Banane so morda znane kot živila, bogata s kalijem, vendar pa lahko kalij dobite tudi iz avokada, sladkega krompirja, špinače, kokosove vode in druge okusne hrane in pijač.
Kalij je vitalni mineral in elektrolit, ki ga vaše telo potrebuje za vzdrževanje normalnega krvnega tlaka, transport hranilnih snovi v vaše celice ter podpira zdravo delovanje živcev in mišic.
Velja za bistveno hranilo, ker ga telo ne more proizvesti. Zato morate kalij dobiti iz živil, da zadostite svojim priporočenim dnevnim potrebam, znanim tudi kot dnevna vrednost (DV).
Vendar pa večina ljudi s hrano ne dobi dovolj kalija. Ocenjuje se, da manj kot 0.015 % odraslih Američanov zadovolji svoje dnevne potrebe po kaliju.
Ker velika banana vsebuje približno 9 % DV za ta mineral, večina ljudi meni, da je to najboljša hrana za povečanje vnosa kalija. Vendar pa banane niso edini dober vir kalija.
Tukaj je 18 živil, ki vsebujejo več kalija kot banane.
1. Avokado
Avokado je poln zdravih maščob, vitamina K in folatov.
Polovica avokada brez lupine in pečk (68 gramov) vsebuje 345 mg kalija ali 7 % DV. Če pojeste cel avokado, boste naenkrat dobili skoraj 15 % DV.
Še več, avokado lahko koristi ljudem z visokim krvnim tlakom, ki morajo pogosto povečati vnos kalija in zmanjšati vnos natrija. Tako kot večina drugega sadja ima avokado malo natrija, saj polovica avokada zagotavlja le 0.2 % DV.
2. Sladki krompir
Sladki krompir se pogosto uporablja kot alternativa belemu krompirju.
Je izjemno hranljiv način za podporo vnosa kalija. 1-skodelica (328-gramska) porcija pire sladkega krompirja se ponaša s 16 % DV.
Še več, sladki krompir vsebuje malo maščob, vsebuje majhno količino beljakovin in je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin.
Je tudi odličen vir vitamina A, ki je ključnega pomena za vid. Ista porcija sladkega krompirja zagotavlja več kot 200 % DV vitamina A.
Za uravnotežen in nasiten obrok lahko to okusno korenasto zelenjavo kombinirate z virom beljakovin, kot je fižol ali meso, temno zelenjavo ali pisano zelenjavo in malo maščobe.
3. Špinača
Špinača je ena najbolj hranilno bogatih zelenjav.
Samo 1 skodelica (190 gramov) zamrznjene špinače vsebuje 12 % dnevne vrednosti kalija. Podobno približno 3 skodelice (90 gramov) surove špinače vsebujejo približno 11 % DV.
Prav tako je polna drugih hranil. Ista porcija zamrznjene špinače vsebuje 127 % DV za vitamin A, 857 % za vitamin K, 58 % za folat in 37 % za magnezij.
4. Lubenica
Lubenica je velik, okusen sadež z visoko vsebnostjo vode.
Samo 2 rezini (približno 1/8 melone ali 572 gramov) zagotavljata nekaj manj kot 14 % dnevne vrednosti kalija.
Enaka porcija vsebuje tudi 44 gramov ogljikovih hidratov, 3.5 grama beljakovin, 0.8 grama maščobe in 2.2 grama vlaknin. Še več, ta bujna rdeča melona je odličen vir magnezija ter vitaminov A in C.
5. Kokosova voda
Kokosova voda je še posebej vlažilna pijača.
Je odlična naravna alternativa športnim napitkom, saj vsebuje ključne elektrolite, ki pomagajo črpati vodo v vaše celice. Njeni naravni sladkorji prav tako zagotavljajo energijo med vadbo in pomagajo dopolniti izgubljene zaloge glikogena po njej.
Samo 1 skodelica (240 ml) kokosove vode vsebuje 13 % DV za kalij. Poleg tega je dober vir magnezija, natrija in mangana.
Kokosova voda je zelo osvežilna, če jo postrežemo ohlajeno z ledom po prepoteni vadbi. Pazite le, da se izogibate sortam z dodanim sladkorjem.
6. Fižol
Fižol je hranljiv vir kompleksnih ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin.
Samo 1 skodelica (179 gramov) belega fižola ima dvakrat več kalija kot banana, kar predstavlja neverjetnih 21 % DV. Ista porcija črnega fižola zagotavlja 13 % DV.
Medtem ko črni fižol vsebuje fitate – antihranilo, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov v telesu – lahko posušen fižol namočite čez noč, da zmanjšate vsebnost fitata, saj se bo ta spojina izpirala v vodo.
Tako beli kot črni fižol sta neverjetno vsestranska in ju je enostavno dodati solatam, buritosu in enolončnicam.
7. Stročnice
Poleg fižola družina stročnic vključuje lečo, čičeriko, sojo in arašide – vsi vsebujejo veliko kalija.
Na primer, 1-skodelica (198-gramska) porcija leče vsebuje 15 % DN za mineral, medtem ko enaka porcija čičerike, soje in arašidov zagotavlja 10 %, 19 % in 23 % DV. oz.
Nekatere stročnice, kot sta leča in čičerika, vsebujejo fitate. Zato jih ne pozabite namočiti čez noč, da zmanjšate vsebnost fitata. Lahko jih poskusite tudi kaliti
8. Paradižnikova pasta
Paradižnikova pasta je narejena iz kuhanih paradižnikov, ki so bili olupljeni in brez semen.
Samo 3 žlice (50 gramov) vsebujejo več kot 10 % DV. Paradižnikova pasta je tudi dober vir vitamina C in likopena, močnega antioksidanta z lastnostmi za boj proti raku.
Ta zgoščena začimba doda okus vsem paradižnikovim omakam in jedem, vendar bodite pozorni na izdelke z dodanimi sladkorji, aditivi ali konzervansi. Morda boste želeli izbrati izdelek z najmanj sestavinami.
9. Maslena buča
Maslena buča je zimska buča sladkega okusa. Čeprav je tehnično sadje, se kuha kot korenasta zelenjava.
Samo 1 skodelica (205 gramov) zagotavlja 12 % DV za kalij. Je tudi odličen vir vitaminov A in C ter ima manjše količine vitaminov B, vitamina E in magnezija.
Masleno bučo lahko enostavno spečete, skuhate, kuhate na pari ali nasekljate za jedi, kot so pečena zelenjava ali močne juhe.
10. Krompir
Krompir je škrobna korenasta zelenjava, ki ostaja osnovna hrana v številnih državah.
En srednje velik kuhan krompir (167 gramov) ponuja 12 % DV za kalij.
Vendar pa obstaja veliko vrst krompirja in njihova vsebnost kalija je lahko odvisna od zemlje, v kateri gojijo.
11. Posušene marelice
Suhe marelice imajo dolg rok trajanja in so običajno brez koščic. Samo 1/2 skodelice (65 gramov) zagotavlja 16 % DV za kalij.
To sadje je tudi dober vir vlaknin ter vitaminov A in E.
Suhe marelice so okusne vmešane v müslije ali kot zdrav prigrizek za pohode ali kampiranja.
12. Blitva
Blitva, znana tudi kot srebrna pesa ali preprosto blitva, je listnata zelena zelenjava z debelim pecljem, ki sega od rdeče do oranžne do bele barve.
Je tudi zelo hranljiva. Samo 1 skodelica (175 gramov) kuhane blitve vsebuje 20 % dnevne vrednosti kalija – več kot dvakrat več kalija v banani.
Ista porcija vsebuje 476 % dnevne vrednosti vitamina K in 60 % dnevne vrednosti vitamina A, vse skupaj pa vsebuje malo kalorij in veliko vlaknin.
Blitva je okusna osnova za solate in jo je enostavno kuhati na pari ali dušiti z malo olja.
13. Pesa
Samo 1 skodelica (170 gramov) kuhane pese vam daje 11 % DV za kalij.
Poleg tega ta korenasta zelenjava vsebuje nitrate, za katere se je izkazalo, da podpirajo delovanje krvnih žil in splošno zdravje srca, ko se v telesu pretvorijo v dušikov oksid.
Pesa je tudi odličen vir folatov – vitamina, ki je potreben za sintezo in popravilo DNK – 1 kuhana skodelica (170 gramov) zagotavlja 34 % DV.
Peso lahko jeste kuhano, vloženo ali surovo.
14. Granatno jabolko
Granatna jabolka so izjemno zdrav sadež s številnimi semeni, ki se razlikujejo po barvi od rdeče do vijolične. En cel sadež (282 gramov) vam daje 14 % DV za kalij.
Poleg tega so granatna jabolka polna folatov ter vitaminov C in K. Vsebujejo tudi več beljakovin kot večina drugega sadja, in sicer 4.7 gramov na sadež (282 gramov).
15. Sadni in zelenjavni sokovi
Pitje sadnih in zelenjavnih sokov je še en preprost način za povečanje vnosa kalija.
Zdi se, da citrusni sokovi zagotavljajo največ kalija.
Na primer, 1 skodelica (240 ml) 100 % pomarančnega soka ponuja približno 10 % DV za kalij, medtem ko enaka porcija grenivkinega soka zagotavlja 9 % DV.
Odlična alternativa so tudi sokovi iz sadja, bogatega s kalijem, kot je granatno jabolko. 1-skodelica (240 ml) porcije soka granatnega jabolka vsebuje 11 % DV.
S tem mineralom so bogati tudi nekateri zelenjavni sokovi.
Na primer, 1 skodelica (240 ml) korenčkovega soka se ponaša s 15 % DV, enaka porcija paradižnikovega soka pa 10 % DV.
16. Ribe
Nekatere puste in mastne ribe vsebujejo kalij.
Na primer, samo polovica fileja (154 gramov) kuhane trske zagotavlja 12 % DV, cel file (150 gramov) vahnje pa 11 %.
Podobno ima polovica fileja (154 gramov) kuhanega lososa neverjetnih 21 % DV, ista porcija tune pa se ponaša s 17 % DV.
Poleg tega so mastne ribe, kot sta losos in tuna, bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki so zdrave za srce, kar lahko dodatno zmanjša tveganje za bolezni srca
17. Yam
Yam so škrobni gomolji, priljubljeni v Južni Ameriki, Zahodni Afriki in na Karibih. Zelo so podobni yuki ali kasavi, vendar se njihovo meso razlikuje po barvi od rumenkasto bele do vijolične ali rožnate.
Yam je tudi bogat s kalijem, saj 1 kuhana skodelica v kockah (136 gramov) zagotavlja 19 % DV.
18. Nadomestki soli
Nadomestki soli so bili zasnovani tako, da pomagajo zmanjšati vnos natrija, saj lahko prekomerno uživanje soli povzroči visok krvni tlak.
Ti nadomestki nadomeščajo natrij z drugim elementom ali mešanico elementov – običajno kalijem – za zmanjšanje bolezni srca, ne da bi zmanjšali zaznan vnos soli ali zmanjšali okus.
Za razliko od običajne soli, ki je 100 % natrijevega klorida, so lahko nadomestki soli sestavljeni iz 65 % natrijevega klorida, 25 % kalijevega klorida in 10 % magnezijevega sulfata. Drugi morda ponujajo 100 % kalijev klorid, ki vsebuje 11 % DV v samo 1 gramu.
Vendar ne pozabite, da se bodo ljudje z boleznijo ledvic ali jeter morda morali izogibati nadomestkom soli, ki vsebujejo veliko kalija.
Koliko kalija potrebujete?
Tako kot drugi vitamini in minerali je tudi kalij mikrohranilo, kar pomeni, da ga morate zaužiti le v majhnih količinah – pomislite na miligrame (mg).
Kot smo že omenili, se potrebe po vitaminih in mineralih merijo glede na njihove dnevne vrednosti (DV), priporočene količine zaužitja na dan.
DV za kalij za zdrave posameznike je 4700 mg. To količino lahko zaužijete s polno in raznoliko prehrano.
Čeprav zahodnjaška prehrana pogosto vsebuje malo kalija in veliko natrija – dva dejavnika, ki lahko povečata tveganje za bolezni srca – vam lahko uživanje živil z zgornjega seznama pomaga zlahka povečati vnos kalija.
Zaključek
Čeprav so banane dober vir kalija, veliko drugih hranljivih živil, vključno s sladkim krompirjem, stročnicami in peso, ponuja več kalija na porcijo. Blitva, yam in beli fižol imajo celo dvakrat več kalija na skodelico kot srednje velika banana.
Ključ do zadostnega vnosa kalija je, da vsak dan zaužijemo vrsto rastlinske hrane. Nekatere ribe, kot so losos, tuna in trska, so tudi dobri živalski viri tega minerala.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium