučinkovitejši za hujšanje. Zmanjša apetit in zmanjša vnos hrane.
Glukomanan lahko tudi absorbira vodo in postane viskozen gel, ki lahko zaobide prebavo in pride v debelo črevo relativno nespremenjen.
Lastnost glukomanana za povečanje prostornine pomaga pri spodbujanju občutka sitosti in zakasnitvi praznjenja želodca, kar lahko pomaga zmanjšati vnos hrane in pomaga pri izgubi teže.
V eni študiji je 83 ljudi s prekomerno telesno težo občutilo znatno zmanjšanje telesne teže in maščobe po 2-mesečnem jemanju dodatka, ki je vseboval 3 g glukomanana in 300 mg kalcijevega karbonata.
V večji študiji je bilo 176 udeležencev s prekomerno telesno težo naključno izbranih za prejemanje treh različnih dodatkov glukomanana ali placeba med dieto z omejenim vnosom kalorij.
Tisti, ki so prejemali katerega od dodatkov glukomanana, so občutno izgubili težo v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Poleg tega lahko glukomanan pomaga zmanjšati absorpcijo beljakovin in maščob, nahrani prijazne bakterije v črevesju, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi ter zmanjša skupni in LDL (slab) holesterol.
Glukomanan velja za varnega in ga na splošno ljudje dobro prenašajo. Lahko pa se začne širiti, preden doseže želodec, zaradi česar obstaja nevarnost zadušitve. Zato je pomembno, da ga zaužijemo z enim do dvema kozarcema vode ali druge tekočine.
Odmerjanje
Začnite z 1 gramom 3-krat na dan, 15 minut do 1 uro pred obrokom
3. Gymnema sylvestre – srebrna svilenica
Gymnema sylvestre je zelišče, ki je najbolj znano po svojih antidiabetičnih lastnostih. Vendar pa lahko pomaga tudi pri izgubi teže.
Njegove aktivne spojine, znane kot gimnemične kisline, dokazano blokirajo sladkost hrane. Z drugimi besedami, uživanje Gymnema sylvestre lahko zmanjša okus po sladkorju v ustih in prepreči željo po sladkorju.
Pravzaprav je študija, ki je preizkušala učinke Gymnema sylvestre na ljudi, ki so bili na tešče, ugotovila, da imajo tisti, ki so jo jemali, nižji apetit in je večja verjetnost, da bodo omejili vnos hrane, v primerjavi s tistimi, ki dodatka niso jemali.
Podobno se lahko gimnemičn kisline vežejo na receptorje za sladkor v črevesju in tako preprečijo absorpcijo sladkorja v krvi. To bi lahko pomagalo vzdrževati nizko raven sladkorja v krvi in preprečiti shranjevanje ogljikovih hidratov kot maščobe.
Nekaj študij na živalih podpira tudi vpliv Gymnema sylvestre na telesno težo in absorpcijo maščob.
Ena od študij je pokazala, da je ta dodatek pomagal živalim vzdrževati svojo težo, medtem ko so bile 10 tednov hranjene z visoko vsebnostjo maščob.
Druga študija je pokazala, da lahko Gymnema sylvestre blokira prebavo maščobe in celo poveča njeno izločanje iz telesa.
Te dodatke vedno poskušajte zaužiti s hrano, saj lahko pride do rahlega nelagodja v želodcu, če jih vzamete na prazen želodec.
Odmerjanje
• Kapsula. Vzemite 100 mg 3-4-krat na dan.
• Prašek. Začnite z 2 grama in nadaljujte do 4 gramov, če ne opazite stranskih učinkov.
• Čaj. Liste kuhajte 5 minut in pustite stati 10–15 minut, preden jih popijete.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP) – afriški črni fižol
Griffonia simplicifolia je rastlina, ki je znana kot eden najboljših naravnih virov 5-hidroksitriptofana (5-HTP).
5-HTP je spojina, ki se v možganih pretvori v serotonin. Dokazano je, da zvišanje ravni serotonina vpliva na možgane z zaviranjem apetita.
Tako 5-HTP pomaga pri izgubi teže tako, da pomaga zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in raven lakote.
V eni randomizirani študiji je 20 zdravih žensk s prekomerno telesno težo 4 tedne prejemalo izvleček Griffonia simplicifolia, ki je vseboval 5-HTP, ali placebo.
Na koncu študije je skupina, ki je prejemala zdravilo, občutno povečala raven polnosti in zmanjšala obseg pasu in rok.
Druga študija je raziskovala učinek formulacije, ki vsebuje 5-HTP, na apetit pri 27 zdravih ženskah s prekomerno telesno težo.
Rezultati so pokazali, da je skupina, ki je prejemala zdravilo, v 8-tedenskem obdobju občutila manjši apetit, večjo stopnjo polnosti in znatno zmanjšanje telesne teže.
Vendar se zdi, da dodatek s 5-HTP med dolgotrajno uporabo povzroči nekaj slabosti in nelagodja v želodcu.
Dodatki 5-HTP lahko tudi povečajo tveganje za serotoninski sindrom v kombinaciji z nekaterimi antidepresivi. Ne smete jemati dodatkov Griffonia simplicifolia ali 5-HTP brez posveta z zdravnikom.
Odmerjanje
Dodatki 5-HTP so verjetno učinkovitejši zaviralec apetita kot Griffonia simplicifolia, glede na to, da je 5-HTP glavna aktivna spojina v tej rastlini.
Odmerki za 5-HTP se gibljejo med 300–500 mg, vzeti enkrat na dan ali v deljenih odmerkih. Priporočljivo je, da ga vzamete z obroki, da povečate občutek sitosti.
5. Caralluma fimbriata – resasta karaluma
Caralluma fimbriata je zelišče, ki se tradicionalno uporablja za zaviranje apetita in povečanje vzdržljivosti.
Menijo, da lahko spojine v Caralluma fimbriata povečajo kroženje serotonina v možganih, kar dokazano zmanjša vnos ogljikovih hidratov in zavira apetit.
Ena študija pri 50 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je 2-mesečno jemanje 1 grama izvlečka Caralluma fimbriata povzročilo 2.5-odstotno izgubo teže, zahvaljujoč občutnemu zmanjšanju apetita.
Druga študija je 43 ljudem s prekomerno telesno težo dajala 500 mg Caralluma fimbriata dvakrat na dan 12 tednov, skupaj z nadzorovano dieto in telesno vadbo. Ugotovili so, da so občutno zmanjšali obseg pasu in telesno težo.
Poleg tega je ena študija preučevala ljudi s Prader-Willijevim sindromom, zdravstvenim stanjem, ki vodi v prenajedanje. Udeleženci so bili 4 tedne zdravljeni z odmerki 250, 500, 750 ali 1000 mg izvlečka Caralluma fimbriata ali placeba.
Skupina, ki je jemala najvišji odmerek – 1000 mg na dan – je do konca študije doživela občutno nižjo raven apetita in zmanjšanje vnosa hrane.
Izvleček Caralluma fimbriata nima dokumentiranih stranskih učinkov
Odmerjanje
Priporoča se v odmerkih po 500 mg dvakrat na dan vsaj 1 mesec.
6. Izvleček zelenega čaja
Izvleček zelenega čaja se je izkazal za učinkovitega pri hujšanju, poleg tega pa ponuja številne druge odlične koristi za zdravje.
Zeleni čaj vsebuje dve spojini, ki prispevata k njegovim lastnostim hujšanja – kofein in katehin.
Kofein je znan stimulans, ki pospešuje izgorevanje maščob in zavira apetit.
Medtem je bilo dokazano, da katehini, zlasti epigalokatehin galat (EGCG), pospešujejo presnovo in zmanjšujejo maščobo.
Kombinacija EGCG in kofeina v izvlečku zelenega čaja delujeta skupaj, da naredi telo učinkovitejše pri kurjenju kalorij, kar lahko privede do izgube teže.
Pravzaprav je študija 10 zdravih ljudi pokazala 4-odstotno povečanje porabljenih kalorij po zaužitju kombinacije EGCG in kofeina.
Čeprav ni raziskav o lastnostih izvlečka zelenega čaja pri zaviranju apetita pri ljudeh, se zdi, da lahko zeleni čaj v kombinaciji z drugimi sestavinami zmanjša apetit.
Ugotovljeno je bilo, da je zeleni čaj varen v odmerkih do 800 mg EGCG. Višji odmerki 1200 mg EGCG so bili povezani s slabostjo.
Odmerjanje
Priporočeni odmerek za zeleni čaj s standardizirano EGCG kot glavno sestavino je 250–500 mg na dan.
7. Konjugirana linolna kislina
Konjugirana linolna kislina (CLA) je vrsta transmaščobe, ki jo naravno najdemo v nekaterih maščobnih živalskih proizvodih. Zanimivo je, da ima več dokazanih koristi za zdravje.
Dokazano je, da CLA pomaga pri izgubi teže s povečanjem izgorevanja maščob, blokiranjem tvorbe maščob in spodbujanjem razgradnje maščob.
Raziskave kažejo, da CLA poveča tudi občutek sitosti in zmanjša apetit.
Študija je pokazala, da je imelo 54 ljudi, ki so 13 tednov prejemali 3.6 g CLA na dan, nižji apetit in večjo stopnjo sitosti kot tisti, ki so jemali placebo. Vendar to ni vplivalo na količino hrane, ki so jo udeleženci zaužili.
Poleg tega se zdi, da CLA pomaga zmanjšati telesno maščobo. Pregled 18 študij je pokazal, da jemanje 3.2 grama CLA na dan zmanjšuje telesno maščobo.
Študije menijo, da je CLA varna in pri odmerkih do 6 gramov na dan niso poročali o neželenih učinkih.
Odmerjanje
Priporočeni dnevni odmerek je 3–6 gramov. Jemati ga je treba z obroki.
8. Garcinia cambogia – kamboška garcinija
Garcinia cambogia izvira iz istoimenskega sadeža, znanega tudi kot Garcinia gummi-gutta.
Lupina tega sadja vsebuje visoke koncentracije hidroksicitronske kisline (HCA), za katero je dokazano, da izgublja težo.
Raziskave na živalih so pokazale, da lahko dodatki garcinie cambogie zmanjšajo vnos hrane.
Poleg tega študije na ljudeh dokazujejo, da garcinia cambogia zmanjšuje apetit, blokira nastajanje maščobe in zmanjšuje telesno težo.
Zdi se, da lahko garcinia cambogia zviša tudi raven serotonina, ki deluje na možganske receptorje, odgovorne za signale sitosti. Posledično lahko zmanjša apetit.
Vendar pa so druge študije pokazale, da garcinia cambogia ne zmanjša apetita ali pomaga pri izgubi teže. Zato se lahko rezultati razlikujejo glede na posameznika.
Garcinia cambogia se zdi varna v odmerkih do 2.800 mg HCA na dan. Vendar so poročali o nekaterih neželenih učinkih, kot so glavoboli, kožni izpuščaji in želodčne težave.
Odmerjanje
Garcinia cambogia se priporoča v odmerkih 500 mg HCA. Vzeti ga je treba 30-60 minut pred obroki.
9. Yerba mate
Yerba mate je rastlina, ki izvira iz Južne Amerike. Znana je po svojih lastnostih za povečanje energije.
Študije na živalih so pokazale, da je uživanje yerba mate v 4-tedenskem obdobju znatno zmanjšalo vnos hrane in vode ter pripomoglo k izgubi teže.
Ena študija na miših je pokazala, da je dolgoročno uživanje yerba mate pomagalo zmanjšati apetit, vnos hrane in telesno težo s povečanjem ravni glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1) in ravni leptina.
GLP-1 je spojina, ki nastaja v črevesju in uravnava apetit, medtem ko je leptin hormon, ki je zadolžen za signaliziranje sitosti. Povečanje njihove ravni vodi do manjše lakote.
Druge študije so tudi pokazale, da yerba mate v kombinaciji z drugimi sestavinami lahko pomaga zmanjšati lakoto in apetit.
Pravzaprav je študija 12 zdravih žensk pokazala, da je jemanje 2 gramov yerba mate pred 30-minutno kolesarsko vadbo zmanjšalo apetit in celo povečalo presnovo, osredotočenost in raven energije.
Yerba mate se zdi varen in ne povzroča resnih stranskih učinkov.
Odmerjanje
• Čaj. Popijte 3 skodelice (vsaka po 330 ml) dnevno.
• Prašek. Vzemite 1 – 1.5 grama na dan.
10. Kava
Kava je ena izmed najbolj razširjenih pijač na svetu. Znano je, da ima kava in njena visoka koncentracija kofeina številne koristi za zdravje.
Študije o kavi kažejo, da lahko pomaga pri izgubi teže s povečanjem porabe kalorij in razgradnje maščob.
Poleg tega lahko kava zmanjša apetit in tako pomaga pri izgubi teže. Zdi se, da lahko zaužitje kofeina 0.5 – 4 ure pred obrokom vpliva na praznjenje želodca, hormone apetita in občutek lakote.
Poleg tega lahko ljudje zaradi pitja kave zmanjšajo verjetnost, da bodo pojedli več med naslednjim obrokom in ves dan, v primerjavi s tem, ko je ne bi popili.
Zanimivo je, da se ti učinki lahko razlikujejo pri moških in ženskah. Ena študija je pokazala, da je zaužitje 300 mg kofeina povzročilo približno 22-odstotno zmanjšanje vnosa kalorij pri moških, medtem ko ni vplivalo na vnos kalorij pri ženskah.
Poleg tega nekatere študije niso odkrile pozitivnih učinkov kofeina na zmanjšanje apetita.
Kofein vam lahko tudi pomaga pospešiti vaš metabolizem za do 11 % in povečati izgorevanje maščob za do 29 % pri vitkih ljudeh.
Kljub temu upoštevajte, da lahko vnos kofeina v višini 250 mg ali več pri nekaterih ljudeh zviša krvni tlak.
Odmerjanje
Ena skodelica običajne kuhane kave vsebuje približno 95 mg kofeina.
Za hujšanje se običajno uporabljajo odmerki 200 mg kofeina ali približno dve skodelici navadne kave. Raziskave običajno uporabljajo odmerke 1.8 – 2.7 mg na funt (4 – 6 mg na kg) telesne teže.
Vendar so ti odmerki lahko odvisni od posameznika in možnih stranskih učinkov.
Zaključek
Dokazano je, da nekatera zelišča in rastline spodbujajo hujšanje.
Delujejo tako, da zmanjšajo apetit, povečajo stopnjo sitosti, upočasnijo praznjenje želodca, blokirajo absorpcijo hranil in vplivajo na hormone apetita.
Topne vlaknine, kot sta grško seno in glukomanan, so odlične pri upočasnitvi praznjenja želodca, povečanju sitosti in zaviranju vnosa energije.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia in garcinia cambogia vsebujejo spojine, ki pomagajo povečati raven serotonina v možganih, kar dokazano poveča raven sitosti in zmanjša vnos ogljikovih hidratov.
Medtem so yerba mate, kava in izvleček zelenega čaja bogati s kofeinom in spojinami, kot je EGCG, za katere je dokazano, da zmanjšujejo vnos hrane, vplivajo na hormone apetita in pospešujejo metabolizem.
Nazadnje je dokazano, da CLA (konjugirana linolna kislina) poveča izgorevanje maščob in zmanjša apetit.
Čeprav se rezultati lahko razlikujejo od posameznika, se zdi, da so ti dodatki dober pristop za tiste, ki želijo ubrati bolj naraven pristop k izgubi teže.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/10-natural-appetite-suppressants