Zeleni čaj je ena najbolj zdravih pijač na planetu.
Poln je antioksidantov in različnih rastlinskih spojin, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Nekateri ljudje celo trdijo, da lahko zeleni čaj poveča izgorevanje maščob in pomaga pri izgubi teže.
Ta članek preučuje dokaze o zelenem čaju in izgubi teže.
Vsebuje snovi, ki vam lahko pomagajo pri izgubi maščobe
Čajni listi vsebujejo veliko koristnih spojin.
Ena od sestavin zelenega čaja je kofein. Čeprav skodelica zelenega čaja vsebuje precej manj kofeina (24–40 mg) kot skodelica kave (100–200 mg), ga še vedno vsebuje dovolj, da ima blag učinek.
Kofein je dobro znan stimulans, za katerega so v številnih študijah ugotovili, da pomaga pri izgorevanju maščob in izboljša učinkovitost vadbe.
Vendar pa zeleni čaj res blesti v svoji vsebnosti antioksidantov. Študije kažejo, da skodelica zelenega čaja poveča količino antioksidantov v krvnem obtoku.
Ta zdrava pijača je polna močnih antioksidantov, imenovanih katehini.
Najpomembnejši med njimi je epigalokatehin galat (EGCG), snov, ki lahko pospeši presnovo.
Čeprav lahko ena skodelica zelenega čaja zviša raven antioksidantov, je večina študij preučila koristi izvlečka zelenega čaja – ki je koncentriran vir katehinov.
Lahko mobilizira maščobo iz maščobnih celic
Za izgorevanje maščobe mora vaše telo najprej razgraditi maščobo v maščobni celici in jo prenesti v krvni obtok.
Študije na živalih kažejo, da lahko aktivne spojine v zelenem čaju pomagajo pri tem procesu s povečanjem učinkov nekaterih hormonov za izgorevanje maščob, kot je norepinefrin (noradrenalin).
Glavni antioksidant v čaju, EGCG, lahko pomaga zavirati encim, ki razgrajuje hormon norepinefrin.
Ko je ta encim zavrt, se poveča količina norepinefrina, kar spodbuja razgradnjo maščob.
Pravzaprav imata lahko kofein in EGCG – oba v zelenem čaju – sinergistični učinek.
Konec koncev vaša maščobna celica razgradi več maščobe, ki se sprosti v krvni obtok in jo celice, kot so mišične celice, uporabijo kot energijo.
Pospešuje izgorevanje maščobe, zlasti med vadbo
Če pogledate etiketo skoraj vsakega komercialnega dodatka za hujšanje in izgorevanje maščob, boste verjetno videli oznako za zeleni čaj, ki je naveden kot sestavina.
To je zato, ker je bil izvleček zelenega čaja večkrat povezan s povečanim izgorevanjem maščob, zlasti med vadbo.
V eni študiji so moški, ki so jemali izvleček zelenega čaja pred vadbo, porabili 17 % več maščob kot moški, ki niso jemali dodatka. Študija kaže, da lahko zeleni čaj poveča učinke vadbe na izgorevanje maščob.
Osemtedenska študija je pokazala, da katehini čaja povečajo izgorevanje maščob, tako med vadbo kot med počitkom.
Več drugih študij potrjuje te ugotovitve, ki kažejo, da EGCG pospešuje izgorevanje maščob, kar lahko dolgoročno vodi do zmanjšanja telesne maščobe.
Pospešuje vašo presnovo
Vaše telo nenehno kuri kalorije.
Tudi ko spite ali sedite, vaše celice opravljajo milijone funkcij, ki zahtevajo energijo.
Številne študije kažejo, da lahko uživanje izvlečka zelenega čaja ali dodatkov EGCG povzroči porabo več kalorij – tudi v mirovanju.
V večini študij to pomeni približno 3–4-odstotno povečanje, čeprav nekatere kažejo celo 8-odstotno povečanje.
Za osebo, ki porabi 2000 kalorij na dan, 3–4 % pomeni dodatnih 60–80 porabljenih kalorij na dan – podobno kot bi lahko pričakovali od diete z visoko vsebnostjo beljakovin.
Čeprav je bila večina teh študij zelo kratkih, nekateri dokazi kažejo, da učinek pospeševanja metabolizma traja dolgoročno.
V eni študiji pri 60 debelih posameznikih so tisti, ki so jemali izvleček zelenega čaja, po treh mesecih izgubili 7.3 kilograma več in porabili 183 kalorij več na dan kot tisti, ki niso jemali izvlečka.
Vse študije pa ne kažejo, da izvleček zelenega čaja pospešuje metabolizem. Učinek je lahko odvisen od posameznika
Ali lahko samodejno poskrbi, da zaužijete manj kalorij?
Eden od načinov, kako bi zeleni čaj lahko pomagal pri izgubi teže, je zmanjšanje apetita.
To bi teoretično samodejno pomenilo zaužitje manj kalorij – in to brez kakršnega koli napora.
Vendar pa so študije dale nasprotujoče si rezultate o učinkih zelenega čaja na apetit.
Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko izvlečki zelenega čaja ali dodatki EGCG zmanjšajo količino maščobe, ki jo absorbirate iz hrane, vendar to pri ljudeh ni bilo potrjeno.
Na splošno je glavni učinek zelenega čaja povečanje porabe kalorij, zaradi česar porabite več maščobe – vendar se zdi, da nima opaznega vpliva na količino hrane, ki jo na koncu pojeste čez dan.
Z zelenim čajem lahko izgubite maščobo, še posebej škodljivo maščobo na trebuhu
Ko gre za dejansko izgubljene kilograme, so učinki zelenega čaja relativno skromni.
Čeprav številne študije kažejo, da ljudje res izgubijo težo, obstajajo tudi študije, ki ne kažejo učinka.
Dva pregleda številnih nadzorovanih preskušanj o dodatkih zelenega čaja sta pokazala, da so ljudje v povprečju izgubili približno 3 funte (1.3 kg).
Ne pozabite, da niso vse maščobe enake.
Pod kožo se nabira podkožna maščoba, lahko pa imate tudi znatne količine visceralne maščobe, imenovane tudi trebušna maščoba.
Visoke količine visceralne maščobe so povezane z vnetjem in inzulinsko rezistenco, ki sta močno povezana z več resnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.
Več študij o katehinih zelenega čaja kaže, da čeprav so učinki izgube teže skromni, znaten odstotek izgubljene maščobe predstavlja škodljiva visceralna maščoba.
Zato bi moral zeleni čaj zmanjšati tveganje za številne resne bolezni, kar lahko vodi do daljšega in bolj zdravega življenja.
Zaključek
Čeprav lahko izvleček zelenega čaja ali dodatki EGCG povzročijo skromno povečanje presnove in izgorevanje maščob, so njihovi učinki skromni, ko gre za dejansko izgubljene kilograme.
Vendar se vsaka malenkost prišteje in morda deluje še bolje v kombinaciji z drugimi učinkovitimi strategijami za hujšanje, kot je uživanje več beljakovin in zmanjšanje ogljikovih hidratov.
Seveda ne pozabite, da koristi zelenega čaja presegajo izgubo teže. Zdrav je tudi iz različnih drugih razlogov.
Ne pozabite, da je večina študij preučevala izvlečke zelenega čaja ali dodatke, ki vsebujejo izolirane antioksidante zelenega čaja.
Za primerjavo, učinki pitja zelenega čaja so verjetno minimalni, čeprav ima lahko redno uživanje dolgoročne koristi.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss