Občasno postenje nudi številne koristi za zdravje, vendar lahko povzroči tudi neprijetne stranske učinke, kot so večja lakota, glavoboli, utrujenost in težave z razpoloženjem. Pomembno je, da pravilno ravnate, sicer lahko nastopi stanje podhranjenosti.
Občasno postenje je izraz, ki ga ljudje uporabljajo za opis vzorcev prehranjevanja, ki vključujejo redna obdobja postenja, v katerih zaužijejo zelo malo ali nič kalorij.
Študije so povezale občasno postenje s številnimi koristmi za zdravje, vključno z naslednjimi:
• izguba teže
• zmanjšani dejavniki tveganja za bolezni srca
• nižji krvni tlak
• izboljšana občutljivost na insulin
• zmanjšanje markerjev oksidativnega stresa
• izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Te ugotovitve so privedle do povečane priljubljenosti režimov občasnega postenja, kot so:
• časovno omejeno hranjenje (TRF)
• nadomestni dan posta (ADF)
• občasno postenje
Če želite preizkusiti prekinitveno postenje, vas verjetno zanima, ali ima stranske učinke.
Kratek odgovor: občasno postenje je varno za večino ljudi. Vendar pa so študije pokazale, da ima občasno postenje nekaj manjših stranskih učinkov. Poleg tega to ni prava izbira za vsakogar.
Ta članek zajema 9 možnih stranskih učinkov, povezanih z občasnim postom.
1. Lakota in hrepenjenje po hrani
Morda ni presenetljivo, da je lakota eden najpogostejših stranskih učinkov, povezanih s občasnim postom.
Ko zmanjšate vnos kalorij ali dolgo časa ne zaužijete kalorij, lahko občutite večjo lakoto.
Študija, ki je vključevala 112 ljudi, je nekatere udeležence uvrstila v skupino za občasno omejevanje energije. Zaužili so 400 ali 600 kalorij 2 nezaporedna dneva vsak teden 1 leto.
Te skupine so poročale o višjih ocenah lakote kot tiste, ki so uživale nizkokalorično dieto s stalnim omejevanjem kalorij.
Študije kažejo, da je lakota simptom, ki ga ljudje običajno občutijo v prvih dneh režima posta.
Ena študija iz leta 2020 je preučevala 1422 ljudi, ki so sodelovali v režimih posta, ki so trajali 4–21 dni. Simptomi lakote so se običajno pojavili le v prvih nekaj dneh režimov.
Torej lahko simptomi, kot je lakota, izginejo, ko se vaše telo prilagodi na redna obdobja posta.
2. Glavoboli in omotica
Glavoboli so pogost stranski učinek občasnega postenja. Običajno se pojavijo v prvih nekaj dneh protokola postenja.
Pregled iz leta 2020 je preučil 18 študij ljudi, ki so bili podvrženi režimom občasnega postenja. V štirih študijah, ki so poročale o neželenih učinkih, so nekateri udeleženci rekli, da imajo blage glavobole.
Zanimivo je, da so raziskovalci ugotovili, da se “glavoboli na tešče” običajno nahajajo v čelnem predelu možganov in da je bolečina običajno blaga ali zmerna.
Še več, ljudje, ki imajo pogosto glavobole, pogosteje doživljajo glavobole med postom kot tisti, ki jih ne.
Raziskovalci predvidevajo, da lahko nizek krvni sladkor in odtegnitev kofeina prispevata k glavobolom med občasnim postom
3. Prebavne težave
Prebavne težave – vključno z zaprtjem, drisko, slabostjo in napihnjenostjo – so simptomi, ki jih lahko občutite, če se postite s prekinitvami.
Zmanjšanje vnosa hrane, ki je povezano z nekaterimi režimi občasnega postenja, lahko negativno vpliva na vašo prebavo, kar povzroči zaprtje in druge neželene učinke. Poleg tega lahko spremembe v prehrani, povezane s programi občasnega posta, povzročijo napenjanje in drisko.
Dehidracija, še en pogost neželeni učinek, povezan s prekinitvenim postom, lahko poslabša zaprtje. Iz tega razloga je bistveno, da ostanete primerno hidrirani, medtem ko izvajate občasno postenje.
Izbira hranilno bogate hrane, bogate z vlakninami, lahko prav tako pomaga preprečiti zaprtje.
4. Razdražljivost in druge spremembe razpoloženja
Nekateri ljudje lahko občutijo razdražljivost in druge motnje razpoloženja, ko prakticirajo občasno postenje. Ko je vaš krvni sladkor nizek, se lahko počutite razdražene.
Nizek krvni sladkor ali hipoglikemija se lahko pojavi med obdobji omejevanja kalorij ali med obdobji posta. To lahko povzroči razdražljivost, tesnobo in slabo koncentracijo.
Študija iz leta 2016 pri 52 ženskah je pokazala, da so bile udeleženke med 18-urnim obdobjem posta znatno bolj razdražljive kot med obdobjem brez posta.
Zanimivo je, da so raziskovalci ugotovili, da so bile ženske, čeprav so bile bolj razdražljive, ob koncu obdobja posta občutile večji občutek dosežka, ponosa in samokontrole, kot so poročale na začetku posta.
5. Utrujenost in nizka energija
Študije kažejo, da nekateri ljudje, ki izvajajo različne metode intermitentnega postenja, občutijo utrujenost in nizko raven energije.
Nizek krvni sladkor zaradi občasnega posta lahko povzroči občutek utrujenosti in šibkosti. Poleg tega lahko občasno postenje pri nekaterih ljudeh povzroči motnje spanja, posledica česar je utrujenost čez dan.
6. Slab zadah
Slab zadah je neprijeten stranski učinek, ki se lahko pojavi pri nekaterih ljudeh med občasnim postom. To je posledica pomanjkanja izločanja sline in povečanja acetona v izdihanem zraku.
Post povzroči, da vaše telo uporablja maščobo za gorivo. Aceton je stranski produkt presnove maščob, zato se ta med postom poveča v krvi in izdihu.
Še več, dehidracija – simptom, povezan s prekinitvenim postom – lahko povzroči suha usta, posledica česar je lahko slab zadah.
7. Motnje spanja
Nekatere raziskave kažejo, da so motnje spanja, kot je nezmožnost zaspati ali ohranjati spanec, med najpogostejšimi neželenimi učinki, povezanimi s prekinitvenim postom.
Študija iz leta 2020 je opazovala 1422 ljudi, ki so sodelovali v režimih posta, ki so trajali 4–21 dni. Študija je pokazala, da je 15 % udeležencev poročalo o motnjah spanja, povezanih s postom. O tem so poročali pogosteje kot o drugih stranskih učinkih.
Utrujenost je lahko pogostejša v prvih dneh režima občasnega posta, saj vaše telo z urinom izloča velike količine soli in vode. To lahko povzroči tudi dehidracijo in nizko raven soli.
Vendar pa so druge študije pokazale, da občasno postenje ni vplivalo na spanje.
Študija iz leta 2021 je preučevala 31 ljudi z debelostjo, ki so sodelovali v režimu postenja čez dan, hkrati pa so 6 mesecev sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Študija je pokazala, da ta režim ni vplival na kakovost ali trajanje spanja ali na resnost nespečnosti.
Druga študija iz leta 2021 je imela podobne rezultate.
8. Dehidracija
Kot že omenjeno, v prvih dneh posta telo z urinom sprošča velike količine vode in soli. Ta proces je znan kot naravna diureza ali natriureza na tešče.
Če se vam to zgodi in ne nadomestite tekočine in elektrolitov, ki ste jih izgubili z urinom, lahko postanete dehidrirani.
Poleg tega lahko ljudje, ki izvajajo intermitentni post, pozabijo piti ali pa ne pijejo dovolj. To je lahko še posebej pogosto, ko prvič začnete s režimom občasnega posta.
Če želite ostati primerno hidrirani, pijte vodo ves dan in spremljajte barvo svojega urina. V idealnem primeru bi moral urin imeti bledo barvo limonade. Temno obarvan urin lahko pomeni, da ste dehidrirani.
9. Podhranjenost
Če občasno postenje ni pravilno, lahko povzroči podhranjenost.
Če se oseba zelo dolgo posti in svojega telesa ne napolni z dovolj hranil, lahko to povzroči podhranjenost. Enako velja za slabo načrtovane neprekinjene diete z omejevanjem energije.
Ljudje lahko na splošno zadovoljijo svoje potrebe po kalorijah in hranilih z različnimi vrstami programov občasnega postenja.
Če pa svojega programa postenja ne načrtujete ali izvajate skrbno v daljšem časovnem obdobju ali namerno omejite kalorije na skrajno raven, lahko doživite podhranjenost skupaj z drugimi zdravstvenimi zapleti.
Zato je nujno, da uživate dobro zaokroženo, hranljivo prehrano med prakticiranjem intermitentnega posta. Poskrbite, da nikoli ne boste preveč omejili vnosa kalorij.
Zdravstveni delavec, ki ima izkušnje s prekinitvenim postom, vam lahko pomaga sestaviti varen načrt, ki vam zagotavlja ustrezno število kalorij in prave količine hranil.
Kdo bi se moral izogibati občasnemu postenju?
Čeprav je občasno postenje morda pametna izbira za nekatere ljudi, za druge ni primerno ali varno.
Nekateri ljudje so morda izpostavljeni nevarnim stranskim učinkom, če sodelujejo v občasnem postenju.
Zdravniki na splošno svetujejo, naj se naslednji ljudje izogibajo občasnemu postenju:
• ženske, ki so noseče ali dojijo
• majhni otroci in najstniki
• starejši odrasli, ki občutijo šibkost
• osebe z imunskimi pomanjkljivostmi
• ljudje s trenutnimi ali preteklimi motnjami hranjenja
• osebe z demenco
• osebe z anamnezo travmatične možganske poškodbe ali sindroma po pretresu možganov
Ta seznam ni izčrpen in obstajajo tudi izjeme. Zdravniki so na primer uporabljali post za zdravljenje epilepsije pri otrocih.
Če trenutno jemljete zdravila, je pomembno, da se o koristih in tveganjih občasnega postenja pogovorite z zaupanja vrednim zdravnikom.
Nekateri ljudje so lahko bolj izpostavljeni neželenim stranskim učinkom, povezanim s postom, zato je pomembno ugotoviti, ali je občasno postenje varna izbira za vaše specifične potrebe.
Poleg tega, če doživite dolgotrajne stranske učinke med prakticiranjem občasnega posta, je to lahko znak, da post ne deluje za vaše telo. Ti neželeni učinki lahko vključujejo naslednje:
• huda lakota
• slabost
• razdražljivost
• glavoboli
• utrujenost
• omedlevica
Ne nadaljujte s prekinitvenim postom, če se zaradi programa počutite slabo.
Čeprav je bil ta način prehranjevanja povezan s koristmi za zdravje, obstaja veliko drugih stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje in ki ne vključujejo posta.
Uravnotežena in hranljiva prehrana, dober spanec, redna telesna dejavnost in obvladovanje stresa – to je veliko bolj pomembno za krepitev splošnega zdravja.
Zaključek
Študije so povezale prekinitveno postenje s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanimi dejavniki tveganja za bolezni srca, izgubo teže, izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in več.
Čeprav občasno postenje na splošno velja za varno, študije kažejo, da lahko povzroči neželene učinke, vključno z lakoto, zaprtjem, razdražljivostjo, glavoboli in slabim zadahom.
Poleg tega zdravniki nekaterim svetujejo, naj se izogibajo občasnemu postenju. Sem spadajo nosečnice in osebe, ki dojijo, ter osebe z motnjami hranjenja.
Če želite preizkusiti prekinitveno postenje, se najprej posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je to varna in ustrezna izbira za vas.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects