Ogljikovi hidrati so makrohranilo, ki ga najdemo v različnih virih hrane. Obstaja več vrst, ki se lahko razlikujejo po hranilni vrednosti in učinkih na zdravje.
Razumevanje ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so pomembno hranilo, ki ga najdemo v številnih vrstah živil.
Večina nas ogljikove hidrate enači s kruhom in testeninami, vendar jih najdete tudi v naslednji hrani:
• mlečni izdelki
• sadje
• zelenjava
• zrna
• orehi
• stročnice
• semena
• sladkana živila in sladkarije
Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja.
Vlaknine in škrob so kompleksni ogljikovi hidrati, medtem ko je sladkor preprost ogljikov hidrat. Odvisno od tega, koliko tega se nahaja v živilu, je odvisna njegova kakovost hranil.
Enostavni ogljikovi hidrati so enaki preprosti prehrani
Enostavni ogljikovi hidrati so sladkorji. Medtem ko so nekateri od teh naravno prisotni v mleku, je večina preprostih ogljikovih hidratov v ameriški prehrani dodanih živilom.
Običajni enostavni ogljikovi hidrati, dodani hrani, vključujejo:
• surovi sladkor
• rjavi sladkor
• koruzni sirup in visokofruktozni koruzni sirup
• glukozo, fruktozo in saharozo
• koncentrat sadnega soka
Enostavna živila z ogljikovimi hidrati, ki jih je treba omejiti
Poskusite se izogniti nekaterim najpogostejšim rafiniranim virom enostavnih ogljikovih hidratov in poiščite alternative za potešitev želje po sladkem:
1. Soda
Sladka soda je škodljiva za vaše zdravje na več načinov. Namesto tega lahko poskusite vodo z okusom limone.
2. Pečene dobrote
Potešite svojo sladkosnedost s sadjem, namesto s pekovskimi izdelki, polnimi preprostih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev.
3. Pakirani piškotki
Pecite svoje izdelke z nadomestki, kot so jabolčna omaka ali sladila, ali pa poiščite druge mešanice, ki vsebujejo bolj kompleksne ogljikove hidrate.
4. Koncentrat sadnega soka
Enostaven način, da se izognete sadnemu koncentratu, je, da natančno preučite oznake hranilne vrednosti. Vedno izberite 100-odstotni sadni sok ali pa ga pripravite doma.
5. Žitarice za zajtrk
Kosmiči za zajtrk ponavadi vsebujejo preproste ogljikove hidrate.
Bolj ko so ogljikovi hidrati kompleksni, tem bolje
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več hranil kot enostavni ogljikovi hidrati. Imajo več vlaknin in se počasneje prebavljajo. Zaradi tega so tudi bolj nasitni, kar pomeni, da so dobra izbira za nadzor telesne teže.
Žitarice so tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomagajo pri obvladovanju skokov krvnega sladkorja po obroku.
Vlaknine in škrob sta dve vrsti kompleksnih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, ker spodbujajo delovanje črevesja in pomagajo nadzorovati holesterol.
Glavni viri prehranskih vlaknin vključujejo:
• sadje
• zelenjavo
• orehe
• fižol
• cela zrna
Škrob najdemo tudi v nekaterih istih živilih kot vlaknine. Razlika je v tem, da nekatera živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknasta, na primer krompir.
Druga živila z visoko vsebnostjo škroba so:
• polnozrnat kruh
• žitarice
• koruza
• oves
• grah
• riž
Kompleksni ogljikovi hidrati so ključni za dolgoročno zdravje. Olajšajo ohranjanje zdrave telesne teže in lahko celo pomagajo pri zaščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2 in srčno-žilnimi težavami v prihodnosti.
Kompleksnih ogljikovih hidratov bi morali jesti več
Ne pozabite vključiti naslednjih kompleksnih ogljikovih hidratov v redni del vaše prehrane:
1. Polnozrnate žitarice
Polnozrnata žita so dober vir vlaknin, pa tudi kalija, magnezija in selena. Izberite manj predelana polnozrnata žita, kot so kvinoja, ajda in polnozrnate testenine.
2. Sadje bogato z vlakninami
Nekateri od teh so jabolka, jagode in banane. Izogibajte se sadju v pločevinkah, saj običajno vsebuje dodan sirup.
3. Zelenjava bogata z vlakninami
Jejte več zelenjave, vključno z brokolijem, listnato zelenjavo in korenjem.
4. Fižol
Poleg vlaknin so to dobri viri folne kisline, železa in kalija.
Izbira pravih ogljikovih hidratov lahko zahteva čas in vajo. Z malo raziskovanja in ostrim očesom za oznake hranilne vrednosti lahko začnete sprejemati bolj zdrave odločitve, da napolnite svoje telo z energijo in ga zaščitite pred dolgotrajnimi zapleti.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates