fbpx

Veganski nadomestki za meso: najboljši vodnik

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Obstaja veliko razlogov, da v svojo prehrano vključite mesne nadomestke, tudi če ne sledite veganski ali vegetarijanski prehrani.

Uživanje manj mesa ni boljše samo za vaše zdravje, ampak tudi za okolje.

Vendar pa je zaradi obilice nadomestkov za meso težko vedeti, katerega izbrati.

Tukaj je najboljši vodnik za izbiro veganskega nadomestka za meso za vsako situacijo.

 

Kako izbrati

Najprej razmislite, kakšno funkcijo ima veganski nadomestek v vašem obroku. Iščete beljakovine, okus ali teksturo?

Če uporabljate veganski mesni nadomestek kot glavni vir beljakovin v obroku, potem
preglejte oznake, da poiščete možnost, ki vsebuje beljakovine.

Če sledite veganski ali vegetarijanski prehrani, poiščite izdelke z hranili, ki so
običajno tam redko prisotna, kot so železo, vitamin B12 in kalcij.

Če sledite posebni dieti, ki prepoveduje stvari, kot sta gluten ali soja, poglejte
za izdelke, ki teh sestavin ne vsebujejo.

 

Tofu

Tofu je že desetletja nepogrešljiv v vegetarijanski prehrani in že stoletja je stalnica v azijskih kuhinjah. Čeprav sam nima okusa, prevzame okuse drugih sestavin v jedi.

Izdelujejo ga podobno kot izdelujejo sir iz kravjega mleka – sojino mleko koagulirajo, nato pa nastalo skuto stisnejo v bloke.

Tofu je mogoče pripraviti z uporabo sredstev, kot sta kalcijev sulfat ali magnezijev klorid, ki vplivata na njegov prehranski profil. Poleg tega so nekatere znamke tofuja obogatene s hranili, kot so kalcij, vitamin B12 in železo.

Na primer, 113 gramov Nasoya Lite Firm Tofu vsebuje:

kalorij: 60
ogljikovi hidrati: 1.3 grama
beljakovine: 11 gramov
maščobe: 2 grama
vlaknine: 1.4 grama
kalcij: 200 mg — 15 % referenčnega dnevnega vnosa (PDV)
železo: 2 mg — 25 % PDV za moške in 11 % za ženske
vitamin B12: 2.4 µg — 100 % PDV

Če ste zaskrbljeni zaradi gensko spremenjenih organizmov, izberite organski izdelek, saj je večina soje, proizvedene v ZDA, gensko spremenjena.

Tofu lahko narežemo na kocke za uporabo v mešanem cvrtju ali pa ga zdrobimo kot nadomestilo za jajca ali sir. Preizkusite ga v umešanem tofuju ali veganski lazanji.

 

Tempeh

Tempeh je tradicionalni sojin izdelek iz fermentirane soje. Sojina zrna gojijo in oblikujejo v pogače.

Za razliko od tofuja, ki je narejen iz sojinega mleka, je tempeh narejen iz cele soje, zato ima drugačen prehranski profil.

Vsebuje več beljakovin, vlaknin in vitaminov kot tofu. Poleg tega lahko kot fermentirana hrana koristi zdravju prebave.

Pol skodelice (83 gramov) tempeha vsebuje:

kalorij: 160
ogljikovi hidrati: 6.3 grama
beljakovine: 17 gramov
maščobe: 9 gramov
kalcij: 92 mg — 7 % PDV
železo: 2 mg — 25 % PDV za moške in 11 % za ženske

Tempeh je pogosto dopolnjen z žiti, kot je ječmen, zato, če sledite dieti brez glutena, natančno preberite etikete.

Tempeh ima močnejši okus in čvrstejšo teksturo kot tofu. Odlično se ujema z omakami na osnovi arašidov in ga lahko preprosto dodate ocvrtemu krompirčku ali tajski solati.

 

Teksturizirane rastlinske beljakovine (TRB)

TRB je visoko predelan veganski mesni nadomestek, ki ga je v šestdesetih letih prejšnjega stoletja razvil živilski konglomerat Archer Daniels Midland.

Narejen je tako, da vzamemo sojino moko – stranski produkt proizvodnje sojinega olja – in odstranimo maščobo z uporabo topil. Končni rezultat je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob.

Sojina moka je ekstrudirana v različne oblike, kot so nuggetsi in akosi.

TRB lahko kupite v dehidrirani obliki. Vendar pa ga pogosteje najdemo v predelanih, zamrznjenih, vegetarijanskih izdelkih.

Hranljiva pol skodelice (27 gramov) TRB vsebuje:

kalorije: 93
ogljikovi hidrati: 8.7 grama
beljakovine: 14 gramov
maščobe: 0.3 grama
vlaknine: 0.9 grama
železo: 1.2 mg — 25 % PDV za moške in 11 % za ženske

TRB je narejen iz običajne soje in verjetno vsebuje GSO, saj je večina soje, proizvedene v ZDA, gensko spremenjena.

