Hranilno bogata živila ponujajo največ za vaš denar, ko gre za prehranjevanje na enem mestu. Poznavanje najbolj vrednih živil lahko pomaga pri načrtovanju obrokov in prehranjevalnih strategijah. Oglejte si, katera živila so se znašla na našem seznamu.
V enem dnevu lahko pojeste le omejeno količino hrane.
Da bi povečali količino hranilnih snovi, ki jih vnesete, je smiselno pametno porabiti proračun kalorij tako, da izberete živila, ki vsebujejo največjo količino in raznolikost hranil.
Tukaj je 11 najbolj hranilno bogatih živil na planetu.
1. Losos
Vse ribe niso ustvarjene enake.
Losos in druge mastne vrste rib vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin.
Omega-3 so izjemno pomembne za optimalno delovanje vašega telesa. Povezane so z boljšim počutjem in manjšim tveganjem za številne resne bolezni.
Čeprav je losos cenjen predvsem zaradi svoje koristne sestave maščobnih kislin, vsebuje tudi ogromne količine drugih hranil.
100-gramska porcija divjega atlantskega lososa vsebuje približno 2.2 grama omega-3, skupaj z veliko visokokakovostnimi živalskimi beljakovinami ter številnimi vitamini in minerali, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitaminov B.
Dobro je, da vsaj enkrat ali dvakrat na teden jeste mastne ribe, da dobite vse omega-3, ki jih vaše telo potrebuje.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, manjše tveganje za bolezni srca, demenco, depresijo in številna druga pogosta zdravstvena stanja.
Losos je dobrega okusa in je dokaj preprost za pripravo. Prav tako daje občutek sitosti z relativno malo kalorijami.
Če lahko, izberite divjega lososa namesto gojenega. Je bolj hranljiv, ima boljše razmerje med omega-6 in omega-3 in je manj verjetno, da bo vseboval onesnaževalce.
2. Ohrovt
Med vsemi listnatimi zelenicami je ohrovt kralj.
Poln je vitaminov, mineralov, vlaknin, antioksidantov in različnih bioaktivnih spojin.
Ohrovt je še posebej bogat z vitaminom C, vitaminom A, vitaminom K1. Vsebuje tudi velike količine vitamina B6, kalija, kalcija, magnezija, bakra in mangana. Ena skodelica ima samo 9 kalorij.
Ohrovt je morda celo bolj zdrav kot špinača. Oba sta zelo hranljiva, vendar ohrovt vsebuje manj oksalatov, snovi, ki lahko v črevesju vežejo minerale nase, kot je kalcij, in preprečijo njihovo absorpcijo.
Ohrovt in druga zelena zelenjava vsebujeta tudi veliko različnih bioaktivnih spojin, vključno z izotiocianati in indol-3-karbinolom, za katere so študije v epruveti in na živalih pokazale, da delujejo proti raku.
3. Morske alge
V morju je več kot le ribe. Vsebuje tudi ogromne količine rastlinja.
V oceanu je na tisoče različnih rastlinskih vrst, od katerih so nekatere zelo hranljive. Običajno jih imenujemo skupaj morske alge.
Morske alge so priljubljene v jedeh, kot je suši. Številne suši jedi vključujejo vrsto morske alge, znane kot nori, ki se uporablja kot užitni ovoj.
V mnogih primerih so morske alge celo bolj hranljive kot kopenska zelenjava. Še posebej so bogate z minerali, kot so kalcij, železo, magnezij in mangan.
Prav tako so polne različnih bioaktivnih spojin, vključno s fikocianini in karotenoidi. Nekatere od teh snovi so antioksidanti z močnimi protivnetnimi sposobnostmi.
Toda morske alge resnično blestijo zaradi visoke vsebnosti joda, minerala, ki ga vaše telo uporablja za tvorbo ščitničnih hormonov.
Že samo uživanje alg z visoko vsebnostjo joda, nekajkrat na mesec lahko telesu zagotovi ves jod, ki ga potrebuje.
Če vam ni všeč okus morskih alg, jih lahko vzamete tudi v obliki dodatka. Tablete iz posušenih alg so zelo poceni in polne joda.
4. Česen
Česen je res neverjetna sestavina.
Z njim lahko naredite okusne vse vrste mehkih jedi in je zelo hranljiv.
Vsebuje veliko vitaminov C, B1 in B6, pa tudi kalcija, kalija, bakra, mangana in selena.
Česen vsebuje tudi veliko koristnih žveplovih spojin, kot je alicin.
Številne študije kažejo, da lahko alicin in česen znižata krvni tlak ter skupni in LDL (slab) holesterol. Prav tako pomaga zvišati HDL (dober) holesterol, kar potencialno zmanjša tveganje za bolezni srca.
Česen ima tudi različne lastnosti za boj proti raku. Nekatere starejše študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko česna, veliko manjše tveganje za številne pogoste vrste raka, zlasti raka debelega črevesa in želodca.
Surovi česen ima tudi pomembne antibakterijske in protiglivične lastnosti
5. Školjke
Številne morske živali imajo veliko hranilnih snovi, vendar so školjke morda med najbolj hranljivimi.
Ostrige in pokrovače so pogosto zaužite vrste školjk.
Školjke so med najboljšimi obstoječimi viri vitamina B12, saj 100 gramov školjk zagotavlja več kot 16-krat PDV (priporočeni dnevni vnos). Prav tako vsebujejo vitamin C, različne vitamine skupine B, kalij, selen in železo.
Ostrige so tudi zelo hranljive. Samo 100 gramov vsebuje 600 % PDV za cink, 200 % PDV za baker in velike količine vitamina B12, vitamina D in številnih drugih hranil.
Čeprav so školjke med najbolj hranljivimi živili na svetu, jih večina ljudi redko uživa.
6. Krompir
Krompir vsebuje veliko kalija, magnezija, železa, bakra in mangana. Vsebuje tudi vitamin C in večino vitaminov skupine B.
Vsebuje malo skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujete. Obstajajo poročila o ljudeh, ki so dolgo časa živeli samo od krompirja.
Krompir je tudi eno izmed najbolj nasitnih živil. Ko so raziskovalci primerjali vrednosti sitosti različnih živil, je kuhan krompir dosegel višje rezultate kot katera koli druga merjena hrana.
Če krompir po kuhanju pustite, da se ohladi, tvori tudi odporen škrob, vlakni podobno snov, ki ima številne močne zdravstvene koristi
7. Jetra
Ljudje in naši daljni predniki že milijone let jedo živali.
Vendar sodobna zahodna prehrana daje prednost mišičnemu mesu pred mesom iz organov. V primerjavi z organi je mišično meso prehransko revno.
Od vseh organov so jetra daleč najbolj hranljiva.
Jetra so izjemen organ s stotinami funkcij, povezanih s presnovo. Ena od njegovih funkcij je shranjevanje pomembnih hranil za preostanek telesa.
3.5-unča (100-gramska) porcija govejih jeter vsebuje:
• vitamin B12: 1,176 % DV
• vitamin B5, vitamin B6, niacin in folat: več kot 50 % DV
• vitamin B2: 201 % DV
• vitamin A: 634 % DV
• baker: 714 % DV
• železo, fosfor, cink in selen: več kot 30 % DV
• visokokakovostne živalske beljakovine: 29 gramov
Uživanje jeter enkrat na teden je dober način, da zagotovite optimalne količine teh vitalnih hranil.
8. Sardine
Sardine so majhne, mastne ribe, ki jih lahko uživamo cele.
Glede na to, da so organi običajno najbolj hranljivi deli živali, ni presenetljivo, da so cele sardele zelo hranljive.
Vsebujejo malo skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
Tako kot druge mastne ribe imajo tudi zelo veliko za srce zdravih maščobnih kislin omega-3.
9. Borovnice
Ko gre za hranilno vrednost sadja, so borovnice v svoji ligi.
Čeprav nimajo toliko vitaminov in mineralov kot zelenjava – kalorij za kalorijo – so polne antioksidantov.
Polne so močnih antioksidantov, vključno z antocianini in različnimi drugimi rastlinskimi spojinami, od katerih lahko nekatere prečkajo krvno-možgansko pregrado in imajo zaščitne učinke na možgane.
Več študij je preučevalo učinke borovnic na zdravje ljudi.
Neka študija je pokazala, da borovnice izboljšajo spomin pri starejših odraslih.
Druga študija je pokazala, da so imeli debeli moški in ženske s presnovnim sindromom znižan krvni tlak in zmanjšane markerje oksidiranega LDL (slabega) holesterola po dodajanju borovnic svoji prehrani.
Ta ugotovitev je v skladu s študijami, ki kažejo, da borovnice povečajo antioksidativno vrednost vaše krvi.
Številne študije v epruveti in na živalih tudi kažejo, da lahko borovnice pomagajo pri boju proti raku.
10. Jajčni rumenjaki
Jajčni rumenjaki so bili neupravičeno demonizirani zaradi vsebnosti holesterola.
Vendar pa študije kažejo, da holesterol v prehrani na splošno ni nekaj, kar bi vas moralo skrbeti.
Uživanje zmernih količin holesterola ne zviša LDL (slabega) holesterola v krvi.
Jajčni rumenjaki so torej eno najbolj hranljivih živil na planetu. Cela jajca so tako hranljiva, da jih včasih imenujejo “naravni multivitamin”.
Jajčni rumenjaki so polni vitaminov, mineralov in različnih močnih hranil, vključno s holinom.
Imajo veliko luteina in zeaksantina, antioksidantov, ki lahko zaščitijo vaše oči in zmanjšajo tveganje za očesne bolezni, kot sta siva mrena in degeneracija makule.
Jajca vsebujejo tudi visoko kakovostne beljakovine in zdrave maščobe. Številne študije kažejo, da lahko pomagajo pri izgubi teže.
So tudi poceni, okusni in enostavni za pripravo.
Če lahko, kupujte jajca, ki izvirajo iz kokoši vzrejenih na paši in/ali jajca, obogatena z omega-3. Te vrste so bolj hranljive od večine običajnih jajc v supermarketih.
11. Temna čokolada (kakav)
Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste.
Polna je vlaknin, železa, magnezija, bakra in mangana.
Toda njena največja prednost je neverjeten nabor antioksidantov.
Pravzaprav je študija pokazala, da imata kakav in temna čokolada več antioksidantov kot katera koli druga testirana hrana, vključno z borovnicami in jagodami acai.
Številne študije pri ljudeh kažejo, da ima temna čokolada močne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim pretokom krvi, nižjim krvnim tlakom, znižanim oksidiranim holesterolom LDL in izboljšanim delovanjem možganov.
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so uživali čokolado več kot 5-krat na teden, 57 % manjše tveganje za bolezni srca.
Glede na to, da so bolezni srca najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu, bi lahko ta ugotovitev vplivala na milijone ljudi.
Vzemite temno čokolado z vsaj 70% vsebnostjo kakava. Najboljši vsebujejo 85 % kakava ali več.
Uživanje majhnega kvadratka kakovostne temne čokolade vsak dan je morda eden najboljših načinov za dopolnitev vaše prehrane z dodatnimi antioksidanti.
Zaključek
Če želite veliko hranilnih snovi brez veliko kalorij, je najbolj očitna strategija jemanje prehranskih dopolnil.
Prehranska dopolnila pa težko nadomestijo zdravo prehrano. Boljši način, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete, je, da svoje obroke napolnite s hrano, bogato s hranili.
Živila, bogata s hranili, so bogata s hranili glede na njihovo vsebnost kalorij. Sem spadajo različna zdrava živila, kot so cela zelenjava, sadje, kakav, morski sadeži, jajca in jetra.
Začnite dodajati zgornja živila svoji prehrani že danes, da izkoristite njihove prednosti.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet