Tofu je kondenzirano sojino mleko, ki ga ljudje stiskajo v kocke različnih trdnosti. To je živilo, bogato s hranili, ki vsebuje veliko beljakovin in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Kot registrirani dietetik pogosto postavljam vprašanja o tofuju.
Je tofu zdrav? Ali bo motil moje hormone? Ali ga lahko dam svojim otrokom? Ali obstaja največja dnevna količina, ki je ne smem preseči?
Tofu je prisoten že stoletja in se redno pojavlja v obrokih moje družine. Kljub temu je veliko mojih strank do tega še vedno nekoliko previdnih ali se sprašujejo, ali je res tako zdravo, kot se govori.
Ta članek se poglobljeno potopi v najnovejše raziskave o tofuju in njegovih učinkih na zdravje, da se vam pomaga odločiti, ali ga boste jedli.
Kaj je tofu?
Tofu, ki izvira iz Kitajske, je narejen iz kondenziranega sojinega mleka, ki je stisnjeno v trdne bele bloke v postopku, podobnem izdelavi sira.
Nigari, z minerali bogat koagulant, ki ostane po ekstrakciji soli iz morske vode, se uporablja za pomoč tofuju pri strjevanju in ohranjanju njegove oblike.
Večino svetovne soje pridelajo v ZDA, velik delež pa je gensko spremenjene (GSO). GSO pridelkom so dodani geni za izboljšanje njihove rasti, odpornosti proti škodljivcem, vsebnosti hranil in enostavnosti kmetovanja.
Čeprav je potrebnih več študij o dolgoročnih učinkih gensko spremenjenih organizmov na zdravje, so nekateri ljudje zaskrbljeni zaradi njihovih učinkov na okolje in zdravje ljudi – zlasti za tiste, ki so nagnjeni k alergijam.
Medtem, če vas skrbi GSO, poskusite kupiti samo tofu, ki je označen kot organski in brez GSO.
Vsebuje veliko hranilnih snovi
Tofu vsebuje veliko beljakovin in vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Zagotavlja tudi maščobe, ogljikove hidrate in široko paleto vitaminov in mineralov.
Vsaka 3.5-unča (oz) ali 100-gramska (g) porcija čvrstega tofuja s kalcijem vsebuje:
• kalorije: 144
• beljakovine: 17 g
• ogljikovi hidrati: 3 g
• vlaknine: 2 g
• maščoba: 9 g
• kalcij: 53 % dnevne vrednosti (DV)
• mangan: 51 % DV
• baker: 42 % DV
• selen: 32 % DV
• vitamin A: 18 % DV
• fosfor: 15 % DV
• železo: 15 % DV
• magnezij: 14 % DV
• cink: 14 % DV
Ker ima tofu veliko hranilnih snovi v razmeroma malo kalorijah, je zelo bogat s hranili.
Vsebnost hranil v tofuju se razlikuje glede na vrsto koagulanta, uporabljenega za izdelavo. Nigari-set tofu na primer vsebuje nekoliko več maščobe in kalija, vendar manj beljakovin, vlaknin in kalcija kot kalcijev tofu.
Vsebuje antinutriente
Tako kot večina rastlinskih živil tudi tofu vsebuje več antihranil. Te spojine so naravno prisotne v rastlinski hrani in zmanjšujejo sposobnost vašega telesa, da absorbira hranila iz hrane.
Tofu vsebuje ti dve vrsti antihranil:
• Fitati: te spojine lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov, kot so kalcij, cink in železo.
• Zaviralci tripsina: Te spojine blokirajo tripsin, encim, potreben za pravilno prebavo beljakovin. To lahko povzroči tudi prebavne motnje, bolečine v trebuhu in zmanjša absorpcijo nekaterih mineralov.
Antinutrienti običajno niso razlog za skrb, če sledite raznoliki in s hranili bogati prehrani. Vendar pa lahko te spojine otežijo izpolnjevanje vaših potreb po hranilih, če sledite dieti z nizko vsebnostjo hranil ali zelo omejeni prehrani.
Namakanje ali kuhanje sojinih zrn je dober način za zmanjšanje vsebnosti antihranil.
Kaljenje je še ena koristna strategija. Po eni starejši študiji kaljenje soje pred pripravo tofuja zmanjša fitate za do 56 % in zaviralce tripsina za do 81 %, hkrati pa poveča vsebnost beljakovin za do 13 %.
Fermentacija lahko prav tako zmanjša vsebnost antinutrientov. Zaradi tega se hranila, ki jih najdemo v fermentirani, probiotični sojini hrani – kot so miso, tempeh, tamari in natto – lažje absorbirajo.
V nekaterih primerih lahko antihranila celo zagotovijo nekaj zdravstvenih koristi. Na primer, fitati lahko delujejo kot naravni regulator železa in ščitijo vaše telo pred absorpcijo visokih ravni železa iz živalske hrane.
Vsebuje koristne izoflavone
Soja vsebuje naravne rastlinske spojine, imenovane izoflavoni.
Ti delujejo kot fitoestrogeni, kar pomeni, da se lahko vežejo na estrogenske receptorje v telesu in jih aktivirajo.
V nekaterih primerih se izoflavoni obnašajo kot hormon estrogen, vendar je njihov učinek šibkejši. V drugih primerih te spojine ne delujejo kot estrogen. Na primer, izoflavoni ne spodbujajo vaginalnega zorenja ali povečajo označevalcev vnetja.
Vsak gram sojinih beljakovin zagotavlja približno 3.5 miligramov (mg) izoflavonov.
Če si to ogledamo v perspektivi, 3.5-oz (100-g) porcija čvrstega tofuja s kalcijem vsebuje približno 60 mg sojinih izoflavonov, medtem ko 1 skodelica (240 mililitrov) sojinega mleka vsebuje le približno 28 mg.
Številne zdravstvene koristi tofuja – vključno z zmanjšanim tveganjem za raka, sladkorno bolezen in srčne bolezni – pripisujejo njegovi visoki vsebnosti izoflavonov.
Pogost strah je, da lahko izoflavoni v tofuju povečajo tveganje za nastanek raka, zlasti pri ljudeh po menopavzi.
Vendar pa je obsežen pregled ustreznih študij iz leta 2015, ki ga je opravila Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), ugotovil, da izoflavoni ne povečajo tveganja za raka dojke, ščitnice ali maternice pri tej populaciji.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Sojina živila, kot je tofu, so znana po svojih učinkih zniževanja holesterola. Pravzaprav so dokazi tako močni, da so regulatorji v Združenih državah in Kanadi odobrili zdravstvene trditve, ki povezujejo sojine beljakovine z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Na primer, glede na nedavni pregled bi lahko sojine beljakovine znižale LDL (slab) holesterol za 3–4 %, hkrati pa znižale raven celotnega holesterola.
Strokovnjaki menijo, da lahko tofujeva kombinacija vlaknin, beljakovin in izoflavonov pozitivno vpliva na zdravje srca. Ta specifična kombinacija lahko tudi pojasni, zakaj se polnovredna sojina živila, kot je tofu, zdijo bolj koristna za zniževanje ravni holesterola kot sojini dodatki.
Čeprav so raziskave mešane, lahko sojini izoflavoni pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka, katerega visoke ravni lahko povečajo tveganje za bolezni srca.
Ker pa je le malo študij posebej preučevalo tofu, je potrebnih več raziskav.
Povezano z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka
Dodajanje tofuja vaši prehrani lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
Rak dojke
Pregled iz leta 2019 kaže, da je pri ženskah, ki uživajo hrano, bogato s sojo, verjetnost smrti po diagnozi raka 16 % manjša kot pri tistih, ki uživajo zelo malo soje.
Še več, pri ženskah v postmenopavzi – čeprav ne v predmenopavzi – ki se pred in po diagnozi raka na dojki prehranjujejo s sojo, je lahko 28 % manj verjetno, da se bo rak ponovil, ko je njihov rak v remisiji.
Druga študija poroča, da imajo tako ženske pred in po menopavzi z dietami, bogatimi s sojo, lahko do 27 % manjše tveganje za raka. Vendar se zdi, da so to korist občutile le azijske ženske, medtem ko ženske iz zahodnih držav niso.
En nedavni pregled študij o samem tofuju kaže, da imajo ženske, ki redno jedo tofu, do 32 % manj možnosti, da zbolijo za rakom dojke, kot tiste, ki ga uživajo redko.
Isti pregled kaže, da lahko uživanje dodatnih 10 g tofuja na dan zmanjša tveganje za raka na dojki za 10%. Vendar pa so nekatere študije pokazale malo ali nič zaščitnega učinka.
Na splošno lahko vsaj nekaterim ljudem koristi redno uživanje živil, bogatih s sojo, vključno s tofujem – čeprav je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kateri populaciji bi to najbolj koristilo.
Druge vrste raka
Prehrana, bogata s sojo, lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za druge vrste raka, vključno z rakom endometrija, debelega črevesa, želodca in prostate.
Pregled 23 študij je na primer povezal diete, bogate s sojo, z 10 % manjšim tveganjem smrti zaradi raka, zlasti raka želodca, debelega črevesa in pljuč.
Drugi pregled 13 študij je povezal visok vnos sojinih izoflavonov z 19 % manjšim tveganjem za raka endometrija.
Poleg tega druge študije kažejo, da lahko diete, bogate s sojo, zmanjšajo tveganje za raka črevesja za 7 % in raka debelega črevesa ali debelega črevesa in danke za 8 %–12 %, zlasti pri ženskah.
Ljudje, ki redno jedo hrano, bogato s sojo, kot je tofu, imajo lahko tudi znatno manjše tveganje za raka na prostati.
Strokovnjaki menijo, da majhne, a pogoste porcije hrane, bogate s sojo, nudijo najboljšo zaščito. Kljub temu je to lahko odvisno od količine, ki jo zaužijete, in vrste črevesnih bakterij, ki jih imate.
Zato je potrebnih več raziskav, preden se lahko podajo priporočila.
Lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen
Tofu lahko ščiti tudi pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Pregled študij iz leta 2020 je pokazal, da je bilo pri udeležencih, ki so redno jedli tofu, manj verjetno, da se bo to stanje razvilo.
V drugi starejši študiji so imeli ljudje z gestacijskim diabetesom, ki so 6 tednov jedli dieto, bogato s sojinimi beljakovinami, občutno nižje ravni krvnega sladkorja in inzulina kot tisti, ki niso uživali sojinih beljakovin.
Delno so lahko odgovorni sojini izoflavoni, ki jih najdemo v tofuju. Vendar študija iz leta 2017 o koristnih učinkih sojinih živil na sladkorno bolezen tipa 2 ni našla neposredne povezave posebej za tofu.
Poleg tega starejše študije kažejo, da zaščitni učinki sojinih živil proti sladkorni bolezni tipa 2 morda ne veljajo za vsa sojina živila. Zato je potrebnih več raziskav.
Druge možne koristi
Zaradi visoke vsebnosti izoflavonov lahko tofu nudi dodatne koristi za zdravje, vključno z naslednjimi:
• Močnejše kosti: nedavni pregledi kažejo, da lahko sojini izoflavoni pomagajo zmanjšati izgubo kosti ali povečati mineralno gostoto v kosteh.
• Izboljšano delovanje možganov: Nedavne študije ugotavljajo, da lahko sojini izoflavoni izboljšajo spomin, pozornost, hitrost obdelave in splošno delovanje možganov pri nekaterih – vendar ne pri vseh – odraslih.
• Manj simptomov menopavze: sojini izoflavoni lahko pomagajo zmanjšati simptome menopavze, vključno z utrujenostjo, motnjami razpoloženja in vročinskimi valovi.
• Učinki antidepresivov: Študija pri nosečnicah kaže, da lahko uživanje povprečno 1.8 oz (49 g) tofuja na dan zmanjša tveganje za razvoj depresije med nosečnostjo do 28 %.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so študije omejene in potrebnih je več raziskav.
Zdravstvena tveganja uživanja tofuja
Vsakodnevno uživanje tofuja in drugih sojinih živil se na splošno šteje za varno. Kljub temu boste morda želeli zmanjšati svoj vnos, če imate:
• Tumor dojk: zaradi šibkih hormonskih učinkov tofuja nekateri zdravniki predlagajo, da ljudje z na estrogen občutljivimi tumorji dojk omejijo uživanje soje.
• Težave s ščitnico: nekateri strokovnjaki tudi svetujejo ljudem s slabim delovanjem ščitnice, naj se izogibajo tofuju zaradi vsebnosti goitrogena.
Vendar pa je poročilo EFSA zaključilo, da soja in sojini izoflavoni ne povzročajo skrbi za delovanje ščitnice ali raka dojke ali maternice.
Poleg tega je marsikdo zaskrbljen, ali lahko uživanje preveč tofuja škoduje moškim ali otrokom.
Glede na nedavne raziskave je malo verjetno, da bi prehranska soja in sojini izoflavoni vplivali na raven testosterona pri moških, ne glede na količino soje, ki jo zaužijejo.
Nekaj študij je preučevalo dolgoročne učinke soje pri otrocih. Glede na razpoložljive podatke pa se zdi, da količina soje, ki jo otrok poje, ne vpliva negativno na njegove hormone, niti ne vpliva na razvoj med puberteto.
Namesto tega nekatere raziskave kažejo, da uživanje soje v otroštvu ali adolescenci lahko ščiti pred rakom dojke v odrasli dobi, čeprav je potrebnih več raziskav.
Poleg tega pregled najnovejših dokazov ni povezal sojine formule za dojenčke s kakršnimi koli razvojnimi nepravilnostmi.
Kljub temu ena študija iz leta 2017 kaže, da lahko deklice, ki so dobile sojino formulo v prvih 9 mesecih življenja, občutijo spremembe v vaginalnih celicah in razliko v tem, kako se geni vklopijo ali izklopijo, v primerjavi s tistimi, hranjenimi s formulo kravjega mleka.
Še vedno ni jasno, ali imajo te razlike dolgoročne učinke. Zato je potrebnih več raziskav.
Če imate posebne pomisleke glede količine tofuja v vaši prehrani, se posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Sorte in roki uporabe
Tofu lahko kupite v razsutem stanju ali v posameznih pakiranjih. Njegova konsistenca se giblje od mehke do ekstra čvrste.
Na voljo je tako v ohlajenih kot v stabilnih različicah. Najdete ga tudi dehidriranega, liofiliziranega, v kozarcu ali v pločevinkah.
Poleg tega lahko naredite svoj tofu iz celih sojinih zrn, limoninega soka in vode.
Tofu, kupljen v trgovini, na splošno ne zahteva veliko predelave, zato ima večina sort razmeroma malo sestavin – običajno sojo, vodo, neobvezne začimbe in koagulante, kot so kalcijev sulfat, magnezijev klorid ali delta glukonolakton.
Ko tofu odprete, ga lahko hranite v hladilniku do 1 tedna tako, da ga shranite v kozarec, potopljen v vodo. Poskrbite le, da vodo zamenjate vsak dan. Lahko ga tudi zamrznete v originalni embalaži do 5 mesecev.
Tofu bloke pred uporabo obvezno sperite.
Zaključek
Tofu vsebuje veliko beljakovin in veliko zdravih hranil.
Na voljo je v številnih oblikah in konsistencah ter je vsestranski dodatek k jedem, kot so pomfri, smutiji, juhe, omake in celo sladice.
Zdi se, da spojine v tofuju ščitijo pred boleznimi, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in celo nekatere vrste raka. Poleg tega lahko ta sojina hrana spodbuja zdravje možganov in kosti ter ima številne druge koristi.
Kot tak je tofu odličen dodatek k dobro zaokroženi prehrani.