TRB je sam po sebi brez okusa, vendar lahko jedem, kot je veganski čili, doda mesnato teksturo.

 

Seitan

Seitan ali pšenični gluten je pridobljen iz glutena, beljakovine v pšenici.

Narejen je tako, da pšenični moki dodamo vodo in odstranimo škrob.

Seitan je gost in žvečljiv, sam po sebi pa malo okusen. Pogosto je aromatiziran s sojino omako ali drugimi marinadami.

Najdete ga v hladilnem delu supermarketa v oblikah, kot so trakovi in ​​kosi.

Seitan vsebuje veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in je dober vir železa.

Tri unče (91 gramov) seitana vsebujejo:

kalorij: 108
ogljikovi hidrati: 4.8 grama
beljakovine: 20 gramov
maščobe: 1.2 grama
vlaknine: 1.2 grama
železo: 8 mg — 100 % PDV za moške in 44 % za ženske

Ker je glavna sestavina seitana pšenični gluten, ni primeren za tiste, ki se držijo diete brez glutena.

Seitan lahko uporabite namesto govedine ali piščanca v skoraj vseh receptih. Preizkusite ga na primer v veganskem mongolskem govejem ocvrtku.

 

Gobe

Gobe ​​so odličen nadomestek za meso, če iščete nepredelano polnovredno hrano.

Po naravi imajo okus po mesu, bogat z umamijem – vrsto slanega okusa.

Gobove klobuke lahko spečete na žaru ali spečete namesto burgerja ali jih narežete in uporabite v ocvrtih krompirčkih ali taccosih.

Gobe ​​imajo malo kalorij in veliko vlaknin, zato so dobra izbira za ljudi, ki želijo shujšati. Vendar pa ne vsebujejo veliko beljakovin.

Ena skodelica (121 gramov) portobello vrste gob na žaru vsebuje:

kalorij: 42
ogljikovi hidrati: 6 gramov
beljakovine: 5.2 grama
maščobe: 0.9 grama
vlaknine: 2.7 grama
železo: 0.7 mg — 9 % PDV za moške in 4 % za ženske

Dodajte gobe testeninam, pomfriju in solatam ali pa si privoščite veganski portobello burger.

 

Kruhovec

Čeprav se kruhovec že stoletja uporablja v kuhinjah jugovzhodne Azije, je šele pred kratkim postal priljubljen v ZDA kot nadomestek za meso.

To je velik tropski sadež z mesom, ki ima subtilen sadni okus, ki naj bi bil podoben ananasu.

Kruhovina ima žvečljivo teksturo in se pogosto uporablja kot nadomestek za svinjsko meso v receptih za žar.

Kupite ga lahko surovega ali konzerviranega. Nekateri kruhovci v pločevinkah so zaprti v sirupu, zato natančno preberite etikete za dodane sladkorje.

Ker kruhovec vsebuje veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovin, morda ni najboljša izbira, če iščete rastlinski vir beljakovin. Če pa ga postrežemo z drugimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin, je prepričljiv nadomestek za meso.

Ena skodelica (154 gramov) surovega kruhovca vsebuje:

kalorije: 155
ogljikovi hidrati: 40 gramov
beljakovine: 2.4 grama
maščobe: 0.5 grama
vlaknine: 2.6 grama
kalcij: 56 mg — 4 % PDV
železo: 1.0 mg — 13 % PDV za moške in 6 % za ženske

Če vas zanima poskusiti kruhovec, si pripravite BBQ sendvič z njim.

 

Fižol in stročnice

Fižol in stročnice so cenovno dostopni viri rastlinskih beljakovin, ki služijo kot krepki in nasitni nadomestki za meso.

Še več, so polnovredna, nepredelana hrana.

Obstaja veliko vrst stročnic: čičerika, črni fižol, leča in drugo.

Vsaka stročnica ima nekoliko drugačen okus, zato se dobro obnese v različnih kuhinjah. Na primer, črni fižol in pinto fižol dopolnjujeta mehiške recepte, medtem ko se čičerika in kanelini dobro ujemajo s sredozemskimi okusi.

Čeprav so stročnice dober vir rastlinskih beljakovin, same po sebi ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Vseeno pa vsebujejo veliko vlaknin in so odličen vegetarijanski vir železa.

Na primer, ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje:

kalorij: 230
ogljikovi hidrati: 40 gramov
beljakovine: 18 gramov
maščobe: 0.8 grama
vlaknine: 15.6 grama
kalcij: 37.6 mg — 3 % PDV
železo: 6.6 mg — 83 % PDV za moške in 37 % za ženske

Stročnice lahko uporabite v juhah, enolončnicah, hamburgerjih in številnih drugih receptih. Naslednjič, ko si boste zaželeli obrok z visoko vsebnostjo beljakovin, izberite vegansko hrano iz leče.

 

Priljubljene znamke mesnih nadomestkov

Na trgu je na stotine nadomestkov za meso, zaradi česar so brezmesni obroki z visoko vsebnostjo beljakovin izjemno priročni.

Vendar pa ni vse, kar je brez mesa, nujno vegansko, zato je pomembno, da pozorno berete etikete, če ste na strogi veganski dieti, namesto da iščete samo raznolikost.

Tukaj je izbor podjetij, ki izdelujejo priljubljene nadomestke za meso, čeprav se vsa ne osredotočajo izključno na veganske izdelke.

Izdelki, dostopni večinoma v ZDA in Veliki Britaniji

Beyond Meat

Beyond Meat je eno novejših podjetij za mesne nadomestke. Njihov Beyond Burger naj bi bil po videzu, kuhanju in okusu podoben mesu.

Njihovi izdelki so veganski in brez GSO, glutena in soje.

Beyond Burger je narejen iz grahovih beljakovin, repičnega olja, kokosovega olja, krompirjevega škroba in drugih sestavin. En polpet vsebuje 270 kalorij, 20 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 30 % PDV za železo.

Beyond Meat izdeluje tudi klobase, nadomestke za piščanca in mesne drobtine.

Gardein

Gardein izdeluje vrsto široko dostopnih mesnih nadomestkov, pripravljenih za uporabo.

Njihovi izdelki vključujejo nadomestke za piščanca, govedino, svinjino in ribe ter segajo od hamburgerjev, trakov do mesnih kroglic. Veliko njihovih izdelkov vključuje omake, kot sta teriyaki ali aroma mandarine.

Ultimate Beefless Burger je narejen iz koncentrata sojinih beljakovin, pšeničnega glutena in številnih drugih sestavin. Vsak polpet vsebuje 140 kalorij, 15 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 15 % PDV za železo.

Gardeinovi izdelki so certificirano veganski in brez mlečnih izdelkov; vendar ni znano, ali uporabljajo sestavine GSO.

Medtem ko njihova glavna linija izdelkov vključuje gluten, Gardein pojuja tudi izdelke brez glutena.

Tofurky

Tofurky, znan po svoji pečenki za zahvalni dan, proizvaja mesne nadomestke, vključno s klobasami, delikatesnimi rezinami in mletim mesom.

Njihovi izdelki so narejeni iz tofuja in pšeničnega glutena, zato so neprimerni za diete brez glutena ali soje.

Samo ena od njihovih originalnih italijanskih klobas vsebuje 280 kalorij, 30 gramov beljakovin, 14 gramov maščobe in 20 % PDV za železo.

Zato, čeprav so visoko beljakovinska možnost, imajo tudi visoko vsebnost kalorij.

Njihovi izdelki so preverjeni brez GSO in veganski.

Yves Veggie Cuisine

Veganski izdelki Yves Veggie Cuisine vključujejo burgerje, delikatesne rezine, hrenovke in klobase, pa tudi mleto “govedino” in “klobase”.

Njihov Veggie Ground Round je narejen iz “proizvoda iz sojinih beljakovin”, “proizvoda iz pšeničnih beljakovin” in številnih drugih sestavin, vključno z dodanimi vitamini in minerali.

Ena tretjina skodelice (55 gramov) vsebuje 60 kalorij, 9 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 20 % PDV za železo.

Zdi se, da so nekateri njihovi izdelki preverjeni brez gensko spremenjenih organizmov, medtem ko drugi nimajo tega certifikata.

Njihovi izdelki so narejeni iz soje in pšenice, zaradi česar niso primerni za tiste, ki so na dieti brez soje ali glutena.

Lightlife

Lightlife, dolgoletno podjetje za mesne nadomestke, izdeluje burgerje, delikatesne rezine, hrenovke in klobase, pa tudi mleto “govedino” in “klobase”. Proizvajajo tudi zamrznjene jedi.

Njihov Gimme Lean Veggie Ground je narejen iz teksturiranega koncentrata sojinih beljakovin. Vsebuje tudi pšenični gluten.

Dve unči (56 gramov) imata 60 kalorij, 8 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 6 % PDV za železo.

Njihovi izdelki so preverjeni brez GSO in certificirani veganski.

Ker so njihova živila narejena iz soje in pšenice, se jim morajo izogibati tisti, ki teh sestavin ne uživajo.

Boca

Izdelki Boca, ki so v lasti podjetja Kraft, so široko dostopni nadomestki za meso, čeprav niso vsi veganski. Linija vključuje burgerje, klobase, “mesne” drobtine in še več.

So visoko predelani, narejeni iz koncentrata sojinih beljakovin, pšeničnega glutena, hidroliziranih koruznih beljakovin in koruznega olja, sredi dolgega seznama drugih sestavin.

Veliko njihovih izdelkov vsebuje sir, ki ni veganski. Poleg tega sir vsebuje encime, ki niso vegetarijanskega izvora.

Pazljivo preberite etikete, da zagotovite, da kupujete resnično veganski izdelek Boca, če sledite veganskemu življenjskemu slogu.

En veganski polpet Boca Chik’n (71 gramov) ima 150 kalorij, 12 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 10 % PDV za železo.

Boca Burgerji vsebujejo sojo in koruzo, ki sta verjetno iz gensko spremenjenih virov, čeprav imajo nekaj jasno označenih izdelkov brez GSO.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, ki je v lasti podjetja Kellogg, trdi, da je “ameriška številka 1 blagovna znamka zelenjavnih hamburgerjev”, verjetno bolj zaradi široke dostopnosti kot zaradi okusa ali hranilne vrednosti.

Izdelujejo več okusov zelenjavnih hamburgerjev, piščančjih nadomestkov, zelenjavnih hrenovk, zelenjavnih skledic, predjedi in “mesa” za zajtrk.

Čeprav večina njihovih izdelkov ni veganskih, ponujajo tudi veganske burgerje.

Njihovi veganski burgerji Meat Lovers so na primer narejeni iz različnih rastlinskih olj, pšeničnega glutena, izolata sojinih beljakovin, sojine moke in drugih sestavin.

En burger (113 gramov) ima 280 kalorij, 27 gramov beljakovin, 4 grame vlaknin in 10 % PDV za železo.

Vsi njihovi izdelki nimajo certifikata, da ne vsebujejo GSO sestavin, čeprav je veganski burger Meat Lovers narejen iz soje brez GSO.

Izdelki Morningstar vsebujejo tako sestavine na osnovi soje kot pšenice, zato jih ne smejo uživati ​​osebe, ki ne uživajo soje ali glutena.

Quorn

Quorn izdeluje vegetarijanske nadomestke za meso iz mikoproteina, fermentirane glive, ki jo najdemo v zemlji.

Medtem ko se zdi, da je mikoprotein varen za uživanje, je bilo več poročil o alergijskih in gastrointestinalnih simptomih po uživanju izdelkov Quorn.

Izdelki Quorn vključujejo zmes, mehke jedi, polpete in kotlete. Medtem ko je večina njihovih izdelkov narejenih iz jajčnih beljakov, ponujajo veganske možnosti.

Njihovi veganski goli piščančji kotleti so narejeni iz mikoproteina, krompirjevih beljakovin in grahovih vlaken ter imajo dodane arome, karagenan in pšenični gluten.

En kotlet (63 gramov) ima 70 kalorij, 10 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin.

Nekateri izdelki Quorn so certificirani brez GSO, drugi pa ne.

Čeprav je Quorn narejen iz edinstvenega vira beljakovin, številni izdelki vsebujejo tudi jajčne beljake in pšenični gluten, zato pozorno preberite etikete, če ste na posebni dieti.

Druge možnosti, dostopne v Evropi

Jack and Bry
Better Nature
Heura Foods
VFC
Terra Vegane
Vivera
THIS
The Curators
Planted
Moving Mountains

 

Čemu se je treba izogibati

Ljudje z alergijami ali intolerancami na hrano bodo morda morali natančno prebrati etikete, da bi se izognili sestavinam, kot so gluten, mlečni izdelki, soja, jajca in koruza.

Poleg tega ne predvidevajte, da je izdelek veganski samo zato, ker je brez mesa. Veliko brezmesnih izdelkov vključuje jajca, mlečne izdelke in naravne arome, pridobljene iz živalskih proizvodov in encimov, ki lahko vključujejo živalsko sirilo.

Medtem ko obstaja veliko ekoloških in negensko spremenjenih izdelkov, so tisti, ki so najbolj dostopni, kot sta MorningStar Farms in Boca Burgers, verjetno narejeni iz gensko spremenjene koruze in soje.

Poleg tega, tako kot večina predelane hrane, veliko veganskih mesnih nadomestkov vsebuje veliko natrija, zato ne pozabite prebrati etiket, če pazite na vnos natrija.

Zdrava prehrana temelji na minimalno predelani hrani, zato bodite previdni pri dolgih seznamih sestavin, polnih besed, ki jih ne prepoznate.

 

Zaključek

Dandanes je na voljo veliko veganskih nadomestkov za meso, tako iz naravnih kot predelanih virov.

Prehranski profil teh izdelkov se zelo razlikuje, zato jih izberite glede na lastne prehranske potrebe.

S toliko možnostmi izbire bi moralo biti preprosto najti veganske nadomestke za meso, ki ustrezajo vašim potrebam.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-meat-substitutes

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas