fbpx

18 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Pogost pomislek glede vegetarijanske in veganske prehrane je, da morda nima dovolj beljakovin. Toda vegani lahko dobijo beljakovine iz različnih rastlinskih virov, čeprav so nekateri morda boljši od drugih.

Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da lahko dobro načrtovana brezmesna prehrana zagotovi vsa hranila, ki jih potrebujete, vključno z beljakovinami.

Kljub temu nekatera rastlinska živila vsebujejo bistveno več beljakovin kot druga, nove in starejše študije pa kažejo, da prehrana z več beljakovinami lahko spodbuja mišično moč, občutek sitosti in izgubo teže.

Tukaj je 18 rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin na porcijo.

 

Prednosti in tveganja veganske prehrane

Prehrana na rastlinski osnovi je povezana z več koristmi za zdravje.

Veganska prehrana lahko podpira ciljno telesno težo, krvni pritisk, zdravje srca in drugo

Za začetek, vegani imajo običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot ne-vegani, kar je lahko povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni pri nekaterih populacijah.

Poleg tega študije kažejo, da je veganska prehrana bolj učinkovita pri izgubi teže kot mnoge druge, vključno s sredozemsko.

Veganska prehrana je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za raka. Še več, zdi se tudi, da zmanjšuje bolečino zaradi artritisa in lahko dodatno zmanjša verjetnost, da boste doživeli s starostjo povezano kognitivno upadanje.

Prehrana na rastlinski osnovi je povezana tudi s številnimi drugimi koristmi za zdravje, vključno z nižjim krvnim tlakom, boljšo urejenostjo krvnega sladkorja in bolj zdravim srcem.

Zaradi tega številne zdravstvene organizacije priporočajo povečanje količine rastlinskih beljakovin v prehrani.

Veganska prehrana lahko brez skrbnega načrtovanja povzroči prehranske pomanjkljivosti

Kljub temu je pomembno upoštevati, da vse veganske diete ne bodo enako koristne.

Medtem ko dobro načrtovana veganska prehrana, sestavljene iz večinoma minimalno predelane hrane, velja za koristno za vsa življenjska obdobja, tista, ki vključuje velike količine ultra predelane rastlinske hrane, ne velja.

Slabo načrtovana ali visoko predelana veganska prehrana lahko prav tako poveča tveganje za pomanjkanje hranil, zlasti vitamina B12, joda, železa, kalcija, cinka in dolgoverižnih omega-3.

Kaljenje, fermentacija in kuhanje živil v posodi iz litega železa lahko dodatno izboljša sposobnost vašega telesa, da absorbira hranila, ki jih vsebuje rastlinska hrana.

Zmanjšanje vnosa predelane rastlinske hrane in povečanje vnosa polnovredne ali minimalno predelane hrane lahko pomaga zmanjšati tveganje za pomanjkanje hranil.

Uporaba dodatkov in obogatenih živil za premostitev morebitnih prehranskih vrzeli lahko tudi zmanjša tveganje za slabe učinke veganske prehrane.

 

Rastlinske proti živalskim beljakovinam

Beljakovine so sestavljene iz verig molekul, znanih kot aminokisline.

V naravi je 20 aminokislin, ki jih vaše telo lahko uporabi za izgradnjo beljakovin. Od teh 20 aminokislin jih 9 velja za esencialne, kar pomeni, da jih vaše telo ne more proizvesti samo, zato jih morate vnesti s svojo prehrano.

Preostalih 11 velja za neesencialne, saj jih vaše telo lahko proizvede iz 9 esencialnih aminokislin.

Živalske beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v zadostnih količinah. Tudi rastline vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin – vendar poleg nekaj izjem večinoma ponujajo omejeno količino vsaj ene esencialne aminokisline.

Na primer, fižol, leča, grah in veliko zelenjave običajno vsebujejo majhne količine cisteina in metionina. Po drugi strani pa imajo žita, oreščki in semena nizko vsebnost lizina.

Zaradi tega veliko ljudi rastlinsko hrano imenuje “nepopoln” vir beljakovin.

Vendar, dokler uživate različne rastlinske beljakovine, to ne bi smelo predstavljati težav. Še vedno lahko dobite zadostne količine vseh esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje.

 

1. Seitan

Seitan je priljubljen vir beljakovin za mnoge vegetarijance in vegane.

Narejen je iz glutena, glavne beljakovine v pšenici. Za razliko od mnogih imitacij mesnih izdelkov na osnovi soje je po videzu in teksturi zelo podoben mesu, ko je kuhan.

Znan tudi kot pšenično meso ali pšenični gluten, vsebuje približno 25 gramov beljakovin na 100 gramov, zaradi česar je eden najbogatejših virov rastlinskih beljakovin.

Seitan je tudi dober vir selena in vsebuje majhne količine železa, kalcija in fosforja.

To mesno alternativo lahko najdete v hladilnem delu številnih trgovin z živili, zlasti v trgovinah z zdravo hrano. Prav tako lahko naredite svojo različico z vitalnim pšeničnim glutenom.

Seitan lahko ocvrete v ponvi, dušite in celo spečete na žaru, zaradi česar ga je enostavno vključiti v različne recepte.

Ker pa vsebuje pšenico, naj se ljudje z motnjami, povezanimi z glutenom, izogibajo uživanju seitana.

 

2. Tofu, tempeh in edamame

Tofu, tempeh in edamame izvirajo iz sojinih zrn in so še posebej priljubljeni v vzhodnoazijski kuhinji.

Soja velja za popoln vir beljakovin. To pomeni, da telesu zagotovi vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje.

Edamame so nezrela sojina zrna sladkega in rahlo travnatega okusa. Preden jih zaužijete, jih je treba kuhati na pari ali kuhati. Nato jih lahko uživate same ali jih dodate juham, solatam, sušiju, zavitkom, pomfriju ali riževim zvitkom.

Tofu je narejen iz sojine skute, stisnjene skupaj v postopku, podobnem izdelavi sira. Medtem se tempeh naredi s kuhanjem in rahlo fermentacijo zrele soje, nato pa se stisne v blok.

Tofu sam po sebi nima veliko okusa, vendar zlahka vpije okus sestavin, s katerimi je pripravljen. Za primerjavo – tempeh ima značilen okus po oreščkih.

Tako tofu kot tempeh lahko uporabite v različnih receptih, od hamburgerjev do juh, enolončnic, curryjev in čilijev.

Vse tri beljakovine na osnovi soje vsebujejo železo, kalcij in 12–20 gramov beljakovin na 100 gramsko porcijo.

Edamame je tudi bogat s folatom, vitaminom K in vlakninami, ki lahko pomagajo podpirati prebavo.

Po drugi strani tempeh vsebuje probiotike, vitamine B in minerale, kot sta magnezij in fosfor.

 

3. Leča

Z 18 grami beljakovin na kuhano skodelico (198 gramov) je leča odličen vir beljakovin.

Uporablja se lahko v različnih jedeh, od svežih solat do močnih juh in z začimbami prežetih dahlov.

Leča je tudi odličen vir vlaknin, saj zagotavlja več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa vlaknin v eni skodelici (198 gramov).

Poleg tega se je izkazalo, da vrsta vlaknin, ki jih najdemo v leči, hrani dobre bakterije v vašem debelem črevesu, kar lahko pomaga spodbujati zdravo črevesje. Leča lahko tudi zmanjša vaše možnosti za bolezni srca, sladkorno bolezen, prekomerno telesno težo in nekatere vrste raka.

Poleg tega je leča bogata s folatom, manganom in železom. Vsebuje tudi veliko količino antioksidantov in drugih rastlinskih spojin, ki spodbujajo zdravje.

Leča je priljubljena po vsem svetu in je osnova indijskih jedi, znanih kot dal ali dahl. Če pogosto jeste južnoazijsko hrano, je velika verjetnost, da že obožujete lečo.

 

4. Fižol

Ledvični, črni, pinto fižol in večina drugih vrst fižola so izjemno pomembna osnovna živila v različnih kulturah in vsebujejo velike količine beljakovin na porcijo.

Čičerika, znana tudi kot fižol garbanzo, je druga vrsta fižola z visoko vsebnostjo beljakovin.

Večina vrst fižola vsebuje približno 15 gramov beljakovin na kuhano skodelico (170 gramov). So tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, folatov, fosforja, kalija, mangana in več koristnih rastlinskih spojin.

Poleg tega več študij kaže, da lahko prehrana, bogata s fižolom in drugimi stročnicami, pomaga znižati raven holesterola, uravnavati krvni sladkor, znižati krvni tlak in celo zmanjšati trebušno maščobo.

Svoji prehrani dodajte fižol tako, da pripravite okusno skledo domačega čilija, ali uživajte v dodatnih zdravstvenih koristih tako, da na praženo čičeriko potresete kanček kurkume.

 

5. Prehranski kvas

Prehranski kvas je deaktiviran sev kvasa Saccharomyces cerevisiae, ki se komercialno prodaja kot rumen prah ali v obliki kosmičev.

Ima sirast okus, zaradi česar je priljubljena sestavina jedi, kot sta pire krompir in umešan tofu.

Prehranski kvas lahko potresemo tudi po vrhu testeninskih jedi ali ga celo uživamo kot slan preliv na pokovki.

Pol unče (16 gramov) tega popolnega vira rastlinskih beljakovin zagotavlja 8 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin.

Ojačani prehranski kvas je tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov skupine B, vključno z vitaminom B12.

Vendar ne pozabite, da vse vrste prehranskega kvasa niso obogatene, zato natančno preglejte etiketo.

 

6. Pira in teff (Etiopsko proso)

Pira in teff spadata v kategorijo, znano kot starodavna žita. Druga starodavna žita vključujejo einkorn (enozrnica), ječmen, sirek in farro.

Pira je vrsta pšenice in vsebuje gluten, medtem ko teff izvira iz enoletne trave, kar pomeni, da je naravno brez glutena.

Pira in teff zagotavljata 10–11 gramov beljakovin na kuhano skodelico (250 gramov), zaradi česar imata več beljakovin kot druga starodavna žita.

Oba sta odlična vira različnih hranil, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, železom, magnezijem, fosforjem in manganom. Vsebujeta tudi vitamin B, cink in selen.

Pira in teff sta vsestranski alternativi drugim žitom, kot sta pšenica in riž, in ju je mogoče uporabiti v številnih receptih, od pekovskih izdelkov do rižot.

Pravzaprav je moka iz teffa ključna sestavina injere, ploščatega kruha, ki ga običajno jedo v vzhodni Afriki, na primer v Etiopiji, Eritreji in Sudanu.

 

7. Konopljina semena

Konopljina semena izvirajo iz rastline Cannabis sativa, ki jo včasih obrekujejo, da pripada isti družini kot rastlina konoplja.

Vendar konopljina semena vsebujejo le sledove tetrahidrokanabinola (THC), spojine, ki povzroča psihoaktivne učinke konoplje.

Čeprav konopljina semena niso tako znana kot druga semena, vsebujejo 9 gramov beljakovin v vsaki 3-jušni žlici (30-gramski) porciji.

Konopljina semena vsebujejo tudi visoke ravni magnezija, železa, kalcija, cinka in selena. Še več, so dober vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v razmerju, ki velja za optimalno za zdravje ljudi.

Zanimivo je, da nekatere študije kažejo, da lahko vrsta maščob, ki jih najdemo v konopljinih semenih, pomaga zmanjšati vnetje in ublažiti simptome predmenstrualnega sindroma, menopavze in nekaterih kožnih stanj.

Konopljina semena lahko dodate svoji prehrani tako, da jih nekaj potresete v smoothie ali jutranji müsli. Uporabite jih lahko tudi v domačih solatnih prelivih, granoli, energijskih kroglicah ali beljakovinskih ploščicah.

 

8. Zeleni grah

Zeleni grah vsebuje skoraj 9 gramov beljakovin na kuhano skodelico (160 gramov), kar je nekoliko več kot skodelica (237 ml) kravjega mleka.

Še več, porcija zelenega graha pokriva več kot 25 % vaših dnevnih potreb po vlakninah, tiaminu, folatu, manganu ter vitaminih A, C in K.

Zeleni grah je tudi dober vir železa, magnezija, fosforja, cinka, bakra in številnih drugih vitaminov skupine B.

Grah lahko uporabite v receptih, kot so ravioli, polnjeni z grahom in baziliko, grahova juha s tajskim navdihom ali guacamole z grahom in avokadom.

 

9. Spirulina

Ta modro-zelena alga je vsekakor prehranska sila.

2-jušni žlici (14-gramski) obrok zagotavlja 8 gramov popolnih beljakovin, poleg tega pokriva 22 % vaših dnevnih potreb po železu in 95 % vaših dnevnih potreb po bakru.

Spirulina vsebuje tudi velike količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija in majhne količine večine drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami.

Po nekaterih študijah v epruveti in na živalih se zdi, da ima fikocianin, naravni pigment, ki ga najdemo v spirulini, tudi močne antioksidativne, protivnetne in protirakave lastnosti.

Poleg tega študije povezujejo uživanje spiruline s koristmi za zdravje, od močnejšega imunskega sistema in znižanega krvnega tlaka do izboljšanja krvnega sladkorja in ravni holesterola.

Kljub temu potrebujemo več študij na ljudeh, preden lahko sklepamo o vseh zdravstvenih trditvah spiruline.

 

10. Amarant in kvinoja

Čeprav se amarant in kvinoja pogosto imenujeta starodavna žita ali žita brez glutena, ne rasteta iz trav kot druga žita. Zaradi tega se tehnično štejeta za psevdožita.

Kljub temu jih lahko, podobno kot bolj znana žita, pripravimo ali zmeljemo v moko.

Amarant in kvinoja zagotavljata 8–9 gramov beljakovin na kuhano skodelico (185 gramov) in sta popolna vira beljakovin, kar je neobičajno med žiti in psevdožitami.

Poleg tega sta amarant in kvinoja dobra vira kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, mangana, fosforja in magnezija.

 

11. Ezekielov kruh in drugi kruhi iz kaljenih zrn

Kruh Ezekiel je narejen iz organskih, kaljenih celih zrn in stročnic. Sem sodijo pšenica, proso, ječmen in pira, pa tudi soja in leča.

Dve rezini kruha Ezekiel vsebujeta približno 8 gramov beljakovin, kar je nekoliko več kot večina drugih vrst kruha.

Kaljenje žitaric in stročnic poveča število zdravih hranilnih snovi, ki jih vsebujejo, in zmanjša njihovo vsebnost antinutrientov, ki so spojine, ki lahko vplivajo na absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov v telesu.

Poleg tega študije kažejo, da kaljenje poveča njihovo vsebnost specifičnih aminokislin, kot je lizin, kar lahko pomaga povečati njihovo splošno kakovost beljakovin.

Podobno bi lahko združevanje žitaric s stročnicami dodatno izboljšalo aminokislinski profil kruha.

Zdi se, da kaljenje poveča tudi vsebnost topnih vlaknin, folatov, vitaminov C in E ter beta karotena. Lahko tudi nekoliko zmanjša gluten, kar lahko izboljša prebavo pri ljudeh z motnjami, povezanimi z glutenom.

 

12. Sojino mleko

Sojino mleko je narejeno iz sojinih zrn in običajno obogateno z vitamini in minerali. Lahko je odlična alternativa živalskemu mleku za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom.

Ne samo, da vsebuje 6 gramov beljakovin na skodelico (244 ml), je tudi odličen vir kalcija, vitamina D in vitamina B12.

Sojino mleko lahko kupite v večini supermarketov. To je neverjetno vsestranski izdelek, ki ga lahko pijete samostojno ali uporabite v različnih receptih za kuhanje in peko.

Vendar ne pozabite, da sojino mleko in sojina zrna naravno ne vsebujejo vitamina B12, zato priporočam, da izberete obogateno različico.

Poleg tega lahko nekatere vrste vsebujejo dodan sladkor, zato je najbolje, da se odločite za nesladkane sorte, kadar koli je to mogoče.

 

13. Oves in ovseni kosmiči

Uživanje ovsa je enostaven in okusen način za dodajanje beljakovin vsaki dieti.

Pol skodelice (40 gramov) suhega ovsa zagotavlja približno 5 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. Oves vsebuje tudi magnezij, cink, fosfor in folate.

Čeprav oves ne velja za popolno beljakovino, vsebuje bolj kakovostne beljakovine kot druga običajno zaužita žita, kot sta riž in pšenica.

Oves lahko uporabite v različnih receptih, od ovsenih kosmičev do zelenjavnih hamburgerjev. Lahko jih tudi zmeljete v moko in uporabite za peko.

 

14. Divji riž

Divji riž vsebuje približno 1.5-krat več beljakovin kot druge dolgozrnate vrste riža, vključno z rjavim rižem in basmatijem.

Kuhana skodelica (164 gramov) zagotavlja skoraj 7 gramov beljakovin, poleg zdravih količin vlaknin, mangana, magnezija, bakra, fosforja in vitaminov B.

Za razliko od belega riža, divjemu rižu niso odvzeti otrobi. To je odlično s prehranskega vidika, saj otrobi vsebujejo vlaknine ter veliko vitaminov in mineralov.

Vendar pa to povzroča pomisleke glede arzena, ki se lahko kopiči v otrobih riževih posevkov, pridelanih na onesnaženih območjih.

Arzen je strupena spojina, ki je povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, zlasti če se uživa redno v daljšem časovnem obdobju.

“Umivanje” divjega riža pred kuhanjem in uporaba velike količine vode za kuhanje lahko občutno zmanjša raven arzena, skupaj z drugimi težkimi kovinami, kot sta svinec in kadmij.

 

15. Chia semena

Chia semena so pridobljena iz rastline Salvia hispanica, ki izvira iz Mehike in Gvatemale.

S 5 grami beljakovin in 10 grami vlaknin na unčo (28 gramov) si chia semena vsekakor zaslužijo svoje mesto na seznamu najboljših rastlinskih beljakovin.

Ta majhna semena vsebujejo visoko vsebnost železa, kalcija, selena in magnezija ter omega-3 maščobnih kislin, antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.

Prav tako so neverjetno vsestranska, zahvaljujoč njihovemu blagemu okusu in sposobnosti vpijanja vode ter oblikovanja gelaste snovi.

Zaradi te kakovosti so preprost dodatek k različnim receptom, od smutijev do pekovskih izdelkov do chia pudinga.

 

16. Orehi, maslo iz oreščkov in druga semena

Oreščki, semena in njihovi izdelki so odličen vir beljakovin.

Ena unča (28 gramov) vsebuje 5–7 gramov beljakovin, odvisno od sorte.

Oreščki in semena so tudi odličen vir vlaknin in zdravih maščob, skupaj z železom, kalcijem, magnezijem, selenom, fosforjem, vitaminom E in nekaterimi vitamini skupine B. Poleg drugih koristnih rastlinskih spojin vsebujejo tudi antioksidante.

Ko se odločate, katere oreščke in semena boste kupili, upoštevajte, da lahko blanširanje in praženje poškodujeta hranila v oreščkih. Zato je najbolje, da posežete po surovih, neblanširanih različicah, kadar koli je to mogoče.

Poskusite se tudi odločiti za naravno maslo iz orehov, da se izognete olju, sladkorju in odvečni soli, ki se pogosto dodaja mnogim priljubljenim znamkam.

 

17. Sadje in zelenjava, bogata z beljakovinami

Čeprav vse sadje in zelenjava vsebujeta beljakovine, jih nekatera vsebujejo več kot druga.

Zelenjava z največ beljakovinami vključuje brokoli, špinačo, šparglje, artičoke, krompir, sladki krompir in brstični ohrovt, ki običajno vsebujejo 4–5 gramov beljakovin na kuhano skodelico.

Čeprav je sladka koruza tehnično žito, je še eno običajno živilo, ki vsebuje približno toliko beljakovin kot ta visoko beljakovinska zelenjava.

Sveže sadje ima na splošno nižjo vsebnost beljakovin kot zelenjava. Med tistimi, ki vsebujejo največ, so guava, čerimoje, murve, robide, nektarine in banane, ki imajo približno 2–4 grame beljakovin na skodelico.

 

18. Mikoprotein

Mikoprotein je beljakovina neživalskega izvora, pridobljena iz Fusarium venenatum, ki je vrsta glive.

Pogosto se uporablja za proizvodnjo mesnih nadomestkov, vključno z zelenjavnimi burgerji, polpeti, kotleti in fileji.

Hranilna vrednost se lahko nekoliko razlikuje glede na določen izdelek, vendar večina vsebuje 15–16 gramov beljakovin na 3.5-unčo (100-gramsko) porcijo, skupaj s 5–8 grami vlaknin.

Čeprav obstajajo pomisleki glede varnosti mikoproteina v zvezi z alergijami na hrano, raziskave kažejo, da so neželeni učinki zelo redki.

Vendar ne pozabite, da lahko nekateri izdelki, izdelani z mikoproteinom, vsebujejo tudi jajčne beljake, zato skrbno preverite etiketo, če sledite veganski dieti ali se izogibate jajcem iz drugih razlogov, na primer zaradi alergij na hrano.

 

Zaključek

Pomanjkanje beljakovin med vegetarijanci in vegani je neobičajno, zlasti pri tistih, ki sledijo zdravi, dobro načrtovani prehrani.

Kljub temu se nekateri ljudje morda zanimajo za povečanje vnosa rastlinskih beljakovin iz različnih razlogov.

Ta seznam se lahko uporablja kot vodilo za vsakogar, ki želi v svojo prehrano vključiti več beljakovin rastlinskega izvora.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas