Pregled
Telesa so različnih oblik in velikosti. Če imate večji odstotek mišic kot telesne maščobe, imate morda tako imenovani mezomorfni tip telesa.
Ljudje z mezomorfnimi telesi morda nimajo večjih težav s pridobivanjem ali hujšanjem. Z lahkoto povečajo in ohranijo mišično maso.
Zakaj je tip telesa pomemben? To je vidik vašega edinstvenega telesa. Poznavanje vašega tipa telesa vam lahko pomaga doseči cilje glede prehrane in telesne pripravljenosti.
Kateri so telesni tipi?
Raziskovalec in psiholog William Sheldon je v štiridesetih letih prejšnjega stoletja predstavil telesne tipe, imenovane somatotipi. Čeprav je Sheldon teoretiziral, da tip telesa vpliva na osebnost in družbeni status, se ta članek osredotoča le na fizične lastnosti tipov telesa. Vaš tip določata vaš skelet in telesna sestava.
Telesni tip mezomorfa
Po Sheldonovih besedah imajo ljudje z mezomorfnim telesnim tipom ponavadi srednje velik skelet. Z lahkoto razvijejo mišice in imajo na telesu več mišic kot maščobe.
Mezomorfi so običajno močni in trdni, nimajo prekomerne ali premajhne teže. Njihova telesa lahko opišemo kot pravokotne oblike s pokončno držo.
Druge značilnosti vključujejo:
• glavo kvadratne oblike
• mišičaste prsi in ramena
• veliko srce
• mišičaste roke in noge
• enakomerno porazdelitev teže
Mezomorfi morda ne bodo imeli težav z jedjo, kar želijo jesti, saj lahko zlahka shujšajo. Po drugi strani pa se lahko enako hitro zredijo.
Drugi tipi telesa
Mezomorfni telesni tip spada med dva druga glavna somatotipa, kot opisuje Sheldon.
Ektomorf
Za ektomorfa je značilna majhna velikost skeleta in malo telesne maščobe. Ljudje s tem tipom telesa so lahko dolgi in suhi z malo mišične mase. Morda imajo težave s pridobivanjem teže in mišic ne glede na to, kaj jedo ali počnejo v telovadnici.
Endomorf
Endomorfi so lahko videti okrogli in mehki, za katere je značilno več telesne maščobe in manj mišic. Lahko se tudi lažje zredijo.
To ne pomeni nujno, da imajo posamezniki s tem telesnim tipom prekomerno telesno težo. Namesto tega je bolj verjetno, da se bodo zredili kot tisti, ki imajo druge tipe telesa.
Kombinirane vrste telesa
Ljudje imamo lahko več kot en tip telesa. Na primer, ekto-endomorfi so hruškaste oblike. Imajo tanjši zgornji del telesa in več maščobe v spodnji polovici.
Endo-ektomorfi pa so v obliki jabolka, z več maščobe v zgornjem delu telesa s tanjšimi boki, stegni in nogami.
Diete, ki prinašajo najboljše rezultate za mezomorfe
Ker so telesni tipi povezani z velikostjo vašega okostja in vašo naravno nagnjenostjo, da ste bolj mišičasti ali kopičite več maščobe, svojega telesnega tipa ne morete spremeniti z določeno prehrano.
Lahko pa prilagodite svoje prehranjevalne navade, da kar najbolje izkoristite svoj tip telesa in vzdržujete zdravo težo.
Tudi mezomorfi lahko zlahka pridobivajo in shujšajo. Ker imajo večjo mišično maso, morda potrebujejo več kalorij kot drugi telesni tipi, vendar je to občutljivo ravnovesje.
Mezomorfi so lahko boljši na dietah z več beljakovinami z manjšim poudarkom na ogljikovih hidratih. Razmislite o razdelitvi krožnika na tretjine in se osredotočite na naslednje skupine živil:
• Beljakovine (na tretjini krožnika) napajajo mišice in lahko pomagajo pri obnovi mišic. Dobre izbire so jajca, belo meso, ribe, fižol, leča in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je grški jogurt.
• Sadje in zelenjava (na tretjini krožnika) sta del zdrave prehrane za vse telesne tipe. Izberite celotno sadje in zelenjavo z lupinami namesto predelanih vrst, ki vsebujejo dodan sladkor ali sol. Cel sadež ali zelenjava vsebuje vlaknine, antioksidante in fitokemikalije, ki pomagajo podpirati zdrav imunski sistem in obnavljanje mišic.
• Polnozrnate žitarice in maščobe (na tretjini krožnika), kot so kvinoja, rjavi riž in ovseni kosmiči, pomagajo napolniti želodec in zaokrožiti obroke. Maščobe so prav tako pomembne, vendar je pomembna izbira pravih. Dobre izbire so kokosovo ali oljčno olje, avokado ter oreščki in semena.
Če želite določiti svoje kalorične potrebe, se dogovorite za sestanek s strokovnjakom za prehrano ali poskusite uporabiti podroben spletni kalkulator, ki upošteva odstotek telesne maščobe in somatotip.
Ne pozabite: več mišic pomeni več kalorij, potrebnih za vzdrževanje teh mišic. In če redno telovadite, boste morali prehranjevanje razporediti tako, da boste optimizirali svojo energijo in okrevanje. Uživanje majhnih prigrizkov pred in po aktivnosti lahko pomaga.
Kako spol vpliva na telesne tipe?
Ženske imajo na splošno več telesne maščobe kot moški, vendar sta tip in velikost telesa dve različni stvari. Tako moški kot ženske imajo lahko mezomorfni somatotip. Kako vpliva spol, ni povsem jasno.
V eni študiji so raziskovalci odkrili, da so otroci ponavadi podobnih somatotipov kot njihove matere, čeprav je potrebnih več raziskav.
Konec koncev vaš tip telesa določajo številni dejavniki. Genetika igra pomembno vlogo, vendar lahko spol in etnična pripadnost vplivata tudi na vaš telesni tip.
Bodybilding z mezomorfnim telesnim tipom
Za vsak telesni tip ni vadbe, ki bi bila eksplicitno zanj. Vendar so lahko ljudje z mezomorfnim telesom videti bolj mišičasti kot tisti z drugimi telesnimi tipi.
Vadba z utežmi
Za vsak telesni tip ni vadbe, ki bi bila eksplicitno zanj. Vendar imajo mezomorfi naravno prednost z mišično maso. Lahko jim uspe vadba z utežmi za izgradnjo mišic, do pet dni na teden.
Izberite tri ali štiri vaje z utežmi sami ali s pomočjo trenerja v vaši telovadnici. Naredite tri serije vsake vaje z uporabo zmernih do velikih uteži z 8 in 12 ponovitvami v vsaki seriji. Med vsakim nizom počivajte 30 do 90 sekund.
Ne želite povečati količine? Mišice lahko ohranite tako, da naredite več ponovitev vaj z lažjimi utežmi.
Kardio
Kardiovaskularna vadba lahko pomaga mezomorfom, ki želijo izstopati. Razmislite o dodajanju med 30 in 45 minutami kardio vadbe, tri do petkrat v vaši tedenski rutini.
Poleg enakomernih vaj, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) za največjo moč “razstreljevanja” maščobe. HIIT vključuje izbruhe intenzivnega treninga, ki mu sledijo lažji intervali, ki se ponavljajo skozi celotno vadbo.
Mezomorfi, ki že imajo manj telesne maščobe, lahko zmanjšajo svojo kardio vadbo na samo dve na teden, odvisno od njihovih ciljev.
Zaključek
Poznavanje svojega somatotipa vam lahko pomaga kar najbolje izkoristiti svoje edinstveno telo. Ljudje z mezomorfnimi telesi bodo morda potrebovali več kalorij in beljakovin, da bodo lahko učinkovito delovali. Določene vaje lahko pomagajo mezomorfom.
Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za fitnes, da sestavite načrt prehrane in vadbe, ki najbolj ustreza vam, vašemu telesu in vašim ciljem.
vir: https://www.healthline.com/health/mesomorph-body-type-diet