Ves beli riž se začne kot rjavi riž. Postopek mletja odstrani riževe lupine, otrobe in kalčke. Ta postopek podaljša rok uporabnosti belega riža, vendar odstrani večino njegove hranilne vrednosti, vključno z vlakninami, vitamini in minerali.
Da bi preprečili to, je beli riž umetno obogaten s hranili. Rafinirano zrno je tudi polirano, da je videti bolj okusno.
Tako beli kot rjavi riž vsebujeta veliko ogljikovih hidratov. Rjavi riž je polnozrnat. Vsebuje več splošne hranilne vrednosti kot njegov svetlejši dvojnik. Polnozrnata živila lahko pomagajo znižati holesterol in zmanjšajo tveganje za možgansko kap, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Spodnje informacije o hranilni vrednosti temeljijo na velikosti porcije 1/3 skodelice kuhanega riža. Prehranska razčlenitev belega riža temelji na povprečnih podatkih o hranilni vrednosti dolgozrnatega belega riža. Razčlenitev za rjavi riž temelji na 1/3 skodelice kuhanega dolgozrnatega rjavega riža.
| Približne vrednosti hranil | Rjavi riž | Beli riž |
| energija | 82 kalorij | 68 kalorij |
| beljakovine | 1.83 g | 1.42 g |
| skupni lipid (maščoba) | 0.65 g | 0.15 g |
| ogljikovi hidrati | 17.05 g | 14.84 g |
| vlaknine, skupno prehransko | 1.1 g | 0.2 g |
| sladkorji, skupno | 0.16 g | 0.03 g |
| kalcij | 2 miligrama (mg) | 5 mg |
| železo | 0.37 mg | 0.63 mg |
| natrij | 3 mg | 1 mg |
| maščobne kisline, skupaj nasičene | 0.17 g | 0.04 g |
| maščobne kisline, skupni trans | 0 g | 0 g |
| holesterol | 0 mg | 0 mg |
Natančna prehranska razčlenitev se razlikuje glede na proizvajalca. Proizvajalci so odgovorni za zagotavljanje točnih informacij o hranilni vrednosti in sestavinah.
Ključne prehranske razlike
Tukaj je nekaj ključnih razlik med belim in rjavim rižem. Prehranske sestavine se bodo razlikovale glede na proizvajalca riža, zato ne pozabite prebrati oznake živil na vsakem rižu, ki ga kupite.
Vlaknine
Rjavi riž ima na splošno več vlaknin kot beli riž. Običajno zagotavlja 1 do 3 g več vlaknin kot primerljiva količina belega riža.
Čeprav so vlaknine najbolj znane po lajšanju zaprtja, ponujajo številne druge koristi za zdravje. Lahko vam pomagajo na naslednje načine:
• hitreje se počutite siti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže
• zniža se raven holesterola
• raven sladkorja v krvi je bolj nadzorovana, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen
• zmanjša se tveganje za bolezni srca
• z vlakninami se hranijo črevesne bakterije
Na splošno moški, mlajši od 50 let, potrebujejo 38 g vlaknin na dan, moški, stari 51 let ali več, pa 30 g.
Ženske, mlajše od 50 let, običajno potrebujejo 25 g na dan, ženske, stare 51 let ali več, pa 21 g.
Vaša dnevna priporočena količina vlaknin temelji na več dejavnikih, vključno s starostjo in vnosom kalorij, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, koliko jih potrebujete.
Mangan
Mangan je mineral, ki je bistven za tvorbo energije in antioksidativno delovanje. Rjavi riž je odličen vir tega hranila, beli riž pa ne.
Selen
Rjavi riž je dober vir selena, ki ima ključno vlogo pri tvorbi ščitničnega hormona, antioksidativni zaščiti in delovanju imunskega sistema. Selen sodeluje tudi z vitaminom E pri zaščiti celic pred rakom.
Magnezij
Za razliko od belega riža je rjavi riž običajno dober vir magnezija. Povprečna porcija kuhanega rjavega riža, približno 1/2 skodelice, lahko zagotovi približno 11 odstotkov dnevne priporočene količine magnezija.
Magnezij je potreben za številne vitalne funkcije, vključno z:
• koagulacijo krvi
• krčenjem mišic
• tvorbo celic
• razvojem kosti
Priporočeni dnevni vnos tega pomembnega hranila je odvisen od spola in starosti. Ženske, ki so noseče ali dojijo, običajno potrebujejo večji dnevni vnos. Povprečna odrasla oseba potrebuje med 270 in 400 mg dnevno.
Folati
Obogateni beli riž je dober vir folatov. Povprečna 1 skodelica lahko vsebuje od 195 do 222 mikrogramov (µg) folata ali približno polovico dnevne priporočene količine.
Folat pomaga telesu tvoriti DNK in drug genetski material. Podpira tudi delitev celic. Čeprav je folat bistveno hranilo za vsakogar, je še posebej pomemben za ženske, ki so noseče ali nameravajo zanositi.
Priporočena dnevna vrednost za večino odraslih je okoli 400 µg. Nosečnice naj zaužijejo 600 µg, doječe ženske pa 500 µg.
Tveganja
Znano je, da je riž onesnažen z arzenom, ne glede na to, ali je bel, rjav, organski ali konvencionalni. Pravzaprav je ameriška uprava za hrano in zdravila izdala izjavo, ki nosečnice in starše odvrača od uporabe riža ali riževih kosmičev kot glavnega žita zaradi kontaminacije z arzenom. Arzen je težka kovina, ki jo telo sčasoma kopiči in je ne more izločiti. Zato je pomembno tudi za odrasle, da uživajo raznoliko hrano in žitarice, da omejijo izpostavljenost arzenu v rižu.
Oreščki, semena in cela zrna, kot je rjavi riž, vsebujejo tudi fitinsko kislino, snov, ki se lahko veže na minerale kalcij, železo in cink. Nekatera cela zrna vsebujejo dovolj fitaze, encima, ki je potreben za razgradnjo fitinske kisline, medtem ko druga, kot so oves, rjavi riž in stročnice, ne.
Ker ljudje v telesu ne tvorijo fitaze, lahko namakanje, fermentacija ali kalitev teh živil izboljša absorpcijo mineralov z zmanjšanjem ravni fitinske kisline. Beli riž ima zaradi predelave manj fitinske kisline.
Nekatere raziskave so tudi pokazale, da ima fitinska kislina zdravstvene koristi, kot je antioksidativno delovanje ter preprečevanje raka in ledvičnih kamnov, zato ni nujno, da se ji popolnoma izogibate. Raziskave še potekajo.
Ali lahko jeste riž, če imate sladkorno bolezen?
Tako beli kot rjavi riž imata lahko visok glikemični indeks (GI). Ocena GI živila predstavlja vpliv, ki ga lahko ima na raven sladkorja v krvi. Temelji na tem, kako počasi ali hitro lahko določena hrana zviša raven sladkorja v krvi.
Beli riž ima GI 72, zato se lahko hitro absorbira v krvni obtok. Rjavi riž ima GI 50. Čeprav rjavi riž počasneje vpliva na vaš krvni sladkor, ima lahko še vedno opazen učinek zaradi nižje vsebnosti vlaknin v primerjavi z drugimi polnozrnatimi žiti.
Zaključek
Rjavi riž je na splošno bolj hranljiv kot beli riž. Vsebuje več vlaknin, magnezija in drugih hranil ter ni umetno obogaten s hranili, kot je beli riž.
Če bi radi dodali riž svoji prehrani, vendar niste prepričani, ali je pravi za vas, se posvetujte s svojim dietetikom. Lahko pregledata možne učinke, ki jih ima lahko na obstoječa zdravstvena stanja, in vam svetuje, kako ga varno dodati vaši prehrani.
Če vas skrbi vaš vnos glutena, se izogibajte riževim izdelkom z dodanim glutenom.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice