Sojine beljakovine so glavne beljakovine, ki jih najdemo v sojinih izdelkih, kot so tofu, tempeh, sojino mleko in druge mlečne in mesne alternative na osnovi soje.
Najdete jih lahko tudi v obliki sojinih beljakovin v prahu, s katerimi lahko dopolnite vadbeno rutino ali dodate več beljakovin svoji prehrani na splošno.
Za ljudi, ki sledijo rastlinski prehrani ali ne jedo mlečnih izdelkov, so sojina živila pogosto glavni vir beljakovin, pa tudi vitaminov in mineralov.
Čeprav nekateri verjamejo, da je soja močan vir hranil, se drugi sprašujejo, ali povzroča neželene stranske učinke.
Ta članek preučuje dokaze za ugotavljanje, ali so sojine beljakovine dober dodatek vaši prehrani, nato pa ponuja nekaj idej, kako jih uživati.
Vrste sojinih živil
Soja je na voljo v številnih oblikah, vse pa imajo različne hranilne vrednosti in učinke na zdravje.
Minimalno predelana soja
Na enem koncu spektra so polna ali minimalno predelana sojina živila, kot so tofu, tempeh in cela sojina zrna – imenovana tudi edamame.
• tofu. Ta priljubljena rastlinska beljakovina je narejena iz kondenziranega sojinega mleka v postopku, ki je podoben izdelavi sira. Oblikovan je v gobaste, trdne bele bloke sojine skute, ki so svilene, čvrste in zelo čvrste teksture.
• tempeh. Tempeh je narejen tako, da se cela sojina zrna delno skuhajo in nato fermentirajo s plesnijo Rhizopus oligosporus. Ima bolj čvrsto teksturo kot tofu.
• natto. Ta japonska lepljiva jed za zajtrk je narejena s fermentacijo sojinih zrn z Bacillus subtilis var. natto. Običajno se postreže z rižem.
• miso. Ta okusna pasta se uporablja v juhah in drugih receptih. Narejena je iz fermentirane soje in ječmenovega ali riževega sladu.
Več predelane soje
Sojino mleko je nekoliko bolj predelano. Za izdelavo sojinega mleka se sojina zrna skuhajo v vodi, zmeljejo v prah in stisnejo, da se odstranijo trdne snovi in vlakna. Proizvajalci lahko dodajo druge sestavine in hranila.
Na najbolj predelanem koncu spektra boste našli sojin beljakovinski prah ali izolat sojinih beljakovin. Pogosto se uporabljajo kot sestavina določenih pakiranih živil, kot so beljakovinske ploščice.
Izolat sojinega proteina v prahu je narejen iz razmaščenih sojinih kosmičev, ki so bili oprani v alkoholu ali vodi, da so odstranili sladkorje in vlaknine. Nato jih dehidrirajo in zdrobijo v prah.
Pomembni viri v soji
Prehranska sestava sojinih živil se razlikuje glede na to, katero hrano jeste.
Na splošno je soja dober vir beljakovin in vlaknin, pa tudi vitaminov in mineralov, kot so kalcij, železo, magnezij in cink. Vsebuje nekaj nenasičenih maščob in je brez holesterola.
Ali sojina hrana vsebuje aminokisline?
Ena najpogostejših kritik rastlinskih beljakovin je, da ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin. Vendar je to napačno prepričanje – tako kot ideja, da so rastlinske beljakovine slabše od živalskih.
Vse rastline vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, nekatere pa le v zelo omejenih količinah. Na primer, lizin se v večini zrn in žit nahaja le v majhnih količinah.
To samo pomeni, da bi morali v svojo prehrano vključiti druge vire lizina, kot je soja, da lahko vaše telo proizvede vse beljakovine, ki jih potrebuje. Vse kar morate storiti je, da uživate raznoliko prehrano, ki je dobra za vaše zdravje nasploh.
Sojina živila ne vsebujejo le vseh devet esencialnih aminokislin, temveč ponujajo tudi zadostne količine vsake, zaradi česar je soja na ta način podobna živalskim beljakovinam.
Zdravstvene koristi sojinih živil
Soja lahko pomaga pri zdravju srca, tveganju za raka in ravni sladkorja v krvi. Te koristi so v veliki meri pripisane spojinam soje, ki spodbujajo zdravje, kot so fitosterol, saponini, lecitin, fitinska kislina in izoflavoni, poleg njenega prehranskega profila.
Lahko ščiti zdravje srca
Zdi se, da sojina živila pozitivno vplivajo na zdravje srca.
V enem pregledu 35 študij je uživanje soje znižalo LDL (slab) holesterol in zvišalo HDL (dober) holesterol.
To je pomembno, ker so visoke ravni krvnih maščob, kot so LDL in trigliceridi, povezane z večjim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in srčni infarkt.
Lahko nudi koristi proti raku
Številne opazovalne študije kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo soje ščiti pred tveganjem za raka, posledicami in celo ponovitvijo. Kljub temu je pomembno vedeti, da so te koristi vezane predvsem na polnovredna in minimalno predelana sojina živila, ne pa na dopolnilni izolat sojinih beljakovin.
Ena študija, ki je preučevala učinke mlečnih izdelkov in soje na tveganje za raka na dojki, je povezala visoke vnose mlečnih izdelkov – vendar ne soje – z večjim tveganjem za nastanek raka na dojki.
Drugi pregled je odkril statistično pomembno povezavo med vnosom sojine hrane in manjšim tveganjem za raka na prostati.
Poleg tega je potrebnih več raziskav, vendar je ena meta-analiza 12 študij povezala uživanje sojine hrane pred in po diagnozi raka dojke z zmanjšanim tveganjem za ponovitev raka.
Nazadnje, starejše raziskave ugotavljajo, da ima soja antioksidativne lastnosti in lahko spodbuja smrt rakavih celic ter zavira rast krvnih žil v tumorjih.
Lahko podpira nadzor krvnega sladkorja
Uživanje sojinih živil je povezano z boljšim nadzorom krvnega sladkorja, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen ali jim grozi sladkorna bolezen.
Nekatere raziskave kažejo, da so lahko fermentirana sojina živila še posebej učinkovita pri zmanjševanju učinkov sladkorne bolezni.
Ena meta-analiza 18 študij je povezala uživanje sojinih izdelkov, vključno s sojinimi beljakovinami in sojinimi izoflavoni, z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Druga metaanaliza 15 študij je prav tako povezala prehranski vnos tofuja, sojinih beljakovin in sojinih izoflavonov z manjšim tveganjem za to bolezen, čeprav je potrebnih več raziskav.
Možne slabe strani sojinih živil
Nekateri ljudje imajo pomisleke glede soje, zlasti glede spojin, imenovanih antinutrienti in fitoestrogeni. Druge skrbi, da so sojina živila gensko spremenjena.
Antihranila
Soja vsebuje fitate, ki so rastlinske spojine, ki jih pogosto uvrščamo med antihranila (poleg lektinov, oksalatov in taninov). Antinutrienti lahko zmanjšajo razpoložljivost mineralov, kot so kalcij, železo in cink.
Vendar pa fitati niso škodljivi, razen če je vaša prehrana zelo neuravnotežena in se zanašate na sojine beljakovine kot glavni vir železa in cinka.
Poleg tega študije kažejo, da je absorpcija teh mineralov iz rastlinske hrane v telesu primerljiva s tistimi iz živalskih proizvodov.
Poleg tega lahko zmanjšate antihranila sojinih živil z namakanjem, fermentacijo in toplotnim kuhanjem.
Fitoestrogeni
Mnogi ljudje se izogibajo uživanju sojinih beljakovin zaradi vsebnosti fitoestrogenov, saj obstaja skrb, da lahko ta spojina zmoti naravne ravni hormonov v telesu.
Fitoestrogeni so spojine, ki se naravno pojavljajo v rastlinah, zlasti v soji. Imajo estrogenu podobne lastnosti, ki se vežejo na estrogenske receptorje v telesu. Zato nekatere ljudi skrbi, da soja spodbuja raka dojke ali celo vpliva na moške reproduktivne hormone.
Vendar trenutni dokazi ne kažejo, da bi sojini izdelki bodisi spodbujali raka na dojki bodisi poslabšali moške reproduktivne hormone.
Genetska sprememba
Večina sojinih živil, pridelanih po vsem svetu, je gensko spremenjenih (GSO), kar pomeni, da so bili gensko spremenjeni, da so odporni na nekatere herbicide.
Nekateri ljudje so zaskrbljeni zaradi neznanih dolgoročnih učinkov gensko spremenjenih živil na zdravje. Večina trenutnih raziskav o učinkih gensko spremenjenih organizmov na zdravje je nasprotujočih si in potrebne so dolgoročne študije.
Kljub temu je ena starejša študija pokazala, da GSO soja vsebuje veliko ostankov pesticida glifosata v primerjavi z organsko sojo. To je zaskrbljujoče, saj je glifosat verjetno rakotvoren. Lahko tudi spodbuja vnetje in moti imunsko zdravje.
Ne glede na to so izdelki iz soje brez GSO na voljo v večini trgovin z živili. Če se želite izogniti GSO soji, se lahko odločite za izdelke, ki so certificirano ekološki, saj to prepoveduje gensko spreminjanje.
Lahko pomaga pri izgubi teže
Vključitev sojinih beljakovin v vašo prehrano lahko pomaga pri izgubi teže.
Študije kažejo, da so visoko beljakovinske diete učinkovito orodje za hujšanje, tudi brez omejevanja kalorij ali hranil.
Poleg tega so raziskave pokazale, da so visoko beljakovinske diete, ki temeljijo na rastlinskih beljakovinah, enako učinkovite pri hujšanju kot diete, ki temeljijo na živalskih virih.
V 12-mesečni študiji je 71 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo dnevno zaužilo 3 porcije sojinih ali nesojinih beljakovin. Telesna teža se ni le zmanjšala v obeh skupinah, ampak je soja tudi izboljšala telesno sestavo in zdravje srca – in je bila enako učinkovita pri hujšanju kot nesojine beljakovine.
Druga 12-tedenska študija je pokazala podobne rezultate s sojinimi beljakovinami v prahu. Tako sojini kot nesojini nadomestki obrokov so pri starejših odraslih z abdominalno debelostjo povzročili povprečno izgubo teže 17.2 funta (7.8 kg).
Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Kako uživati sojine beljakovine
Soja je neverjetno vsestranska in jo je enostavno dodati vaši prehrani. Nekateri preprosti načini za pripravo:
• Kos ekstra čvrstega tofuja odcedite in ga nato posušite. Narežite na kocke, začinite in popecite v pečici za hiter prigrizek, dodatek solati ali mešano cvrtje.
• Zdrobite blok ekstra čvrstega tofuja in ga kuhajte na štedilniku z zelenjavo za veganski nadomestek za umešana jajca.
• Narežite kos zelo trdnega kosa tofuja in ga pecite na žaru ali ocvrite za uporabo v sendvičih.
• Smutijem dodajte rezino svilenega tofuja za dodatne beljakovine.
• Zdrobite kocko tempeha za čili, enolončnice ali rastlinske slaščice.
• Edamame skuhajte in za prilogo posolite.
• Dodajte jo miso juham ali domačim solatnim prelivom.
• V pekovskih izdelkih, juhah, smutijih, omakah in kosmičih za zajtrk nadomestite kravje mleko z obogatenim sojinim mlekom.
• Dodajte merico sojinih beljakovin v prahu svojim smutijem pred ali po vadbi.
Zaključek
Soja je dober vir beljakovin, vlaknin in vrste pomembnih vitaminov in mineralov. Vsebuje tudi spojine, ki spodbujajo zdravje, kot so izoflavoni.
Čeprav ste morda slišali zaskrbljenost glede GSO statusa soje ali vsebnosti fitoestrogenov, večina znanstvenih dokazov kaže, da se izdelkom iz soje ni treba izogibati.
Pravzaprav uživanje sojinih beljakovin – zlasti polnovrednih in minimalno predelanih živil, kot so edamame, tofu in tempeh – lahko nudi številne koristi za zdravje srca, nadzor krvnega sladkorja, izgubo teže in celo tveganje za raka in ponovitev.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad