fbpx

Ogljikovi hidrati: polnovredni proti rafiniranim – tu je razlika

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

O količini ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti, se zelo razpravlja. Nekaj ​​ogljikovih hidratov potrebujemo za dobro delovanje, lahko pa prispevajo tudi k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim stanjem. Nekateri ogljikovi hidrati so lahko za nas bolj zdravi kot drugi.

Prehranske smernice kažejo, da približno polovico kalorij zaužijemo iz ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa nekateri trdijo, da lahko ogljikovi hidrati povzročijo debelost in sladkorno bolezen tipa 2 in da bi jih večina ljudi morala omejiti v svoji prehrani.

Čeprav obstajajo dobri argumenti na obeh straneh, ni mogoče zanikati, da naša telesa za dobro delovanje potrebujejo ogljikove hidrate. Ta članek podrobno obravnava ogljikove hidrate, razliko med polnovrednimi in rafiniranimi, njihove učinke na zdravje in kako lahko naredite najboljšo izbiro zase.

 

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so molekule, sestavljene iz atomov ogljika, vodika in kisika.

V prehrani se beseda “ogljikovi hidrati” nanaša na eno od treh makrohranil. Drugi dve sta beljakovina in maščoba.

Prehranske ogljikove hidrate delimo v tri glavne kategorije:

sladkorji. To so sladki, kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v hrani. Primeri so glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
škrobi. To so dolge verige molekul glukoze, ki se sčasoma v prebavnem sistemu razgradijo v glukozo.
vlaknine. Ljudje ne moremo prebaviti vlaknin, vendar jih bakterije v prebavnem sistemu lahko izkoristijo. Poleg tega je uživanje vlaknin ključnega pomena za vaše splošno zdravje.

Eden od glavnih namenov ogljikovih hidratov v naši prehrani je zagotoviti gorivo za naše telo.

Večina ogljikovih hidratov se razgradi ali pretvori v glukozo, ki se lahko v telesu uporabi kot energija. Ogljikove hidrate lahko telo spremeni tudi v maščobo (shranjeno energijo) za kasnejšo uporabo.

Vlaknine so izjema. Ne zagotavljajo neposredno energije, hranijo pa prijazne bakterije v prebavnem traktu. Te bakterije lahko uporabijo vlakna za tvorbo maščobnih kislin, ki jih lahko nekatere naše celice uporabijo kot energijo.

Med ogljikove hidrate uvrščamo tudi sladkorne alkohole. So sladkega okusa, vendar običajno ne zagotavljajo veliko kalorij. Ponavadi niso hranljivi.

 

“Polnovredni” proti “rafiniranim” ogljikovim hidratom

Čeprav o ogljikovih hidratih kroži veliko informacij, ne pozabite, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki.

Obstaja veliko različnih vrst živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in se lahko razlikujejo po svojih učinkih na zdravje.

Ogljikove hidrate včasih imenujemo “preprosti” proti “kompleksnim” ali “polnovredni” proti “rafiniranim”.

Polnozrnati ogljikovi hidrati so minimalno predelani in vsebujejo vlaknine, ki jih naravno najdemo v hrani, medtem ko so rafinirani ogljikovi hidrati bolj predelani in so jim naravne vlaknine odstranjene ali spremenjene.

Primeri polnovrednih ogljikovih hidratov vključujejo:

• zelenjavo
• kvinojo
• ječmen
• stročnice
• krompir
• cela zrna
• oves
• fižol

Po drugi strani rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo:

• s sladkorjem sladkane pijače
• beli kruh
• pecivo
• druge izdelke iz bele moke

Številne študije kažejo, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezano z zdravstvenimi stanji, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2.

Rafinirani ogljikovi hidrati ponavadi povzročijo skoke v ravni krvnega sladkorja, kar lahko privede do poznejšega padca, ki lahko sproži lakoto in povzroči željo po hrani.

Običajno jim primanjkuje tudi številnih bistvenih hranil. Z drugimi besedami, to so “prazne” kalorije.

Obstajajo tudi dodani sladkorji, ki jih je treba omejiti, saj je prehrana z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev povezana s povečanim tveganjem za številne različne kronične bolezni.

Čeprav je pomembno omejiti rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje, morajo biti polnovredni ogljikovi hidrati del uravnotežene prehrane.

Polnovredni viri ogljikovih hidratov so polni hranil in vlaknin ter ne povzročajo enakih skokov in padcev ravni sladkorja v krvi.

Številne študije o ogljikovih hidratih z veliko vlakninami, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi žiti, kažejo, da je njihovo uživanje povezano z izboljšanim presnovnim zdravjem in manjšim tveganjem za bolezni.

 

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nobena razprava o ogljikovih hidratih ni popolna brez omembe prehrane z malo ogljikovimi hidrati.

Te vrste prehrane omejujejo ogljikove hidrate, hkrati pa dovoljujejo veliko beljakovin in maščob.

Čeprav obstajajo študije, ki kažejo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže, se raziskave osredotočajo na tiste, ki imajo debelost, presnovni sindrom in/ali sladkorno bolezen tipa 2.

Nekatere od teh študij kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo hujšanje in vodijo do izboljšav različnih zdravstvenih označevalcev, vključno z »dobrim« holesterolom HDL, krvnim sladkorjem, krvnim tlakom in drugimi, v primerjavi s standardno dieto z nizko vsebnostjo maščob.

Vendar pa je pregled več kot 1000 študij pokazal, da čeprav so bili pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pozitivni rezultati manj kot in po 6–11 mesecih, po 2 letih ni bilo pomembnega učinka na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.

Poleg tega je nacionalna raziskava o zdravju in prehrani, ki je bila izvedena v letih 1999–2010 in je analizirala diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tveganje smrti, pokazala, da tisti, ki so jedli najmanj ogljikovih hidratov, ponavadi prezgodaj umrejo zaradi katerega koli vzroka, vključno z možgansko kapjo, rakom in koronarnim srčnim napadom. bolezen.

 

Ogljikovi hidrati niso vzrok za debelost

Čeprav lahko omejevanje ogljikovih hidratov vodi do izgube teže, to ne pomeni, da je uživanje ogljikovih hidratov samo po sebi tisto, kar je sploh povzročilo povečanje telesne mase.

To je pravzaprav mit, ki je bil razkrit.

Čeprav je res, da so dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati povezani s povečano možnostjo razvoja debelosti, to ne velja za polnovredne vire ogljikovih hidratov, bogate z vlakninami.

Pravzaprav ljudje v takšni ali drugačni obliki jemo ogljikove hidrate že tisočletja.

Kljub temu je stopnja razvoja debelosti začela naraščati okoli sredine 20. stoletja z dvigom okoli leta 1980, ko je bilo debelih 4.8 odstotka moških in 7.9 odstotka žensk.

Danes je naše število eksponentno naraslo in 42.4 odstotka odraslih je debelih.

Prav tako je treba omeniti, da so nekatere populacije med uživanjem prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ostale v odličnem zdravju.

Prebivalci Okinawa in otočani Kitavan, ki zaužijejo velik del dnevnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov, imajo nekaj najdaljših življenjskih dob.

Skupno jim je, da jedo pravo, nepredelano hrano.

Vendar pa imajo populacije, ki zaužijejo veliko količino rafiniranih ogljikovih hidratov in predelane hrane, večjo možnost za razvoj negativnih zdravstvenih rezultatov.

Ogljikovi hidrati niso “bistveni”, vendar je veliko živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, neverjetno zdravih.

Mnogi ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, trdijo, da ogljikovi hidrati niso bistveno hranilo.

To je lahko do neke mere res, vendar so kritična sestavina uravnotežene prehrane.

Nekateri verjamejo, da možgani ne potrebujejo priporočenih 130 gramov ogljikovih hidratov na dan. Medtem ko lahko nekatera področja možganov uporabljajo ketone, se možgani za gorivo zanašajo na ogljikove hidrate.

Poleg tega prehranska živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot sta zelenjava in sadje, ponujata številne koristi za zdravje.

Čeprav je možno preživeti tudi na dieti brez ogljikovih hidratov, to verjetno ni optimalna izbira, ker zamujate rastlinsko hrano, za katero je znanost dokazala, da je koristna. Poleg tega se te izjemno restriktivne diete ne bi smelo lotiti, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom.

 

Kako se pravilno odločiti

Splošno pravilo je, da so ogljikovi hidrati v svoji naravni obliki, bogati z vlakninami, zdravi, medtem ko tisti brez vlaknin niso.

Če gre za celotno hrano iz ene same sestavine, potem je to verjetno zdrava hrana za večino ljudi, ne glede na vsebnost ogljikovih hidratov.

Namesto da razmišljate o ogljikovih hidratih kot o »dobrih« ali »slabih«, se osredotočite na povečanje polnovrednih in kompleksnih možnosti namesto tistih, ki so močno predelane. Bolje je, da se osredotočite na to, kar pridobivate, namesto na to, čemur se zdi, kot da bi se odrekli.

V prehrani so stvari le redko črno-bele. Toda naslednja živila so boljši vir ogljikovih hidratov:

zelenjava. Vse. Najbolje je, da vsak dan jeste raznoliko zelenjavo.
celo sadje. Jabolka, banane, jagode itd.
stročnice. Leča, fižol v zrnju, grah itd.
orehi. Mandlji, orehi, lešniki, makadamija, arašidi itd.
semena. Chia semena in bučna semena.
polnozrnata žita. Izberite žita, ki so resnično polnovredna, na primer čisti oves, kvinoja, rjavi riž itd.
gomolji. Krompir, sladki krompir itd.

Ta živila so morda sprejemljiva v zmernih količinah za nekatere ljudi, vendar bodo mnogi največ dosegli, če jih čim bolj omejijo.

sladke pijače. To so gazirane pijače, sadni sokovi z dodanim sladkorjem in pijače, sladkane z visoko fruktoznim koruznim sirupom.
beli kruh. To so rafinirani ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo bistvenih hranil in negativno vplivajo na presnovo. To velja za večino komercialno dostopnih kruhov.
pecivo, piškoti in torte. Ta živila imajo običajno zelo veliko sladkorja in rafinirane pšenice.
sladoled. Večina vrst sladoleda vsebuje zelo veliko sladkorja, čeprav obstajajo izjeme.
bonboni in čokolade. Če boste jedli čokolado, izberite kakovostno temno čokolado.
pomfrit in krompirjev čips. Cel krompir je zdrav. Vendar pomfrit in krompirjev čips ne nudita prehranskih koristi, kot jih ima cel krompir.

Nizka vsebnost ogljikovih hidratov je odlična za nekatere, drugi pa najbolje delujejo z veliko ogljikovimi hidrati.

V prehrani ni rešitve, ki bi ustrezala vsem.

“Optimalen” vnos ogljikovih hidratov je odvisen od številnih dejavnikov, kot so:

• starost
• spol
• presnovno zdravje
• telesna aktivnost
• kultura prehranjevanja
• osebne preference

Če imate prekomerno telesno težo ali zdravstvene težave, kot sta presnovni sindrom in/ali sladkorna bolezen tipa 2, ste morda občutljivi na ogljikove hidrate.

V tem primeru je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov verjetno koristno.

Po drugi strani pa, če samo poskušate ostati zdravi, verjetno ni razloga, da bi se izogibali “ogljikovim hidratom”. Vendar je še vedno pomembno, da čim več uživate polnovredna živila iz ene same sestavine.

Če je vaš telesni tip naravno suh in/ali ste zelo fizično aktivni, boste morda celo delovali veliko bolje z veliko ogljikovimi hidrati v vaši prehrani.

Za več informacij o količini ogljikovih hidratov, ki je prava za vas, se pogovorite s svojim zdravnikom.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas