Beljakovino glutena najdemo v izdelkih, kot so pšenični izdelki, pivo in testenine. Pri nekaterih ljudeh lahko povzročijo prebavne simptome, vključno s tistimi s celiakijo.
Dieta brez glutena vključuje izključitev živil, ki vsebujejo beljakovino gluten, kot so pšenični in rženi izdelki.
Večina študij o dietah brez glutena je vključevala ljudi s celiakijo. Vendar lahko gluten v prehrani vpliva na druga zdravstvena stanja, kot je občutljivost na gluten brez celiakije (NCGS).
Alergija na pšenico se pojavi, ko vaše telo ustvari protitelesa proti pšeničnim beljakovinam, kar povzroči potencialno resno anafilaktično reakcijo. Pomembno je, da obiščete zdravnika, ki ima izkušnje z gastrointestinalnimi težavami, da lahko dosežete pravilno diagnozo.
Če imate celiakijo, je pomembno, da se popolnoma izognete glutenu, da preprečite resno nelagodje in stranske učinke. Če imate NCGS, boste morda lahko znatno zmanjšali vnos glutena in simptomi bodo izginili.
Tisti z alergijo na pšenico se bodo morali izogibati pšenici v svoji prehrani, kar pomeni, da bodo morda sledili tudi strogi dieti brez glutena.
Tukaj je popoln vodnik za dieto brez glutena, vključno s preprostim vzorčnim jedilnikom. Najprej začnimo z osnovami.
Kaj je gluten?
Gluten je družina beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu, rži in piri.
Njegovo ime izhaja iz latinske besede za lepilo. Moki daje lepljivo konsistenco, ko jo zmešate z vodo.
Ta lepilu podobna lastnost pomaga glutenu ustvariti lepljivo mrežo, ki daje kruhu možnost, da med pečenjem naraste. Kruhu daje tudi žvečljivo in zadovoljivo teksturo.
Nekateri ljudje imajo po zaužitju hrane, ki vsebuje gluten, neprijetne gastrointestinalne simptome. Pri ljudeh z diagnozo celiakije se lahko pojavijo hude reakcije.
Celiakija je avtoimunska motnja, pri kateri telo po izpostavljenosti glutenu pomotoma napade samo sebe. Celiakija prizadene vsaj 1% prebivalstva v zahodnem svetu in lahko poškoduje črevesje.
Če se zaradi uživanja glutena počutite neprijetno, vam bo zdravnik morda priporočil pregled za celiakijo.
Najpogostejši načini testiranja na celiakijo vključujejo:
• krvni test: Krvni testi se uporabljajo za iskanje protiteles, ki nepravilno sodelujejo z beljakovino gluten. Najpogostejši test je test tkivne transglutaminaze IgA (tTG-IgA).
• biopsija iz vašega tankega črevesa: Ljudje s pozitivnim krvnim testom bodo verjetno morali na biopsijo. Med tem postopkom tehnik vzame majhen vzorec tkiva iz vašega črevesja. Vzorec se nato preveri glede poškodb.
Najbolje je, da se testirate na celiakijo, preden poskusite dieto brez glutena. V nasprotnem primeru bo zdravnik težko ugotovil, ali imate celiakijo.
Ljudje, ki nimajo celiakije, vendar menijo, da so morda občutljivi na gluten, lahko razmislijo o poskusu stroge diete brez glutena za nekaj tednov, da bi videli, ali se njihovi simptomi izboljšajo. Pomembno je, da pred začetkom diete brez glutena poiščete pomoč pri dietetiku.
Po nekaj tednih lahko gluten ponovno uvedete v svojo prehrano in preizkusite simptome. Če dieta brez glutena ne pomaga pri vaših simptomih, verjetno nekaj drugega povzroča vaše prebavne težave.
Zakaj bi se morali nekateri ljudje izogibati glutenu
Večina ljudi lahko uživa gluten, ne da bi imeli stranske učinke, vendar ga ljudje s celiakijo ne prenašajo.
Glutenu se pogosto izogibajo tudi ljudje z drugimi motnjami, kot sta občutljivost na gluten brez celiakije (NCGS) in alergija na pšenico.
Celiakija
Pri celiakiji telo gluten zamenja za tujo grožnjo. Da bi odstranili to zaznano grožnjo, se telo pretirano odzove in napade beljakovine glutena.
Ta napad poškoduje tudi okoliška področja, kot je črevesna stena. Ne samo, da lahko to privede do pomanjkanja hranil in resnih prebavnih težav, ampak lahko tudi poveča tveganje za številne škodljive bolezni.
Ljudje s celiakijo pogosto doživljajo simptome, kot so:
• driska ali zaprtje
• ostre bolečine v trebuhu
• nelagodje v trebuhu
• napenjanje
• izguba teže
• kožni izpuščaji
Zanimivo je, da nekateri ljudje s celiakijo ne občutijo prebavnih simptomov. Namesto tega se lahko pojavijo drugi simptomi, kot so:
• utrujenost
• slabokrvnost
• depresija
Ti simptomi so pogosti pri mnogih drugih zdravstvenih stanjih, zaradi česar je celiakijo težko diagnosticirati.
Občutljivost na gluten brez celiakije (NCGS)
NCGS naj bi prizadel približno 0.6 % – 13 % ljudi.
Ljudje z diagnozo NCGS niso pozitivni na celiakijo ali alergijo na pšenico, vendar se po zaužitju glutena še vedno počutijo neprijetno.
Simptomi NCGS so podobni tistim pri celiakiji in lahko vključujejo:
• bolečine v trebuhu
• napenjanje
• spremembe v gibanju črevesja
• utrujenost
• kožni izpuščaji
NCGS je lahko zapleteno prepoznati, ker trenutno ni posebnih laboratorijskih ali tkivnih testov za dokončno diagnozo.
Opravljenih je bilo nekaj zelo majhnih študij, v katerih so ljudje, ki niso imeli celiakije ali alergije na pšenico, dobili testno hrano brez glutena ali glutena. Udeleženci niso vedeli, katero testno hrano jedo.
Ko so jih prosili, naj po vsakem izzivu opišejo simptome, večina udeležencev ni mogla pravilno identificirati testnih živil, ki vsebujejo gluten. Raziskovalci poudarjajo, da so lahko vpleteni tudi drugi sprožilci poleg glutena.
Tudi druge dražilne snovi, kot so FODMAP, lahko povzročajo te simptome. FODMAP so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki lahko povzročijo prebavne težave. Vključujejo fermentirajoče:
• oligosaharide
• disaharide
• monosaharide
• poliole
Potrebne so obsežnejše študije na ljudeh, ki bodo pomagale natančno določiti možne vzroke za NCGS. Preden se odločite za dieto brez glutena, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, ki ima izkušnje s tega področja.
Upoštevanje diete brez glutena brez predhodnega testiranja na celiakijo ali alergijo na pšenico lahko odloži pravilno diagnozo in zdravljenje. Če menite, da vam gluten povzroča nelagodje, je najbolje, da o tem obvestite zdravnika. Pomaga vam lahko ugotoviti, ali je dieta brez glutena za vas koristna.
Glutenska ataksija
Podobno kot celiakija je glutenska ataksija avtoimunska motnja.
Ta motnja povzroči, da imunski sistem telesa napade živčni sistem kot odgovor na zaužitje glutena. To lahko povzroči vrsto nevroloških simptomov.
Zlasti glutenska ataksija lahko povzroči težave z ravnotežjem, koordinacijo in motoričnim nadzorom.
Po enem pregledu glutenska ataksija običajno prizadene posameznike, starejše od 50 let, in predstavlja približno 15 % vseh diagnoz ataksije. Ataksije so skupina motenj, ki vplivajo na ravnotežje in koordinacijo.
Dieta brez glutena je priporočljiva za zmanjšanje simptomov glutenske ataksije in preprečevanje nadaljnje poškodbe živčnega sistema.
Alergije na pšenico
Alergija na pšenico je vrsta alergijske reakcije, ki se pojavi kot odziv na eno ali več pšeničnih beljakovin.
Lahko povzroči simptome, kot so:
• koprivnica
• glavobol
• težko dihanje
• zamašenost nosu
• otekanje ali draženje ust ali žrela
V hujših primerih lahko povzroči tudi anafilaksijo, alergijsko reakcijo, ki je lahko smrtno nevarna.
Alergija na pšenico je najpogostejša pri otrocih, vendar približno 65 % otrok z alergijo na pšenico preraste to do 12. leta.
Čeprav se ljudem z alergijo na pšenico ni treba nujno izogibati posebej glutenu, se bodo morda morali izogibati nekaterim živilom, ki vsebujejo gluten. To vključuje pšenične izdelke, kot so kruh, testenine in pecivo.
Čemu se je treba izogibati
Popolno izogibanje glutenu je lahko izziv, saj ga najdemo v številnih običajnih sestavinah, ki se dodajajo hrani in pijači.
Pšenica je glavni vir glutena v prehrani. Izdelki na osnovi pšenice vključujejo:
• pšenične otrobe
• pšenično moko
• piro
• durum
• kamut
• zdrob
Drugi viri glutena vključujejo:
• ječmen
• rž
• tritikala, hibridna poljščina, ki združuje pšenico in rž
• slad
• pivovarski kvas
Spodaj je nekaj izdelkov, ki sem jim lahko dodajo sestavine, vsebujoče gluten:
• kruh: ves kruh iz pšenice
• testenine: vse testenine na osnovi pšenice
• žita: večina vrst žit, razen če je označeno, da ne vsebujejo glutena
• pecivo: torte, piškoti, mafini, krušne drobtine, pecivo
• prigrizki: sladkarije, müsli ploščice, krekerji, predpakirana pripravljena hrana, praženi oreščki, aromatiziran čips, preste
• omake: sojina omaka, teriyaki omaka, hoisin omaka, marinade, solatni prelivi
• pijače: pivo in nekatere alkoholne pijače z okusom
• drugi izdelki: pica, kuskus, juha (razen če je označeno, da je brez glutena)
Mnogi izdelki brez glutena so zdaj široko dostopni, vendar je pomembno, da na večini živil, ki jih kupite, preberete razdelek o sestavinah na etiketi živila.
Oznake lahko vključujejo dodatne izjave, kot je “predelano v obratu, ki predeluje tudi živila na osnovi pšenice.” Oves je naravno brez glutena, vendar se lahko predela z drugimi živili, ki vsebujejo pšenico.
Kaj jesti in piti
Diete brez glutena so lahko drage in lahko primanjkuje pomembnih hranil, če niso pravilno načrtovane. Obstaja veliko možnosti brez glutena, ki vam bodo omogočile uživanje v zdravih in okusnih obrokih. Sodelovanje z registriranim dietetikom je lahko zelo koristno, da zagotovite, da izpolnjujete vse svoje prehranske potrebe.
Naslednji izdelki so naravno brez glutena:
• meso, ribe in perutnina: vse vrste, razen pečenega ali obloženega mesa
• jajca: cela jajca, beljak, rumenjak
• mlečni izdelki: mlečni izdelki brez okusa, vključno z navadnim mlekom, jogurtom in sirom
• sadje: jagodičevje, melone, ananas, banane, pomaranče, hruške, breskve itd.
• zelenjava: brokoli, paradižnik, čebula, paprika, gobe, šparglji, korenje, krompir itd.
• žita: kvinoja, riž, ajda, tapioka, koruza, proso, amarant, maranta, teff, oves (če so označeni brez glutena)
• škrobi in moke: krompirjeva moka, koruzni škrob, koruzna moka, čičerikina moka, sojina moka, mandljev zdrob ali moka, kokosova moka, tapiokina moka
• orehi in semena: mandlji, orehi, pistacije, indijski oreščki, konopljina semena, chia semena, lanena semena itd.
• Namazi in olja: rastlinska olja, olivno olje, kokosovo olje, maslo, margarina itd.
• zelišča in začimbe: črni poper, kurkuma, origano, timijan, rožmarin, peteršilj itd.
• pijače: večina pijač, razen piva (razen če je označeno, da ne vsebuje glutena)
Če niste prepričani, ali izdelek vsebuje gluten, je najbolje, da natančno preberete oznako hranilne vrednosti.
Vzorec brezglutenskega obroka
Tukaj je vzorčni meni z okusnimi jedmi brez glutena.
Zamenjajte predloge po svojih željah ali dodajte dodatne obroke in prigrizke, ki ustrezajo vašim potrebam.
Ponedeljek
• zajtrk: puding s chia semeni z 2 žlicama (30 gramov) chia semen, 1 skodelico (285 gramov) grškega jogurta, 1/2 čajne žličke (2.5 ml) vanilijevega ekstrakta in narezanim sadjem po vaši izbiri.
• kosilo: piščančja, lečina in zelenjavna juha
• večerja: takosi z zrezki, gobami in špinačo, postreženi v koruznih tortiljah brez glutena
Torek
• zajtrk: omleta z zelenjavo
• kosilo: kvinojina solata z narezanimi paradižniki, kumaro, špinačo in avokadom
• večerja: nabodala s kozicami in vrtno solato
Sreda
• zajtrk: ovseni kosmiči s svežimi jagodami in orehi
• kosilo: tunina solata s trdo kuhanimi jajci
• večerja: popečen piščanec in brokoli na olivnem olju in brezglutenski sojini ali tamari omaki
četrtek
• zajtrk: brezglutenski toast z avokadom in jajcem
• kosilo: skleda za burrito s črnim fižolom, rižem, guacamolejem in zelenjavo fajita
• večerja: kozica s česnom in maslom, postrežena s solato
Petek
• zajtrk: bananino-jagodni smoothie z 1/2 srednje velike banane, 1/2 skodelice (95 gramov) mešanega jagodičevja, 1/4 skodelice (71 gramov) grškega jogurta in 1/4 skodelice (59 ml) mleka
• kosilo: piščančji solatni zavitek, z uporabo brezglutenskega zavitka
• večerja: pečen losos postrežen s pečenim krompirjem, brokolijem, korenjem in stročjim fižolom
Sobota
• zajtrk: fritaja z gobami in bučkami
• kosilo: polnjena paprika z mleto govedino, rjavim rižem, paradižnikom in sirom
• večerja: pečen piščanec in zelenjavna solata iz kvinoje
Nedelja
• zajtrk: dve poširani jajci z rezino brezglutenskega kruha
• kosilo: piščančja solata, zalita z oljčnim oljem
• večerja: jagnjetina na žaru s pečeno zelenjavo
Prednosti in slabosti diete brez glutena
Upoštevanje diete brez glutena je lahko drago in lahko primanjkuje pomembnih hranil, če ni skrbno načrtovana. Potrebna je za tiste s celiakijo ali drugimi motnjami, povezanimi z glutenom, vendar morda ni primerna za vse.
Lahko pomaga pri lajšanju prebavnih simptomov
Večina ljudi poskusi dieto brez glutena, da bi si pomagala pri prebavnih težavah. To vključuje številne simptome, kot so:
• napenjanje
• driska ali zaprtje
• plini
• utrujenost
Raziskave kažejo, da lahko dieta brez glutena pomaga olajšati prebavne simptome pri ljudeh s celiakijo in NCGS.
Po eni študiji, ki je vključevala 856 ljudi s celiakijo, so imeli tisti, ki niso sledili dieti brez glutena, veliko večjo drisko, prebavne motnje in bolečine v želodcu v primerjavi s tistimi na dieti brez glutena.
Lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje pri bolnikih s celiakijo
Vnetje je naravni proces, ki telesu pomaga zdraviti in ozdraviti okužbo.
Včasih lahko vnetje uide nadzoru in traja tedne, mesece ali celo leta. To je znano kot kronično vnetje in lahko dolgoročno povzroči različne zdravstvene težave.
Dieta brez glutena lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje pri bolnikih s celiakijo.
Dejansko lahko dieta brez glutena pomaga zmanjšati označevalce vnetja, kot so ravni protiteles, in lahko pomaga tudi pri zdravljenju poškodb črevesja, ki jih povzroča z glutenom povezano vnetje pri bolnikih s celiakijo.
Ljudje z NCGS imajo lahko tudi nizko stopnjo vnetja, vendar ni povsem jasno, ali lahko dieta brez glutena pomaga zmanjšati njihovo vnetje.
Lahko pomaga povečati energijo
Ljudje s celiakijo se pogosto počutijo utrujeni ali počasni. Doživijo lahko tudi možgansko meglo, za katero so značilni zmedenost, pozabljivost in težave pri osredotočanju.
Ti simptomi so lahko posledica pomanjkanja hranil zaradi poškodbe črevesja. Na primer, pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo, ki je pogosta pri celiakiji.
Če imate celiakijo, lahko prehod na dieto brez glutena pomaga povečati vašo raven energije ter ublažiti utrujenost in počasnost.
Po nekem pregledu literature so bili ljudje s celiakijo znatno bolj utrujeni kot tisti brez celiakije. Poleg tega je pet od sedmih študij, vključenih v pregled, zaključilo, da je dieta brez glutena učinkovita pri zmanjševanju utrujenosti.
Možne spremembe teže
Morda boste nekoliko izgubili težo, ko boste prvič začeli slediti dieti brez glutena.
Nekaj izgube teže je lahko posledica izključitve številnih predelanih živil, kot so piškoti, pecivo in drugi prigrizki. Vendar lahko pride do določene izgube teže zaradi restriktivne narave prehrane ali pomanjkanja načrtovanih uravnoteženih obrokov.
Možnosti brez glutena ne pomenijo vedno, da so “zdrave” ali “hranljive”. Nekateri predelani izdelki brez glutena, kot so torte, pecivo in prigrizki, so lahko visoko kalorični z malo hranilnimi snovmi. Če jih uživate redno, lahko povzročijo povečanje telesne mase.
Dieta brez glutena se ne šteje za shujševalno dieto. Pomembno je, da se vsi osredotočijo na uživanje več sadja, zelenjave, pustih beljakovin, mlečnih izdelkov in zdravih maščob namesto bolj predelane hrane.
Morebitne slabosti diete brez glutena
Brezglutenska dieta lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti in ima lahko slabe strani za tiste, ki nimajo diagnoze, ki zahteva izločitev glutena.
Tveganje prehranskega pomanjkanja
Ljudje, ki imajo celiakijo, so izpostavljeni tveganju pomanjkanja več hranil, vključno s pomanjkanjem naslednjih:
• vlakna
• železo
• kalcij
• cink
• folat (vitamin B9)
• vitamin B12
• vitamin D
Zanimivo je, da so študije tudi pokazale, da dieta brez glutena morda ne bo pomagala pri zdravljenju prehranskih pomanjkljivosti.
To je morda zato, ker veliko živilskih izdelkov brez glutena pogosto vsebuje manj beljakovin in vlaknin, a več nasičenih maščob, natrija in ogljikovih hidratov v primerjavi s svojimi izdelki, ki vsebujejo gluten.
Poleg tega številne brezglutenske različice živil niso obogatene z vitamini B, kot je folat.
Ker je obogaten kruh glavni vir vitaminov B, so lahko ljudje na brezglutenski dieti izpostavljeni tveganju pomanjkanja vitamina B. To je še posebej zaskrbljujoče pri nosečnicah s celiakijo, saj so vitamini B ključni za rast in razvoj ploda.
Sodelovanje z registriranim dietetikom vam lahko pomaga načrtovati uravnotežene obroke, ki ustrezajo vašim prehranskim potrebam. Tistim, ki ne morejo dobiti ustreznih količin teh hranil, se lahko priporoči dodajanje vitaminov in mineralov.
Zaprtje
Zaprtje je pogost stranski učinek diete brez glutena.
Diete brez glutena odpravljajo številne priljubljene vire vlaknin, kot so kruh, otrobi in drugi izdelki na osnovi pšenice. Uživanje prehrane, bogate z vlakninami, lahko pomaga spodbujati zdravo odvajanje blata.
Poleg tega imajo številni brezglutenski nadomestki za izdelke na osnovi pšenice malo vlaknin. To je lahko še en razlog, zakaj je zaprtje pogosto pri dieti brez glutena.
Če imate na dieti brez glutena zaprtje, si prizadevajte zaužiti več živil, bogatih z vlakninami, kot so:
• brokoli
• fižol
• leča
• brstični ohrovt
• jagode
Cena
Upoštevanje diete brez glutena je lahko težko z omejenim proračunom.
Raziskave kažejo, da so živila brez glutena skoraj 2 in 1/2-krat dražja od običajnih primerkov.
To je zato, ker izdelki brez glutena stanejo proizvajalce več denarja. Na primer, živila brez glutena morajo prestati strožje testiranje in preprečiti navzkrižno kontaminacijo.
Če ste omejeni s proračunom, lahko razmislite o izbiri svežih proizvodov, ko so v sezoni, in z uporabo zamrznjenega ali konzerviranega sadja in zelenjave, ki sta hranljiva in cenovno dostopna, nakupovanja žitaric v razsutem stanju ter uporabe fižola in stročnic kot izbire beljakovin z veliko vlakninami, ki pomagajo prihraniti denar.
Lahko oteži druženje
Številne družbene situacije se vrtijo okoli hrane.
To lahko oteži druženje, če sledite dieti brez glutena. Čeprav imajo številne restavracije možnosti brez glutena, še vedno obstaja tveganje, da se hrana kontaminira s sledmi glutena.
Celiakija je povezana tudi s precejšnjim socialnim bremenom, zaradi česar je lahko potovanje in prehranjevanje v restavracijah bolj zahtevno.
Kljub temu se lahko še vedno družite, medtem ko sledite dieti brez glutena. Preprosto zahteva malo dodatne priprave vnaprej.
Na primer, če jeste zunaj, razmislite o tem, da predhodno pokličete restavracijo in preverite, ali imajo brezglutenske jedi. Če se odpravljate na družabno srečanje, razmislite o tem, da bi jedli vnaprej ali prinesli svojo hrano.
Koristni nasveti
Ti nasveti vam lahko pomagajo uspešno slediti dieti brez glutena:
• branje oznak na živilih: vadite branje oznak na živilih, da boste zlahka prepoznali živila brez glutena.
• sporočanje prijateljem: če vaši prijatelji vedo, da ste na brezglutenski dieti, je večja verjetnost, da bodo izbrali kraje z brezglutensko ponudbo, ko jeste zunaj.
• kupite kuharsko knjigo brez glutena: branje kuharskih knjig brez glutena vam bo morda pomagalo, da boste pri kuhanju bolj ustvarjalni in bodo obroki bolj prijetni.
• načrtovanje vnaprej: če potujete, vam lahko pomaga raziskovanje krajev, kjer lahko jeste in nakupujete. V nasprotnem primeru načrtujte svojo prehrano okoli polnovrednih živil iz ene same sestavine, kot so sadje, zelenjava in puste beljakovine.
• uporaba ločenih kuhinjskih pripomočkov: če si delite kuhinjo s prijatelji ali družinskimi člani, poskrbite, da boste uporabljali ločeno opremo za kuhanje in čiščenje. To lahko pomaga preprečiti navzkrižno kontaminacijo in preprečiti negativne stranske učinke.
• prinesite svojo hrano: Če ste na obisku pri družini, razmislite o tem, da bi s seboj vzeli živila, kot so kruh in testenine brez glutena, da se boste počutili bolj vključeni v družinske obroke.
Če nimate celiakije ali občutljivosti na gluten, vam ni treba slediti dieti brez glutena. Čeprav ima veliko koristi za zdravje, morda ni primeren za vsakogar.
Zaključek
Večina ljudi lahko uživa gluten brez negativnih učinkov.
Tisti s celiakijo, NCGS in drugimi motnjami, povezanimi z glutenom, se mu morajo izogibati, saj lahko povzroči škodljive simptome.
Čeprav je dieta brez glutena lahko restriktivna, je na voljo veliko hranljivih in okusnih možnosti.
Uživanje več sadja, zelenjave, pustih beljakovin, mlečnih izdelkov in zdravih maščob lahko izboljša splošno zdravje, s skrbnim načrtovanjem pa lahko zadosti vašim prehranskim potrebam. Dodatki bodo morda še vedno potrebni, zato vam lahko sodelovanje z zdravstvenim delavcem, kot je registrirani dietetik, zelo pomaga pri oblikovanju prehranskega načrta, ki ustreza vašim potrebam.
Dieta brez glutena lahko prinese številne koristi za zdravje, še posebej, če imate celiakijo ali motnjo, povezano z glutenom.
Če to storite, lahko brezglutenska dieta olajša prebavne simptome, zmanjša vnetje in poveča vašo raven energije.