Za ljubitelje testenin se lahko brezglutenska prehrana zdi veliko bolj zastrašujoča kot preprosta sprememba prehrane.
Ne glede na to, ali sledite brezglutenski dieti zaradi celiakije, občutljivosti na gluten ali osebnih želja, se vam ni treba odpovedati svojim najljubšim jedem.
Čeprav so tradicionalne testenine običajno narejene iz pšenične moke, je na voljo veliko alternativ brez glutena.
Tukaj je 6 najboljših vrst testenin in rezancev brez glutena.
1. Testenine iz rjavega riža
Testenine iz rjavega riža so ena izmed najbolj priljubljenih vrst testenin brez glutena zaradi svojega blagega okusa in žvečljive teksture – oboje dobro deluje kot nadomestek za večino tradicionalnih testenin.
V primerjavi z večino drugih vrst testenin so testenine iz rjavega riža dober vir vlaknin, s skoraj tremi grami v eni skodelici (195 gramov) porcije kuhanih testenin.
Rjavi riž vsebuje tudi veliko pomembnih mikrohranil, kot so mangan, selen in magnezij.
Poleg tega raziskave kažejo, da so otrobi v rjavem rižu polni antioksidantov, močnih spojin, ki lahko pomagajo pri boju proti oksidativnim poškodbam celic in spodbujajo boljše zdravje.
Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje rjavega riža poveča raven antioksidantov v krvi in lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so diabetes, rak in bolezni srca.
2. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci so narejeni iz glukomanana, vrste vlaknin, pridobljenih iz korenine rastline konjak.
Ker gredo vlaknine skozi vaše črevo neprebavljene, so rezanci shirataki v bistvu brez kalorij in ogljikovih hidratov.
Imajo želatinasto strukturo in skoraj brez okusa, vendar pri kuhanju prevzamejo okuse drugih sestavin.
Poleg tega se je pokazalo, da vlaknine glukomanana pospešujejo izgubo teže in zmanjšujejo raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.
Druge študije so pokazale, da lahko dopolnjevanje glukomanana zniža raven holesterola, stabilizira krvni sladkor in zdravi zaprtje.
Vendar ne pozabite, da rezanci shirataki vaši prehrani ne prispevajo skoraj nič kalorij ali hranil.
Zaradi tega je še posebej pomembno, da svoje testenine napolnite z zdravimi prelivi, kot so za srce zdrave maščobe, zelenjava in beljakovine.
3. Testenine s čičeriko
Čičerikine testenine so novejša vrsta brezglutenskih testenin, ki v zadnjem času žanjejo precej pozornosti med zdravstveno ozaveščenimi potrošniki.
So zelo podobne navadnim testeninam, vendar s pridihom okusa čičerike in nekoliko bolj žvečljivo teksturo.
So tudi alternativa z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, ki vsebuje približno 13 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin v vsako dve unči (57 gramov) porcijo.
Beljakovine in vlaknine imajo učinek polnjenja in lahko pomagajo zmanjšati vaš vnos kalorij čez dan, da pomagajo pri nadzoru telesne teže.
Pravzaprav je ena majhna študija pri 12 ženskah pokazala, da je uživanje ene skodelice (200 gramov) čičerike pred obrokom pomagalo zmanjšati raven sladkorja v krvi, apetit in porabo kalorij pozneje čez dan v primerjavi s kontrolnim obrokom.
Še več, raziskave kažejo, da lahko čičerika izboljša delovanje črevesja, zmanjša raven holesterola in izboljša nadzor krvnega sladkorja.
4. Testenine iz kvinoje
Testenine iz kvinoje so brezglutenski nadomestek za običajne testenine, ki so običajno narejene iz kvinoje v mešanici z drugimi žiti, kot sta koruza in riž. Pogosto jih opisujejo kot rahlo zrnato teksturo z okusom po oreščkih.
Njihova glavna sestavina, kvinoja, je polnozrnato žito, priljubljeno zaradi bogatega profila hranil, blagega okusa in obsežnih koristi za zdravje.
Kot ena redkih rastlinskih popolnih beljakovin, ki so na voljo, kvinoja zagotavlja obilen odmerek vseh devetih esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje.
Kvinoja je tudi dober vir številnih drugih pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom.
Poleg tega so testenine iz kvinoje bogate z vlakninami, saj vsebujejo približno 3 grame vlaknin v vsaki 1/4 skodelice (43 gramov) porcije suhih testenin.
Študije kažejo, da lahko vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku, da uravnavajo raven sladkorja v krvi, izboljšajo zdravje prebave in spodbujajo občutek sitosti ter preprečijo povečanje telesne mase.
5. Soba rezanci
Soba rezanci so vrsta testenin iz ajdove moke, rastline, ki jo običajno gojijo zaradi hranljivih zrn podobnih semen.
Imajo okus po oreščkih z žvečljivo, zrnato teksturo in so na voljo v številnih različnih oblikah in velikostih.
Soba rezanci imajo nižjo vsebnost kalorij kot mnoge vrste tradicionalnih testenin, vendar še vedno zagotavljajo dobro količino beljakovin in vlaknin.
Dve unči (56 gramov) porcije kuhanih soba rezancev vsebuje približno 7 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in dobro količino več pomembnih mikrohranil, kot sta mangan in tiamin.
Študije kažejo, da je lahko uživanje ajde povezano z izboljšano ravnjo holesterola, krvnim tlakom in uravnavanjem telesne teže.
Rezanci soba imajo tudi nižji glikemični indeks kot drugi škrobi, kar pomeni, da uživanje rezancev soba ne bo toliko povečalo ravni sladkorja v krvi.
Upoštevajte pa, da nekateri proizvajalci pri izdelavi tovrstnih rezancev kombinirajo ajdovo moko z drugimi vrstami moke.
Pazljivo preverite oznako sestavin in se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo pšenično ali belo moko, če imate celiakijo ali občutljivost na gluten.
6. Večzrnate testenine
Številne vrste testenin brez glutena so narejene iz mešanice različnih žit, vključno s koruzo, prosom, ajdo, kvinojo, rižem in amarantom.
Hranilna vrednost teh vrst testenin se lahko močno razlikuje glede na uporabljeno vrsto zrn. Vsebujejo lahko nekje med 4–9 gramov beljakovin in 1–6 gramov vlaknin na 2-unčo (57-gramsko) porcijo.
Večzrnate testenine so večinoma lahko dobra alternativa navadnim testeninam za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Večzrnate testenine so po okusu in teksturi pogosto bližje tradicionalnim testeninam. Samo preprosta zamenjava lahko naredi vse vaše najljubše recepte brez glutena.
Vendar je pomembno, da ste zelo pozorni na oznako sestavin in se izogibate izdelkom, ki so polni polnil, dodatkov in sestavin, ki vsebujejo gluten.
Zaključek
Čeprav so testenine nekoč veljale za povsem neprimerne za tiste, ki so na brezglutenski dieti, je zdaj na voljo veliko možnosti.
Bodite prepričani, da se odločite za izdelke, ki so certificirani brez glutena, in dvakrat preverite oznako sestavin, da preprečite navzkrižno kontaminacijo in škodljive stranske učinke.
Poleg tega poskrbite za zmerni vnos in svoje testenine kombinirajte z drugimi hranljivimi sestavinami, da povečate potencialne koristi za zdravje in ohranite dobro zaokroženo prehrano.