Preddiabetes se lahko sčasoma razvije v sladkorno bolezen tipa 2, vendar ne vedno. Uživanje določene hrane lahko uravnovesi raven sladkorja v krvi. Odkrijte sedem dietnih nasvetov za preddiabetes.
Preddiabetes je označen z višjim krvnim sladkorjem na tešče od običajnega ali po jedi, ki je višji od običajnega. Najpogosteje je posledica inzulinske rezistence, stanja, v katerem telo hormona inzulina ne uporablja pravilno.
Ljudje s preddiabetesom so izpostavljeni povečanemu tveganju za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in lahko tudi tveganju za razvoj bolezni srca in ožilja.
Diagnoza preddiabetesa ne pomeni, da boste zagotovo razvili sladkorno bolezen tipa 2. Ključ je zgodnja intervencija, da se raven krvnega sladkorja dvigne izven razpona preddiabetesa.
Ne morete nadzorovati vseh dejavnikov tveganja za preddiabetes, vendar lahko vplivate na nekatere od njih. Spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo vzdrževati uravnoteženo raven sladkorja v krvi in ostati v zmernem razponu teže.
Kako je prehrana povezana z preddiabetesom
Številni dejavniki lahko povečajo tveganje za razvoj preddiabetesa.
Genetika lahko igra pomembno vlogo, zlasti če je sladkorna bolezen v vaši družini. Vendar imajo drugi dejavniki večjo vlogo pri razvoju preddiabetesa. Nezadostna telesna aktivnost in prekomerna telesna teža sta druga možna dejavnika tveganja.
Pri preddiabetesu se začne sladkor iz hrane kopičiti v krvnem obtoku, ker insulin ne more zlahka premakniti sladkorja v vaše celice.
Količina in vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete pri obroku, vplivata na vaš krvni sladkor. Prehrana, polna rafiniranih in predelanih ogljikovih hidratov, ki se hitro prebavijo, lahko povzroči višje skoke krvnega sladkorja.
Če imate preddiabetes, ima vaše telo verjetno težave pri zniževanju krvnega sladkorja po obroku. Spremljanje vnosa ogljikovih hidratov vam lahko pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja.
1. Jejte več hrane, bogate z vlakninami
Vlaknine nudijo številne prednosti. Pomagajo, da se dlje počutite siti. Prav tako olajšajo odvajanje blata.
Uživanje živil, bogatih z vlakninami, lahko zmanjša verjetnost prenajedanja in vam pomaga preprečiti “zrušitev”, do katere lahko pride zaradi uživanja hrane z visoko vsebnostjo sladkorja. Živila z visoko vsebnostjo sladkorja vam bodo pogosto dala velik zagon energije, vendar boste kmalu zatem občutili utrujenost.
Primeri živil z veliko vlakninami vključujejo:
• fižol in stročnice
• sadje in zelenjava z užitno lupino
• cela zrna, kot sta kvinoja in ječmen
• polnozrnati kruh
• polnozrnate žitarice
• polnozrnate testenine
2. Pazite na vnos ogljikovih hidratov
Glikemični indeks (GI) je orodje, s katerim lahko ugotovite, kako lahko določeno živilo vpliva na vaš krvni sladkor.
Na splošno bodo živila z visokim GI hitreje dvignila krvni sladkor. Živila z nižjim GI manj vplivajo na vaš krvni sladkor.
Vendar pa lahko telesa različnih ljudi to hrano predelajo drugače. Poleg tega lahko kuhanje hrane ali uživanje skupaj z beljakovinami ali maščobami spremeni njen GI.
Prav tako je pomembno, da ste pozorni na velikost porcij. Uživanje velikih količin hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, lahko povzroči dvig krvnega sladkorja.
Živila z nizkim GI
Živila z nizkim GI, na primer tista z veliko vlakninami, so najboljša za vaš krvni sladkor.
V svojo prehrano vključite naslednja živila:
• jekleno rezani oves, v nasprotju z instant ovsenimi kosmiči
• na kamnu mlet polnozrnat kruh
• testenine, po možnosti polnozrnate
• neškrobna zelenjava, kot sta korenje in listnata zelenjava
• fižol
• sladki krompir
• oreščki in semena
Oznake živil in hranilne vrednosti ne omenjajo GI določenega živila. Namesto tega bodite pozorni na vsebnost vlaken, navedeno na etiketi, da določite razvrstitev živila po GI.
Živila s srednjim GI
Živila, ki se glede na GI uvrščajo v srednji obseg, so primerna za uživanje, če imate preddiabetes, čeprav je pomembno, da porcije znašajo približno 1/2 skodelice. Primeri vključujejo polnozrnat kruh, rjavi riž in koruzo.
Živila z visokim GI
Živila, ki so rafinirana, predelana in nimajo vlaknin in drugih hranil, so visoko na lestvici GI.
En primer so rafinirani ogljikovi hidrati. To so izdelki, večinoma žitarice ali sladkorji, ki se v želodcu hitro prebavijo. Nekaj primerov:
• beli kruh
• rdeče-rjav krompir – čeprav lahko uživanje lupine zniža GI
• s sladkorjem sladkana soda
• sok
Če imate preddiabetes, je pomembno, da omejite to hrano in pijačo.
Uživanje mešanih obrokov je odličen način za znižanje GI hrane. Na primer, če nameravate jesti bel riž, lahko dodajanje zelenjave in piščanca, kuhanega v majhni količini zdrave maščobe, upočasni prebavo zrnja in zmanjša skoke krvnega sladkorja.
3. Bodite pozorni na velikost porcij
Pozornost na velikost porcij vam lahko pomaga ohranjati nizko raven GI na vaši prehrani.
Velikosti porcij v Združenih državah so pogosto veliko večje od predvidenih velikosti porcij. Oznake na živilih vam lahko pomagajo ugotoviti, koliko dejansko jeste. Na etiketi bodo navedene kalorije, maščobe, ogljikovi hidrati in druge informacije o hranilni vrednosti za določeno porcijo.
Če pojeste več, kot je navedeno, je pomembno razumeti, kako bo to vplivalo na hranilno vrednost. Živilo ima lahko 20 gramov ogljikovih hidratov in 150 kalorij na porcijo. Če imate 2 porciji, boste zaužili 40 gramov ogljikovih hidratov in 300 kalorij.
Ni pa nujno, da ogljikove hidrate popolnoma izločimo.
Obsežna študija iz leta 2018 pri več kot 15000 odraslih je pokazala, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (manj kot 40 % ogljikovih hidratov) povezana z enakim povečanjem tveganja smrtnosti kot tista z veliko ogljikovimi hidrati (več kot 70 % ogljikovih hidratov) pri odraslih.
Študija je zabeležila minimalno tveganje, ko so ljudje zaužili zmerno količino ogljikovih hidratov. Pri 1600-kalorični dieti bi to pomenilo 200 do 220 gramov ogljikovih hidratov na dan.
To je v skladu s priporočili prehranskih smernic za Američane, da zaužijejo 45 % do 65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Najbolje je enakomerno porazdeliti vnos čez dan.
Potrebe po ogljikovih hidratih se razlikujejo glede na vašo postavo in stopnjo aktivnosti. Dobro je, da se posvetujete z registriranim dietetikom, da se pogovorite o svojih posebnih potrebah.
Eden najboljših načinov za upravljanje porcij je premišljeno prehranjevanje. Jejte, ko ste lačni. Ustavite se, ko ste siti. Med jedjo sedite in jejte počasi. Osredotočite se na hrano in okuse.
Ste vedeli?
Ko zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, se kalorije shranijo kot maščoba. Zaradi tega se lahko zredite.
Telesna maščoba, zlasti okrog trebuha, je povezana z inzulinsko rezistenco. To pojasnjuje, zakaj ima veliko ljudi s preddiabetesom tudi prekomerno telesno težo.
4. Jejte pusto meso in druge beljakovine
Meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, vendar je lahko pomemben vir maščob v vaši prehrani. Uživanje veliko nezdravih maščob lahko povzroči preddiabetes, pa tudi visok holesterol in bolezni srca.
Če imate predsladkorno bolezen, lahko dieta z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in transmaščob pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca.
Izberite vire beljakovin, kot so naslednji:
• fižol in stročnice
• izdelki iz soje, kot sta tofu in tempeh
• grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• jajca
• piščanec
• puran
• ribe, kot so trska, iverka, vahnja, morska plošča, tuna in postrv
• školjke in lupinarji, kot so rakovice, jastogi, kozice in pokrovače
• pusti goveji kosi, kot so zrezek na boku, mleto okroglo meso, file in pečenka z odrezano maščobo
Kuhanje piščanca ali purana s kožo bo ohranilo vlago in malo vplivalo na vsebnost maščobe. Vendar je treba kožo odstraniti pred jedjo.
Izogibajte se kosom mesa, kot je govedina, ki ima vidno maščobo ali kožo.
5. Alkohol pijte zmerno
Zmernost je v večini primerov zdravo pravilo. Pitje alkohola ni izjema.
Številne alkoholne pijače dehidrirajo. Poleg tega lahko nekateri koktajli vsebujejo velike količine sladkorja, kar lahko povzroči skoke krvnega sladkorja.
V skladu s prehranskimi smernicami za Američane bi morale ženske piti največ samo eno pijačo na dan, moški pa ne več kot dve pijači na dan.
Naj bo vaša pijača čim preprostejša in se izogibajte dodajanju sladkih sokov ali likerjev.
V bližini imejte tudi kozarec vode, ki ga lahko srkate, da preprečite dehidracijo.
6. Pijte veliko vode
Voda je pomemben del vsake zdrave prehrane. Pomembno je, da vsak dan spijete dovolj vode, da preprečite dehidracijo.
Če imate preddiabetes, je voda bolj zdrava možnost kot sladkane gazirane pijače, sokovi ali energijske pijače. Te pijače običajno vsebujejo kalorije, ki pomenijo hitro prebavljive ogljikove hidrate, in imajo malo ali nič druge hranilne vrednosti.
Ena pločevinka navadne gazirane pijače lahko vsebuje približno 40 gramov ogljikovih hidratov. Voda je boljša izbira za odžejanje.
Količina vode, ki bi jo morali popiti vsak dan, je odvisna od velikosti vašega telesa, stopnje aktivnosti in podnebja, v katerem živite.
Ali pijete dovolj vode, lahko ugotovite s spremljanjem količine urina. Bodite pozorni tudi na barvo. Vaš urin mora biti bledo rumen.
7. Ne pozabite, da gresta telovadba in prehrana skupaj
Gibanje je del zdravega načina življenja. To je še posebej pomembno, če imate preddiabetes.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za sladkorno bolezen ter prebavne in ledvične bolezni je bilo pomanjkanje telesne dejavnosti povezano s povečano odpornostjo proti insulinu. Vadba povzroči, da mišice za energijo uporabljajo glukozo (sladkor), celice pa učinkoviteje delujejo z insulinom.
Smernice o telesni dejavnosti za Američane so naslednje:
• 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden oz.
• 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne aktivnosti na teden oz.
• enakovredna kombinacija zmerne in intenzivne aerobne dejavnosti vsak teden
Ni nujno, da je vaja preveč zapletena. Razmislite o hoji, plesu, vožnji s kolesom ali kateri koli drugi telesni dejavnosti, ki vas veseli.
Novejše smernice, kot so Standardi oskrbe Ameriškega združenja za sladkorno bolezen (ADA), prav tako poudarjajo pomen telesne dejavnosti za ljudi s preddiabetesom ali sladkorno boleznijo. Aktiven življenjski slog lahko osebi s preddiabetesom prepreči razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in pomaga osebi s sladkorno boleznijo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Eno od priporočil ADA navaja, da se morajo odrasli izogibati sedenju več kot 30 minut naenkrat. Morda boste želeli poskusiti skrajšati čas sedenja z nekaj počepi, dvigi prstov na nogah ali kolen.
Zaključek
Center za nadzor in preprečevanje bolezni ocenjuje, da ima 96 milijonov odraslih v ZDA preddiabetes. Morda je še bolj zaskrbljujoče, da več kot 80 % ne ve, da ima bolezen.
Zgodnji medicinski poseg je pomemben za prepoznavanje stanja, preden se razvije v sladkorno bolezen tipa 2. Če ste prejeli diagnozo predsladkorne bolezni, lahko vi in vaš zdravnik pripravite načrt prehrane, ki vam bo pomagal.
vir: https://www.healthline.com/health/diabetes/prediabetes-diet