Uživanje beljakovin lahko zagotovi občutek sitosti za dlje časa. Ponuja številne koristi za zdravje, vključno s povečanjem mišične mase.
Večina ljudi zaužije dovolj beljakovin, da prepreči pomanjkanje, vendar bi nekateri posamezniki bolje dosegli veliko večji vnos beljakovin.
Številne študije kažejo, da ima dieta z visoko vsebnostjo beljakovin velike koristi za hujšanje in zdravje presnove.
Tukaj je 10 znanstveno utemeljenih razlogov za uživanje več beljakovin.
1. Zmanjšajo apetit in lakoto
Tri makrohranila – maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine – vplivajo na vaše telo na različne načine.
Študije kažejo, da so beljakovine daleč najbolj nasitne. Pomagajo vam, da se počutite bolj siti – z manj hrane.
To je deloma zato, ker beljakovine zmanjšajo vašo raven hormona lakote grelina. Prav tako povečajo raven peptida YY, hormona, ki daje občutek sitosti.
Ti učinki na apetit so lahko precejšnji. V neki študiji je povečanje vnosa beljakovin iz 15 % na 30 % kalorij povzročilo, da so ženske s prekomerno telesno težo vsak dan zaužile 441 kalorij manj, ne da bi namerno karkoli omejile.
Če želite izgubiti težo ali trebušno maščobo, razmislite o zamenjavi nekaterih ogljikovih hidratov in maščob z beljakovinami. Lahko je tako preprosto, da zmanjšate porcijo krompirja ali riža in dodate nekaj dodatnih grižljajev mesa ali rib.
2. Povečajo mišično maso in moč
Beljakovine so gradnik vaših mišic.
Zato vam uživanje ustreznih količin beljakovin pomaga ohranjati mišično maso in spodbuja rast mišic, ko izvajate vadbo za moč.
Številne študije kažejo, da lahko uživanje veliko beljakovin pomaga povečati mišično maso in moč.
Če ste fizično aktivni, dvigujete uteži ali poskušate pridobiti mišice, se morate prepričati, da zaužijete dovolj beljakovin.
Ohranjanje visokega vnosa beljakovin lahko tudi pomaga preprečiti izgubo mišic med hujšanjem.
3. Dobro za vaše kosti
Nenehni mit ohranja idejo, da so beljakovine – predvsem živalske beljakovine – slabe za vaše kosti.
To temelji na ideji, da beljakovine povečajo obremenitev s kislino v telesu, kar povzroči izpiranje kalcija iz kosti, da se kislina nevtralizira.
Vendar pa večina dolgoročnih študij kaže, da imajo beljakovine, vključno z živalskimi beljakovinami, velike koristi za zdravje kosti.
Ljudje, ki uživajo več beljakovin, s staranjem bolje ohranjajo kostno maso in imajo veliko manjše tveganje za osteoporozo in zlome.
To je še posebej pomembno za ženske, ki so izpostavljene visokemu tveganju za osteoporozo po menopavzi. Uživanje veliko beljakovin in ohranjanje aktivnosti je dober način, da preprečite, da bi se to zgodilo.
4. Zmanjšajo hrepenenje in željo po prigrizkih pozno v noč
Hrepenenje po hrani se razlikuje od običajne lakote.
Ne gre le za to, da vaše telo potrebuje energijo ali hranila, ampak tudi za to, da vaši možgani potrebujejo nagrado.
Vendar je hrepenenje lahko neverjetno težko nadzorovati. Najboljši način za premagovanje je morda preprečitev njihovega pojava.
Ena najboljših preventivnih metod je povečanje vnosa beljakovin.
Ena študija pri moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da je povečanje beljakovin za 25 % kalorij zmanjšalo željo za 60 % in željo po prigrizkih ponoči za polovico.
Podobno je študija pri mladostnicah s prekomerno telesno težo pokazala, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša željo po hrani in prigrizke pozno ponoči.
To je lahko posledica izboljšanja delovanja dopamina, enega glavnih možganskih hormonov, ki sodeluje pri hrepenenju in zasvojenosti.
5. Pospešujejo metabolizem in izgorevanje maščob
Prehranjevanje lahko za kratek čas pospeši vaš metabolizem.
To je zato, ker vaše telo porablja kalorije za prebavo in uporabo hranilnih snovi v hrani. To se imenuje termični učinek hrane (TEF).
Vendar vsa živila v tem pogledu niso enaka. Pravzaprav imajo beljakovine veliko večji toplotni učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati – 20–35 % v primerjavi s 5–15 %.
Dokazano je, da visok vnos beljakovin znatno pospeši metabolizem in poveča število porabljenih kalorij. To lahko pomeni 80–100 dodatnih porabljenih kalorij vsak dan.
Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da lahko pokurite še več. V neki študiji je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin porabila 260 kalorij več na dan kot skupina z nizko vsebnostjo beljakovin. To je enakovredno eni uri zmerno intenzivne vadbe na dan.
6. Znižujejo vaš krvni tlak
Visok krvni tlak je glavni vzrok srčnih infarktov, kapi in kronične ledvične bolezni.
Zanimivo je, da večji vnos beljakovin dokazano znižuje krvni tlak.
V pregledu 40 kontroliranih preskušanj je povečana količina beljakovin znižala sistolični krvni tlak (najvišje število odčitka) v povprečju za 1.76 mm Hg in diastolični krvni tlak (spodnje število odčitka) za 1.15 mm Hg.
Ena študija je pokazala, da poleg znižanja krvnega tlaka dieta z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša tudi LDL (slab) holesterol in trigliceride.
7. Pomagajo ohranjati izgubo teže
Ker dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pospeši metabolizem in vodi do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij in želje po hrani, mnogi ljudje, ki povečajo vnos beljakovin, izgubijo težo skoraj v trenutku.
Ena študija je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so 30 % svojih kalorij zaužile iz beljakovin, izgubile 5 kg v 12 tednih – čeprav niso namenoma omejile svoje prehrane.
Beljakovine imajo koristi tudi pri izgubi maščobe med namernim omejevanjem kalorij.
V 12-mesečni študiji pri 130 ljudeh s prekomerno telesno težo na dieti z omejenim vnosom kalorij je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila 53 % več telesne maščobe kot skupina z normalno vsebnostjo beljakovin, ki je zaužila enako število kalorij.
Seveda je izguba teže šele začetek. Ohranjanje izgube teže je za večino ljudi veliko večji izziv.
Dokazano je, da zmerno povečanje vnosa beljakovin pomaga pri vzdrževanju telesne teže. V eni študiji je povečanje beljakovin s 15 % na 18 % kalorij zmanjšalo ponovno pridobivanje teže za 50 %.
Če se želite znebiti odvečne teže, razmislite o trajnem povečanju vnosa beljakovin.
8. Ne škodujejo zdravim ledvicam
Mnogi ljudje napačno verjamejo, da visok vnos beljakovin škoduje vašim ledvicam.
Res je, da lahko omejevanje vnosa beljakovin koristi ljudem z že obstoječo boleznijo ledvic. Tega ne smemo jemati zlahka, saj so lahko težave z ledvicami zelo resne.
Čeprav lahko visok vnos beljakovin škoduje posameznikom s težavami z ledvicami, ni pomemben za ljudi z zdravimi ledvicami.
Dejansko številne študije poudarjajo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin nimajo škodljivih učinkov na ljudi brez bolezni ledvic.
9. Pomagajo vašemu telesu, da se po poškodbi popravi
Beljakovine lahko pomagajo telesu, da se popravi po poškodbi.
To je povsem logično, saj tvorijo glavne gradnike vaših tkiv in organov.
Številne študije dokazujejo, da uživanje več beljakovin po poškodbi lahko pomaga pospešiti okrevanje
10. Pomagajo vam ostati fit v starosti
Ena od posledic staranja je, da vaše mišice postopoma slabijo.
Najhujši primeri se imenujejo starostna sarkopenija, ki je eden glavnih vzrokov za šibkost, zlome kosti in zmanjšano kakovost življenja pri starejših odraslih.
Uživanje več beljakovin je eden najboljših načinov za zmanjšanje propadanja mišic zaradi staranja in preprečevanje sarkopenije.
Bistvenega pomena je tudi ohranjanje fizične aktivnosti in dvigovanje uteži ali izvajanje vaj z uporom, kar lahko dela čudeže.
Zaključek
Čeprav lahko večji vnos beljakovin koristi zdravju mnogih ljudi, ni potreben za vse.
Večina ljudi že zaužije približno 15 % svojih kalorij iz beljakovin, kar je več kot dovolj za preprečevanje pomanjkanja.
Vendar pa lahko v nekaterih primerih ljudem koristi, če zaužijejo veliko več kot to – do 25–30 % kalorij.
Če morate shujšati, izboljšati presnovno zdravje ali pridobiti mišično maso in moč, poskrbite, da zaužijete dovolj beljakovin.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein