Intermitentno postenje je danes ena najbolj priljubljenih diet.
Obstaja več različnih vrst, skupno pa jim je postenje, ki traja dlje od običajnega nočnega posta.
Čeprav so raziskave pokazale, da vam lahko to pomaga pri izgubi maščobe, nekatere skrbi, da lahko občasno postenje povzroči tudi izgubo mišic.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o učinkih občasnega postenja na vaše mišice.
Vrste občasnega posta
Čeprav je intermitentno postenje zelo priljubljeno, včasih pride do zmede o tem, kaj pravzaprav to je.
To je verjetno zato, ker je občasno postenje širok izraz, ki opisuje več posebnih vrst prehranjevanja. Tu so najpogostejše vrste:
Časovno omejena prehrana
Časovno omejeno prehranjevanje (znano tudi kot časovno omejeno hranjenje) omeji vse kalorije na določeno število ur vsak dan.
To lahko traja od 4 do 12 ur, vendar je običajno 8-urno obdobje prehranjevanja.
Nadomestni dan posta
Kot pove že ime, je nadomestni post sestavljen iz menjavanja postnih in nepostnih dni. To pomeni, da se postite vsak drugi dan.
Medtem ko nekateri ljudje na postne dni ne jedo ničesar (pravi post), je bolj običajno, da imajo en majhen obrok na postni dan (prilagojeno postenje).
Občasno postenje
Periodični post (znan tudi kot celodnevni post) je sestavljen iz občasnih postov, ločenih z dnevi ali tedni običajnega prehranjevanja.
Medtem ko se natančne definicije razlikujejo, se programi, ki vključujejo postenje za en dan ali več vsake 1–4 tedne, pogosto obravnavajo kot periodično postenje.
Dieta 5:2
Priljubljena dieta 5:2 je zelo podobna nadomestnemu in občasnemu postenju.
Vključuje normalno prehranjevanje pet dni na teden in zaužitje približno 25 % običajne količine kalorij dva dni na teden.
Zelo nizkokalorične dneve bi lahko obravnavali kot obliko spremenjenega posta, zlasti če zaužijete le en obrok.
Verski post
Številne različne religije imajo redna obdobja posta.
Primeri vključujejo mesec ramadan, ki ga obeležujejo muslimani, in različne poste, povezane s pravoslavnim krščanstvom.
Povzetek
Obstaja več različnih vrst občasnega postenja, kot so časovno omejeno prehranjevanje, nadomestni post, občasno postenje, dieta 5:2 in verski post. Čeprav imajo nekaj skupnih lastnosti, se posamezni programi zelo razlikujejo.
Ali med postom izgubljate mišice?
Skoraj vse študije občasnega postenja so bile izvedene za namene hujšanja.
Pomembno se je zavedati, da bo brez vadbe do izgube teže običajno prišlo zaradi izgube maščobne in puste telesne mase. Pusta telesna masa je vse razen maščobe, vključno z mišicami.
To velja za izgubo teže, ki jo povzročijo tako občasno postenje kot druge diete.
Zaradi tega so nekatere študije pokazale, da se lahko majhne količine puste telesne mase (1 kg) izgubijo po več mesecih občasnega postenja.
Vendar druge študije niso pokazale izgube puste telesne mase.
Pravzaprav nekateri raziskovalci menijo, da je občasno postenje lahko bolj učinkovito za ohranjanje puste mase med hujšanjem kot diete brez postenja, vendar je na to temo potrebnih več raziskav.
Na splošno je verjetno, da občasno postenje ne bo povzročilo večje izgube mišic kot druge shujševalne diete.
Povzetek
Ko shujšate, običajno izgubite maščobno in pusto telesno maso, še posebej, če ne izvajate redne vadbe. Zdi se, da občasno postenje ne povzroča večje izgube mišic kot druge diete za hujšanje.
Verjetno ni najboljša metoda za pridobivanje mišic
Obstaja zelo malo raziskav o tem, ali je mogoče pridobiti mišično maso med občasnim postom ali ne.
To je verjetno zato, ker je izguba teže tema, ki zanima večino študij o teh dietah.
Vendar ena študija občasnega posta in vadbe z utežmi zagotavlja nekaj predhodnih informacij o pridobivanju mišične mase.
V tej študiji je 18 mladih moških zaključilo 8-tedenski program treninga z utežmi. Pred tem niso redno izvajali treninga z utežmi.
Moški so sledili običajni dieti ali časovno omejenemu programu prehranjevanja. Program je od njih zahteval, da zaužijejo vso hrano v 4-urnem obdobju 4 dni vsak teden.
Do konca študije je skupina s časovno omejenim prehranjevanjem ohranila pusto telesno maso in povečala svojo moč. Vendar pa je skupina z običajno prehrano pridobila 2.3 kg puste mase, hkrati pa povečala svojo moč.
To bi lahko pomenilo, da občasno postenje ni najboljše za pridobivanje mišične mase. To je morda zato, ker je skupina s časovno omejeno prehrano zaužila manj beljakovin kot skupina z običajno prehrano.
Obstaja še nekaj drugih znanstveno utemeljenih razlogov, zakaj občasno postenje morda ni optimalno za pridobivanje mišic.
Če želite pridobiti mišice, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, imeti morate dovolj beljakovin za izgradnjo novega mišičnega tkiva in imeti zadosten stimulans za vadbo, da povzročite rast.
Občasno postenje lahko oteži pridobivanje dovolj kalorij za izgradnjo mišic, še posebej, če jeste hrano, bogato s hranili, ki vas zlahka nasiti.
Poleg tega se boste morda morali bolj potruditi, da boste dobili dovolj beljakovin, če boste jedli manj pogosto kot pri običajni prehrani.
Nekatere raziskave so tudi pokazale, da bi lahko redno uživanje beljakovin čez dan koristilo vašim mišicam.
Vsi ti razlogi ne pomenijo nujno, da je nemogoče pridobiti mišice z občasnim postom, ampak da to morda ni najlažja dieta za pridobivanje mišic.
Povzetek
Občasno postenje zahteva, da zaužijete manj kalorij in jeste manj pogosto kot pri običajni prehrani. Zaradi tega boste morda imeli težave z vnosom dovolj kalorij in beljakovin za izgradnjo mišic. Na splošno to morda ni najboljša dieta za pridobivanje mišične mase.
Vadba z utežmi vam lahko pomaga ohraniti mišice med občasnim postom
Raziskave so pokazale, da lahko trening z utežmi pomaga preprečiti izgubo mišic, ko izgubljate težo.
Še več, nekaj študij je to pokazalo posebej v zvezi s prekinitvenim postom.
Ena 8-tedenska študija je preučevala kombinacijo občasnega posta in treninga z utežmi tri dni na teden.
Raziskovalci so 34 moških, ki so bili zelo izkušeni s treningom z utežmi, razdelili v dve skupini: skupino s časovno omejenim prehranjevanjem (poraba vseh kalorij v 8 urah na dan) in skupino z običajno dieto.
Obema skupinama so vsak dan dodelili enako število kalorij in količino beljakovin, razlikoval pa se je le čas obrokov.
Do konca študije nobena skupina ni izgubila puste mase ali moči. Vendar pa je skupina s časovno omejeno prehrano izgubila 1.6 kg maščobe, medtem ko v skupini z običajno prehrano ni bilo sprememb.
To kaže, da lahko vadba z utežmi tri dni na teden pomaga ohranjati mišice med izgubo maščobe, ki jo povzroči občasno postenje.
Druge raziskave postenja čez dan so pokazale, da lahko 25–40 minut vadbe na kolesu ali eliptiku trikrat na teden pomaga ohranjati pusto telesno maso med hujšanjem.
Na splošno je izvajanje vaj zelo priporočljivo za ohranjanje mišic med občasnim postom.
Povzetek
Vadba z utežmi med občasnim postom vam lahko pomaga ohraniti mišice, tudi ko izgubljate maščobo. Koristne so lahko tudi druge oblike vadbe, na primer uporaba sobnega kolesa ali eliptične vadbe.
Ali bi morali telovaditi, ko ste tešči?
Tudi med tistimi, ki uporabljajo intermitentni post, obstaja razprava o tem, ali telovaditi, ko ste tešči. To je preučevalo tudi več študij.
Ena 4-tedenska študija je sledila 20 ženskam, ki so na tekalni stezi izvajale vadbo na tešče in tistim ki niso. Udeleženke so telovadile tri dni na teden po eno uro.
Obe skupini sta izgubili enako količino teže in maščobe in nobena skupina ni imela sprememb pri pusti telesni masi. Na podlagi teh rezultatov sklepamo, da morda ni pomembno, ali vadite na tešče ali ne, če je vaš cilj izguba teže.
Vendar pa je možno, da bi trening na tešče lahko poslabšal vašo učinkovitost vadbe, zlasti pri resnih športnikih.
Iz tega razloga študije občasnega posta in vadbe z utežmi niso uporabljale vadbe na tešče.
Na splošno se zdi, da je vadba na tešče lahko stvar osebnih preferenc.
Vaša vadba verjetno ne bo učinkovitejša in možno je celo, da bo vadba na tešče zmanjšala vašo zmogljivost.
Vendar pa nekateri ljudje uživajo v vadbi na tešče. Če se odločite za to, je priporočljivo, da kmalu po vadbi zaužijete 20+ gramov beljakovin za podporo okrevanju mišic.
Povzetek
Telovadba na tešče verjetno ni bolj koristna kot vadba ob drugem času. Pravzaprav je možno, da lahko zmanjša vašo učinkovitost. Za večino ljudi je to, ali bodo vadili na tešče ali ne, stvar osebnih želja.
Prehranske strategije za podporo vašim mišicam
Če se odločite za uporabo občasnega posta kot orodja za hujšanje in zdravje, lahko storite več stvari, da ohranite čim več mišic.
Kot smo že omenili, lahko vadba – zlasti trening z utežmi – pomaga ohranjati mišice. Pomaga lahko tudi počasno in enakomerno hujšanje.
Raziskave so pokazale, da je večja verjetnost, da boste izgubili pusto telesno maso, vključno z mišicami, če hitro shujšate.
To pomeni, da če se postite s prekinitvami, ne poskusite drastično zmanjšati vnosa kalorij naenkrat.
Čeprav se idealna stopnja izgube teže lahko razlikuje, mnogi strokovnjaki priporočajo 0.45 – 0.9 kg na teden. Vendar, če je ohranjanje mišic vaša glavna prednostna naloga, boste morda želeli ciljati na spodnjo mejo tega razpona.
Poleg hitrosti izgube teže ima lahko sestava vaše prehrane pomembno vlogo pri ohranjanju mišic med občasnim postom.
Ne glede na to, kateri dieti sledite, je pomembno, da zaužijete dovolj beljakovin. To še posebej velja, če poskušate izgubiti maščobo.
Več študij je pokazalo, da lahko dieta z dovolj beljakovin pomaga ohranjati mišice med izgubo maščobe.
Vnos beljakovin okoli 1.6 grama/kg telesne teže na dan je lahko primeren med hujšanjem.
Možno je, da je ustrezen vnos beljakovin še posebej pomemben pri občasnem postenju, saj bo vaše telo dlje časa brez prejemanja hranil.
Povzetek
Pomembni prehranski strategiji, ki vam lahko pomagata ohranjati mišice med občasnim postom, sta poskušanje počasnejšega hujšanja in zagotavljanje ustreznega vnosa beljakovin. Priporočljiva je tudi izbira hranljivih živil.
Prehranska dopolnila za podporo vašim mišicam
Če poskušate med občasnim postom ohraniti ali pridobiti mišično maso, vam bodo morda v pomoč nekatera prehranska dopolnila.
Vendar morate razmisliti, kdaj želite jemati dodatke, saj bi to lahko vplivalo na rezultate vašega posta.
Dodatki med vašimi obdobji hranjenja
Dva najpomembnejša dodatka, ki ju je koristno upoštevati, sta beljakovina in kreatin.
Medtem ko beljakovinski dodatki niso potrebni, če dobite dovolj beljakovin iz hrane, so lahko priročen način, da zagotovite, da jih dobite dovolj.
Še posebej, če ste fizično aktivni, lahko beljakovinski dodatki pomagajo izboljšati velikost mišic in učinkovitost vadbe.
Poleg beljakovin lahko vaše mišice podpirajo tudi dodatki kreatina.
Kreatin je molekula, ki je naravno prisotna v vašem telesu. Količino kreatina v celicah lahko povečate s prehranskimi dopolnili.
Kreatinski dodatki so še posebej koristni, če telovadite. Ocenjeno je bilo, da kreatin v povprečju poveča moč, pridobljeno z vadbo z utežmi, za 5–10 %.
Dopolnila med obdobji posta
Morda se sprašujete, ali bi morali med obdobji posta jemati beljakovine, kreatin ali druge dodatke, kot so BCAA. To je predvsem posledica skrbi, da bodo ta obdobja negativno vplivala na vaše mišice.
Vendar, kot je razloženo v tem članku, kratka obdobja postenja verjetno ne vplivajo za izgubo mišic.
Še več, nekatere zdravstvene koristi občasnega postenja so verjetno posledica dejstva, da vaše telo ne prejema nobenih hranil.
Ta blag stres za vaše telo ga lahko okrepi za boj proti večjim grožnjam, kot je bolezen, v prihodnosti.
Če med postenjem jemljete dodatke, ki vsebujejo aminokisline (vključno z dodatki beljakovin in BCAA), svojemu telesu sporočate, da ne postite.
Poleg tega, če v času hranjenja zaužijete dovolj beljakovin, se 16-urno postenje ne zdi škodljivo za vaše mišice v primerjavi z običajno prehrano.
Na splošno je malo verjetno, da bi morali jemati prehranska dopolnila med obdobji posta. Nekateri dodatki, kot je kreatin, so lahko celo bolj koristni, če jih zaužijemo s hrano.
Povzetek
Jemanje prehranskih dopolnil v času posta ni potrebno. Vendar lahko dodatki beljakovin in kreatina podpirajo mišično maso. Te lahko jemljete med obdobji hranjenja med vašo dieto s prekinitvami na tešče.
Zaključek
Intermitentno postenje je priljubljena prehranska strategija, ki upošteva obdobja posta, daljša od tipičnega posta čez noč.
Obstaja več različnih vrst občasnega posta, vključno s časovno omejenim prehranjevanjem, postenjem čez dan, občasnim postom, dieto 5:2 in verskim postom.
Občasno postenje verjetno ne povzroči večje izgube mišic kot druge shujševalne diete.
Kljub temu vam lahko dodajanje vadbe – zlasti vadbe z utežmi – v program občasnega postenja pomaga ohranjati mišice.
Od vas pa je odvisno, ali boste med postenjem vadili ali ne. Post verjetno ne prinaša nobenih koristi in bi lahko ogrozil vašo optimalno učinkovitost vadbe.
Prizadevanje za počasno hujšanje in uživanje dovolj beljakovin vam lahko pomaga ohranjati mišice med občasnim postom.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-muscle