Omejitev nasičenih maščob v vaši prehrani skupaj z redno vadbo in drugimi zdravimi praksami lahko pomaga znižati lipoprotein nizke gostote (LDL) v krvi.
Holesterol nastaja v jetrih in ima številne pomembne funkcije. Na primer, pomaga ohranjati prožnost sten vaših celic in je potreben za tvorbo več hormonov.
Vendar, tako kot vse v telesu, preveč holesterola (ali holesterola na napačnih mestih) povzroča skrbi.
Tako kot maščoba se tudi holesterol ne topi v vodi. Namesto tega je gibanje po telesu odvisno od molekul, imenovanih lipoproteini. Ti prenašajo holesterol, maščobo in v maščobi topne vitamine v krvi.
Različne vrste lipoproteinov imajo različne učinke na zdravje. Na primer, visoke ravni lipoproteinov nizke gostote (LDL) povzročijo usedline holesterola v stenah krvnih žil, kar lahko povzroči:
• zamašene arterije
• možgansko kap
• srčni infarkt
• odpoved ledvic
Nasprotno pa lipoproteini visoke gostote (HDL) pomagajo prenašati holesterol stran od žilnih sten in pomagajo preprečevati ta stanja.
Obstaja veliko naravnih načinov za zvišanje HDL (dobrega) holesterola in znižanje LDL (slabega) holesterola.
Povezava med prehrano in holesterolom v krvi
Jetra proizvedejo toliko holesterola, kot ga telo potrebuje. Pakirajo holesterol z maščobo v tako imenovane lipoproteine zelo nizke gostote (VLDL).
Ko VLDL prenaša maščobo v celice po vsem telesu, se ta spremeni v gostejši LDL, ki prenaša holesterol, kamor koli je potreben.
Jetra sproščajo tudi HDL, ki nato neuporabljen holesterol prenaša nazaj v jetra. Ta proces se imenuje obratni transport holesterola in ščiti pred zamašenimi arterijami in drugimi vrstami bolezni srca.
Nekateri lipoproteini, zlasti LDL in VLDL, so nagnjeni k poškodbam s prostimi radikali v procesu, imenovanem oksidacija. Oksidirani LDL (oxLDL) in VLDL (oxVLDL) sta še bolj škodljiva za zdravje srca.
Čeprav živilska podjetja pogosto oglašujejo izdelke z nizko vsebnostjo holesterola, so nedavne raziskave pokazale, da ima holesterol v prehrani dejansko le majhen vpliv na količino holesterola v telesu.
To je zato, ker jetra spreminjajo količino holesterola, ki ga tvorijo, odvisno od tega, koliko pojeste. Ko vaše telo absorbira več holesterola iz vaše prehrane, se ga manj tvori v jetrih.
Trenutne smernice vodilnih ameriških zdravstvenih organizacij za zmanjševanje tveganja za bolezni srca ne vsebujejo več posebnih priporočenih ravni holesterola v prehrani.
Svetovalni odbor za prehranske smernice je začel s svojimi smernicami za obdobje 2015–2020 in nadaljeval s sedanjimi smernicami za obdobje 2020–2025. Odpravil je prejšnjo priporočeno dnevno mejo holesterola in se osredotočil na prehranjevalne vzorce in ne na makrohranila. Njegova priporočila temeljijo na obsežnem pregledu nedavnih raziskav.
DGA 2020 priporoča, da ljudje, stari 2 leti in več, omejijo vnos nasičenih maščob na manj kot 10 % kalorij na dan. Priporočajo tudi zamenjavo nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami, zlasti polinenasičenimi maščobami.
Smernice sicer priporočajo zmerno porabo holesterola, vendar gre bolj za omejitev nasičenih maščob, ki pogosto spremljajo holesterol v živilih, kot za omejitev vnosa samega holesterola.
Medtem ko lahko holesterol s hrano malo vpliva na raven holesterola v telesu, lahko vplivajo drugi dejavniki v vašem življenju, kot so:
• družinska anamneza
• kajenje
• sedeči življenjski slog
• uživanje veliko alkohola
Izbira zdravega življenjskega sloga lahko pomaga obrniti tok s povečanjem koristnega HDL in zmanjšanjem škodljivega LDL. Preberite, če želite izvedeti več o naravnih načinih za izboljšanje ravni holesterola.
1. Osredotočite se na enkrat nenasičene maščobe
V nasprotju z nasičenimi maščobami imajo nenasičene maščobe vsaj eno dvojno kemično vez, ki spremeni način, kako jih telo uporablja. Mononenasičene maščobe imajo samo eno dvojno vez.
Nekateri priporočajo prehrano z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, vendar so raziskave o njeni učinkovitosti pri nadzoru holesterola v krvi mešane.
Eno raziskovalno poročilo je potrdilo, da je manjši vnos maščob učinkovit način za znižanje ravni holesterola v krvi. Vendar so bili raziskovalci zaskrbljeni zaradi morebitnih negativnih učinkov prehrane z nizko vsebnostjo maščob, kot je znižanje HDL (dobrega holesterola) in zvišanje trigliceridov.
Nasprotno pa so raziskave pokazale, da dieta z veliko mononenasičenimi maščobami, kot je sredozemska dieta, pomaga zmanjšati ravni škodljivega LDL in povečati ravni zdravega HDL.
Po raziskavah lahko mononenasičene maščobe tudi zmanjšajo oksidacijo holesterola. Oksidirani holesterol lahko reagira s prostimi radikali in prispeva k zamašitvi arterij. To lahko privede do ateroskleroze ali bolezni srca.
Na splošno so enkrat nenasičene maščobe zdrave, ker znižujejo škodljivi LDL holesterol, zvišujejo dober HDL holesterol in zmanjšujejo škodljivo oksidacijo.
Tukaj je nekaj odličnih virov enkrat nenasičenih maščob. Nekateri so tudi dobri viri večkrat nenasičenih maščob:
• olivno olje
• oreščki, kot so mandlji, indijski oreščki, pekan orehi in makadamija
• repično olje
• avokado
• maslo iz orehov
• olive
2. Uporabljajte večkrat nenasičene maščobe, zlasti omega-3
Polinenasičene maščobe imajo več dvojnih vezi, zaradi česar se v telesu obnašajo drugače kot nasičene maščobe. Raziskave kažejo, da polinenasičene maščobe znižujejo LDL (slab) holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Na primer, ena študija je nadomestila nasičene maščobe v prehrani 115 odraslih s polinenasičenimi maščobami za 8 tednov. Do konca študije sta se ravni celotnega in LDL (slabega) holesterola znižali za približno 10 %.
Večkrat nenasičene maščobe lahko tudi zmanjšajo tveganje za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Druga študija je spremenila prehrano 4220 odraslih in nadomestila 5 % njihovih kalorij iz ogljikovih hidratov s polinenasičenimi maščobami. Njihova raven glukoze v krvi in inzulina na tešče sta se znižala, kar kaže na manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Omega-3 maščobne kisline so za srce še posebej zdrava vrsta polinenasičenih maščob. Najdemo jih v dodatkih morske hrane in ribjega olja. Posebej velike količine so v mastnih ribah, kot so:
• losos
• skuša
• sled
• globokomorski tun, kot je modroplavuti ali beli tun
• školjke (v manjši meri), vključno s kozicami
Drugi viri omega-3 so semena in oreščki, ne pa tudi arašidi.
3. Izogibajte se transmaščobam
Transmaščobe so nenasičene maščobe, ki so bile spremenjene s postopkom, imenovanim hidrogenacija. To naredimo zato, da postanejo nenasičene maščobe v rastlinskih oljih bolj stabilne.
Nastale transmaščobe niso popolnoma nasičene in se imenujejo delno hidrogenirana olja (PHO).
Pri sobni temperaturi so trdne, kar daje večjo teksturo kot nenasičena tekoča olja izdelkom, kot so namazi, pecivo in piškoti. Zaradi njihove izboljšane teksture in stabilnosti na policah so transmaščobe tako privlačne za živilska podjetja.
Toda delno hidrogenirane transmaščobe v telesu delujejo drugače kot druge maščobe in ne na dober način. Trans maščobe povečajo skupni holesterol in LDL, vendar zmanjšajo koristni HDL.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) je z letom 2018 prepovedala umetne PHO, bolj znane kot transmaščobe, v predelani hrani v Združenih državah Amerike. Rok je bil podaljšan do 1. januarja 2020, da bi lahko že proizvedeni izdelki delovali prek distribucije.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je pozvala k izločitvi industrijsko proizvedenih transmaščob iz svetovne oskrbe s hrano do leta 2023.
Živila, ki običajno vsebujejo transmaščobe, vključujejo:
• margarino in masti
• pecivo in druge pekovske izdelke
• nekaj pokovke iz mikrovalovne pečice
• ocvrto hitro hrano
• nekaj pic
• nemlečno smetano za kavo
Študija svetovnih zdravstvenih vzorcev je pokazala, da je uživanje presežka transmaščob, skupaj z nezadostnimi polinenasičenimi maščobami in presežkom nasičenih maščob, pomemben vzrok smrtnosti zaradi koronarne bolezni srca po vsem svetu.
V Združenih državah Amerike in v vedno večjem številu drugih držav morajo živilska podjetja na etiketah hranilne vrednosti navesti količino transmaščob v svojih izdelkih.
Vendar so te oznake lahko zavajajoče, saj lahko podjetja zaokrožijo navzdol, ko je količina transmaščob na porcijo manjša od 0.5 grama na porcijo. To pomeni, da nekatera živila vsebujejo transmaščobe, čeprav na njihovih etiketah piše “0 gramov transmaščob na porcijo.”
Da bi se izognili zavajanju, obvezno preberite seznam sestavin poleg oznake hranilne vrednosti. Če izdelek vsebuje “delno hidrogenirano” olje, vsebuje transmaščobe in se mu je treba izogibati.
4. Jejte topne vlaknine
Topne vlaknine so skupina različnih spojin v rastlinah, ki se raztopijo v vodi in jih človek ne more prebaviti.
Vendar pa lahko koristne bakterije, ki živijo v vašem črevesju, prebavijo topne vlaknine. Pravzaprav jih potrebujejo za lastno prehrano. Raziskave so pokazale, da lahko te dobre bakterije, imenovane tudi probiotiki, pomagajo znižati raven LDL.
Pregled raziskave je potrdil prejšnje ugotovitve, da polnozrnata žita, ki vsebujejo znatne količine vlaknin, znižujejo skupni holesterol in ravni LDL holesterola v primerjavi s kontrolnimi skupinami. Dobra novica je, da ni bilo dokazano, da polnozrnata žita znižujejo raven dobrega holesterola HDL.
Topne vlaknine lahko prav tako pomagajo povečati koristi holesterola zaradi jemanja statinov.
Ena študija, objavljena leta 2014, je pokazala, da je pri skupini odraslih, starejših od 45 let, uporaba statinov v kombinaciji s povečanim uživanjem polnozrnate hrane, bogate z vlakninami, povezana z bolj zdravimi lipoproteinskimi profili.
Prednosti topnih vlaken so vidne pri številnih drugih boleznih. Obsežen pregled več študij je pokazal, da visok vnos vlaknin, tako topnih kot netopnih, zmanjša tveganje smrti v 17 letih za skoraj 15 %.
Nekateri izmed najboljših virov topnih vlaken vključujejo:
• ovsena žita
• fižol in lečo
• brstični ohrovt
• sadje
• grah
• lanena semena
Vlakninski dodatek, kot je psilij, je tudi varen in poceni vir topnih vlaknin.
5. Telovadba
Vadba je zmagovalna za zdravje srca. Ne samo, da izboljša telesno pripravljenost in pomaga pri boju proti debelosti, ampak tudi zmanjša škodljivi LDL in poveča koristni HDL.
Za znižanje ravni holesterola je dovolj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden.
V eni študiji je 12 tednov kombinirane aerobne vadbe in vadbe z odpornostjo zmanjšalo posebej škodljiv oksidirani LDL pri 20 ženskah s prekomerno telesno težo.
Telovadile so 3 dni na teden s 15 minutami aerobne dejavnosti, vključno s hojo in skakanjem, treningom z uporom in nizko intenzivnim korejskim plesom.
Medtem ko celo nizkointenzivna vadba, kot je hoja, poveča HDL, podaljšanje in intenzivnejša vadba poveča učinek.
V idealnem primeru bi morala aerobna aktivnost dvigniti srčni utrip na približno 75 % maksimalnega utripa (ta je odvisen od starosti). Trening odpornosti mora biti 50 % največjega napora.
Dejavnost, ki poviša srčni utrip na 85 % maksimalnega, poveča HDL in tudi zmanjša LDL. Daljše kot je trajanje, večji so učinki.
Upornostna vadba lahko zniža LDL tudi pri zmerni intenzivnosti. Pri največjem naporu poveča tudi HDL. Povečanje števila serij ali ponovitev poveča učinek.
Nekatere raziskave oporekajo učinkovitosti zmerne vadbe pri zniževanju ravni holesterola. En pregled raziskave je pokazal, da nizka do zmerna aerobna vadba ni zmanjšala ravni LDL, razen v več študijah, omejenih na specifične populacije.
Druga študija, ki je vključevala sedeče mlade ženske, prav tako ni odkrila sprememb v lipidnih profilih po 8 tednih različnih vrst vadbe.
Raziskovalci še vedno priporočajo zmerno vadbo, zlasti za sedeče posameznike, saj lahko pomaga znižati nekatere delce LDL specifične velikosti, imenovane subfrakcije.
6. Ohranjajte zdravo težo
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko imate povečano tveganje za nastanek visokih ravni holesterola. Vsakih 10 kilogramov odvečne maščobe proizvede približno 10 mg holesterola na dan. Dobra novica je, da lahko izguba teže, če imate prekomerno telesno težo, zniža raven holesterola.
Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so izgubili od 5 do 10 % svoje teže, znatno znižali raven skupnega holesterola in LDL holesterola ter trigliceridov. Tisti, ki so izgubili več kot 10 % svoje teže, so bistveno bolj znižali raven holesterola in trigliceridov.
Ena študija, ki je vključevala hujšanje pri ženskah, je pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo zdravih olj zniža tako dober kot slab holesterol. Ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo, so bile vključene v 1-letni program hujšanja in so jim bile naključno dodeljene ene od treh diet:
• malo maščob in veliko ogljikovih hidratov
• malo ogljikovih hidratov in veliko maščob
• malo ogljikovih hidratov in bogato z orehi veliko maščob
Na raven holesterola je najbolj vplivala prehrana, bogata z orehi. Zmanjšal je LDL in povečal HDL. Skupina z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, katerih prehrana je poudarjala enkrat nenasičene maščobe, ni imela enakih koristnih rezultatov glede holesterola kot skupina z dieto, bogato z orehi, katerih prehrana je poudarjala večkrat nenasičene maščobne kisline.
Na splošno ima izguba teže dvojno korist pri holesterolu z zmanjšanjem škodljivega LDL in povečanjem koristnega HDL. Tesno sodelujte s svojim zdravnikom, da določite s hranili bogat in trajnosten načrt izgube teže.
7. Izogibajte se kajenju
Kajenje povečuje tveganje za bolezni srca na več načinov. Ena od teh je sprememba načina, kako telo obravnava holesterol.
Imunske celice pri kadilcih ne morejo vrniti holesterola iz žilnih sten v kri za transport v jetra. Ta škoda je bolj povezana s tobačnim katranom kot z nikotinom.
Te disfunkcionalne imunske celice lahko prispevajo k hitrejšemu razvoju zamašenih arterij pri kadilcih.
Cigarete vsebujejo strupeno kemično spojino, imenovano akrolein, ki se lahko absorbira v krvni obtok skozi pljuča. Znanstveniki verjamejo, da vpliva na to, kako HDL v telesu prenaša holesterol, in s tem poveča raven LDL (slabi holesterol), kar lahko povzroči razvoj bolezni srca.
Opustitev kajenja, če je mogoče, lahko pomaga obrniti te škodljive učinke.
8. Alkohol uporabljajte zmerno
Vloga alkohola pri zagotavljanju koristi za zaščito srca je ena glavnih današnjih razprav o zdravju. Nekatere raziskave kažejo, da lahko alkoholne pijače, če jih uživamo v zmernih količinah, povečajo dober HDL holesterol in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Tako Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) kot organizacija AHA se ne strinjajo. AHA ne podpira pitja vina ali katere koli druge alkoholne pijače posebej za znižanje holesterola ali izboljšanje zdravja srca. Obe organizaciji pravita, da ni nobene verodostojne raziskave, ki bi povezovala alkohol in izboljšano zdravje srca.
AHA priznava, da lahko pride do majhnega dviga dobrega HDL holesterola z zmernim uživanjem alkohola, vendar pravi, da je vadba boljši način za doseganje te koristi.
Nekatere raziskave priporočajo ponovno preučitev priporočil glede uživanja alkohola glede na njegove škodljive učinke na zdravje srca in ožilja, tudi v manjših količinah.
Kar še posebej skrbi raziskovalce pri priporočanju zmerne rabe alkohola, je tanka meja do zlorabe.
AHA poudarja, da se ravni trigliceridov in skupnega holesterola zvišajo z velikim vnosom alkohola. Nedavna študija je pokazala, da lahko pride do poškodbe srca pri močnem uživanju alkohola, še preden se pojavijo simptomi.
Čeprav ostaja odprto vprašanje, ali lahko alkohol zmanjša tveganje za bolezni srca ali ne, se vsi strinjajo, da preveč alkohola škoduje jetrom in povečuje tveganje za odvisnost. Pomembno je, da uživate alkohol le v zmernih količinah, da dosežete morebitne koristi za srce in ožilje.
CDC predlaga, da uživate samo 2 pijači na dan za moške ali 1 pijačo na dan za ženske na dneve, ko pijete.
9. Upoštevajte rastlinske sterole in stanole
Več vrst dodatkov je obetavnih za uravnavanje holesterola.
Rastlinski stanoli in steroli so rastlinske različice holesterola. Ker so podobni holesterolu, se iz prehrane absorbirajo kot holesterol.
Ker pa se deli njihove kemične sestave razlikujejo od človeškega holesterola, ne prispevajo k zamašitvi arterij.
Namesto tega znižujejo raven holesterola tako, da tekmujejo s človeškim holesterolom. Ko se rastlinski steroli absorbirajo iz prehrane, to nadomesti absorpcijo holesterola.
Majhne količine rastlinskih stanolov in sterolov se naravno nahajajo v rastlinskih oljih in se dodajajo nekaterim nadomestkom olj in masla.
Pregled raziskave je poročal, da klinične študije kažejo, da jemanje 1.5 – 3 gramov rastlinskih sterolov/stanolov dnevno lahko zmanjša koncentracijo LDL za 7.5 – 12 %. Raziskovalci pravijo, da uživanje z glavnim obrokom vred dvakrat na dan omogoča optimalno znižanje holesterola.
Čeprav so raziskave pokazale korist rastlinskih stanolov in sterolov pri zniževanju holesterola, še ni dokazano, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Številna klinična preskušanja so pokazala, da lahko dodatki z rastlinskimi steroli in obogatena živila z njimi zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, vendar zanesljivih podatkov še vedno ni.
10. Poskusite z dodatki
Obstajajo trdni dokazi, da ribje olje in topne vlaknine izboljšajo holesterol in spodbujajo zdravje srca. Drug dodatek, koencim Q10, je obetaven pri izboljšanju ravni holesterola, čeprav njegove dolgoročne koristi še niso znane.
Ribje olje
Ribje olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami – dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA).
Ena študija je pokazala, da je dopolnjevanje prehrane starejših odraslih z visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom z Omega3 na osnovi ribjega olja znižalo visok krvni tlak ter skupni holesterol in LDL.
Vendar pa je AHA leta 2020 presenetila medicinski svet z objavo, da njeno mednarodno preskušanje STRENGTH, ki je vključevalo zdravilo iz ribjega olja, ni uspelo zmanjšati tveganja srčnih dogodkov. Študija je vključevala 13000 ljudi, ki so bodisi imeli obstoječo srčno bolezen ali pa je obstajalo tveganje za njen razvoj.
Raziskovalci so priznali, da čeprav mnogi ljudje jemljejo ribje olje za zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca, vsaj z izdelkom, ki so ga uporabljali, ta povezava ne drži.
Na spletu lahko kupite dodatke ribjega olja.
Psyllium
Psyllium je oblika topnih vlaken, ki je na voljo kot dodatek.
Raziskovalni pregled 28 študij je pokazal, da vlaknine trpotca učinkovito znižujejo raven holesterola LDL, kar lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, ki jih povzročajo zamašene arterije pri tistih z visokim holesterolom ali brez njega.
FDA se strinja in pravi, da 7 gramov topnih vlaknin na dan, vzetih iz 10.2 gramov lupine psiliuma, pomaga zmanjšati tveganje za koronarno arterijsko bolezen na podlagi sposobnosti psiliuma, da znižuje raven holesterola.
Na spletu si lahko ogledate izbor dodatkov psiliuma.
Koencim Q10
Koencim Q10 je živilska kemikalija, ki pomaga celicam tvoriti energijo. Podoben je vitaminu, le da lahko telo proizvede lasten Q10 in tako prepreči pomanjkanje.
Tudi če ni pomanjkanja, lahko dodatni Q10 v obliki dodatkov koristi v nekaterih situacijah.
Več študij s skupno 409 udeleženci je pokazalo, da dodatki koencima Q10 znižajo skupni holesterol. V teh študijah se LDL in HDL nista spremenila.
Raziskava, ki je vključevala ljudi s koronarno arterijsko boleznijo, je pokazala, da je dodatek Q10 izboljšal njihov profil lipidov z znižanjem celotnega holesterola in zvišanjem ravni HDL. Ravni trigliceridov in LDL so ostale nespremenjene.
Še ena raziskava, ki preučuje učinek Q10 pri zdravljenju srčno-žilnih in presnovnih bolezni. Ugotovljeno je bilo veliko spodbudnih rezultatov o dodajanju Q10 v različnih stanjih, vendar je zaključeno, da so podatki sporni in omejeni ter da je potrebnih več raziskav.
Zaključek
Holesterol ima pomembne funkcije v telesu, vendar lahko povzroči zamašene arterije in bolezni srca, ko uide izpod nadzora.
LDL je nagnjen k poškodbam prostih radikalov in najbolj prispeva k boleznim srca. V nasprotju s tem HDL ščiti pred boleznimi srca tako, da prenaša holesterol stran od žilnih sten nazaj v jetra.
Če vaš holesterol ni v ravnovesju, so posegi v življenjski slog prva linija zdravljenja.
Nenasičene maščobe, topne vlaknine ter rastlinski steroli in stanoli lahko povečajo dober HDL in zmanjšajo slab LDL. Pomagata lahko tudi vadba in hujšanje.
Uživanje transmaščob in kajenje sta škodljiva in se jima je treba izogibati.
CDC priporoča, da preverite raven holesterola vsakih 5 let, začenši pri starosti 20 let. Vprašajte svojega zdravnika o morebitnih pomislekih, ki jih imate. Vse, kar je potrebno, je preprost odvzem krvi po postu čez noč.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol