Zdravstveni strokovnjaki že dolgo priporočajo uživanje vlaknin, običajno imenovanih prehranske vlaknine, za izboljšanje prebavnega zdravja.
Ta je del rastlinske hrane, kot so cela zrna, oreščki, semena, stročnice, sadje in zelenjava, ki jih vaše telo ne more prebaviti.
Vendar pa je pomemben vir hrane za koristne bakterije v črevesju. Lahko tudi pomaga pri uravnavanju telesne teže in zmanjša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
Ta članek pojasnjuje, kaj so vlaknine, pregleduje njihove prednosti in nudi seznam živil, bogatih z vlakninami.
Kaj je vlaknina?
Vlaknina se nanaša na ogljikove hidrate v rastlinah, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Ta članek izmenično uporablja izraza vlakna in vlaknine.
Ko vlaknina doseže vaše debelo črevo, jo razgradijo črevesne bakterije ali pa zapusti telo z blatom.
Obstajata dve glavni vrsti vlaknin – topne in netopne. Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin vsebuje kombinacijo teh, vendar so običajno bogatejša z eno vrsto.
V črevesju topne vlaknine absorbirajo vodo in postanejo podobne gelu. To omogoča vašim črevesnim bakterijam, da ga zlahka razgradijo. Chia semena in oves imajo visoko vsebnost topnih vlaknin.
V nasprotju s tem imajo netopne vlaknine bolj togo mikroskopsko strukturo in ne absorbirajo vode. Namesto tega blatu dodajo maso. Sadje in zelenjava vsebujeta velike količine netopnih vlaknin.
Poskusite zaužiti 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete na dan. To je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Na žalost le približno 5% ljudi doseže to priporočilo.
Neuživanje dovolj vlaknin lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Na primer, uživanje prehrane z malo vlakninami je povezano s prebavnimi težavami, kot sta zaprtje in disbioza, kar je nenormalna rast škodljivih bakterij v črevesju.
Diete z nizko vsebnostjo vlaknin so povezane tudi s povečanim tveganjem za debelost, raka debelega črevesa in raka dojke.
Prednosti vlaknin
Morda ste že slišali, da lahko dodajanje vlaknin vaši prehrani izboljša prebavo.
Dejansko ima vlaknina številne zdrave učinke na črevesje, kot je povečanje količine blata, zmanjšanje zaprtja in hranjenje koristnih črevesnih bakterij.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so tudi naravno bogatejša z vitamini, minerali in antioksidanti kot živila z malo vlakninami, kot so rafinirana žita. Poleg tega vam lahko celo pomagajo pri izgubi teže.
Izboljšuje prebavo in zdravje črevesja
Prehranske vlaknine igrajo veliko različnih vlog pri zdravju črevesja.
Netopne vlaknine pomagajo ublažiti zaprtje z dodajanjem mase blatu, medtem ko gelasta konsistenca topnih vlaknin pomaga lažje premikati blato skozi vaš prebavni trakt.
Ena študija pri več kot 62.000 ženskah je pokazala, da je pri tistih, ki so zaužile vsaj 20 gramov vlaknin na dan, verjetnost zaprtja veliko manjša kot pri tistih, ki so jih zaužile le 7 gramov ali manj.
Druga študija pri 51 ljudeh je preučevala učinke uživanja vlaknin na zaprtje. Vsak dan 3 tedne so udeleženci pojedli 240 gramov kruha – rženega ali belega. Rženi kruh je vseboval 30 gramov vlaknin, bel kruh pa 10 gramov.
V primerjavi s skupino, ki je jedla beli kruh, je imela skupina, ki je jedla rženi kruh, 23 % hitrejši čas odvajanja blata, 1.4 več odvajanj na teden in mehkejše blato, ki je lažje odhajalo.
Prehranske vlaknine delujejo tudi kot prebiotik, ki hrani koristne probiotične bakterije v vašem črevesju, jim omogoča, da uspevajo in omejujejo rast škodljivih bakterij.
Prebiotiki v vlakninah lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa, saj spodbujajo zdravo odvajanje blata in krepijo plast tkiva, ki obdaja črevesje.
Pomaga vam uravnavati telesno težo
Uživanje vlaknin vam lahko pomaga tudi pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže.
V eni študiji je 28 odraslih povečalo vnos vlaknin iz 16 na 28 gramov na dan. Sledili so eni od dveh diet z visoko vsebnostjo vlaknin dnevno štiri tedne – bodisi 1.5 skodelice (318 gramov) fižola ali kombinacije sadja, zelenjave in celih zrn.
Pri obeh dietah z veliko vlakninami so udeleženci zaužili približno 300 kalorij manj na dan in v povprečju izgubili približno 1.4 kg. Hkrati so poročali o večji stopnji sitosti in manj lakote kot pred začetkom diete z veliko vlakninami.
Uživanje več vlaknin lahko tudi poveča vašo stopnjo presnove v mirovanju (RMR), ki je število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.
6-tedenska študija pri 81 odraslih je pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli hrano, ki je vsebovala približno 40 gramov vlaknin na dan, višji RMR in porabili 92 kalorij več na dan, v primerjavi s tistimi, ki so jedli dieto z le približno 21 grami vlaknin na dan.
Poleg tega ima veliko živil z veliko vlakninami, na primer celo sadje in zelenjava, malo kalorij. Poskusite jesti več teh živil, da se boste počutili siti in zadovoljni. Pomagali bodo pri nizkem vnosu kalorij, kar lahko pospeši izgubo teže.
Lahko koristi nadzoru krvnega sladkorja
Živila z veliko vlakninami pomagajo upočasniti prebavo, kar lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, saj upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Pravzaprav so nekatere študije pokazale, da vlaknine lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in ravni insulina. Insulin je hormon, ki pomaga prenašati krvni sladkor v vaše celice in usmerja vaše telo, da ga porabi za energijo ali shrani kot maščobo.
Ohranjanje zmerne ravni krvnega sladkorja je pomembno, saj lahko skoki v krvnem sladkorju sčasoma poškodujejo vaše telo in lahko povzročijo bolezni, kot je sladkorna bolezen.
Ena študija pri 19 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je proučevala učinke uživanja zajtrka, bogatega z vlakninami, na raven sladkorja v krvi.
Tisti, ki so jedli zajtrk z veliko vlakninami, ki je vseboval 9–10 gramov vlaknin, so imeli znatno nižji krvni sladkor po obroku kot tisti, ki so uživali zajtrk z malo vlakninami, ki je vseboval samo 2–3 grame vlaknin.
Še več, študija pri 20 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so imeli tisti, ki so za zajtrk zaužili vsaj 8 gramov vlaknin, nižje ravni inzulina po obroku.
Vzdrževanje nizke ravni inzulina vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih vaše telo shrani kot maščobo.
Lahko zniža raven holesterola in krvnega tlaka
Prehranske vlaknine lahko pomagajo znižati visok holesterol in krvni tlak, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
Ena 28-dnevna študija je preučevala učinke uživanja vlaknin na zdravje srca pri 80 ljudeh z visokim holesterolom.
Raziskovalci so opazili, da so ljudje, ki so dnevno zaužili 3 grame topnih vlaknin iz ovsa, občutili 62-odstotno znižanje celotnega holesterola in 65-odstotno znižanje LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino.
V drugi 4-tedenski študiji je 345 ljudi dnevno zaužilo 3–4 grame beta-glukana, topne vlaknine, ki jo najdemo v ovsu. Ta skupina je doživela znatno znižanje LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino.
Poleg tega lahko uživanje vlaknin zniža krvni tlak.
Pregled 28 študij je pokazal, da so ljudje, ki so jedli hrano z večjo vsebnostjo beta-glukana, vrste vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, imeli nižji krvni tlak kot tisti, ki so jedli hrano z manjšo vsebnostjo teh vlaknin.
Do danes se je večina raziskav o vlakninah in krvnem tlaku osredotočala na učinke prehranskih dopolnil z vlakninami – ne na vlaknine v hrani. Zato je potrebnih več raziskav.
Povzetek
Prehranske vlaknine imajo številne koristi za zdravje. Pomagajo izboljšati prebavo in spodbujajo zdravje črevesja. Prav tako lahko izboljšajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca in vam pomagajo uravnavati telesno težo in krvni sladkor.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Vlaknine najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih, vključno s polnozrnatimi žiti, sadjem, zelenjavo, fižolom, oreščki in semeni.
Vendar pa imajo nekatera od teh živil naravno več vlaknin kot druga. Tukaj je nekaj najboljših virov vlaknin:
• chia semena: 10 gramov na 2-jušni žlici (28-gramski) obrok
• leča: 8 gramov na 1/2 skodelice (96 gramov) porcijo
• črni fižol: 8 gramov na 1/2 skodelice (86 gramov) porcijo
• Lima fižol: 7 gramov na 1/2 skodelice (92 gramov) porcijo
• čičerika: 7 gramov na 1/2 skodelice (82 gramov) porcijo
• pšenični otrobi: 6 gramov na 1/4 skodelice (15 gramov) porcijo
• stročji fižol: 6 gramov na 1/2 skodelice (125 gramov) porcijo
• lanena semena: 6 gramov na 2-jušni žlici (22-gramski) obrok
• hruške: 6 gramov na srednje veliko (178-gramsko) hruško
• avokado: 5 gramov na 1/2 avokada (68 gramov)
• oves: 4 grame na 1/2 skodelice (40 gramov) nekuhane porcije
• jabolka: 4 grame na srednje veliko (182-gramsko) jabolko
• maline: 4 grame na 1/2 skodelice (62 gramov) porcijo
• kvinoja: 3 grame na 1/2 skodelice (93 gramov) kuhane porcije
• mandlji: 3 grame na 1-unčo (28-gramsko) porcijo
• stročji fižol: 3 grame na 1-skodelico (100-gramsko) porcijo
• koruza: 3 grame na 1 velik klas (143 gramov)
Ta živila vsebujejo še posebej visoko vsebnost vlaknin, vendar vam lahko tudi številna druga polnovredna živila pomagajo povečati vnos vlaknin.
Preprosto prizadevanje za vključitev več zelenjave, sadja, oreščkov, semen, fižola in celih zrn v vašo prehrano je odličen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje splošnega zdravja.
Zaključek
Vlakna so že dolgo priporočljiva za pomoč pri prebavnih težavah, kot je zaprtje, vendar igrajo tudi številne druge pomembne vloge v vašem telesu.
Na primer, vlaknine v rastlinski hrani lahko spodbujajo optimalno zdravje črevesja, vam pomagajo pri uravnavanju telesne teže in celo zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Na žalost večina ljudi ne zaužije dovolj tega pomembnega hranila.
Na srečo je živila z visoko vsebnostjo vlaknin enostavno dodati vaši prehrani. Uživanje več zdravih celih zrn, stročnic, sadja, zelenjave, oreščkov in semen je preprost in okusen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje zdravja.