Nekoč je bila uporaba riža daleč nad njegovimi alternativami.
Kvinoja se je izkazala kot zdrava alternativa. V številnih receptih je že zavzela mesto riža.
Toda če imate radi riž, novice niso vse slabe. Obe zrni imata koristi za zdravje.
Kaj je kvinoja?
Lahko trdite, da primerjava kvinoje z rižem ni poštena, saj kvinoja pravzaprav ni žito. Je seme rastline gosja šapa in sorodnik pese in špinače.
Toda kvinoja je znana kot psevdožito, ker se kuha in uživa kot žito in ima podoben prehranski profil.
Kakšne so koristi kvinoje za zdravje?
Kvinoja je bogata s hranili in ima pomembne zdravstvene koristi, vključno z naslednjimi:
To je popolna beljakovina
Za tako drobno seme ima kvinoja veliko beljakovin: ena skodelica kuhane ima 8 gramov. Kvinoja je ena redkih rastlinskih virov popolnih beljakovin. To pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje. Kljub temu ima kvinoja več kalorij kot drugi viri beljakovin.
Je brez glutena
Kvinoja je naravno brez glutena. Upoštevajte, da se lahko nekatere znamke med predelavo navzkrižno kontaminirajo z drugimi zrni, kot je pšenica. Če imate celiakijo ali ste občutljivi na gluten, uporabljajte samo blagovne znamke, ki so certificirane brez glutena.
Vsebuje veliko vlaknin
Ena skodelica kvinoje vsebuje 5 gramov prehranskih vlaknin, kar je več kot beli ali rjavi riž. Vlaknine pomagajo preprečevati zaprtje, pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in lahko pomagajo znižati holesterol. Vlaknine vam prav tako pomagajo ohranjati zdravo težo, saj se dlje počutite siti, zato je manj verjetno, da se boste prenajedli.
Vsebuje veliko mineralov
Kvinoja je odličen vir:
• železa
• magnezija
• fosforja
• mangana
• cinka
Vsebuje tudi kalcij, kalij in selen.
Morda je dobra za vaše črevesje
Kvinoja lahko pomaga zaščititi vaš prebavni trakt. Študije in vitro in študije na živalih so pokazale, da kvinoja deluje kot prebiotik in spodbuja rast koristnih bakterij.
Kakšne so zdravstvene koristi riža?
Riž je osnovna hrana ljudi po vsem svetu. Na voljo je v številnih barvah in velikostih, vendar sta dve najbolj priljubljeni vrsti beli riž in rjavi riž. Beli riž je najbolj predelan od obeh. Njena lupina, otrobi in velik del kalčkov so bili odstranjeni.
Številne znamke belega riža so obogatene s tiaminom, riboflavinom, niacinom, folno kislino in železom, da obnovijo hranila, izgubljena med predelavo. Z rjavega riža se odstranijo lupine, ostanejo pa s hranili bogati otrobi in kalčki.
Beli in rjavi riž imata malo maščob in natrija. Ne vsebujeta holesterola in transmaščob. Druge koristi za zdravje vključujejo naslednje:
Naravno je brez glutena
Tako kot kvinoja je tudi riž odlična možnost, če ste na prehrani brez glutena. Pazite se aromatiziranega riža ali riža, ki se uporablja v sušiju, saj lahko vsebuje gluten.
Je dober vir mineralov
Rjavi riž je odličen vir:
• fosforja
• mangana
• selena
• magnezija
Vsebuje manjše količine bakra, kalcija in cinka.
Je lahko prebavljiv
Beli riž je znan po tem, da je prijeten za trebušček. Je del diete BRAT (banane, riž, jabolčna omaka in toast). To je dieta z mehko hrano, ki jo včasih predlagajo po bruhanju ali driski.
Kakšne so koristi rjavega riža za zdravje?
Lahko spodbuja hujšanje
Čeprav ni tako bogat kot kvinoja, ima rjavi riž več vlaknin kot mnogi drugi rafinirani ogljikovi hidrati in vam lahko pomaga shujšati, saj se dlje počutite siti. Ena skodelica rjavega riža vsebuje 3.1 grama vlaknin v primerjavi z 0.6 grama belega riža.
Ena študija je pokazala, da lahko nekaterim ljudem, ki se s težavo držijo drugih diet, preprosto dodajanje več vlaknin v vašo prehrano pomaga pri izgubi teže.
Starejša študija je pokazala, da uživanje rjavega riža namesto belega pomaga zmanjšati nevarno trebušno maščobo. To je lahko posledica nizkega glikemičnega indeksa rjavega riža (kar pomeni, da ne zviša krvnega sladkorja).
Pred kratkim je metaanaliza iz leta 2022 ugotovila, da je rjavi riž znatno zmanjšal težo za 1.63 kg in obseg pasu za 2.56 cm v primerjavi z belim rižem.
Znižuje krvni tlak
Polnozrnata žita, kot je rjavi riž, lahko pomagajo pri krvnem pritisku z naslednjim:
• pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže
• povečanje količine kalija
• pomaga telesu pri učinkoviti uporabi insulina
• zmanjšanje poškodb krvnih žil
Naključna klinična preskušanja iz let 2016 in 2018 so pokazala, da lahko polnozrnata prehrana ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi pri odraslih s prekomerno telesno težo.
Ali je arzen v rižu nevaren?
Večina riža vsebuje nezaželeno sestavino: arzen. Arzen je element, ki ga najdemo v zraku, vodi in zemlji.
Po podatkih Agencije za varstvo okolja je anorganski arzen rakotvorna snov za ljudi. Do izpostavljenosti človeka pogosto pride s hrano. Riž absorbira arzen lažje kot druga žita.
Imamo dovolj dokazov, da verjamemo, da morajo biti nosečnice, dojenčki in otroci previdni glede arzena v hrani, zlasti v riževih kosmičih za dojenčke.
Druge točke, ki jih je treba upoštevati:
• rjavi riž vsebuje več arzena kot beli riž.
• pranje (izpiranje) riža pred kuhanjem lahko pomaga zmanjšati raven arzena
Zaključek
Riž in kvinoja sta lahko del zdravega načina življenja. Beli riž je odličen, če okrevate po želodčni okužbi z norovirusom. Dodatne vlaknine v kvinoji in rjavem rižu pomagajo preprečiti skoke krvnega sladkorja. Beli riž je najbolje uživati, če ga spremljate z vlakninami bogato zelenjavo, razen če ste na dieti z malo vlakninami.
Zdravstvene koristi kvinoje in rjavega riža so podobne. Oba sta brez glutena, dober vir mineralov in vlaknin ter oba podpirata zdravo prebavo. V večini receptov lahko beli riž nadomestite katero koli sestavino.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice