Ne glede na to, ali želite izgubiti odvečne kilograme ali dodati nekaj mišične definicije, doseganje rezultatov vključuje vzdrževanje zdrave prehrane in redno vadbo. Toda glede na vaš telesni tip vam lahko nekateri načrti prehrane in vadbe delujejo bolje kot drugi.
Če imate višji odstotek telesne maščobe in malo mišic, imate morda tako imenovano endomorfno telo.
Nekateri ljudje z endomorfnimi telesi se borijo s hujšanjem. Vendar pa je ključno razumeti, kako se vaš telesni tip razlikuje od drugih tipov in vedeti, kaj jesti in česa ne.
Kaj je endomorf?
Ameriški raziskovalec in psiholog William Sheldon je v štiridesetih letih 20. stoletja uvedel klasifikacijo različnih telesnih tipov.
S svojo raziskavo je prišel do zaključka, da ima vsak od nas podedovan tip telesa ali somatotip, ki določa, ali smo vitkejši, težji ali nekje vmes, glede na naš skeletni okvir in telesno sestavo. Zaradi tega podedovanega tipa telesa je za doseganje ciljev glede izgube teže in telesne pripravljenosti pogosto potreben individualiziran program.
Endomorfi naj bi imeli višji odstotek telesne maščobe in manj mišične mase. Pogosto so težji in okrogli, vendar ni nujno, da so debeli. Ljudje z endomorfnimi telesi so zaradi svoje telesne zgradbe bolj občutljivi na porabo kalorij kot ljudje z drugimi telesnimi tipi.
Endomorfi morajo skrbno paziti na vnos hrane, da zagotovijo, da ne zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo. Druge značilnosti vključujejo večji skelet in nezmožnost hujšanja.
Te značilnosti se razlikujejo od lastnosti drugih dveh tipov telesa, ektomorfa in mezomorfa. Ljudje z ektomorfnim somatotipom imajo višjo presnovo, kar pomeni, da lahko jedo več in se malo zredijo. Imajo tudi manjše sklepe, manjšo velikost telesa in ožji skelet.
Somatotip mezomorfa je na drugi strani vmes med ektomorfom in endomorfom. Ti posamezniki imajo lahko večji skelet, vendar nižji odstotek telesne maščobe. Običajno lahko zlahka pridobijo mišice in izgubijo težo.
Kaj naj je endomorf?
Če imate endomorfno telo in želite shujšati ali pridobiti mišično definicijo, lahko razmislite o fitnes načrtu in dieti, ki sta specifična za vaš tip postave.
Po teoriji prehrane imajo endomorfi počasnejši metabolizem. Ker kalorij ne kurite tako hitro kot ektomorfi in mezomorfi, je večja verjetnost, da se bodo odvečne kalorije pretvorile v maščobo.
Nekateri menijo, da endomorfi tudi slabše prenašajo ogljikove hidrate, zato je morda najboljša dieta za vaš telesni tip tista z višjim vnosom maščob in beljakovin ter nižjim vnosom ogljikovih hidratov, kot je paleo dieta. Ta dieta vam lahko pomaga pri izgubi telesne maščobe in hkrati ohranja vašo raven energije.
Dobri viri maščob in beljakovin vključujejo:
• makadamijine orehe
• olivno olje
• govedino
• rumenjake
• mastne ribe
• orehe
• sir
Vendar se vam ni treba izogibati ogljikovim hidratom. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije. Odstranitev ogljikovih hidratov iz prehrane lahko povzroči stranske učinke, vključno z utrujenostjo.
Če je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preveč ekstremna, lahko povzroči tudi težave s prebavili. Trik je v izbiri prave vrste ogljikovih hidratov. Osredotočite se na kompleksne ogljikove hidrate, kot je zelenjava, vključno s škrobnato zelenjavo, kot so krompir in gomolji, stročnice, cela zrna in sadje.
Omejite vnos preprostih ogljikovih hidratov. Ta živila vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, kar lahko povzroči kopičenje maščob. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo beli kruh, beli riž, testenine, torte in piškote.
Sadje je zdrav dodatek k vsakemu dietnemu programu. Če ste občutljivi na ogljikove hidrate, jejte sadje zmerno. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo bi morali pri načrtovanju dnevnih obrokov upoštevati to formulo:
• 30 % ogljikovih hidratov
• 35 % beljakovin
• 35 % maščobe
Nadzor porcij je pomemben tudi pri zmanjševanju telesne maščobe kot endomorf. To vam pomaga preprečiti prekomerno porabo kalorij. Če zaužijete 200 do 500 kalorij manj, kot jih običajno zaužijete, vam bo prav tako pomagalo doseči vaš cilj izgube teže.
Ker endomorfi težje izgubljajo telesno maščobo, po mnenju zagovornikov diete samo dieta morda ne bo dovolj za hujšanje. Prav tako je pomembno, da v svoj vsakdan vključite telesno dejavnost. To je običajno priporočilo za vsakogar, ki želi izboljšati svoje splošno zdravje.
Učinkovit fitnes načrt vključuje kombinacijo vadbe z utežmi in kardio vadbe.
Kaj pravijo raziskave o prehrani in tipu telesa?
Do danes je bilo malo raziskav o tem, kako je treba prehrano spremeniti glede na somatotip, da bi dosegli posebne rezultate.
Zaključek
Izguba teže se lahko zdi težka bitka, če se vaš trud ne poplača. Razumevanje vašega individualnega tipa telesa in edinstvenih izzivov, s katerimi se srečujejo endomorfi, vam lahko pomaga pri izgubi kilogramov in doseganju vaših fitnes ciljev.
Ohranite nizek vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, poskrbite za veliko redne telesne dejavnosti in nadzorujte porcije. Vse to so zdrava vedenja, ki jih priporoča večina ljudi. Če se držite te rutine, vam lahko pomaga izgubiti odvečne kilograme – in ohraniti težo.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/endomorph-diet