fbpx

Ogljikovi hidrati v rjavem, belem in divjem rižu: polnozrnati v primerjavi s prečiščenimi ogljikovimi hidrati

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

V eni skodelici kuhanega rjavega riža je 50 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko ima enaka količina kuhanega, obogatenega kratkozrnatega belega riža približno 53 gramov ogljikovih hidratov.

Po drugi strani pa ima kuhan divji riž samo 35 gramov ogljikovih hidratov, zaradi česar je ena najboljših možnosti, če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

 

Količina ogljikovih hidratov v rižu

Rjavi riž

Skupni ogljikovi hidrati: 52 gramov (ena skodelica, kuhan riž)

Rjavi riž je v nekaterih krogih zdrave hrane priljubljen riž, saj velja za bolj hranljivega. Rjavi riž je polnozrnat in ima več vlaknin kot beli riž. Je tudi odličen vir magnezija in selena. Rjavi riž ima lahko okus po oreščkih, je aromatičen ali sladek, odvisno od vrste.

Prehranske vlaknine na splošno lahko pomagajo znižati holesterol in ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Glede na študijo iz leta 2021 lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Vendar pa ni jasno, ali ima zamenjava belega riža z rjavim enake učinke na zdravje. Raziskovalci so na primer preučevali ljudi s prediabetesom in sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jedli rjavi riž namesto belega.

V več študijah se zdi, da uživanje rjavega riža ne pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi. Za razumevanje učinkov rjavega riža na zdravje je potrebnih več raziskav.

Beli riž

Skupni ogljikovi hidrati: 53 gramov (ena skodelica, kratkozrnati, kuhan riž)

Beli riž je najbolj priljubljena vrsta riža in se najpogosteje uporablja. Obdelani beli riž je osiromašen za nekaj vlaknin, vitaminov in mineralov. Toda nekatere vrste belega riža so obogatene z dodatnimi hranili. Še vedno je priljubljena izbira na vseh področjih.

Ena skodelica kuhanega obogatenega belega riža vsebuje hranila, vključno z:

folatom: 15 % dnevne vrednosti (DV)
selenom: 14 % DV
pantotensko kislino (vitamin B5): 8 % DV
železom: 8 % DV

Divji riž

Skupni ogljikovi hidrati: 35 gramov (ena skodelica, kuhan riž)

Divji riž je pravzaprav zrno štirih različnih vrst trav. Čeprav tehnično to ni riž, ga za praktične namene običajno imenujejo riž. Njegova žvečljiva tekstura ima zemeljski okus po oreščkih, ki se mnogim zdi privlačen. Divji riž je tudi bogat s hranili in antioksidanti.

Črni riž

Skupni ogljikovi hidrati: 34 gramov (ena skodelica, kuhan riž)

Črni riž ima izrazito teksturo in včasih postane vijoličen, ko je kuhan. Je poln vlaknin in vsebuje železo, beljakovine in antioksidante. Pogosto se uporablja v sladicah, saj so nekatere vrste rahlo sladke. Z uporabo črnega riža lahko eksperimentirate v različnih jedeh.

Rdeči riž

Skupni ogljikovi hidrati: 45 gramov (ena skodelica, kuhan riž)

Rdeči riž je še ena hranljiva izbira, ki ima tudi veliko vlaknin. Mnogi ljudje uživajo v njegovem okusu po oreščkih in žvečljivi teksturi. Morda vam bo njegova barva estetska izboljšava določenih jedi.

 

Izbira ogljikovih hidratov za dosego vaših prehranskih ciljev

Nekateri ogljikovi hidrati lahko vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot drugi. Beli riž je rafiniran ogljikov hidrat, kar pomeni, da ima malo prehranskih vlaknin.

Kljub temu je beli riž priljubljeno živilo, ki je osrednjega pomena za številne kuhinje. Da bi uživali uravnoteženo prehrano, običajno ni treba odstraniti belega riža iz vaše prehrane ali ga nadomestiti z rjavim rižem.

Namesto tega je pomembno zagotoviti, da dobite veliko vlaknin in hranil iz druge hrane, ki jo jeste. Po podatkih USDA mora biti vsaj polovica žit, ki jih jeste, polnozrnata.

Velika večina ljudi v Združenih državah ne dobi dovolj vlaknin s svojo prehrano. Polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava so dobri viri vlaknin.

USDA priporoča naslednji dnevni vnos vlaknin:

ženske, mlajše od 50 let: 25 do 28 gramov na dan
moški, mlajši od 50 let: 31 do 34 gramov na dan
ženske, stare 51 let in več: 22 gramov na dan
moški, stari 51 let in starejši: 28 gramov na dan

To so splošna priporočila. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite, kaj je pravo za vas, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave.

 

Možnosti riža z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Vam je všeč tekstura riža, vendar želite uporabiti rižev nadomestek z manj ogljikovimi hidrati? Lahko tako, da pripravite riž iz cvetače ali brokolija. Uporabite lahko tudi konjak, ki je azijska korenovka. Ta je znan kot riž Shirataki.

Medtem ko lahko riževe nadomestke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kupite v nekaterih specializiranih trgovinah z zdravo hrano in trgovinah z živili, jih boste morda želeli pripraviti sami. Njihova izdelava je relativno preprosta:

• nasekljajte izbrano zelenjavo in jo dajte v kuhinjski mešalnik
• mešalnik naj bo vključen, dokler ne dosežete želene konsistence
• lahko ga za nekaj minut postavite v mikrovalovno pečico ali kuhate na štedilniku. Morda ga boste želeli kuhati krajši čas, da ohrani nekaj surove hrustljavosti.

 

Zaključek

Kot pri večini stvari v življenju sta ravnotežje in zmernost ključnega pomena. Poskrbite, da boste riž kombinirali s hranljivo hrano, ki spodbuja zdravje. Riž naj predstavlja le približno tretjino ali četrtino vašega obroka.

V idealnem primeru bi moral biti riž združen z zelenjavo in pustimi beljakovinami. Uporabite ga kot prilogo ali v juhah ali enolončnicah.

Ker rjavi riž vsebuje veliko vlaknin, vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti med obroki. Vendar pa lahko beli riž kombinirate s fižolom ali zelenjavo z veliko vlakninami, da dosežete podoben učinek.


vir: https://www.healthline.com/health/carbs-in-rice

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas