Navadna moka je narejena iz pšenice. Na srečo so na trgu različne brezglutenske moke, od katerih ima vsaka drugačen okus, teksturo in sestavo hranil.
Moka je pogosta sestavina številnih živil, vključno s kruhom, običajnimi sladicami in rezanci. Pogosto se uporablja tudi kot zgoščevalec v omakah in juhah.
Večina izdelkov je iz bele ali pšenične moke. Čeprav za mnoge to ni problematično, ljudje s celiakijo, občutljivostjo na gluten brez celiakije ali tisti, ki se izogibajo glutenu iz drugih razlogov, ne bi smeli uživati teh dveh vrst moke.
Tukaj je 14 najboljših mok brez glutena.
1. Mandljeva moka
Mandljeva moka je ena najpogostejših mok brez žit in glutena. Narejena je iz mletih, blanširanih mandljev, kar pomeni, da je bila lupina odstranjena.
Ena skodelica mandljeve moke vsebuje približno 90 mandljev in ima okus po oreščkih. Običajno se uporablja v pekovskih izdelkih in je lahko brezzrnata alternativa krušnim drobtinam.
Običajno jo lahko nadomestimo v razmerju 1:1 namesto navadne ali pšenične moke. Če pečete s to vrsto moke, uporabite še eno jajce. Upoštevajte, da bo testo gostejše in vaš končni izdelek gostejši.
Mandljeva moka vsebuje številne minerale, med drugim železo, magnezij, kalcij, kalij, baker in mangan. Je tudi dober vir vitamina E in enkrat nenasičenih maščob.
Vendar pa njena vsebnost maščob poveča število kalorij na 640 na skodelico, kar je 200 kalorij več kot pšenična moka.
Čeprav so mandlji in vsi oreščki naravno brez glutena, je še vedno pomembno, da preberete embalažo, da potrdite, da moka ni bila izdelana v obratu, kjer predelujejo gluten.
Povzetek
Mandljeva moka je hranljiva zamenjava za moke, ki vsebujejo gluten, in se lahko uporablja v različnih receptih za peko.
2. Ajdova moka
Ajda lahko vsebuje besedo “pšenica”, vendar ni pšenično zrno in je brez glutena. Spada v družino psevdožit, skupino žit, ki se uživajo kot žitarice, vendar ne spadajo v družino trav.
Ajdova moka daje bogat zemeljski okus in je dobra za peko hitrih in kvašenih kruhkov.
Zaradi pomanjkanja glutena je po naravi drobljiva. Da bi dobili kakovosten izdelek, ga lahko kombinirate z drugimi mokami brez glutena, kot je moka iz rjavega riža.
Vsebuje vrsto vitaminov B in je bogata z minerali železom, folatom, magnezijem, cinkom, manganom in vlakninami. Ajdova moka vsebuje tudi veliko antioksidantov, natančneje polifenola rutina, ki deluje protivnetno.
Ajda je lahko navzkrižno kontaminirana z živili, ki vsebujejo gluten, med predelavo, transportom ali ko se uporablja kot posevek v kolobarju s pšenico. Bodite prepričani, da na etiketi poiščete oznako certificirano brez glutena, da boste varni.
Povzetek
Ajdova moka je bogata z vlakninami in hranili ter vsebuje antioksidante, ki pomagajo telesu pri boju proti vnetjem.
3. Sirkova moka
Sirkova moka je narejena iz starodavnega žitnega zrna, ki ga gojijo že več kot 5000 let. Zrno je naravno brez glutena in velja za peto najpomembnejše žitno zrno na svetu.
Ima svetlo barvo in teksturo ter blag, sladek okus. Velja za težko ali gosto moko, pogosto jo mešamo z drugimi mokami brez glutena ali uporabljamo v receptih, ki zahtevajo majhne količine moke.
Zrno sirka vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, kar lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja. Vsebuje tudi obilico minerala železa in antioksidantov, ki vam pomagajo pri boju proti vnetjem.
Sirkova moka se med predelavo lahko kontaminira z glutenom. Poiščite certificirano oznako brez glutena.
Povzetek
Raziskave kažejo, da sirkova moka vsebuje hranila, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in uravnati raven sladkorja v krvi.
4. Amarantova moka
Tako kot ajda tudi amarant velja za psevdožito. Gre za skupino več kot 60 žit, ki so nekoč veljala za osnovno živilo v civilizacijah Inkov, Majev in Aztekov.
Amarant ima zemeljski okus po oreščkih in ponavadi prevzame okus drugih sestavin. Nadomešča lahko 25 % pšenične moke, vendar jo pri peki kombinirajte z drugimi mokami. Najboljša uporaba te vrste moke je za pripravo tortilj, skorij za pito in kruha.
Bogata je z vlakninami, beljakovinami in mikrohranili manganom, magnezijem, fosforjem, železom in selenom. Ta hranila pomagajo pri delovanju možganov, zdravju kosti in sintezi DNK.
Če imate intoleranco za gluten, ne pozabite prebrati etiket. Amarant, predelan v istih obratih kot pšenica, lahko vsebuje sledi glutena.
Povzetek
Amarantova moka je bogata s hranili, ki igrajo vlogo pri zdravju možganov, zdravju kosti in sintezi DNK.
5. Teff moka
Teff je najmanjše zrno na svetu in je 1/100 velikosti pšeničnega zrna.
Na voljo je v različnih barvah, od bele do rdeče do temno rjave. Svetle barve imajo blag okus, medtem ko so temnejši odtenki bolj zemeljskega okusa.
Teff moko so tradicionalno uporabljali za pripravo injere, fermentiranega etiopskega kruha, podobnega kislemu testu. Zdaj se uporablja tudi za druga živila, kot so palačinke, kosmiči, kruh in prigrizki. Lahko nadomesti 25–50 % pšenične ali večnamenske moke.
Teff moka vsebuje veliko beljakovin, kar spodbuja občutek sitosti in lahko pomaga zmanjšati željo.
Njena visoka vsebnost vlaknin lahko pomaga uravnavati krvni sladkor, zmanjša apetit in pomaga pri izgubi teže.
Še več, vsebuje več kalcija kot katero koli drugo žito in je edino starodavno žito, ki vsebuje vitamin C.
Kot pri vseh žitih, da zagotovite, da je vaša teff moka 100 % brez glutena, poglejte, kje je bila predelana.
Povzetek
Teff je najmanjše zrno na svetu. Kljub temu je njegova moka polna hranilne vrednosti.
6. Marantova moka
Marantova moka je manj pogost prašek brez glutena in žit. Narejena je iz škrobne snovi, pridobljene iz tropske rastline, znane kot Maranta arundinacea.
Je vsestransko uporabna moka in jo lahko uporabite kot zgoščevalec ali jo zmešate z mandljevo, kokosovo ali tapiokino moko za recepte za kruh in sladice. Če želite hrustljav izdelek, ga uporabite samega.
Ta moka je bogata s kalijem, vitamini B in železom. Študije so pokazale, da lahko stimulira imunske celice in poveča delovanje imunskega sistema.
Povzetek
Moka iz Marante na osnovi škroba je lahko dober zgoščevalec ali mešana z drugimi mokami za izdelavo krušnih izdelkov. Lahko celo okrepi imunski sistem.
7. Rjava riževa moka
Rjava riževa moka je narejena iz mletega rjavega riža. Velja za polnozrnato moko in vsebuje otrobe, kalčke in endosperm.
Ima okus po oreščkih in se lahko uporablja za pripravo rouxa, zgostitev omak ali pripravo panirane hrane, kot so ribe in piščanec. Rjava riževa moka se pogosto uporablja za pripravo rezancev in jo je mogoče kombinirati z drugimi mokami brez glutena za recepte za kruh, piškote in torte.
Ta moka vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, kar lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in zmanjšati telesno težo.
Prav tako je bogata z železom, vitamini B, magnezijem in manganom ter rastlinskimi spojinami, imenovanimi lignani. Raziskave kažejo, da lignani pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca.
Da bi se izognili kontaminaciji z glutenom, poiščite moko iz rjavega riža, ki ni bila proizvedena v obratu, ki predeluje tudi pšenico.
Povzetek
Moka iz rjavega riža ponuja številne zdravstvene koristi. Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi, zmanjšati telesno težo in zaščititi pred boleznimi srca.
8. Ovsena moka
Ovsena moka je narejena z mletjem polnozrnatega ovsa. Pekovskim izdelkom daje več okusa kot večnamenska moka in povzroči bolj žvečilno in drobljivo teksturo.
Peka z ovseno moko bo verjetno naredila vaš končni izdelek bolj vlažen. Zaradi pomanjkanja glutena bo treba nekatere sestavine prilagoditi za pripravo lahkih in puhastih peciv.
Oves vsebuje vrsto topnih vlaken, imenovanih beta-glukan, ki imajo številne koristi za zdravje. Ta vlaknina lahko pomaga znižati “slab” holesterol LDL, pa tudi raven krvnega sladkorja in insulina.
Prav tako je ovsena moka bogata z drugimi hranili, kot so beljakovine, magnezij, fosfor, vitamini B in skupina antioksidantov avenantramidi.
Oves in ovsena moka sta pogosto izpostavljena kontaminaciji, odvisno od tega, kako sta bila pridelana in kje sta bila predelana. Če ne morete uživati hrane z glutenom, poiščite izdelke, ki so certificirani z oznako brez glutena.
Povzetek
Ovsena moka zagotavlja topne vlaknine in antioksidante, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca in znižajo raven sladkorja v krvi. Upoštevajte, da je lahko kontaminirana z glutenom.
9. Koruzna moka
Koruzna moka je zelo fino mleta različica koruznega zdroba. Koruzna moka je narejena iz celega zrna, vključno z otrobi, kalčki in endospermom.
Običajno se uporablja kot zgoščevalec za tekočine in se lahko uporablja za pripravo tortilj in kruha.
Koruzna moka je na voljo v belih in rumenih različicah in jo lahko kombinirate z drugimi mokami brez glutena za pripravo skorje za pico.
Vsebuje veliko vlaknin in je dober vir karotenoidov luteina in zeaksantina. Ti dve rastlinski spojini delujeta kot antioksidanta in lahko koristita zdravju oči z zmanjšanjem starostne degeneracije makule in zmanjšata tveganje za nastanek sive mrene.
Prav tako vsebuje veliko vitamina B6, tiamina, mangana, magnezija in antioksidanta selena.
Koruza je iz druge veje družine trav kot pšenica, ječmen in rž, bogata z glutenom. Navzkrižna kontaminacija je običajno bolj verjetna pri predelani hrani iz koruzne moke. Tudi koruzni kruh lahko vsebuje navadno moko.
Povzetek
Koruzna moka je polnozrnata moka, ki zagotavlja vlaknine in antioksidante, ki lahko koristijo zdravju oči.
10. Čičerikina moka
Čičerika je del družine stročnic. Čičerikina moka je narejena iz suhe čičerike in je znana tudi kot garbanzo moka, gramska moka in besan.
Čičerika ima okus po oreščkih in zrnato teksturo ter je priljubljena v bližnjevzhodni in indijski kuhinji. Čičerikina moka se uporablja za pripravo falafla, humusa in peciva socca.
Je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin. Ta hranila skupaj upočasnjujejo prebavo, spodbujajo sitost in uravnavajo telesno težo.
Čičerikina moka vsebuje tudi veliko mineralov magnezija in kalija, ki imata oba pozitivno vlogo pri krepitvi zdravja srca.
Do navzkrižne kontaminacije lahko pride pri določenih predelanih živilih, narejenih z drugimi mokami, ki vsebujejo gluten.
Povzetek
Čičerikina moka kot stročnica ponuja rastlinske beljakovine, vlaknine in druga hranila, ki lahko ščitijo pred srčnimi boleznimi.
11. Kokosova moka
Kokosova moka je narejena iz posušenega kokosovega mesa in nudi blag okus po kokosu.
Njegova lahka tekstura daje podobne rezultate kot navadna moka in je dobra za peko kruha in sladic. Upoštevajte, da kokosova moka vpije veliko več vode kot navadna ali mandljeva moka.
Vsebuje visoko vsebnost nasičene maščobne lavrinske kisline. Ta srednjeverižni triglicerid lahko vašemu telesu zagotovi energijo in lahko pomaga znižati “slab” holesterol LDL v kombinaciji z vsebnostjo vlaknin v moki.
Raziskave kažejo, da lahko njegova vsebnost vlaken pomaga vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi, saj ne povzroča skokov.
Kokosova moka je dobra izbira za tiste z alergijami na oreščke in gluten. Lahko se kontaminira v fazi predelave, zato ne pozabite preveriti, kje je bila vaša moka proizvedena.
Povzetek
Kokosova moka, polna vlaknin in zdravih nasičenih maščob, je dobra izbira za tiste z alergijami na hrano.
12. Tapiokina moka
Tapiokina moka je narejena iz škrobne tekočine, pridobljene iz korenine južnoameriške kasave.
Ta moka se uporablja kot zgoščevalec v juhah, omakah in pitah in nima opaznega okusa. Lahko se uporablja tudi v kombinaciji z drugimi mokami brez glutena v receptih za kruh.
Poleg ogljikovih hidratov ima tapiokina moka malo hranilne vrednosti v obliki vlaknin, beljakovin ali mikrohranil. Pravzaprav velja za eno manjvredne od drugih polnozrnatih mok brez glutena in pogosto velja za prazno kalorijsko hrano.
Ena od zdravstvenih koristi tapiokine moke je vsebnost odpornega škroba, ki deluje kot vlakna. Ta škrob, ki je odporen na prebavo, je povezan z izboljšano občutljivostjo na inzulin, nižjimi ravnmi sladkorja v krvi, zmanjšanim apetitom in drugimi koristmi za prebavo.
Če ste na prehrani brez glutena, se prepričajte, da tapiokine moke ne kombinirate z drugo moko, ki vsebuje gluten.
Povzetek
Tapiokina moka z nizko vsebnostjo hranilnih snovi je dobra možnost moke brez žitaric, glutena in oreščkov za zgostitev tekočin in uporabo v krušnih izdelkih. Prav tako lahko nudi prebavne koristi.
13. Kasava moka
Kasava je škrobna korenasta zelenjava ali gomolj, ki izvira iz Južne Amerike. Znan je tudi kot yuca.
V nasprotju s tapiokino moko, ki je narejena iz škrobne tekočine, ekstrahirane iz korenine kasave, je moka kasave narejena tako, da naribamo in posušimo celotno korenino.
Ta moka je brez glutena, žit in oreščkov.
Najbolj je podobna beli moki in se zlahka uporablja v receptih, ki zahtevajo večnamensko moko. Je nevtralnega okusa in lahko prebavljiva. Prav tako je manj kalorična kot kokosova ali mandljeva moka.
Moka kasave je sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov. Podobno kot tapiokina moka zagotavlja tudi odporen škrob, ki ima številne koristi za prebavni sistem.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko vsebnost rezistentnega škroba v tej vrsti moke pomaga znižati raven sladkorja v krvi in izboljša občutljivost za inzulin. Upoštevajte, da lahko predelava korenine kasave zmanjša vsebnost odpornega škroba v moki.
Ker se moka kasave lahko uporablja samo v prehrambenih izdelkih, je manj verjetno, da bo onesnažena. Vendar je vedno pomembno pogledati, kje je bil izdelek obdelan.
Povzetek
Kasava moka brez glutena, žitaric in oreščkov je dobra izbira za tiste z alergijami na hrano. Njena vsebnost odpornega škroba lahko nudi tudi nekatere prebavne koristi.
14. Tigrova moka
Tigrova moka kljub poimenovanju izvora (tigrovi oreščki) ni narejena iz oreščkov. Gre za majhne korenovke, ki rastejo v Severni Afriki in Sredozemlju.
Tigrova moka ima sladek in oreščkast okus, ki se dobro obnese v pekovskih izdelkih. Njena sladkost vam omogoča, da zmanjšate količino sladkorja v svojem receptu.
Upoštevajte, da je nekoliko bolj groba od bele moke.
Ena četrtina skodelice vsebuje 10 gramov vlaknin, ki lahko pomagajo znižati holesterol. Tigrova moka je bogata tudi z zdravimi enkrat nenasičenimi maščobami, železom, fosforjem, kalijem ter vitaminoma E in C.
Na trgu brez glutena velja za novejši produkt, zato le malo podjetij proizvaja to moko. Tveganje za kontaminacijo z glutenom je majhno, saj tigrovi oreščki niso žitni.
Povzetek
Bogata s hranili tigrova moka ponuja enostavno alternativo beli moki v pekovskih izdelkih.
Zaključek
Za ljudi s celiakijo, občutljivostjo na gluten brez celiakije ali tiste, ki se izogibajo glutenu iz drugih razlogov, obstajajo številne zdrave alternative brez glutena navadni ali pšenični moki.
Nekatere brezglutenske moke imajo več hranilnih snovi kot druge, zaradi česar so bolj zdrave izbire za vključitev v vašo prehrano.
Številne brezglutenske moke zahtevajo prilagoditve receptov ali kombinacije različnih vrst brezglutenskih mok, da se ustvari okusen končni izdelek.
Če izberete ali potrebujete moko brez glutena, primerjajte hranila, okus in sestavo recepta, preden se odločite za moko.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-flours