Leča je lahko dodatek hranilno bogati prehrani. Njene zdravstvene koristi vključujejo vlaknine, beljakovine in ključne vitamine.
Leča je užitno seme iz družine stročnic.
Znana je po svoji obliki leče in se prodaja z nedotaknjenimi zunanjimi lupinami ali brez njih.
Čeprav je to običajna jed v državah, kot so Turčija, Sirija, Jordanija, Maroko in Tunizija, je največji gojitelj leče Kanada.
Ta članek vam pove vse o leči, njeni hranilni vrednosti in koristih ter kako jo skuhati.
Različne vrste leče
Lečo pogosto kategoriziramo glede na barvo, ki lahko sega od rumene in rdeče do zelene, rjave ali črne.
Tukaj je nekaj najpogostejših vrst leče:
• rjava. Ta je najbolj razširjena vrsta. Ima zemeljski okus, dobro obdrži obliko med kuhanjem in je odlična v enolončnicah in juhah
• puy. Prihaja iz francoske regije Le Puy. Je podobne barve, vendar približno tretjino velikosti zelene leče in ima “poper” okus.
• zelena. Te se lahko razlikuje po velikosti in je običajno cenejši nadomestek v receptih, ki zahtevajo lečo Puy.
• rumena in rdeča. Ta leča se razkosa in hitro skuha. Odlična je za pripravo dala in ima nekoliko sladek okus po oreščkih.
• beluga. To je drobna črna leča, ki izgleda skoraj kot kaviar. Je odlična osnova za tople solate.
Zelo hranljiva
Leča je pogosto spregledana, čeprav je poceni način za pridobivanje široke palete hranil.
Na primer, polna je vitaminov B, magnezija, cinka in kalija.
Leča je sestavljena iz več kot 25 % beljakovin, zaradi česar je odlična alternativa mesu. Je tudi odličen vir železa, minerala, ki ga v vegetarijanski prehrani včasih primanjkuje.
Čeprav se lahko različne vrste leče nekoliko razlikujejo glede vsebnosti hranil, 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče na splošno zagotavlja naslednje:
• kalorije: 230
• ogljikovi hidrati: 39.9 gramov
• beljakovine: 17.9 gramov
• maščobe: 0.8 grama
• vlaknine: 15.6 grama
• tiamin: 28 % DV
• niacin: 13 % DV
• vitamin B6: 21 % DV
• folat: 90 % DV
• pantotenska kislina: 25 % DV
• železo: 37 % DV
• magnezij: 17 % DV
• fosfor: 28 % DV
• kalij: 16 % DV
• cink: 23 % DV
• baker: 55 % DV
• mangan: 43 % DV
Leča vsebuje veliko vlaknin, ki podpirajo redno odvajanje blata in rast zdravih črevesnih bakterij. Uživanje leče lahko poveča težo blata in izboljša splošno delovanje črevesja.
Poleg tega leča vsebuje široko paleto koristnih rastlinskih spojin, imenovanih fitokemikalije, od katerih mnoge ščitijo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Polifenoli v leči imajo lahko močne zdravstvene koristi
Leča je bogata s polifenoli, kategorijo fitokemikalij, ki spodbujajo zdravje.
Znano je, da imajo nekateri polifenoli v leči, kot so procianidin in flavanoli, močne antioksidativne, protivnetne in nevroprotektivne učinke.
Pri testiranju v laboratoriju so polifenoli v leči lahko ustavili rast rakavih celic, zlasti na rakavih kožnih celicah.
Čeprav še ni jasno, kako, lahko polifenoli v leči igrajo tudi vlogo pri izboljšanju ravni sladkorja v krvi.
Ena študija na živalih je pokazala, da uživanje leče pomaga znižati raven sladkorja v krvi in da koristi niso le posledica vsebnosti ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob.
Omeniti velja tudi, da se zdi, da polifenoli v leči po kuhanju ne izgubijo svojih zdravilnih lastnosti.
Kot rečeno, so ti rezultati le iz laboratorijskih študij in študij na živalih. Potrebne so študije na ljudeh, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov o teh koristih za zdravje.
Lahko zaščiti vaše srce
Uživanje leče je povezano s splošnim manjšim tveganjem za bolezni srca, saj pozitivno vpliva na več dejavnikov tveganja.
Ena 8-tedenska študija pri 39 ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da uživanje 1/3 skodelice (60 gramov) leče vsak dan poveča raven HDL (dobrega) holesterola in znatno zniža raven LDL (slabega) holesterola in trigliceridi.
Leča lahko pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka. Študija na podganah je pokazala, da se je pri tistih, ki so jedle lečo, krvni tlak bolj znižal kot pri tistih, ki so jedle grah, čičeriko ali fižol.
Poleg tega lahko beljakovine v leči blokirajo encim, ki pretvarja angiotenzin I, ki običajno sproži zoženje krvnih žil in s tem poveča krvni tlak.
Visoka raven homocisteina je še en dejavnik tveganja za bolezni srca. Ti se lahko povečajo, če vaš vnos folata s hrano ni zadosten. Ker je leča odličen vir folatov, lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečnega homocisteina v telesu.
Prekomerna telesna teža ali debelost povečata tveganje za bolezni srca. Uživanje leče lahko pomaga zmanjšati celoten vnos hrane, kar lahko prispeva k izgubi ali vzdrževanju telesne teže. Leča je zelo nasitna in zdi se, da vzdržuje enakomerno raven sladkorja v krvi.
Antinutrienti lahko poslabšajo absorpcijo hranil
Leča vsebuje antinutriente, ki lahko vplivajo na absorpcijo drugih hranil.
Zaviralci tripsina
Leča vsebuje zaviralce tripsina, ki blokirajo tvorbo encima, ki običajno pomaga razgraditi beljakovine iz vaše prehrane.
Vendar pa leča na splošno vsebuje majhne količine le-teh in malo verjetno je, da bo tripsin iz leče močno vplival na vašo prebavo beljakovin.
Lektini
Lektini se lahko “uprejo” prebavi in se vežejo na druga hranila ter preprečijo njihovo absorpcijo.
Poleg tega se lahko lektini vežejo na ogljikove hidrate na črevesni steni. Če jih zaužijemo prekomerno, lahko motijo črevesno pregrado in povečajo črevesno prepustnost, kar je stanje, znano tudi kot puščajoče črevesje.
Špekulira se, da lahko preveč lektinov v prehrani poveča tveganje za razvoj avtoimunskega stanja, vendar je dokazov, ki to podpirajo, malo.
Lektini imajo lahko tudi antikancerogene in antibakterijske lastnosti.
Če poskušate zmanjšati število lektinov v vaši prehrani, poskusite lečo namočiti čez noč in zavrzite vodo, preden jo skuhate.
Tanini
Leča vsebuje tanine, ki se lahko vežejo na beljakovine in preprečijo absorpcijo nekaterih hranil.
Zlasti obstajajo pomisleki, da lahko tanini poslabšajo absorpcijo železa. Vendar pa raziskave kažejo, da vnos tanina s hrano na splošno ne vpliva na raven železa.
Po drugi strani pa tanini vsebujejo veliko antioksidantov, ki spodbujajo zdravje.
Fitinska kislina
Fitinske kisline ali fitati lahko vežejo minerale, kot so železo, cink in kalcij, ter zmanjšajo njihovo absorpcijo.
Vendar pa naj bi fitinska kislina imela tudi močne antioksidativne in protirakave lastnosti.
Čeprav leča, tako kot vse stročnice, vsebuje nekaj antihranil, luščenje in kuhanje semen močno zmanjša prisotnost antihranil.
Najboljši način za kuhanje leče
Lečo je enostavno kuhati. Za razliko od mnogih drugih stročnic je ni treba predhodno namakati in jo je mogoče skuhati v manj kot 30 minutah. Lahko pa uporabite lečo iz konzerve.
Najbolje je, da jo pred kuhanjem sperete, da odstranite nečistoče.
Nato jo damo v lonec, prelijemo z vodo in ščepcem soli, zavremo in pustimo nepokrite vreti 20–30 minut.
Vaša leča mora biti rahlo hrustljava ali mehka, odvisno od vaših želja. Ko je skuhana, jo odcedimo in splaknemo v hladni vodi, da preprečimo nadaljnje kuhanje.
Nekatere vrste leč, kot je narezana oranžna leča, se skuha v 5 minutah in je odlična, ko želite pripraviti obrok v zadnjem trenutku ali povečati količino že kuhanega obroka.
Lečo lahko skuhate tudi v velikih serijah in jo uporabite za kosilo ali večerjo ves teden, saj bo v vašem hladilniku zdržala do 5 dni.
Vsebnost antinutrientov v leči se s kuhanjem bistveno zmanjša. Lečo lahko tudi namočite čez noč, da še bolj znižate raven.
Zaključek
Ne glede na to, ali je rjava, zelena, rumena, rdeča ali črna, leča vsebuje malo kalorij, je bogata z železom in folatom ter je odličen vir beljakovin.
Vsebujejo polifenole, ki izboljšujejo zdravje, in lahko zmanjšajo več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Z lahkoto jo skuhamo v 5 do 30 minutah, kar – tako kot namakanje – zmanjša njeno vsebnost antinutrientov.