fbpx

11 najboljših alternativ testeninam in rezancem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Testenine so vsestranska hrana, ki jo uživajo številne kulture. Vendar pa je tudi znano, da vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki bi jih nekateri morda raje omejili.

Izogibajte se pšeničnim testeninam ali ogljikovim hidratom, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne prenašate glutena ali se preprosto želite izogniti napihnjenosti in neprijetnemu občutku po obroku.

Če pa se ne želite povsem odpovedati testeninam in slastnim omakam, ki jih vsebujejo, vas bodo morda zanimale alternative z malo ogljikovimi hidrati.

Tukaj je 11 okusnih alternativ testeninam in rezancem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

 

1. Špageti Squash – iz buče špagetarice

Špageti squash so odličen nadomestek za testenine. Ta škrobnata zelenjava izvira iz Severne in Srednje Amerike in ima rumeno-oranžno meso.

Ko je meso kuhano, ga lahko z vilicami razdelite na vrvice, ki spominjajo na rezance za špagete – od tod tudi njegovo ime.

Z 6.5 grama ogljikovih hidratov na 3.5 unč (100 gramov) vsebujejo špageti squash le približno 20 % ogljikovih hidratov, ki bi jih pričakovali v enaki količini testenin.

Hkrati so veliko bogatejši z vitamini A, C, E, K in večino vitaminov skupine B.

Za pripravo bučo na več mestih prebodite z vilicami, nato pa jo pecite 30–45 minut pri 350℉ (180℃).

Špagete squash lahko tudi kuhate 20 minut ali jih razpolovite in segrevate v mikrovalovni pečici 6–8 minut.

Ko je meso pripravljeno, z vilicami razdelite meso na vrvice, podobne špagetom, in prelijte z omako.

 

2. Spiralizirana zelenjava

V zadnjih nekaj letih je spiralizirana zelenjava prevzela kulinarični svet – in to upravičeno, saj zagotavlja enostaven in privlačen način za dodajanje več zelenjave vaši prehrani.

Spiralizirana zelenjava je tista, ki je narezana s spiralizatorjem – kuhinjsko napravo za rezanje zelenjave na dolge trakove, ki spominjajo na rezance.

Veliko zelenjave lahko spiraliziramo, najbolj priljubljene pa so bučke, korenje, repa, pesa in kumare.

Poleg tega, da imajo ti zelenjavni rezanci 3–10-krat manj ogljikovih hidratov kot testenine, so tudi odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov.

Dodajanje več zelenjave v vašo prehrano je lahko izjemno koristno in lahko zmanjša tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in celo nekaterimi vrstami raka. Uživanje več zelenjave lahko pomaga tudi pri izgubi teže.

Za izdelavo spiralizirane zelenjave boste potrebovali spiralizator, čeprav lahko namesto tega uporabite lupilec zelenjave.

Zelenjave ne lupite, saj je v olupku zelenjave shranjena večina hranilnih snovi.

Spiralizirano zelenjavo lahko uživamo hladno ali toplo. Če jo želite pogreti, vrzite zelenjavne rezance v vrelo vodo za 3–5 minut, dokler niso kuhani, vendar še vedno čvrsti – znani kot al dente. Zaradi pretiranega kuhanja bodo izgubili hrustljavost.

 

3. Lazanja z jajčevci

Jajčevec prihaja iz Indije. Čeprav botanično velja za jagodičje, se pogosteje uživa kot zelenjava.

Porcija 3.5 unč (100 gramov) jajčevcev vsebuje približno 9 gramov ogljikovih hidratov, kar je približno 3.5-krat manj ogljikovih hidratov kot enaka količina testenin.

Je tudi dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov – zlasti vitamina K, tiamina in mangana.

Za pripravo lazanje iz jajčevca začnite tako, da ta okusni sadež po dolžini narežete na tanke rezine.

Nato obe strani premažite z oljem in pecite rezine, dokler niso mehke in zlate, ter jih enkrat obrnite. Preprosto uporabite te pečene rezine jajčevcev namesto listov testenin pri pripravi lazanje.

Lahko tudi preskočite korak praženja in uporabite neposredno surove rezine, če imate raje bolj vlažno jed.

 

4. Zeljni rezanci

Le malo ljudi razmišlja o uporabi zelja kot nadomestka za rezance, vendar je to varljivo preprost nadomestek.

S približno 6 grami ogljikovih hidratov na 3.5 unče (100 gramov) je še posebej malo ogljikovih hidratov. Neverjetno je, da ta količina zelja zagotavlja 54 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI) vitamina C in 85 % RDI vitamina K.

Zelje je tudi dober vir folatov in se ponaša z vrsto drugih vitaminov in mineralov.

Cele zeljne liste lahko uporabite kot nadomestek za liste za lazanjo. Druga možnost je, da zeljno glavo narežete na tanke rezance, ki jih uporabite v pad thai ali lo mein. Upoštevajte, da so listi, ki so najbližje jedru, zelo žilavi in ​​so lahko grenki.

Ko je zelje narezano, ga za približno dve minuti potopite v vrelo vodo.

Če ga uporabite za lazanjo, bodo zeljni listi pripravljeni, ko jih je mogoče zlahka upogniti, ne da bi se zlomili. V pečici se bodo kuhali še naprej, zato jih ne kuhajte predolgo.

Če zeljne rezance uporabljate za kaj drugega kot za jed v pečici, jih odstranite iz vode, ko so dovolj mehki, da jih lahko prebodete z vilicami.

 

5. Kuskus iz cvetače

Morda ste že slišali za uporabo cvetače kot zamenjavo za riž. Lahko pa prav tako zlahka nadomesti kuskus.

Cvetača je zelenjava iz skupine križnic z mnogimi potencialnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in bogato z vlakninami, folatom ter vitamini C, E in K.

Cvetača vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov na 3.5 unč (100 gramov), kar je 13 % toliko kot testenine.

Če jo želite uporabiti kot nadomestek za kuskus, nalomite cvetačo in dajte cvetove skozi kuhinjski robot, dokler niso naribani na kose približno velikosti riža.

V večjo ponev nakapajte malo olja in pražite cvetačni kuskus 1–2 minuti. Nato pokrijte s pokrovko in kuhajte dodatnih 5–8 minut ali dokler se ne zmehča.

Končni izdelek se lahko uporablja kot kuskus v receptih.

 

6. Kuskus iz zelene

Zelena izvira iz Sredozemlja. To je korenasta zelenjava, ki ima rahlo pikanten okus po zeleni.

Zelena je še posebej bogata s fosforjem, manganom, vitaminom C in vitaminom B6.

Ima nekoliko več ogljikovih hidratov kot cvetača, 6 gramov na 3.5 unče (100 gramov). Vendar je še vedno zdrava alternativa testeninam.

Za pripravo kuskusa iz zelene zelenjavo narežemo na manjše kose. Nato sledite istemu postopku kot za cvetačo, jo narežite na kocke v kuhinjskem robotu in jo dušite, dokler se ne zmehča.

 

7. Kalčki

Kalčki so semena, ki so vzklila in postala zelo mlada rastlina.

Veliko vrst semen je mogoče vzkliti. Na primer, kalčke lahko pripravimo iz fižola, graha, žitaric, semen zelenjave, oreščkov in drugih semen.

Vsebnost hranil v kalčkih se razlikuje glede na vrsto semena. Vendar imajo kalčki na splošno malo ogljikovih hidratov in so bogati z beljakovinami, folatom, magnezijem, fosforjem, manganom ter vitaminoma C in K.

Razpon je od 7 % za kalčke lucerne do 70 % za kalčke leče vsebnosti ogljikovih hidratov v testeninah.

Postopek kaljenja prav tako zmanjšuje število antinutrientov, ki jih naravno najdemo v semenih. Tako vaše telo lažje prebavi kalčke.

Če želite testenine zamenjati s kalčki, jih najprej blanširajte tako, da jih za nekaj sekund zavrete in jih skoraj takoj odstranite. Nato kalčke prelijte s hladno vodo, da ustavite proces kuhanja. Odcedite in prelijte s svojo najljubšo omako.

Omeniti velja, da so kalčki pogosto povezani s povečanim tveganjem zastrupitve s hrano. Prepričajte se, da kupujete samo sveže, pravilno ohlajene kalčke, da zmanjšate tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano

 

8. Čebulni rezanci

Čebula je okusna, a neobičajna zamenjava za testenine.

Vsebuje 1/3 ogljikovih hidratov običajnih testenin in je bogata z vlakninami, vitaminom C, B6, folatom, kalijem in fosforjem.

Čebula je tudi odličen vir flavonoidnih antioksidantov, ki nudijo zdravstvene koristi, kot je nižji krvni tlak in izboljšano zdravje srca.

Če želite čebulo pastificirati, jo olupite in narežite na 1/4-palčne (0.5 cm) rezine, nato ločite vsak obroček in jih položite v velik pekač. Pokapljajte z oljem, soljo in poprom ter pražite 30 minut oziroma dokler čebula ne začne rjaveti. Na polovici praženja premešajte.

Na koncu prelijete z omako in vašimi najljubšimi okraski.

 

9. Shirataki rezanci

Shirataki rezanci so dolgi, beli rezanci, znani tudi kot konjak ali čudežni rezanci.

So priljubljena alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker so zelo nasitni, a imajo malo kalorij. Narejeni so iz vrste vlaknin, znanih kot glukomanan, ki izvirajo iz rastline konjak.

Glukomanan je topna vlaknina, kar pomeni, da lahko absorbira vodo in tvori viskozen gel v črevesju. To upočasni vašo prebavo, zaradi česar se lahko dlje časa počutite siti.

Topne vlaknine zagotavljajo hrano za vaše črevesne bakterije, ki nato proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). SCFA naj bi pomagale zmanjšati vnetje in okrepiti imunost.

Shirataki rezance je enostavno pripraviti. Preprosto razpakirajte in jih dobro sperite pod vročo tekočo vodo, da odstranite tekočino in jih segrejete. Nato dodajte omako po vaši izbiri.

Druga možnost je, da rezance segrejete v ponvi. To bo odstranilo nekaj odvečne vode in spremenilo naravno kašasto teksturo rezancev v bolj podobno rezancem.

 

10. Tofu rezanci

Tofu rezanci so različica tradicionalnih shirataki rezancev. Narejeni so iz mešanice vlaknin tofuja in glukomanana ter zagotavljajo le nekaj dodatnih kalorij in ogljikovih hidratov.

Kupite te rezance zapakirane in jih pripravite na enak način kot shirataki rezance.

Tofu je bogat z beljakovinami in koristnimi rastlinskimi spojinami ter lahko ščiti pred zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekateri raki.

 

11. Testenine z morskimi algami

Testenine z morskimi algami so nova alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Preprosto so sestavljene iz morskih alg, ki so bile nabrane, oprane in posušene. Tako bodo vaši jedi dodale morski okus.

Čeprav imajo morske alge naravno malo kalorij in ogljikovih hidratov, so polne mineralov. So še posebej bogat vir vitamina K, folata, magnezija, kalcija in železa. Zagotavljajo tudi dober odmerek joda, odvisno od sorte.

Morske alge v povprečju predstavljajo okoli 30 % vsebnosti ogljikovih hidratov, ki se nahajajo v pšeničnih testeninah.

Sorte morskih alg, ki se uporabljajo za nadomeščanje testenin, naravno spominjajo na špagete ali fettuccine. Za kuhanje jih preprosto položite v vrelo vodo za 5–15 minut ali dokler alge ne dosežejo želene gostote.

Druga možnost je, da rezance iz morskih alg kuhate na pari 20–35 minut. To jim omogoča, da ohranijo bolj čvrsto konsistenco.

 

Zaključek

Obstaja veliko alternativ testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Sveža zelenjava, morske alge in nadomestki za rezance, bogati z vlakninami, so nekatere izmed najbolj priljubljenih možnosti. Te ne vsebujejo le veliko manj ogljikovih hidratov, ampak tudi veliko večjo raven vitaminov, mineralov in drugih koristnih spojin kot tradicionalne pšenične testenine.

Preprosto premešajte te novodobne rezance s svojo najljubšo omako za testenine in uživajte.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-pasta

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas