Morda boste lahko pomagali ohranjati stabilen krvni sladkor s spremembami v prehrani, vključno z zmanjšanjem sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, pitjem dovolj vode in redno telesno vadbo.
Do skokov krvnega sladkorja pride, ko ta naraste in nato po obroku močno pade.
Kratkoročno lahko povzroči letargijo in lakoto. Sčasoma vaše telo morda ne bo moglo učinkovito znižati krvnega sladkorja, kar lahko povzroči sladkorno bolezen tipa 2.
Sladkorna bolezen je vse večji zdravstveni problem. Dejansko ima 29 milijonov Američanov sladkorno bolezen in 25 % jih sploh ne ve, da jo imajo.
Skoki krvnega sladkorja lahko tudi povzročijo, da se vaše krvne žile otrdijo in zožijo, kar lahko privede do srčnega infarkta ali možganske kapi.
Ta članek obravnava 12 preprostih stvari, ki jih lahko storite, da preprečite skoke krvnega sladkorja.
1. Pojdite na nizko vsebnost ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati povzročajo zvišanje krvnega sladkorja.
Ko jeste ogljikove hidrate, se ti razgradijo v enostavne sladkorje. Ti sladkorji nato vstopijo v krvni obtok.
Ko raven sladkorja v krvi narašča, trebušna slinavka sprošča hormon, imenovan inzulin, ki spodbudi vaše celice, da absorbirajo sladkor iz krvi. To povzroči znižanje ravni sladkorja v krvi.
Številne študije so pokazale, da uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja.
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima tudi dodatno prednost, saj pomaga pri izgubi teže, kar lahko tudi zmanjša skoke krvnega sladkorja.
Obstaja veliko načinov za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, vključno s štetjem le-teh. Tukaj je vodnik, kako to storiti.
2. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati, sicer znani kot predelani ogljikovi hidrati, so sladkorji ali rafinirana žita.
Nekateri pogosti viri rafiniranih ogljikovih hidratov so namizni sladkor, beli kruh, beli riž, soda, sladkarije, kosmiči za zajtrk in sladice.
Rafiniranim ogljikovim hidratom so bila odvzeta skoraj vsa hranila, vitamini, minerali in vlaknine.
Rafinirani ogljikovi hidrati naj bi imeli visok glikemični indeks, ker jih telo zelo enostavno in hitro prebavi. To vodi do skokov krvnega sladkorja.
Velika opazovalna študija več kot 91.000 žensk je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom povezana s povečanjem sladkorne bolezni tipa 2.
Povišanje krvnega sladkorja in kasnejši padec, ki ga lahko doživite po zaužitju živil z visokim glikemičnim indeksom, lahko prav tako spodbudita lakoto in lahko povzročita prenajedanje in povečanje telesne mase.
Glikemični indeks ogljikovih hidratov je različen. Nanj vpliva več stvari, vključno z zrelostjo, kaj še jeste poleg in kako so ogljikovi hidrati kuhani ali pripravljeni.
Na splošno imajo polnozrnata živila nižji glikemični indeks, tako kot večina sadja, neškrobna zelenjava in stročnice.
3. Zmanjšajte vnos sladkorja
Povprečen Američan zaužije 22 čajnih žličk (88 gramov) dodanega sladkorja na dan. To pomeni približno 350 kalorij.
Medtem ko je nekaj tega dodanega kot namizni sladkor, večina izvira iz predelane in pripravljene hrane, kot so sladkarije, piškoti in gazirane pijače.
Prehranska potreba po dodanem sladkorju, kot sta saharoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ne obstaja. Pravzaprav so le prazne kalorije.
Vaše telo zelo enostavno razgradi te enostavne sladkorje, kar povzroči skoraj takojšen skok krvnega sladkorja.
Študije kažejo, da je uživanje sladkorjev povezano z razvojem inzulinske rezistence.
Takrat se celice ne odzovejo, kot bi se morale, na sproščanje insulina, zaradi česar telo ne more učinkovito nadzorovati krvnega sladkorja.
Leta 2016 je ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) spremenila način označevanja živil v ZDA. Živila morajo zdaj prikazati količino dodanih sladkorjev, ki jih vsebujejo v gramih in kot odstotek priporočenega največjega dnevnega vnosa.
Druga možnost za popolno opustitev sladkorja je, da ga zamenjate z nadomestki.
4. Ohranjajte zdravo telesno težo
Trenutno sta dva od treh odraslih v ZDA predebela ali debela.
Če imate prekomerno telesno težo, lahko vaše telo težje uporablja insulin in nadzoruje raven sladkorja v krvi.
To lahko privede do skokov krvnega sladkorja in ustrezno večjega tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Natančni načini njegovega delovanja so še vedno nejasni, vendar obstaja veliko dokazov, ki povezujejo debelost z insulinsko rezistenco in razvojem sladkorne bolezni tipa 2.
Po drugi strani pa je dokazano, da izguba teže izboljša nadzor krvnega sladkorja.
V neki študiji je 35 debelih ljudi izgubilo povprečno 6.6 kg v 12 tednih, medtem ko so bili na dieti s 1600 kalorijami na dan. Njihov krvni sladkor se je v povprečju znižal za 14 %.
V drugi študiji ljudi brez sladkorne bolezni je bilo ugotovljeno, da izguba teže zmanjša pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 za 58 %.
5. Več telovadite
Vadba pomaga nadzorovati skoke krvnega sladkorja s povečanjem občutljivosti vaših celic na hormon insulin.
Vadba tudi povzroči, da mišične celice absorbirajo sladkor iz krvi, kar pomaga znižati raven sladkorja v krvi.
Ugotovljeno je bilo, da tako visokointenzivna kot zmerno intenzivna vadba zmanjšata skoke krvnega sladkorja.
Ena študija je odkrila podobne izboljšave pri nadzoru krvnega sladkorja pri 27 odraslih, ki so izvajali srednje ali visoko intenzivno vadbo.
Ne glede na to, ali vadite na prazen ali poln želodec, lahko to vpliva na nadzor krvnega sladkorja.
Ena študija je pokazala, da vadba pred zajtrkom učinkoviteje nadzoruje krvni sladkor kot vadba po zajtrku.
Povečanje vadbe ima tudi dodatno prednost, saj pomaga pri izgubi teže, kar je dvojni udarec v boju proti skokom krvnega sladkorja.
6. Jejte več vlaknin
Vlaknine so sestavljene iz delov rastlinske hrane, ki jih vaše telo ne more prebaviti.
Pogosto jih delimo v dve skupini: topne in netopne.
Zlasti topne vlaknine lahko pomagajo nadzorovati skoke krvnega sladkorja.
Raztopijo se v vodi in tvorijo gelasto snov, ki pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov v črevesju. Posledica tega je enakomerno zvišanje in zniževanje krvnega sladkorja, namesto skokovitega.
Vlaknine lahko povzročijo tudi občutek sitosti, zmanjšajo apetit in zmanjšajo vnos hrane.
Dobri viri topnih vlaken vključujejo:
• ovsene kosmiče
• orehe
• stročnice
• nekaj sadja, kot so jabolka, pomaranče in borovnice
• veliko zelenjave
7. Pijte več vode
Če ne pijete dovolj vode, lahko pride do skokov krvnega sladkorja.
Ko ste dehidrirani, vaše telo proizvaja hormon, imenovan vazopresin. To spodbuja vaše ledvice, da zadržujejo tekočino in preprečijo, da bi telo izplakovalo odvečni sladkor v urinu.
Prav tako pitje spodbudi vaša jetra, da sprostijo več sladkorja v krvi.
Ena študija, ki je vključevala 3615 ljudi, je pokazala, da je bilo pri tistih, ki so popili vsaj približno 1 liter vode na dan, 21 % manjša verjetnost za razvoj visokega krvnega sladkorja kot pri tistih, ki so popili 473 ml ali manj na dan.
Dolgoročna študija na 4742 ljudeh na Švedskem je pokazala, da je v 12.6 letih povečanje vazopresina v krvi povezano s povečanjem inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.
Koliko vode bi morali popiti, je pogosto predmet razprav. V bistvu je odvisno od posameznika.
Vedno poskrbite, da boste pili takoj, ko ste žejni, in povečajte vnos vode v vročem vremenu ali med vadbo.
Raje se držite vode kot sladkega soka ali gaziranih pijač, saj bo vsebnost sladkorja povzročila skok krvnega sladkorja.
8. V svojo prehrano uvedite nekaj kisa
Ugotovljeno je bilo, da ima kis, zlasti jabolčni kis, številne koristi za zdravje.
Povezujejo ga z izgubo teže, znižanjem holesterola, antibakterijskimi lastnostmi in nadzorom krvnega sladkorja.
Številne študije kažejo, da lahko uživanje kisa poveča odziv na insulin in zmanjša skoke krvnega sladkorja.
Ena študija je pokazala, da je kis znatno znižal krvni sladkor pri udeležencih, ki so pravkar zaužili obrok, ki je vseboval 50 gramov ogljikovih hidratov. Študija je tudi pokazala, da močnejši kot je kis, nižji je krvni sladkor.
Druga študija je proučevala učinek kisa na krvni sladkor po tem, ko so udeleženci zaužili ogljikove hidrate. Ugotovili so, da kis poveča občutljivost za inzulin za med 19 % in 34 %.
Dodatek kisa lahko tudi zniža glikemični indeks živila, kar lahko pomaga zmanjšati skoke krvnega sladkorja.
9. Zaužijte dovolj kroma in magnezija
Študije kažejo, da sta krom in magnezij lahko učinkovita pri nadzoru skokov krvnega sladkorja.
Krom
Krom je mineral, ki ga potrebujete v majhnih količinah.
Zdi se, da krepi delovanje insulina. To bi lahko pomagalo nadzorovati skoke krvnega sladkorja s spodbujanjem celic, da absorbirajo sladkor iz krvi.
V eni majhni študiji je 13 zdravih moških dobilo 75 gramov belega kruha z ali brez dodanega kroma. Dodatek kroma je povzročil približno 20-odstotno znižanje krvnega sladkorja po obroku.
Bogati viri kroma v hrani vključujejo brokoli, jajčne rumenjake, školjke, paradižnik in brazilske oreščke.
Magnezij
Magnezij je še en mineral, ki ga povezujejo z nadzorom krvnega sladkorja.
V eni študiji, v kateri je sodelovalo 48 ljudi, je polovica prejela 600 mg magnezijevega dodatka skupaj z nasveti o življenjskem slogu, medtem ko je drugi polovici le svetoval o življenjskem slogu. Občutljivost za insulin se je povečala v skupini, ki je prejemala dodatke magnezija.
Druga študija je preučevala kombinirane učinke dodatkov kroma in magnezija na krvni sladkor. Ugotovili so, da kombinacija obeh poveča občutljivost za inzulin bolj kot vsak dodatek sam zase.
Bogati viri magnezija v hrani vključujejo špinačo, mandlje, avokado, indijske oreščke in arašide.
10. Dodajte nekaj začimb v svoje življenje
Cimet in triplata se v alternativni medicini uporabljata že tisočletja. Oba sta bila povezana z nadzorom krvnega sladkorja.
Cimet
Znanstveni dokazi o uporabi cimeta pri uravnavanju sladkorja v krvi so mešani.
Pri zdravih ljudeh se je pokazalo, da cimet poveča občutljivost za inzulin in zmanjša skoke krvnega sladkorja po obroku, ki temelji na ogljikovih hidratih.
Ena od teh študij je spremljala 14 zdravih ljudi.
Ugotovili so, da uživanje 6 gramov cimeta s 300 grami riževega pudinga bistveno zmanjša skoke krvnega sladkorja v primerjavi z uživanjem samega pudinga.
Vendar pa obstajajo tudi študije, ki kažejo, da cimet ne vpliva na krvni sladkor.
En pregled je preučil 10 visokokakovostnih študij pri skupno 577 ljudeh s sladkorno boleznijo. Pregled ni pokazal pomembne razlike v skokih krvnega sladkorja po tem, ko so udeleženci vzeli cimet.
Obstajata dve vrsti cimeta:
• cassia: lahko izvira iz več različnih vrst dreves Cinnamomum. To je vrsta, ki jo najpogosteje najdemo v večini supermarketov.
• cejlon: Prihaja posebej iz drevesa Cinnamomum verum. Je dražji, vendar lahko vsebuje več antioksidantov.
Cassia cimet vsebuje potencialno škodljivo snov, imenovano kumarin.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je dopustni dnevni vnos kumarina določila na 0.1 mg/kg telesne teže. To je približno pol čajne žličke (1 gram) cimeta cassia za 75 kg težko osebo.
Grško seno – triplat
Ena od lastnosti triplata je, da semena vsebujejo veliko topnih vlaknin.
To pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja, saj upočasni prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov.
Vendar se zdi, da lahko imajo koristi za ravni sladkorja v krvi več kot le semena.
Analiza 10 študij je pokazala, da triplat znatno zniža krvni sladkor dve uri po jedi.
Grško seno lahko pomaga zmanjšati skoke krvnega sladkorja. Lahko ga dodajamo hrani, vendar je precej močnega okusa, zato ga nekateri raje jemljejo kot dodatek.
11. Poskusite berberin
Berberin je kemikalija, ki jo je mogoče ekstrahirati iz več različnih rastlin.
V tradicionalni kitajski medicini se uporablja že tisočletja. Nekatere njegove uporabe vključujejo zmanjšanje holesterola, hujšanje in nadzor krvnega sladkorja.
Berberin zmanjša količino sladkorja, ki ga proizvajajo jetra, in poveča občutljivost za inzulin. Ugotovljeno je bilo celo, da je enako učinkovito kot nekatera zdravila za sladkorno bolezen tipa 2.
Ena študija je preučevala 116 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so tri mesece prejemali berberin ali placebo. Berberin je znižal skoke krvnega sladkorja po obroku za 25 %.
Vendar pa je druga študija pokazala, da je berberin pri nekaterih ljudeh povzročil stranske učinke, kot so driska in zaprtje.
Čeprav se zdi, da je berberin dokaj varen, se pred jemanjem posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete kakršna koli zdravila.
12. Upoštevajte te dejavnike življenjskega sloga
Če res želite zmanjšati skoke krvnega sladkorja, morate upoštevati tudi te dejavnike življenjskega sloga, ki lahko vplivajo na krvni sladkor.
Stres
Stres lahko negativno vpliva na vaše zdravje na številne načine, povzroča glavobole, zvišan krvni tlak in tesnobo.
Dokazano je tudi, da vpliva na krvni sladkor. Ko raven stresa narašča, vaše telo sprošča določene hormone. Učinek je sprostitev shranjene energije v obliki sladkorja v krvni obtok za odziv boja ali bega.
Ena študija o 241 italijanskih delavcih je pokazala, da je povečanje stresa, povezanega z delom, neposredno povezano z zvišanjem ravni sladkorja v krvi.
Ugotovljeno je bilo tudi, da aktivno spopadanje s stresom koristi vašemu krvnemu sladkorju. V študiji študentov zdravstvene nege je bilo ugotovljeno, da vaje joge zmanjšujejo stres in skoke krvnega sladkorja po obroku.
Spanec
Tako premalo kot preveč spanja sta povezana s slabim nadzorom krvnega sladkorja.
Tudi ena ali dve neprespani noči lahko vplivata na raven sladkorja v krvi.
Študija devetih zdravih ljudi je pokazala, da premalo ali le 4 ure spanja povečuje inzulinsko rezistenco in raven sladkorja v krvi.
Pri spanju je kakovost enako pomembna kot trajanje. Študija je pokazala, da je najgloblja stopnja spanja (NREM) najpomembnejša v smislu nadzora krvnega sladkorja.
Alkohol
Alkoholne pijače pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja. To še posebej velja za mešane pijače in koktajle, ki lahko vsebujejo do 30 gramov sladkorja na porcijo.
Sladkor v alkoholnih pijačah bo povzročil skok krvnega sladkorja na enak način kot dodan sladkor v hrani. Večina alkoholnih pijač ima tudi malo ali nič hranilne vrednosti. Kot pri dodanem sladkorju so dejansko prazne kalorije.
Poleg tega lahko prekomerno pitje sčasoma zmanjša učinkovitost inzulina, kar povzroči visok krvni sladkor in sčasoma vodi do sladkorne bolezni tipa 2.
Vendar pa študije kažejo, da ima lahko zmerno, nadzorovano pitje dejansko zaščitni učinek, ko gre za uravnavanje sladkorja v krvi, in lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Ena študija je pokazala, da lahko pitje zmernih količin alkohola med obroki zniža skoke krvnega sladkorja do 37 %.
Zaključek
Enostavne prehranske spremembe, kot je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo vlaknin ter izogibanje dodanim sladkorjem in rafiniranim zrnom, vam lahko pomagajo preprečiti skoke krvnega sladkorja.
Redna vadba, vzdrževanje zdrave telesne teže in pitje veliko vode lahko prav tako dodatno koristijo vašemu zdravju, poleg tega, da pomagajo nadzorovati krvni sladkor.
Kljub temu se, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete kakršna koli zdravila, posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano.
Za večino ljudi so te preproste spremembe prehrane in življenjskega sloga odličen način za zmanjšanje tveganja za razvoj insulinske rezistence ali sladkorne bolezni tipa 2.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes