fbpx

14 preprostih načinov za naravno znižanje krvnega sladkorja

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Vedeti, kako naravno znižati raven sladkorja v krvi, je ključnega pomena za obvladovanje prediabetesa ali sladkorne bolezni. Razmislite o ukrepih, kot je redna vadba, uživanje več vlaknin, vključitev več prigrizkov in povečanje vnosa probiotikov.

Visok krvni sladkor, znan tudi kot hiperglikemija, je povezan s sladkorno boleznijo in prediabetesom. Prediabetes je, ko je vaš krvni sladkor visok, vendar ne dovolj visok, da bi ga lahko opredelili kot sladkorno bolezen.

Vaše telo običajno uravnava raven krvnega sladkorja z tvorbo inzulina, hormona, ki vašim celicam omogoča uporabo sladkorja v krvi. Kot tak je inzulin najpomembnejši regulator ravni sladkorja v krvi.

Vendar pa lahko številni dejavniki poslabšajo uravnavanje krvnega sladkorja in povzročijo hiperglikemijo.

Notranji vzroki za visok krvni sladkor vključujejo situacijo, ko vaša jetra tvorijo preveč glukoze, vaše telo pa proizvaja premalo insulina ali ne more učinkovito uporabljati insulina. Slednje je znano kot insulinska rezistenca.

Zunanji dejavniki vključujejo izbiro prehrane, določena zdravila, sedeč življenjski slog in stres.

Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poroča, da 13 % odraslih v ZDA živi s sladkorno boleznijo in da ima nadaljnjih 34.5 % prediabetes. To pomeni, da ima skoraj 50 % vseh odraslih v ZDA sladkorno bolezen ali prediabetes.

Uravnavanje krvnega sladkorja je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, saj lahko kronično visoke ravni sladkorja v krvi povzročijo zaplete, ki ogrožajo okončine in življenje.

Tukaj je 14 preprostih in z dokazi podprtih načinov za naravno znižanje krvnega sladkorja.

 

1. Redno telovadite

Redna vadba vam lahko pomaga doseči in vzdrževati zmerno težo ter povečati občutljivost za inzulin.

Povečana občutljivost na inzulin pomeni, da lahko vaše celice učinkoviteje uporabljajo razpoložljivi sladkor v krvnem obtoku.

Vadba tudi pomaga mišicam pri uporabi krvnega sladkorja za energijo in krčenje mišic.

Če imate težave z uravnavanjem krvnega sladkorja, razmislite o rednem preverjanju ravni pred in po vadbi. To vam bo pomagalo izvedeti, kako se odzivate na različne dejavnosti, in preprečiti, da bi raven sladkorja v krvi postala previsoka ali nizka.

Še več, raziskovalci priporočajo tako imenovane “presledke za vadbo”, da znižate krvni sladkor in preprečite škodo, ki jo lahko povzroči celodnevno sedenje.

Presledki za vadbo preprosto pomenijo, da čas sedenja vsakih 30 minut prekinete za nekaj minut čez dan. Nekatere od priporočenih vaj vključujejo lahkotno hojo ali preproste vaje z uporom, kot so počepi ali dvigi nog.

Druge uporabne oblike vadbe vključujejo dvigovanje uteži, hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, pohodništvo, plavanje itd. Pravzaprav je vsaka dejavnost, ki vas redno spravi na noge in se premaknete – ne glede na intenzivnost – premagala sedeči način življenja.

Poleg tega vedite, da če imate težave s prakticiranjem daljših obdobij vadb skozi ves teden, lahko še vedno pridobite veliko koristi s krajšimi vadbami. Poskusite si na primer prizadevati za 10-minutne vadbe 3-krat na dan 5 dni, s ciljem 150 minut na teden.

 

2. Upravljajte vnos ogljikovih hidratov

Vaš vnos ogljikovih hidratov močno vpliva na raven sladkorja v krvi.

Vaše telo razgradi ogljikove hidrate v sladkorje, predvsem glukozo. Nato inzulin vašemu telesu pomaga pri uporabi in shranjevanju za energijo.

Ko zaužijete preveč ogljikovih hidratov ali imate težave z delovanjem inzulina, ta proces ne uspe in raven glukoze v krvi se lahko dvigne.

Zato Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) priporoča, da ljudje s sladkorno boleznijo uravnavajo vnos ogljikovih hidratov s štetjem ogljikovih hidratov in zavedanjem, koliko jih potrebujejo.

Številne študije kažejo, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​preprečiti skoke krvnega sladkorja.

Pomembno je vedeti, da prehrana z malo ogljikovimi hidrati in tista brez ogljikovih hidratov nista enaki.

Med spremljanjem krvnega sladkorja lahko še vedno zaužijete nekaj ogljikovih hidratov. Vendar dajanje prednosti polnozrnatim žitom pred predelanimi in rafiniranimi ogljikovimi hidrati zagotavlja večjo hranilno vrednost, hkrati pa pomaga znižati raven sladkorja v krvi.

 

3. Jejte več vlaknin

Vlaknine upočasnjujejo prebavo ogljikovih hidratov in absorpcijo sladkorja ter tako spodbujajo postopnejše zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Obstajata dve vrsti vlaknin – netopne in topne.

Medtem ko sta obe pomembni, je bilo izrecno dokazano, da topne vlaknine izboljšujejo uravnavanje krvnega sladkorja, medtem ko ni bilo dokazano, da imajo netopne vlaknine ta učinek.

Prehrana z veliko vlakninami lahko izboljša sposobnost vašega telesa za uravnavanje krvnega sladkorja. To vam lahko pomaga pri boljšem obvladovanju sladkorne bolezni tipa 1.

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo:

• zelenjavo
• sadje
• stročnice
• cela zrna

Priporočeni dnevni vnos vlaknin je približno 25 gramov za ženske in 35 gramov za moške. To je približno 14 gramov na vsakih 1000 kalorij.

 

4. Pijte vodo in ostanite hidrirani

Pitje dovolj vode vam lahko pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja v zdravih mejah.

Poleg tega, da preprečuje dehidracijo, pomaga vašim ledvicam izplakniti odvečni sladkor skozi urin.

En pregled opazovalnih študij je pokazal, da so imeli tisti, ki so popili več vode, manjše tveganje za razvoj visoke ravni sladkorja v krvi.

Redno pitje vode lahko rehidrira kri, zniža raven krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.

Upoštevajte, da so najboljše pijače voda in druge brezkalorične pijače. Izogibajte se jedem s sladkorjem, saj lahko zvišajo glukozo v krvi, povečajo telesno težo in povečajo tveganje za sladkorno bolezen.

 

5. Izvedite nadzor porcij

Nadzor porcij vam lahko pomaga uravnavati vnos kalorij in ohranjati zmerno težo.

Posledično uravnavanje telesne teže spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi in ​​dokazano zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Spremljanje velikosti porcij prav tako pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja.

Tukaj je nekaj koristnih nasvetov za upravljanje velikosti porcij:

• izmerite in stehtajte svoje porcije
• uporabite manjše krožnike
• preberite oznake na živilih in preverite velikost porcij
• vodite dnevnik prehrane
• jejte počasi

 

6. Izbirajte živila z nizkim glikemičnim indeksom

Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro se ogljikovi hidrati med prebavo razgradijo in kako hitro jih telo absorbira. To vpliva na to, kako hitro se dvigne raven sladkorja v krvi.

GI deli živila na nizek, srednji in visok GI in jih razvršča na lestvici od 0 do 100. Živila z nizkim GI so na lestvici 55 ali manj.

Količina in vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, določata, kako hrana vpliva na raven sladkorja v krvi. Natančneje, dokazano je, da uživanje hrane z nizkim GI zmanjša raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Nekateri primeri živil z nizkim do zmernim GI vključujejo:

• bulgur
• ječmen
• nesladkan grški jogurt
• oves
• fižol
• leča
• stročnice
• polnozrnate testenine
• neškrobna zelenjava

Poleg tega dodajanje beljakovin ali zdravih maščob pomaga zmanjšati skoke krvnega sladkorja po obroku.

 

7. Poskusite obvladati raven stresa

Stres lahko vpliva na raven sladkorja v krvi.

Ko ste pod stresom, vaše telo izloča hormona, imenovana glukagon in kortizol, ki povzročita dvig krvnega sladkorja.

Ena študija, ki je vključevala skupino študentov, je pokazala, da telovadba, sprostitev in meditacija znatno zmanjšajo stres in znižajo raven sladkorja v krvi.

Vaje in sprostitvene metode, kot sta joga in zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti, lahko prav tako pomagata odpraviti težave z izločanjem insulina pri ljudeh s kronično sladkorno boleznijo.

 

8. Spremljajte raven sladkorja v krvi

Spremljanje ravni glukoze v krvi vam lahko pomaga pri njihovem boljšem obvladovanju.

To lahko storite doma z uporabo prenosnega merilnika glukoze v krvi, ki je znan kot glukometer. O tej možnosti se lahko pogovorite s svojim zdravnikom.

Spremljanje vam omogoča, da ugotovite, ali morate prilagoditi svoje obroke ali zdravila. Prav tako vam pomaga izvedeti, kako se vaše telo odziva na določeno hrano.

Poskusite vsak dan redno meriti svoje ravni in beležite številke v dnevniku. Prav tako je morda bolj koristno spremljanje krvnega sladkorja v parih – na primer pred in po vadbi ali pred in 2 uri po obroku.

To vam lahko pokaže, ali morate nekaj spremeniti v obroku, če zviša vaš krvni sladkor, namesto da bi se popolnoma izognili svojim najljubšim obrokom. Nekatere prilagoditve vključujejo zamenjavo škrobne z neškrobnato zelenjavo ali njeno omejitev na manjšo količino.

 

9. Poskrbite za dovolj kakovostnega spanca

Dovolj spanja je odličen občutek in je nujno za dobro zdravje.

Pravzaprav lahko slabe spalne navade in pomanjkanje počitka vplivajo na raven krvnega sladkorja in občutljivost za inzulin, kar poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Prav tako lahko povečajo apetit in spodbujajo povečanje telesne mase.

Poleg tega pomanjkanje spanja zviša raven hormona kortizola, ki ima, kot je razloženo, bistveno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Pri zadostnem spanju gre tako za količino kot za kakovost.

Če želite izboljšati kakovost spanja, poskusite naslednje:

• sledite urniku spanja
• izogibajte se kofeinu in alkoholu pozno zvečer
• redno se gibajte
• zmanjšajte čas, ki ga preživite pred spanjem
• naj bo vaša spalnica hladna
• omejite dremež
• ustvarite rutino pred spanjem
• uporabljajte pomirjujoče in dišave, kot je sivka
• izogibajte se delu v spalnici
• pred spanjem si privoščite toplo kopel ali tuš
• poskusite z meditacijo

 

10. Jejte živila, bogata s kromom in magnezijem

Visoka raven sladkorja v krvi in ​​sladkorna bolezen sta povezana s pomanjkanjem mikrohranil. Nekateri primeri vključujejo pomanjkanje mineralov kroma in magnezija.

Krom sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. Lahko okrepi delovanje insulina in tako pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.

S kromom bogata živila vključujejo:

• meso
• polnozrnate izdelke
• sadje
• zelenjavo
• orehe

Vendar pa mehanizmi za to predlagano povezavo niso povsem znani in študije poročajo o mešanih ugotovitvah. Zato je potrebnih več raziskav.

Dokazano je tudi, da magnezij koristi ravni sladkorja v krvi. Pravzaprav je prehrana, bogata z magnezijem, povezana z znatno zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen.

Nasprotno pa lahko nizke ravni magnezija povzročijo insulinsko rezistenco in zmanjšano toleranco za glukozo pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Kljub temu, če že uživate veliko hrane, bogate z magnezijem, in imate ustrezno raven le-tega v krvi, vam jemanje dodatkov magnezija verjetno ne bo koristilo.

Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:

• temno listnato zelenjavo
• bučna semena
• tuno
• cela zrna
• temno čokolado
• banane
• avokado
• fižol

 

11. Razmislite o dodajanju določenih živil v svojo prehrano

Znano je, da imajo številna živila in rastline zdravilne lastnosti.

Vendar pa je splošna kakovost dokazov o teh sestavinah nizka zaradi nezadostnih študij na ljudeh ali majhnih vzorcev. Zato ni mogoče podati dokončnih priporočil glede njihove uporabe.

Nekatera živila, za katera velja, da imajo učinke proti sladkorni bolezni, vključujejo:

jabolčni kis. Glede na starejše raziskave lahko ta sestavina zniža raven sladkorja v krvi tako, da upočasni praznjenje želodca po obroku.
cimet. Ta začimba lahko izboljša raven sladkorja v krvi s povečanjem občutljivosti na inzulin in upočasni razgradnjo ogljikovih hidratov v vašem prebavnem traktu. To ublaži dvig krvnega sladkorja po obroku. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
berberin. Raziskave kažejo, da ta spojina znižuje krvni sladkor tako, da spodbuja encimsko razgradnjo glukoze, spodbuja uporabo sladkorja v tkivih in povečuje proizvodnjo insulina.
semena grškega sena – triplata. Čeprav je potrebnih več visokokakovostnih študij na ljudeh, obstaja nekaj dokazov, da lahko triplata pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Bistvenega pomena je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden dodate katero koli od teh živil v svojo prehrano, če že jemljete zdravila za zniževanje krvnega sladkorja, saj lahko nekateri zeliščni dodatki negativno vplivajo nanje.

Nazadnje, Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja dodatkov na enak način, kot ureja zdravila na recept. Zato je pomembno, da kupite dodatke, ki jih je neodvisni laboratorij testiral glede čistosti in vsebnosti sestavin.

 

12. Ohranjajte zmerno težo

Vzdrževanje zmerne teže spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Raziskave kažejo, da lahko že 5-odstotno zmanjšanje telesne teže izboljša uravnavanje sladkorja v krvi in ​​zmanjša potrebo po zdravilih za sladkorno bolezen.

Na primer, če oseba tehta 91 kg in izgubi samo 4.5 – 6 kg, lahko opazi znatno izboljšanje ravni sladkorja v krvi.

Še več, izguba več kot 5 % vaše začetne teže lahko koristi vašim odčitkom glikiranega hemoglobina (HbA1c). Uporabljajo se kot indikatorji ravni sladkorja v krvi v zadnjih 3 mesecih.

 

13. Pogosteje jejte zdrave prigrizke

Razporeditev obrokov in prigrizkov čez dan vam lahko pomaga preprečiti visoke in nizke ravni krvnega sladkorja.

Prigrizki med obroki lahko tudi zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Pravzaprav več študij kaže, da bi lahko manjši in pogostejši obroki čez dan izboljšali občutljivost za inzulin in znižali raven sladkorja v krvi.

Poleg tega uživanje manjših obrokov in zdravih prigrizkov čez dan lahko zniža odčitke glikiranega hemoglobina (HbA1c), kar kaže na izboljšanje ravni sladkorja v krvi v zadnjih 3 mesecih.

 

14. Jejte živila, bogata s probiotiki

Probiotiki so prijazne bakterije, ki nudijo številne koristi za zdravje, vključno z izboljšano regulacijo krvnega sladkorja.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje probiotikov zniža krvni sladkor na tešče, glikirani hemoglobin (HbA1c) in insulinsko odpornost pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Zanimivo je, da so študije pokazale, da so izboljšave ravni krvnega sladkorja vidnejše pri ljudeh, ki uživajo več vrst probiotikov in to vsaj 8 tednov.

Živila, bogata s probiotiki, vključujejo fermentirana živila, kot so:

• jogurt, če je na etiketi navedeno, da vsebuje žive aktivne kulture
• kefir
• tempeh
• kislo zelje
• kimchi

 

Zaključek

Obstaja več načinov za naravno uravnavanje ravni sladkorja v krvi.

Mnogi od njih vključujejo spremembe življenjskega sloga, kot so uravnavanje telesne teže, ravni stresa in kakovosti spanja, vadbo in hidracijo. Kljub temu so nekatere največje izboljšave povezane z vašo izbiro prehrane.

Preden spremenite življenjski slog ali preizkusite nove dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom – še posebej, če imate težave z uravnavanjem krvnega sladkorja ali jemljete zdravila.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas