Vsakodnevni vnos dovolj beljakovin je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Zdravi viri beljakovin vključujejo jajca, oreščke, pusto meso, ribe, mlečne izdelke in nekatera žita.
Kar pojmujemo kot “beljakovine”, je pravzaprav velika kategorija molekul. Zagotavljajo strukturo in podporo vašim celicam ter so potrebne za delovanje imunskega sistema, gibanje, kemične reakcije, sintezo hormonov itd.
Vse so sestavljene iz drobnih gradnikov, imenovanih aminokisline. Devet od teh so bistvenega pomena, kar pomeni, da jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more tvoriti samo, zato jih morate vnesti s svojo prehrano.
Koliko beljakovin morate zaužiti na dan, je odvisno od dejavnikov, kot so:
• velikost telesa
• stopnja aktivnosti
• starost
• stanje nosečnosti
Nekateri ljudje potrebujejo več beljakovin kot drugi. Vendar je pomembno, da vsakdo z rednim uživanjem hrane, bogate z beljakovinami, dobi optimalno količino beljakovin zanj.
Ne samo, da so beljakovine bistvenega pomena za vaše zdravje, ampak so tudi najbolj nasitno makrohranilo. Z njihovim uživanjem se lahko počutite siti in zadovoljni, kar podpira zdravo telesno težo.
Trenutni priporočeni dnevni vnos (RDA) za beljakovine je nastavljen na 0.36 grama beljakovin na funt vaše telesne teže (0.8 grama na kg). Upoštevajte, da to odraža minimalno količino beljakovin, potrebnih za zadovoljevanje potreb vašega telesa.
Vendar večina aktivnih ljudi, starejših odraslih in žensk, ki so noseče ali dojijo, potrebujejo veliko več kot to.
Na primer, strokovnjaki menijo, da fizično aktivni ljudje potrebujejo 0.54 – 0.9 grama beljakovin na funt telesne teže (1.2 – 2 grama na kg) na dan.
Na srečo je lahko doseganje vaših potreb po beljakovinah enostavno, če v svojo prehrano vključite veliko živil, bogatih z beljakovinami.
Tukaj je 16 okusnih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin.
1. Jajca
Cela jajca so med najbolj hranljivimi živili.
So dober vir beljakovin, ki jih je enostavno absorbirati, poleg tega pa so odličen vir vitaminov, mineralov, zdravih maščob in antioksidantov.
Na primer, cela jajca so polna selena ter vitaminov B12 in A. Bogata so tudi s holinom, hranilom, ki je še posebej pomembno med nosečnostjo in dojenjem, saj igra ključno vlogo pri rasti in razvoju.
Upoštevajte, da jajčni beljak vsebuje skoraj čiste beljakovine, vendar cela jajca, ki vključujejo rumenjak, zagotavljajo veliko več hranilnih snovi, vključno z vitamini, minerali, antioksidanti in zdravimi maščobami.
Če vas skrbi holesterol v jajčnih rumenjakih, je pomembno vedeti, da so številne raziskave ovrgle idejo, da so za vas slabi.
Ravno nasprotno, številne študije so pokazale, da so cela jajca neverjetno zdrava za večino ljudi in lahko dejansko pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni.
2. Mandlji
Mandlji so hranljivi drevesni oreščki, bogati z bistvenimi hranili, kot so vlaknine, vitamin E, mangan in magnezij.
Prav tako imajo veliko rastlinskih beljakovin.
Uživanje mandljev lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, vključno z znižanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot sta visok LDL (slab) holesterol in visok krvni tlak.
Poskusite dodati nekaj mandljev rastlinskim obrokom, kot so žitne sklede in solate, za povečanje nasitnih beljakovin in vlaknin.
Če želite svoji prehrani dodati več oreščkov, razmislite tudi o pistacijah in indijskih oreščkih. Oba zdrava oreščka sta tudi polna beljakovin.
3. Piščančje prsi
Piščančje prsi so odlična izbira, če poskušate povečati vnos beljakovin. Poleg beljakovin piščanec zagotavlja vrsto vitaminov skupine B ter minerale, kot sta cink in selen.
Piščančje prsi so tudi zelo vsestranske in enostavne za kuhanje. Okusne so lahko v številnih jedeh.
Poskusite dodati narezane piščančje prsi solatam, pomfriju in juham, da bodo te jedi bolj nasitne.
4. Skuta
Skuta je vrsta sira, ki vsebuje malo maščob in kalorij, a veliko beljakovin.
Bogata je s kalcijem, fosforjem, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) in različnimi drugimi hranili.
Poleg tega raziskave kažejo, da je skuta prav tako nasitna kot jajca, zaradi česar je odlična izbira za zadovoljiv obrok ali prigrizek.
Kombinirate jo lahko na primer z narezanim sadjem za visoko beljakovinski zajtrk na poti.
5. Grški jogurt
Grški jogurt, imenovan tudi pasirani jogurt, je zelo gosta vrsta jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin.
Ima kremasto teksturo in je dober vir številnih hranil, kot so kalcij, vitamin B12, vitamin A, selen in cink.
Njegov rahlo trpki okus se dobro ujema s sladkimi in slanimi jedmi, zaradi česar je vsestranska kuhinjska sestavina. Poskusite grški jogurt dodati smutijem, juham, solatnim prelivom in pekovskim izdelkom ali pa ga preprosto uživajte z malo sadja in posipom zdrobljenih oreščkov za hrustljavost.
Ko kupujete grški jogurt, se odločite za izdelke brez dodanega sladkorja.
6. Živalsko mleko
Mleko vsebuje delež skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
Je dober vir visokokakovostnih beljakovin in vsebuje veliko vitaminov in mineralov, kot so kalcij, fosfor in riboflavin (vitamin B2).
Mnogi ljudje z laktozno intoleranco ne prenašajo mleka in drugih mlečnih izdelkov in se izogibajo številnim živilom, ki vsebujejo mleko.
Na srečo je zdaj na trgu vrsta izdelkov brez laktoze, vključno z mlekom, siri in jogurti.
Rastlinske alternative za mleko, kot sta mleko iz indijskih oreščkov in kokosovo mleko, so lahko v mnogih primerih dober nadomestek za mleko, vendar imajo običajno veliko manj beljakovin in ne vsebujejo enakih hranil.
Če pijete mleko živali, vključno z mlekom brez laktoze, je to lahko dobra izbira za povečanje vnosa beljakovin.
7. Leča
Leča je med najbogatejšimi viri rastlinskih beljakovin, ki jih lahko jeste, zaradi česar je odlična izbira, če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani.
Poleg tega je polna tudi drugih hranil, vključno z vlakninami, folatom, magnezijem, kalijem, železom, bakrom in manganom.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo lečo in druge stročnice, manjše tveganje za nastanek zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in zamaščena jetra
8. Pusta govedina
Pusto goveje meso je bogat vir beljakovin. Prav tako vsebuje veliko biološko razpoložljivega železa, cinka, selena ter vitaminov B12 in B6.
Rdeče meso je lahko del zdrave prehrane, vendar je najbolje, da ga uživate zmerno. Uživanje velikih količin rdečega mesa je povezano z večjim tveganjem za razvoj nekaterih zdravstvenih stanj, vključno z rakom debelega črevesa in danke.
Poskusite zmanjšati količino zaužitega rdečega mesa in pogosteje uživajte rastlinske beljakovine, ribe in perutnino.
9. Ribe
Ribe so odličen vir beljakovin in zagotavljajo številne pomembne vitamine in minerale, kot so jod, selen in vitamin B12.
Ljudje, ki v svojo prehrano vključijo veliko rib, imajo manjše tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Poleg tega imajo mastne ribe, kot sta losos in sled, veliko maščob omega-3, ki imajo močne koristi za vaše splošno zdravje, vključno s podpiranjem zdravja srca
10. Kvinoja
O kvinoji razmišljamo kot o žitu, vendar je v resnici seme, zato je kategorizirana kot psevdožito.
Bogata je z vlakninami, folatom, bakrom, železom in cinkom ter vsebuje več beljakovin kot številna žita.
Kvinoja se pogosto imenuje popolna beljakovina, ker vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more tvoriti samo. Vendar dejansko vsebuje nezadostne količine nekaterih aminokislin, kot je lizin.
Iz tega razloga strokovnjaki trdijo, da je treba kvinojo obravnavati kot “skoraj popolno” beljakovino.
To bi vas lahko zanimalo, če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko in želite zagotoviti, da dobite vseh devet esencialnih aminokislin.
Ne glede na to je kvinoja dober vir beljakovin in je okusna v jedeh, kot so žitne sklede, juhe in kaše.
11. Beljakovine v prahu
Ko ste v stiski s časom in si ne morete pripraviti obroka, vam lahko beljakovinski prah pride prav.
Beljakovine v prahu, kot so sirotkine in grahove beljakovine, lahko preprosto dodate šejkom, smutijem, energijskim kroglicam, jogurtu in drugim jedem, da povečate vnos beljakovin in faktor sitosti.
Obstaja beljakovinski prah za skoraj vsak okus in prehranske omejitve.
Grahove beljakovine in sirotkine beljakovine so odlična izbira za tiste, ki iščejo priročen način za povečanje vnosa beljakovin.
12. Ezekielov kruh
Kruh Ezekiel se razlikuje od večine drugih kruhov.
Narejen je iz ekološko pridelanih celih zrn in stročnic, vključno s prosom, ječmenom, piro, pšenico, sojo in lečo.
V primerjavi z drugimi vrstami kruha, kot je beli kruh, ima kruh Ezekiel veliko beljakovin, vlaknin in različnih pomembnih hranil.
Poskusite pripraviti sendvič, bogat z beljakovinami, tako da kruh Ezekiel kombinirate s puranom, zeleno solato, paradižnikom in malo humusa.
13. Bučna semena
Bučna semena so neverjetno okusna in zelo hranljiva.
So odličen vir mineralov, kot so železo, fosfor, magnezij in cink. Poleg tega so polna rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Poskusite dodati bučna semena solatam, pekovskim izdelkom, ovsenim kosmičem ali jogurtu ali jih zmešajte z nesladkanim suhim sadjem in mandlji za priročen prigrizek.
14. Puranje prsi
Puranje prsi so v marsičem podobne piščančjim.
Sestojijo večinoma iz beljakovin, z zelo malo maščob in nizko vsebnostjo kalorij. Prav tako vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, vključno s selenom, cinkom ter vitaminoma B12 in B6.
Puranje prsi so okusne v solatah in sendvičih, dodate pa jih lahko tudi juham in žitnim jedem, da povečate vsebnost beljakovin v obrokih.
15. Lupinarji
Lupinarji, vključno s kozicami, ostrigami, školjkami in pokrovačami, so odličen vir beljakovin.
Poleg tega vsebujejo zdrave maščobe ter številne vitamine in minerale, vključno s selenom, cinkom, vitaminom B12 in železom.
Vse vrste lupinarjev vsebujejo veliko beljakovin. Uživate jih lahko v jedeh kot so solate, testenine in pomfri.
16. Arašidi in arašidovo maslo
Čeprav ljudje pogosto mislijo, da so arašide oreščki, so v resnici stročnice.
Arašidi in arašidovo maslo so polni hranil, kot so beljakovine, folat, magnezij in vitamin E.
Uživanje arašidov in arašidovega masla lahko zaradi visoke vsebnosti beljakovin pripomore k občutku sitosti. Pravzaprav študije kažejo, da dodajanje arašidovega masla obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati skoke krvnega sladkorja po obroku.
Če na primer daste arašidovo maslo na rezino kruha, se lahko počutite bolj zadovoljni in tako ohranjate stabilnejši krvni sladkor po jedi.
Zaključek
Vsakodnevni vnos dovolj beljakovin je ključnega pomena za zdravje.
Potrebe ljudi po beljakovinah so različne. Vendar pa strokovnjaki priporočajo, da večina aktivnih ljudi zaužije 0.54 – 0.9 grama beljakovin na funt svoje telesne teže (1.2 – 2 grama na kg) na dan.
Na srečo lahko izbirate med številnimi visoko beljakovinskimi živili, vključno z živalskimi in rastlinskimi viri.
Poskusite v svojo prehrano dodati nekaj visoko beljakovinskih živil s tega seznama, da boste lažje zadovoljili svoje dnevne potrebe.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods