fbpx

9 zdravih vrst fižola in stročnic, ki jih morate poskusiti

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Fižol in stročnice so plodovi ali semena družine rastlin, imenovane Fabaceae. So bogat vir vlaknin ter pomembnih vitaminov in mineralov.

So tudi odličen vir vegetarijanskih beljakovin. Vključimo jih lahko v juhe, takose, solate in druge recepte.

Fižol in stročnice imajo številne koristi za zdravje. Če jih uživate več, lahko zmanjšate holesterol, znižate raven sladkorja v krvi in ​​povečate število zdravih črevesnih bakterij.

Tukaj je devet najbolj zdravih vrst fižola in stročnic, ki jih lahko jeste – in razlogi zakaj so dobri za vas.

 

1. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot fižol garbanzo, je odličen vir vlaknin in beljakovin.

Ena skodelica (164 gramov) kuhane čičerike vsebuje:

kalorije: 269
beljakovine: 14.5 g
maščobe: 4.25 g
ogljikovi hidrati: 45 gramov
vlaknine: 12.5 gramov
folat (vitamin B9): 71 % dnevne vrednosti (DV)
baker: 64 % DV
mangan: 73 % DV
železo: 26 % DV

Številne znanstvene študije kažejo, da lahko fižol in stročnice, kot je čičerika, ter humus, ki je v glavnem narejen iz čičerike, nudijo različne zdravstvene koristi.

Čičerika je v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej koristna za zniževanje krvnega sladkorja po obroku in povečanje občutljivosti na inzulin.

Manjša študija je pokazala, da uživanje prigrizkov z nizko vsebnostjo sladkorja s humusom vodi do 5-odstotnega znižanja popoldanske ravni sladkorja v krvi v primerjavi z uživanjem granole z višjo vsebnostjo sladkorja.

Uživanje humusa je bilo povezano tudi z zmanjšanim apetitom in zmanjšanim prigrizkom sladic pozneje čez dan.

Ker čičerika in druge stročnice vsebujejo veliko vlaknin in koristnih rastlinskih spojin, lahko njihovo uživanje pomaga izboljšati sestavo črevesnih bakterij.

Raziskava na miših je pokazala, da uživanje prehrane s čičeriko strukturo črevesne mikrobiote spremeni na način, ki daje prednost njihovim lastnostim, ki spodbujajo zdravje, in pomaga krepiti črevesno pregrado.

Ti rezultati kažejo, da lahko čičerika pomaga zaščititi pred boleznimi, povezanimi s črevesjem. Vendar pa so raziskave omejene in potrebujemo študije na ljudeh, preden se lahko prepričamo, kako lahko čičerika vpliva na zdravje našega črevesja.

 

2. Leča

Leča je odličen vir vegetarijanskih beljakovin in je lahko dober dodatek juham in enolončnicam.

Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje:

kalorije: 230
beljakovine: 17.9 g
maščobe: 0.752 g
ogljikovi hidrati: 39.8 g
vlaknine: 15.6 gramov
tiamin (vitamin B1): 30 % DV
folat (vitamin B9): 90 % DV
baker: 55 % DV
železo: 37 % DV
cink: 23 % DV

Leča je ena z železom najbolj bogatih stročnic. Železo je mineral v sledovih, ki ga telo potrebuje za tvorbo hemoglobina, beljakovine v krvi, ki prenaša kisik.

Dodajanje leče k obrokom za povečanje vnosa železa je lahko še posebej koristno za vegane in vegetarijance, saj so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Podobno kot čičerika lahko tudi leča pomaga zniževati krvni sladkor.

V študiji, ki je vključevala 48 zdravih odraslih, je zamenjava polovice ogljikovih hidratov iz riža ali krompirja z ogljikovimi hidrati iz kuhane leče pri obroku povzročila znatno znižanje krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z uživanjem samega riža ali krompirja.

Druga študija, ki je vključevala več kot 3000 ljudi, je pokazala, da imajo tisti z največjim vnosom leče in drugih stročnic najnižjo stopnjo sladkorne bolezni.

Nazadnje, kalčki leče lahko pomagajo tudi pri zdravju srca z zmanjšanjem lipoproteina nizke gostote (LDL ali “slabega”) holesterola in povečanja lipoproteina visoke gostote (HDL ali “dobrega”) holesterola.

 

3. Grah

Tudi grah je vrsta stročnic. Ena skodelica (160 gramov) kuhanega zelenega graha vsebuje:

kalorije: 134
beljakovine: 8.58 g
maščobe: 0.35 g
ogljikovi hidrati: 25 gramov
vlaknine: 8.8 grama
tiamin (vitamin B1): 35 % DV
folat (vitamin B9): 25 % DV
mangan: 37 % DV
vitamin K: 35 % DV

Visokokakovostne beljakovine, vlaknine, mikrohranila in antioksidativne spojine v grahu prispevajo k zdravstvenim koristim, kot je hranjenje dobrih črevesnih bakterij in vzdrževanje zdrave ravni krvnega sladkorja.

Grah je še posebej dober vir vitamina K, ki je topen v maščobi, in je potreben za pravilno strjevanje krvi in ​​zdravja kosti.

Vsebuje tudi precej veliko beljakovin. Številne raziskave so pokazale, da imajo lahko grahove beljakovine, ki se pogosto dodajajo hrani ali uporabljajo kot dodatek, koristi.

Študija, ki je vključevala 120 moških, ki so 12 tednov trenirali z utežmi, je pokazala, da je jemanje 50 gramov grahovih beljakovin na dan povzročilo povečanje mišične mase v primerjavi s placebom.

Povečanje mišične mase, povezano z grahovimi beljakovinami, je bilo primerljivo s tistimi iz sirotkinih beljakovin.

Pri živalih je dokazano, da grahove beljakovine znižujejo krvni tlak.

Vendar ne pozabite, da ni potrebno jesti dodatkov grahovih beljakovin, da bi imeli te koristi. Grah sam po sebi zagotavlja veliko pomembnih hranil.

 

4. Fižol v zrnju

Stročji fižol je eden najpogosteje uživanih fižolov in ga pogosto jemo z rižem. Ima številne koristi za zdravje.

Ena skodelica (177 gramov) kuhanega fižola v zrnju vsebuje:

kalorije: 225
beljakovine: 15.3 g
maščobe: 0.885 g
ogljikovi hidrati: 40.4 g
vlaknine: 13.1 grama
tiamin (vitamin B1): 24 % DV
folat (vitamin B9): 58 % DV
baker: 48 % DV
mangan: 37 % DV
železo: 29 % DV

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot je fižol v zrnju, lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v kri in tako znižajo raven sladkorja v krvi.

Uživanje fižola v zrnju lahko tudi pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.

Ena študija pri zdravih odraslih je pokazala, da je zaužitje 3/4 skodelice (133 gramov) rdečega fižola povzročilo znatno nižji krvni tlak 2 uri po zaužitju v primerjavi z enako količino riža.

Nazadnje, fižol v zrnju je odličen vir folatov. Uživanje živil, bogatih s folatom, je še posebej pomembno za nosečnice, saj je ta v vodi topen vitamin ključnega pomena za nevrološki razvoj ploda.

 

5. Črni fižol

Tako kot mnogi drugi fižoli je tudi črni fižol odličen vir vlaknin, beljakovin in folatov. Je osnovna hrana v Srednji in Južni Ameriki.

Ena skodelica (172 gramov) kuhanega črnega fižola vsebuje:

kalorije: 227
beljakovine: 15.2 g
maščobe: 0.929 g
ogljikovi hidrati: 40.8 g
vlaknine: 15 gramov
tiamin (vitamin B1): 35 % DV
folat (vitamin B9): 64 % DV
železo: 20 % DV
magnezij: 29 % DV
mangan: 33 % DV

Poleg tega, da je poln hranil, je bilo ugotovljeno, da črni fižol pozitivno vpliva na črevesne bakterije.

Ena študija na podganah je pokazala, da je uživanje črnega fižola povečalo kopičenje bakterij v črevesju, kar lahko povzroči izboljšano občutljivost na insulin. Potrebujemo več človeških raziskav o tem, ali so ti učinki enaki za nas.

Črni fižol lahko pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja zaradi nižjega glikemičnega indeksa v primerjavi s številnimi drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da povzroči manjši dvig krvnega sladkorja po obroku.

Raziskave kažejo, da če ljudje jedo črni fižol z rižem, lahko fižol zmanjša dvig krvnega sladkorja v primerjavi z rižem samim.

 

6. Soja

Soja se v Aziji običajno uživa v številnih različnih oblikah, vključno s tofujem. Ima veliko različnih koristi za zdravje.

Ena skodelica (172 gramov) kuhanih sojinih zrn vsebuje:

kalorije: 296
beljakovine: 31.3 g
maščobe: 15.4 g
ogljikovi hidrati: 14.4 g
vlaknine: 10.3 grama
riboflavin (vitamin B2): 38 % DV
folat (vitamin B9): 23 % DV
vitamin K: 28 % DV
železo: 49 % DV
mangan: 62 % DV
fosfor: 34 % DV

Poleg teh hranilnih snovi soja vsebuje visoko raven antioksidantov, imenovanih izoflavoni, ki so odgovorni za številne zdravstvene koristi.

Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da je uživanje soje in njenih izoflavonov povezano z zmanjšanim tveganjem za raka.

Vendar pa je veliko teh študij opazovalnih, kar pomeni, da prehrana udeležencev ni bila nadzorovana, zato lahko obstajajo drugi dejavniki, ki vplivajo na tveganje za raka.

Velika študija, ki je združila rezultate 21 drugih študij, je pokazala, da je uživanje velikih količin soje povezano s 15 % manjšim tveganjem za raka želodca in drugih prebavil. Učinkovitost soje je še posebej pomembna pri ženskah.

Mnoge od teh koristi so morda posledica dejstva, da so sojini izoflavoni fitoestrogeni. To pomeni, da lahko posnemajo učinek hormona estrogena v telesu, ki med menopavzo upada.

Raziskave kažejo, da jemanje dodatkov izoflavona med menopavzo lahko pomaga zmanjšati vročinske oblive in preprečiti izgubo mineralne gostote kosti.

Prehransko uživanje izoflavonov iz soje lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni pri ženskah.

 

7. Pinto fižol

Pinto fižol je pogost v Mehiki. Pogosto ga jedo celega ali pretlačenega in ocvrtega.

Ena skodelica (171 gramov) kuhanega pinto fižola vsebuje:

kalorije: 245
beljakovine: 15.4 g
maščobe: 1.11 g
ogljikovi hidrati: 44.8 g
vlaknine: 15.4 grama
tiamin (vitamin B1): 28 % DV
folat (vitamin B9): 74 % DV
baker: 42 % DV
mangan: 34 % DV

Kot živilo, bogato z vlakninami, lahko pinto fižol spodbuja zdravo črevesje.

Ena študija na miših je pokazala, da je dopolnjevanje njihove prehrane s fižolom Pinto povečalo količino črevesnih bakterij, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline – ki so koristne za zdravje – in molekule, ki ščitijo pred insulinsko rezistenco.

Nekatere spojine v pinto fižolu lahko pomagajo tudi pri zniževanju holesterola v krvi.

Študija na hrčkih je pokazala, da je pinto fižol pomagal znižati raven holesterola z zmanjšanjem črevesne absorpcije in proizvodnje holesterola v jetrih.

Upoštevajte, da je bilo veliko študij o pinto fižolu izvedenih na živalih. Potrebnih je več raziskav pri ljudeh, preden lahko sklepamo o možnih zdravstvenih koristih teh stročnic.

Nazadnje, pintos vsebuje ogromno bakra. Ta mineral igra vlogo pri ustvarjanju energije, ohranjanju zdravega imunskega sistema in proizvajanju kožnega pigmenta.

 

8. Mornarski ​​fižol

Mornarski fižol, znan tudi kot haricot fižol, je odličen vir vlaknin, vitaminov B in drugih mineralov.

Ena skodelica (182 gramov) kuhanega mornarskega fižola vsebuje:

kalorije: 255
beljakovine: 15 gramov
maščobe: 1.13 g
ogljikovi hidrati: 47.3 g
vlaknine: 19.1 grama
folat (vitamin B9): 64 % DV
tiamin (vitamin B1): 36 % DV
železo: 24 % DV
magnezij: 23 % DV
mangan: 42 % DV

Kaže, da ta fižol pomaga zmanjšati simptome presnovnega sindroma, verjetno zaradi visoke vsebnosti vlaknin.

Zanimiva študija pri 38 otrocih, ki so imeli nenormalen holesterol v krvi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so štiri tedne vsak dan jedli kolaček ali smuti, ki je vseboval 17.5 gramov tega fižola v prahu, višjo raven zdravega holesterola HDL v primerjavi s kontrolno skupino.

Podobne učinke so ugotovili pri odraslih.

Majhna študija pri 14 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da je uživanje 5 skodelic (910 gramov) mornarskega fižola na teden 4 tedne zmanjšalo obseg pasu ter skupni in LDL holesterol pri moških v primerjavi z začetnim stanjem.

Ker so te študije majhne, ​​potrebujemo več raziskav v širših populacijah, preden lahko naredimo trdne zaključke.

 

9. Arašidi

Zanimivo je, da so arašidi stročnice, kar jih loči od večine drugih vrst oreščkov.

Arašidi so dober vir enkrat nenasičenih maščob, večkrat nenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B.

Polovica skodelice (73 gramov) surovih arašidov vsebuje:

kalorije: 414
beljakovine: 18.9 g
maščobe: 35.9 g
ogljikovi hidrati: 11.75 g
vlaknine: 6.2 grama
tiamin (vitamin B1): 39 % DV
niacin (vitamin B3): 55 % DV
folat (vitamin B9): 44 % DV
vitamin E: 41 % DV
železo: 19 % DV
magnezij: 29 % DV
mangan: 61 % DV

Zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščob imajo lahko arašidi številne zdravstvene koristi, še posebej, če nadomestijo nekatere druge sestavine prehrane.

Nekaj ​​velikih opazovalnih študij je pokazalo, da je uživanje arašidov povezano z manjšim tveganjem smrti zaradi številnih različnih vzrokov, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, rakom in sladkorno boleznijo.

Zanimivo je, da se zdi, da arašidovo maslo nima enakih blagodejnih učinkov.

Vendar so te študije le opazovalne, zato ne morejo dokazati, da je uživanje arašidov dejansko tisto, kar povzroča zmanjšanje teh tveganj.

Druge študije so posebej preučevale učinek uživanja arašidov na raven lipidov v krvi in ​​zdravje srca.

Manjša študija med 15 moškimi s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da je zaužitje obroka s 3 unčami (85 gramov) arašidov povzročilo manjše zvišanje ravni trigliceridov v krvi 2 in 4 ure po jedi v primerjavi s kontrolnim obrokom.

Vendar pa je študija pokazala, da arašidov obrok ni vplival na druge ravni lipidov, vključno s skupnim in LDL (slabim) holesterolom, v primerjavi s kontrolnim obrokom.

 

Zaključek

Fižol in ostale stročnice so odličen vir prehranskih vlaknin, beljakovin, vitaminov B in številnih drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Obstaja nekaj dokazov, da lahko pomagajo znižati krvni sladkor, okrepiti zdravje srca in vzdrževati zdravo črevesje.

Dodajte jih juham, enolončnicam in solatam ali pa jih jejte samostojno za hranljiv vegetarijanski obrok.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas