fbpx

Je soja dobra ali škodljiva za vaše zdravje?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Soja je vrsta stročnic, ki izvira iz Azije.

Soja je že tisočletja del tradicionalne azijske prehrane. Pravzaprav obstajajo dokazi, da so sojo gojili na Kitajskem že leta 9000 pred našim štetjem.

Danes se soja pogosto uživa, ne samo kot vir rastlinskih beljakovin, ampak tudi kot sestavina v številnih predelanih živilih.

Vendar pa soja ostaja kontroverzno živilo – nekateri hvalijo njene zdravstvene koristi, medtem ko drugi trdijo, da bi lahko bila škodljiva za vas.

Ta članek preučuje dokaze za in proti uživanju soje.

 

Kaj je soja in kakšne so različne vrste?

Soja je vrsta stročnic, ki jo lahko uživamo cele ali predelane v različne oblike.

Izdelki iz polne soje

Polni sojini izdelki so najmanj predelani in vključujejo sojo in edamame, ki sta nezrela (zelena) soja. Iz celih sojinih zrn sta narejena tudi sojino mleko in tofu.

Medtem ko se zrela sojina zrna v zahodni prehrani redko zaužijejo cela, je edamame priljubljena predjed z visoko vsebnostjo beljakovin v azijskih kuhinjah.

Sojino mleko je narejeno tako, da se cela sojina zrna namočijo in zmeljejo, skuhajo v vodi in nato odfiltrirajo trdne snovi. Ljudje, ki ne prenašajo živalskih mlečnih izdelkov ali se želijo izogibati živalskemu mleku, ga običajno uporabljajo kot alternativo mleku.

Tofu je narejen s koagulacijo sojinega mleka in stiskanjem v bloke. Je pogost vir rastlinskih beljakovin v vegetarijanski prehrani.

Fermentirana soja

Fermentirani sojini izdelki so predelani s tradicionalnimi metodami in vključujejo sojino omako, tempeh, miso in natto.

Sojina omaka je tekoča začimba iz:

• fermentirane soje
• praženih zrn
• slane vode
• vrste plesni

Tempeh je fermentirana sojina torta, ki izvira iz Indonezije. Čeprav ni tako priljubljen kot tofu, se pogosto uživa kot vir beljakovin v vegetarijanski prehrani.

Miso je tradicionalna japonska začimbna pasta, narejena iz:

• soje
• soli
• vrste glive

Predelana živila na osnovi soje

Soja se uporablja za izdelavo več predelanih živil, vključno z naslednjimi:

• vegetarijanski in veganski nadomestki mesa
• jogurti
• siri

Veliko pakiranih živil vsebuje sojino moko, teksturirane rastlinske beljakovine in sojino olje.

Sojini dodatki

Izolat sojinih beljakovin je visoko predelan derivat soje, narejen z mletjem sojinih zrn v kosmiče in ekstrakcijo olja.

Kosmiče nato zmešamo z alkoholom ali alkalno vodo, segrejemo in nastali sojin koncentrat posušimo z razprševanjem v prah.

Izolat sojinih beljakovin je na voljo v številnih beljakovinskih praških, dodan pa je tudi številnim predelanim živilom, kot so beljakovinske ploščice in napitki.

Drugi sojini dodatki vključujejo sojine izoflavone, ki so na voljo v obliki kapsul, in sojin lecitin, ki ga lahko jemljete v kapsulah ali v prahu.

 

Vsebuje veliko hranilnih snovi

Sojina živila so dober vir številnih pomembnih hranil.

Na primer, 1 skodelica (155 gramov) edamama vsebuje:

kalorije: 189
ogljikovi hidrati: 11.5 gramov
beljakovine: 16.9 gramov
maščoba: 8.1 grama
vlaknine: 8.1 grama
vitamin C: 16 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
vitamin K: 52 % RDI
tiamin: 21 % RDI
riboflavin: 14 % RDI
folat: 121 % RDI
železo: 20 % RDI
magnezij: 25 % RDI
fosfor: 26 % RDI
kalij: 19 % RDI
cink: 14 % RDI
mangan: 79 % RDI
baker: 19 % RDI

Soja zagotavlja tudi majhne količine vitamina E, niacina, vitamina B6 in pantotenske kisline.

Poleg tega vsebuje prebiotične vlaknine in številne koristne fitokemikalije, kot so rastlinski steroli ter izoflavoni daidzein in genistein.

 

Potencialne koristi za zdravje

Edinstvene fitokemikalije v soji lahko nudijo številne prednosti za zdravje.

Lahko pomaga znižati holesterol

Številne študije kažejo, da lahko soja izboljša raven holesterola, zlasti LDL (slabega) holesterola.

V obsežnem pregledu 35 študij so raziskovalci ugotovili, da uživanje sojinih izdelkov zmanjša LDL (slab) holesterol in skupni holesterol, hkrati pa zviša HDL (dober) holesterol.

Te izboljšave so bile opaznejše oz. večje pri ljudeh z visokim holesterolom.

Vendar pa so raziskovalci opazili, da sojini dodatki niso imeli enakega učinka na zniževanje holesterola kot uživanje sojinih živil.

V drugem starejšem pregledu 38 študij so raziskovalci ugotovili, da je povprečni vnos soje 47 gramov na dan povezan z 9.3-odstotnim znižanjem celotnega holesterola in 13-odstotnim znižanjem LDL (slabega) holesterola.

Zdi se, da imajo vlaknine pomembno vlogo pri učinkih soje na zniževanje holesterola.

V eni študiji je 121 odraslih z visokim holesterolom jemalo 25 gramov sojinih beljakovin z ali brez sojinih vlaken 8 tednov. Soja z vlakninami je znižala LDL (slab) holesterol več kot dvakrat toliko kot same sojine beljakovine.

Lahko vpliva na plodnost

Študije so pokazale nasprotujoče si rezultate o razmerju med vnosom soje in plodnostjo.

Ena študija je na primer pokazala, da je uživanje soje povezano z izboljšanimi rezultati za ženske, ki se zdravijo zaradi neplodnosti s tehnologijo asistirane reprodukcije.

Druga študija je pokazala, da ima soja zaščitni učinek pred BPA, kemikalijo, ki jo najdemo v plastiki in ima lahko negativne učinke na plodnost.

Ženske, ki so jedle sojo pred in vitro oploditvijo (IVF), so imele več možnosti za uspešno nosečnost kot tiste, ki je niso.

Poleg tega se zdi, da vnos soje s strani bodočega očeta ne vpliva na stopnjo nosečnosti pri ženskah, ki prejemajo IVF.

Po drugi strani pa so nekatere študije pokazale, da lahko uživanje soje dejansko negativno vpliva na plodnost.

En pregled je na primer poročal, da lahko uživanje zelo velikih količin soje spremeni ravni reproduktivnih hormonov in negativno vpliva na delovanje jajčnikov.

Druga študija pri 11.688 ženskah je pokazala, da je večji vnos sojinih izoflavonov povezan z manjšo verjetnostjo nosečnosti ali rojstva živega otroka.

Še več, študija na živalih je pokazala, da je hranjenje podgan s hrano, bogato s sojinimi fitoestrogeni, povzročilo več simptomov sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), ki lahko negativno vplivajo na reproduktivno zdravje.

Zato je potrebnih več raziskav, da bi preučili kompleksno razmerje med vnosom soje in plodnostjo.

Lahko zmanjša simptome menopavze

Izoflavoni so razred fitoestrogenov, ki jih naravno najdemo v soji in delujejo kot šibek estrogen v telesu.

Raven estrogena se med menopavzo zmanjša, kar povzroči simptome, kot so vročinski utripi. Ker soja deluje kot naravni estrogen, lahko pomaga zmanjšati te simptome.

Študije kažejo na koristno vlogo soje v menopavzi.

V pregledu 35 študij so sojini izoflavonski dodatki zvišali raven estradiola (estrogena) pri ženskah po menopavzi za 14 %.

Nazadnje, v drugem pregledu 17 študij so ženske, ki so jemale povprečni odmerek 54 mg sojinih izoflavonov na dan 12 tednov, imele 20.6 % manj vročih valov.

Izkusili so tudi 26.2-odstotno zmanjšanje resnosti simptomov v primerjavi z začetkom študije.

 

Možni negativni učinki na zdravje

Čeprav ima soja številne koristi za zdravje, njen vpliv na druga stanja ni jasen.

Učinek na raka dojke ni znan

Soja vsebuje izoflavone, ki v telesu delujejo kot estrogen. Ker mnogi raki dojke potrebujejo estrogen za rast, bi bilo logično, da lahko soja poveča tveganje za raka dojke.

Vendar v večini študij to ni tako.

Dejansko je glede na eno oceno večja poraba soje lahko povezana s 30 % manjšim tveganjem za nastanek raka dojke pri azijskih ženskah.

Vendar pa je pri ženskah v zahodnih državah ena študija pokazala, da uživanje soje ni vplivalo na tveganje za nastanek raka dojke.

Ta razlika je morda posledica različnih vrst soje, ki se uživajo v azijski prehrani v primerjavi z zahodno prehrano.

V azijski prehrani se soja običajno uživa cela ali fermentirana, medtem ko je v zahodnih državah soja večinoma predelana ali v obliki dodatkov.

En pregled je ugotovil, da so sojini izoflavoni med procesom fermentacije podvrženi strukturnim spremembam, kar lahko znatno poveča absorpcijo.

Poleg tega je študija na živalih tudi pokazala, da je fermentirano sojino mleko učinkovitejše od običajnega sojinega mleka pri zatiranju rasti in širjenja tumorskih celic raka dojke pri podganah.

Zato ima lahko fermentirana soja večji zaščitni učinek proti raku dojke v primerjavi s številnimi predelanimi sojinimi izdelki.

Poleg zaščite pred razvojem raka dojke sojo povezujejo tudi z daljšo življenjsko dobo po diagnozi raka dojke.

V pregledu petih dolgoročnih študij je bilo pri ženskah, ki so jedle sojo po diagnozi, 21 % manjša verjetnost ponovitve raka in 15 % manjša verjetnost smrti kot pri ženskah, ki niso jedle soje.

Vpliv na delovanje ščitnice

Soja vsebuje goitrogene, snovi, ki lahko negativno vplivajo na ščitnico, saj blokirajo absorpcijo joda.

Nekatere raziskave so pokazale, da nekateri sojini izoflavoni, vključno z genisteinom, lahko blokirajo tvorbo ščitničnih hormonov. Vendar so te ugotovitve večinoma omejene na študije v epruveti in na živalih.

Po drugi strani pa študije o vplivu soje na delovanje ščitnice pri ljudeh kažejo, da morda nima pomembnega učinka.

En pregled 18 študij je pokazal, da sojini dodatki niso vplivali na raven ščitničnih hormonov.

Čeprav se je rahlo zvišala raven ščitničnega stimulirajočega hormona (TSH), ni jasno, ali je to pomembno za tiste s hipotiroidizmom.

Vendar pa je po drugem starejšem pregledu 14 študij soja imela malo ali nič vpliva na delovanje ščitnice.

Avtorji so zaključili, da se ljudem s hipotiroidizmom ni treba izogibati soji, če je njihov vnos joda zadosten.

Poleg tega je drugo randomizirano preskušanje pokazalo, da uživanje 66 mg sojinih fitoestrogenov na dan ni vplivalo na delovanje ščitnice pri 44 ljudeh s subkliničnim hipotiroidizmom.

Vpliv na moške spolne hormone

Ker soja vsebuje fitoestrogene, moške morda skrbi, ali bi jo vključili v svojo prehrano.

Študije pa ne kažejo, da bi soja negativno vplivala na proizvodnjo testosterona pri moških.

V pregledu 15 študij pri moških uživanje sojinih živil, beljakovinskih praškov ali izoflavonskih dodatkov do 70 gramov sojinih beljakovin in 240 mg sojinih izoflavonov na dan ni vplivalo na ravni prostega testosterona ali celotnega testosterona.

Še več, soja lahko zmanjša tveganje za raka na prostati pri moških.

V pregledu 30 študij je bilo visoko uživanje soje povezano z znatno manjšim tveganjem za razvoj bolezni.

Večina soje vsebuje GSO

Več kot 90 % soje, proizvedene v ZDA, je gensko spremenjene.

Veliko je razprav o varnosti gensko spremenjenih organizmov (GSO). Potrebnih je več dolgoročnih znanstvenih študij, da bi ugotovili njihove učinke na ljudi in v kakšni količini so varni.

Poleg tega je večina gensko spremenjenih sojinih izdelkov odporna na pesticid glifosat, ki je sporen.

Ugotovljeno je bilo, da nekateri izdelki iz GSO soje vsebujejo ostanke glifosata in imajo slabši prehranski profil v primerjavi z organsko sojo.

Da bi se torej izognili GSO in izpostavljenosti glifosatu, se držite organske soje.

Vpliv na zdravje prebavil

Več nedavnih študij na živalih je pokazalo, da lahko nekatere spojine v soji negativno vplivajo na zdravje prebave.

Zlasti sojini aglutinini so vrsta antihranil, ki jih povezujejo z več negativnimi stranskimi učinki.

Po enem pregledu lahko sojini aglutinini vplivajo na prebavo tako, da vplivajo na strukturo in pregradno funkcijo črevesja.

Motijo ​​lahko tudi zdravje mikrobioma, ki je skupina koristnih bakterij v prebavnem traktu.

Druga študija na živalih je pokazala, da lahko sojini aglutinini povečajo prepustnost črevesja, zaradi česar snovi lažje prehajajo skozi sluznico prebavnega trakta in v krvni obtok.

Soja lahko vsebuje tudi več drugih antinutrientov, vključno z zaviralci tripsina, faktorji zaviranja α-amilaze, fitati in več.

Na srečo lahko kuhanje, kaljenje, namakanje in fermentacija sojinih izdelkov pred uživanjem pomaga zmanjšati vsebnost antinutrientov in izboljša prebavljivost.

 

Zaključek

Nekatere študije so pokazale, da lahko soja pozitivno vpliva na raven holesterola, tveganje za nastanek raka in simptome menopavze.

Vendar pa so druge študije pokazale, da lahko uživanje soje negativno vpliva na nekatere vidike zdravja, vključno s prebavo in delovanjem jajčnikov.

Še več, raziskave so pokazale, da so potencialne koristi soje za zdravje verjetno odvisne od oblike, v kateri se zaužije, pri čemer so polna ali fermentirana sojina živila boljša od bolj predelanih oblik soje.

Čeprav je jasno, da je za določitev učinka uživanja soje na splošno zdravje potrebnih več kakovostnih raziskav, večina trenutnih študij kaže, da je zmerno uživanje polnovredne ali fermentirane sojine hrane verjetno varno in koristno za večino ljudi.

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas